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Encontrado 6 registros

  1. Olá senhores, passei recentemente no concurso da PMMG e necessito melhorar minha performance pra corrida do TAF que é os 2400 metros entre 9 minutos(mínimo) e 12:59minutos(máximo). Atualmente estou fazendo os 2400m em 25 minutos, meu objetivo obviamente é fazer os 2400 em pelo menos 10 minutos, pra que eu pontue bem no TAF. Minha experiência com corrida é ZERO. Gostaria de pedir a ajuda e auxílio dos Senhores pra fazer o que for necessário (além de treinar fazendo a corrida dos 2400), e melhorar esse tempo, treinos adversos que estimule a minha capacidade de ir melhor tanto nesses 2400m, como também nas barras fixas, que são de 2 a 10 repetições e abdominais remadores de 15 a 30rep em 30segundos. Conto com entusiasmo com a ajuda de todos vocês. (Não sabia onde postar e resolvi criar aqui por ter achado respostas sobre os 2400m nessa sessão)
  2. Quantas calorias gasto em um hiit? E por quanto tempo fazer no inicio?
  3. Vou começar com um tópico simples, mas em torno do qual surgem muitos mitos, conversa fiada, tititi e isso dá espaço pra o demônio da broscience. SISTEMAS METABÓLICOS MUSCULARES DURANTE O EXERCÍCIO Obs: Os números, tempos e esportes são exemplos práticos aplicados a atletas de um modo geral pra o entendimento, deve-se considerar as particularidades de cada atleta, predominância de tipos de fibras treinadas (e porque não grupos musculares em um mesmo corpo), forma como os esportes são praticados e etc. As mesmas formas de metabolismo estão presentes nas partes do corpo também estão presentes nos músculos esqueléticos, então o entendimento e as medidas quantitativas são importantes pra o entendimento dos limites das atividades físicas, reposição de nutrientes (a velha história da depleção de glicogênio) e etc. ___________________________________________________________________________ Antes de mais nada, entendendo o básico pra entender o básico: A vida só existe (um espaço aqui pra as crenças particulares de cada um) porque o curso da variabilidade genética/acaso trouxe u mecanismo básico de armazenar energia pra direcioná-la pra onde precisamos dentro da célula. O Trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula mais ou menos assim: (eu sou muito noob com edição, é melhor clicar pra a imagem ampliar) ATP > Adenosina -PO3 ~ PO3 ~ PO3- ADP > Adenosina -PO3 ~ PO3- (liberou 1 íon fosfato a partir do ATP) AMP> Adenosina -PO3- (liberou 2 íons fosfato a partir do ATP) Essas ligações com o fosfato são de alta energia (cada ligação armazena 7.300 calorias de energia por mol de ATP). Sendo assim, o ATP (adenosina com 3 fosfatos) pode ser convertido em ADP (adenosina com 2 fosfatos) e AMP (adenosina com 1 fosfato) e a energia liberada/absorvida com a formação/quebra dessas ligações pode ser canalizada pra o que precisa de energia nas células (contrações microtubulares, canais, e tudo mais). A quantidade de ATP presente nos músculos, mesmo de um atleta bem treinado, é suficiente para sustentar uma potência muscular máxima por apenas cerca de três segundos, então é essencial que novo ATP seja formado continuamente, a todo momento, e é sobre as formas de gerar ATP que vou discorrer abaixo. ____________________________________________________________________________________________ As mesmas formas de metabolismo estão presentes nas partes do corpo também estão presentes nos músculos esqueléticos, então o entendimento e as medidas quantitativas são importantes pra o entendimento dos limites das atividades físicas, reposição de nutrientes (a velha história da depleção de glicogênio) e etc. [2] Esses sistemas são: (1)sistema da fosfocreatina-creatina, (2) Sistema do glicogênio-ácido lático e (3) sistema aeróbico 1 - SISTEMA DA FOFOCREATINA-CREATINA A fosfocreatina é outro componente químico que também possui uma ligação de fosfato de alta energia: Creatina ~ PO3- (vou botar imagens melhores assim que aprender) Pode ser decomposta assim: Creatina ~ PO3- --> Creatina + íon fosfato + energia Então, dessa forma, essa molécula pode liberar/armazenar grandes quantidades de energia. Na verdade essa ligação tem quase 10.300 calorias por mol, mais do que a ligação fosfato de alta energia do ATP, Dessa forma, a fosfocreatina pode fornecer energia suficiente para reconstruir a ligação de alta energia do ATP. A maioria das células musculares possuem três vezes mais fosfocreatina que ATP, e como a transferência de energia da fosfocreatina para o ATP ocorre em uma pequena fração de segundo, TODA A ENERGIA MUSCULAR ARMAZENADA NA FOSFOCREATINA MUSCULAR ESTÁ INSTANTANEAMENTE DISPONÍVEL PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR. A combinação da quantidade de ATP + fosfocreatina na célula é chamada de sistema de energia do fosfágeno. Esse sistema pode fornecer potência muscular máxima por 8 a 10 segundos (quase suficiente para uma corrida de cem metros). A energia do sistema fosfágeno é suficiente, então, para pequenas solicitações de potência muscular máxima. Por exemplo: -100 metros rasos -Salto -Levantamento de peso -Arrancadas no futebol Taxa máxima de produção: 4 moles de ATP/min (taxa máxima de geração de potência) Tempo de resistência: 8 a 10 segundos 2 - SISTEMA DO GLICOGÊNIO-ÁCIDO LÁTICO Glicogênio nada mais é do que polímeros de glicose. A glicose pode ser usada como energia (dá pra explanar mais sobre isso em outro tópico, vou me ater aos sistemas de energia). O primeiro estágio do processo que usa a energia contida na glicose ocorre no citoplasma das células, não precisa de oxigênio para acontecer e pode produzir moléculas de ATP 2,5 vezes mais rápido que o mecanismo que usa oxigênio (é o próximo sistema de energia), portanto, quando se exigem grandes quantidades de ATP em curtos períodos de de tempo, esse mecanismo básico pode ser usado para fornecer energia rápida. O mecanismo consiste em realizar apenas a primeira quebra da glicose em duas moléculas de ácido pirúvico e há liberação de energia para formar 4 moléculas de ATP para cada molécula de glicose. O ácido pirúvico entraria na mitocôndria para fornecer mais ATP (é o próximo sistema de energia), mas quando não há oxigênio suficiente para a realização desse modo, o ácido pirúvico é convertido em ácido lático, que é difundido para fora da célula. O ácido lático causa aquele desconforto que sentimos quando realizamos as atividades em que usamos relativa potência muscular por períodos consideráveis, por exemplo, arrancadas, natação de 200m, a própria musculação em exercícios com altas repetições. O sistema glicogênio-ácido lático pode ser usado para reconstituir fosfocreatina e ATP. A reconstituição desse sistema significa principalmente a remoção do excesso de ácido lático dos líquidos corporais, o que é importante porque o seu acúmulo causa fadiga extrema. Taxa máxima de produção: 2,5 moles de ATP/min (taxa máxima de geração de potência) Tempo de resistência: 1,3 a 1,6 minuto 3 - SISTEMA AERÓBICO No sistema aeróbico, acontece a oxidação dos alimentos na mitocôndria para fornecer energia. em termos gerais: a glicose, ácidos graxos e aminoácidos (após alguns processos intermediários, que podem ser explanados em outro tópico tranquilamente) combinam-se com o oxigênio para liberar quantidades enormes de energia. Esse sistema é requisitado para atividades atléticas prolongadas e necessita de disponibilidade de oxigênio. O sistema aeróbico é utilizado o tempo todo para reconstituir os outros dois sistemas. Taxa máxima de produção: 1 mol de ATP/min (taxa máxima de geração de potência) Tempo de resistência: indeterminado (enquanto houver nutrientes e oxigênio) - Pronto, é um início.
  4. Fala meu povo \o Idade:17 anos Altura: 1,76m Peso: 55kg Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã: Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min) Supino Articular 3x10 15kg Remada 3x10 15kg Biceps HBC Direto 3x10 5kg Triceps máquina 3x10 20kg Cadeira flexora 3x10 35kg Cadeira extensora 3x10 35kg Flexão plat 3x10 35kg Abdominal parcial 3x10 Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..
  5. Srs, olá a todos. Desculpe se já estão cansados desse tipo de pergunta, mas antes de me aventurar por aqui, procurei em todas as literaturas possíveis e não achei nada a respeito. Tenho 33 anos, 181, 110kg, estou malhando pesado desde o dia 28/02/14. Meu treino está bem puxado, seg, qua e sex faço musculação e a cada dois exercícios faço 2 minutos de aeróbio, diz o meu instrutor para perder mais rápido (Summit, transport, esteira), nesses mesmos dias, eu volto de noite e faço 40min e bike e 25min de esteira (Modo HIIT na esteira, 3min a 6 e 2 a 10km/h) De ter, qui e sab eu faço o mesmo aeróbio de seg, qua e sex mas duas vezes ao dia e na próxima semana substituirei a noite por natação. Minha alimentação está extremamente saudável, comendo seis vezes ao dia e talz, uma vez por mês me dou ao luxo de ir em um japa no findi, to pegando pesado, e não perdi nem peso e nem medidas, será que meu problema pode ser hormonal? Ou dependendo do caso demora mais ver esse resultado? Muito obrigado a todos que dedicaram parte do seu tempo na minha ajuda.
  6. Dieta Bulking Limpo - Com suplementação e sem aeróbico Medidas atuais: 08/01/13 -Idade: 16 -Peso: 65kg -Altura: 1,73m -Tórax Normal: 93 -Tórax Insp.: 98 -Braço direito/esquerdo: 31cm -Ante-braço direito/esquerdo: 28cm -Punho direito/esquerdo: 18cm -Coxa direita/esquerda: 52cm -Perna direita/esquerda: 40cm -Panturrilha direita/esquerda: 37 -Cintura: 75 (região abdominal) / 84 (cintura mesmo) -Ombros: 105 -Braço fletido: D. 32 / E. 32 Meta: Prazo de 2-4 meses se possível -Idade: 16 -Peso: 72g -Altura: 1,73m -Tórax Normal: 97 -Tórax Insp.: 102 -Braço direito/esquerdo: 37cm (óbvio que é uma meta a mais longo prazo, só estipulando a medida ideal para mim) -Ante-braço direito/esquerdo: 30cm -Punho direito/esquerdo: 20cm -Coxa direita/esquerda: 57cm -Perna direita/esquerda: 43cm -Panturrilha direita/esquerda: 38cm -Cintura: 75 (região abdominal) / 85 (cintura mesmo) [ não almejo em aumentar, mas provavelmente irá) -Ombros: 108 -Braço fletido: D. 40 / E. 40 (meta ideal) Obs: Treino sem aeróbico, possuo facilidade em ganhar e perder peso, suplementação (creatina e malto), dieta equilibrada e limpa (dia do lixo comerei o mesmo mas em maior quantidade para variar um pouco), passado de obesidade (atualmente não desnutrido, apenas definido e com nível de massa magra baixo)e força de vontade 120% ! Links da dieta, o 2º link é da parte cortada lá no canto superior direito: http://imageshack.us/photo/my-images/9/dietabulking.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/402/dietabulkingparte2.png/ ATUALIZADA: 13/01/13 http://imageshack.us/photo/my-images/541/dietabulking130113parteq.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/11/dietabulking130113parte.png/ Para quem não sabe usar o ImageShack, é apenas entrar no link, pressionar com o botão esquerdo na imagem que vai aparecer no canto, caso esteja muito pequena, pousando o mouse sobre a imagem vai aparecer 3 opções no canto superior direito, clica na lupa que dá uma ampliada legal. Meu treino é ABC, de segunda a sábado (domingo descanso). Tô sem a planilha agora e não tem como postar ela detalhada, mas o enfoque aqui é mesmo a nutrição, agradeço qualquer ajuda que puderem dar para melhorar a qualidade da minha dieta. Fica faltando algumas calorias para acrescentar aí, mas como eu realmente não como bem, como bem pouco, acho melhor começar com essa base para depois aumentar kcal aos poucos. Bem, eu procuro saber basicamente com esse post, além do óbvio, algumas questões que mesmo pesquisando, não consegui uma resposta concreta (se alguém souber de um link em que tem uma boa resposta para alguma delas, por favor poste aqui, se não achei não foi por falta de procura ^^ ) 1º: Sem aeróbico, dá para alcançar mais de 70kg com aumento de massa magra bruto e de gordura BASTANTE mínimo (se precisar dar uma corrida na esteira, quantas tempo e com que velocidade, sem respostas de cálculos de batimento por segundo, apenas uma média) ? 2º: Na troca de Bulking - cutting, deve ser feito aos poucos, voltando pra ingestão de calorias sem aumento nem déficit calórico e depois ir diminuindo aos poucos, ou pode ser feito logo com 500kcal a menos? 3º: Dizem que creatina é aconselhável consumir mês sim, mês não, para futuramente não afetar os rins.. caso eu faça isso, o mês que não tomar creatina, independente se estiver em bulk ou cut, deixo o malto também? 4º: Nutrientes falaram para consumir 2g/kg, eu vou deixar 3g/kg porque li em vários sites que é melhor, como não vou tomar whey protein, acho que é uma vantagem.. estou certo ou devo diminuir ?
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