Marcelo1994

Altura: 1,83m Peso: 80kg BF: algo em torno de 22% Objetivo: cutting Água consumida diariamente: mínimo 2L 7:30 - 300ml leite desnatado (cal: 106,5; carb: 13,8; prot: 9,6; gord: 1,5) 30g aveia (2 colheres sopa) (cal: 107; carb: 16; prot: 5; gord: 2,4; fibra: 3,1) 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) 2 fatias de pão branco (cal: 62; carb:13,5; prot:2; gord:0,14) TOTAL (cal: 294,5; carb: 47,3; prot: 16,6(animal: 9,6; outro: 7); gord: 4,04; fibra: 3,1) ----- 9:50 - 1 banana caturra (100g) (cal: 92; carb: 23; prot: 1,4; fibra: 1,9) TOTAL (cal: 92; carb: 23; prot: 1,4(animal: 0; outro: 1,4); fibra: 1,9) ----- 12:30 – 2 capsulas Multivitamínico Growth 2 capsulas Omega 3 Growth (cal: 18; prot: 0,5; gord: 1,5) 100g arroz branco (5 colheres sopa) (cal: 128; carb: 28,1; prot: 2,5; gord: 0,2; fibra: 1,6) 100g feijão (1 concha media) (cal: 77; carb: 14; prot: 4,5; gord: 0,5; fibra: 8,4) 100g carne (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal:386; carb:42,1 ; prot:39(animal: 32; outros: 7); gord:5,4; fibra:10) ------ 14:40 – 1 capsula Cafeína Growth 1 maçã média (cal: 84; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28) TOTAL (cal:208; carb:46,89; prot:4,25(animal: 0; outro: 4,25); gord:0,75; fibra:2,56) ------- 15:30 - ACADEMIA ------ 17:10 - Whey Max Titanium(cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 2,25) Dextrose Nutrimundo(cal: 60; carb: 15) TOTAL (cal: 183; carb: 18,37; prot: 24(animal: 24; outro: 0); gord: 2,25) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2) 30g aveia (2 colheres sopa) (cal: 107; carb: 16; prot: 5; gord: 2,4; fibra: 3,1) 5g nescau (1 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) TOTAL (cal: 615,26; carb: 66,4 ; prot:49,07(animal: 40,07;outro: 9); gord:16,64; fibra:3,1) ------- 22:30 – 2 capsulas Multivitamínico Growth 2 capsulas Omega 3 Growth (cal: 18; prot: 0,5; gord: 1,5) 100g arroz branco (5 colheres sopa) (cal: 128; carb: 28,1; prot: 2,5; gord: 0,2; fibra: 1,6) 100g feijão (1 concha media) (cal: 77; carb: 14; prot: 4,5; gord: 0,5; fibra: 8,4) 100g carne (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal:386; carb:42,1 ; prot:39(animal: 32; outros: 7); gord:5,4; fibra:10) ------ 00:30 - 34g amendoim (2 colher sopa) (cal:183,6; carb:1,81; prot:9,52; gord:15,41; fibra:4,08 TOTAL (cal:183,6; carb:1,81; prot:9,52(animal: 0; outro: 9,52); gord:15,41; fibra:4,08) TOTAL: (CAL: 2348,36 ; CARB: 287,97; PROT:182,57 (animal: 137,67; outros: 44,9); GORD:49,89; FIBRA:31,64) A dieta está bem montada?

por isso eu tomarei multi vitamínico

Quanto aos horarios, sao os q estou habituado a comer. Eu acabo comendo menos carne do q botei ali, entao aquele tanto de proteina seria o maximo. Qanto as calorias, tem uns 700 a mais do q o suficiente pra manter meu peso

Meu peso: 79kg. Altura: 1,83m. Objetivo: ganho de massa magra. Crieio ser predominantemente endomorfo. Bebo ao menos 3 litros de água por dia, fora o que tomo na academia. Fazem 6 meses que frequento a academia, minha dieta antiga era composta pelos seguintes macros: CAL: 3163,42 ; CARB: 487,39; PROT: 212,29; GORD: 47,19; FIBRA: 48,88 Com esta dieta, o meu peso se manteve sempre igual. Peço que avaliem minha nova dieta, me digam: - distribui os macros corretamente? - Os macros são suficientes para ganho de massa? - Coloquei o multi vitamínico em bons horários? 7:30 - 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) TOTAL (cal: 518; carb: 85,4; prot: 26,8; gord: 7,08; fibra: 6,2; sodio: 436mg) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (200g cada) (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) TOTAL (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) ----- 12:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 14:40 - 2 maçãs médias (cal: 168,52; carb: 39,78; prot: 0,5; gord: 0,94; fibra: 5,12) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) TOTAL (cal: 363,4; carb: 67,28; prot: 10,26; gord: 6,4; fibra: 5,12; sodio: 198,8) ------- 15:50 - ACADEMIA ------- 17:20 - 30g whey Max Titanium (cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 3; sodio: 85,5mg) 30g Dextrose Nutri Mundo (cal: 120; carb: 30) TOTAL (cal: 243; carb:33,37; prot:24; gord: 3; sodio:85,5mg) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36; sodio:21,6mg) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) TOTAL (cal: 741,26; carb: 86,4 ; prot:54,07; gord:19,04; fibra:6,2; sodio: 475,6mg) ------- 22:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 12:30 - 50g amendoim (3 colher sopa) (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL: (CAL: 3893,86 ; CARB: 605,45; PROT: 224,01; GORD: 72,72; FIBRA: 49,04; SODIO: 1273,5mg)

Junto com almoço e janta? e quanto ao multi vitamíico da max titanium, é bom? talvez eu pegue da max na próxima

Comprei o multi vitamínico Equilibrium da Body Nutri, eu queria o da Max Titanium mas estava em falta na loja... podem me dizer se fiz uma boa compra? esse multi vitamínico da Body Nutri é bom?? não encontrei opiniões sobre ele no fórum... Aproveito para perguntar quais melhores horários para tomar as 2 cápsulas do multi vitamínico, devo tomar as 2 juntas, ou em horários diferentes?

Acabei não perguntando sobre o pão branco... eu li que, após o treino, é interessante ingerir carboidratos de rápida absorção, correto? o pão branco não seria uma boa, então? (obs: to comendo pão integral antes do treino, fica caro comer 4 fatias por dia, 1 pacote de pão integral é R$ 6,00) meu objetivo não é bem um bulk ou algo assim, só quero acelerar meus ganhos de massa muscular, não quero obter muita gordura. (dá uma olhada na primeira dieta q postei, era a q eu vinha mantendo faz uns 3 meses, eram apenas 1800 calorias, essa nova tem quase 2800

Essa alteração deixaria meu consumo de proteína diário em 266g, seriam 3,3g por kg. É realmente necessário? Quando como batata doce, é no almoço... mas não é sempre que tem, é bem mais fácil ter arroz integral q bata doce. arroz integral não poderia ser um substituo para a batata doce? Não adicionei açúcar em nenhuma refeição. Seria muito ruim deixar 10g de nescau por dia? não gosto de leite puro...

tanto faz se for gordura boa, trans...?

vocês viram a reformulação q fiz na dieta? deu: TOTAL: (CAL: 2776,02 ; CARB: 392,99; PROT: 213,14; GORD: 47,53; FIBRA: 73,94; SODIO: 1157,6mg) tá bom?

alguém?

refiz a dieta, pode avaliar novamente? marquei onde fiz alterações... alterei a cor das letras pra visualizar melhor 7:30 - 200ml leite desnatado (cal: 60; carb: 8; prot: 6; gord: 0,5; sodio: 120mg) 30g aveia (3 colheres sopa) (cal: 105; carb: 16; prot: 4,6; gord: 2,3; fibra: 3,4) 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) 1 banana caturra (peso: 100g = cal:92; carb: 24; prot: 1; fibra: 2)) TOTAL (cal: 276; carb: 52; prot: 11,6; gord: 2,8; fibra: 5,4; sodio: 120mg) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (2x (peso: 100g = cal: 92; carb: 24; prot: 1; fibra: 2)) TOTAL (cal: 108; carb: 48; prot: 2; fibra: 4) ----- 12:30 - 120g arroz integral (6 colheres sopa) (cal: 386,4; carb: 81,6; prot: 9,36; gord: 2,4; fibra: 11,28) >>>> dobrei quantidade de arroz 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 657,2; carb: 101,2 ; prot: 47,16 ; gord:6,3; fibra: 23,04; sodio: 38,8mg) ------ 14:40 - 1 maçã (unidade média)*peguei tabela da maçã vermelha* (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) 2 fatias pão integral (2x (cal: 36,4; carb:5; prot:3,2; gord:0,4; fibra: 1,8; sodio:63mg)) >>>>> adicionei pão integral 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) >>>> adicionei 1 ovo TOTAL (cal: 228,44; carb: 30,39; prot: 12,41; gord: 6,45; fibra: 6,16; sodio: 73,8) ------- 15:50 - ACADEMIA ------- 17:20 - 30g whey growth concentrado chocolate (cal: 110; carb: 4,5; prot: 23; sodio: 53mg) TOTAL (cal: 110; carb: 4,5; prot: 23; sodio: 53mg) ------- 18:00 - 2 fatias pão branco (cal: 126 ; carb: 24; prot: 4,7; gord:1,3; fibra:1,1 ; sodio:247mg)) >>> troquei pão integral por pão branco, pois coloquei o pão integral pro pré treino (4 fatias de pão integral por dia fica caro) 50g peito de frango (1 pedaço) (peso: 50g = cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) 200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg) 30g aveia (3 colheres sopa) (cal:105; carb:16; prot:4,6; gord:2,3; fibra:3,4) >>>> adicionei aveia 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) >>> troquei açucar por nescau TOTAL (cal: 462,38; carb: 52,5 ; prot:36,81; gord:10,88; fibra:5,7; sodio: 395,8mg) ------- 22:30 - 120g arroz integral (6 colheres sopa) (cal: 386,4; carb: 81,6; prot: 9,36; gord: 2,4; fibra: 11,28) >>>> dobrei quantidade de arroz 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 657,2; carb: 101,2 ; prot: 47,16 ; gord:6,3; fibra: 23,04; sodio: 38,8mg) ------ 12:30 - 30g albumina naturovos morango (cal: 100,8; prot: 25,8; fibra: 4,2; sodio:437,4mg) 30g amendoim (2 colher sopa) (cal: 176; carb: 6,4; prot: 7,2; gord: 14,8; fibra: 2,4) >>>> dobrei quantidade de amendoim TOTAL (cal: 276,8; carb: 3,2; prot: 33; gord: 14,8; fibra: 6,6; sodio: 437,4mg ) TOTAL: (CAL: 2776,02 ; CARB: 392,99; PROT: 213,14; GORD: 47,53; FIBRA: 73,94; SODIO: 1157,6mg)

261 carbo é bom pra cutting? só pra saber, não é a intenção alguma sugestão de onde inserir mais calorias? ah, é interessante adicionar 30g de whey na primeira refeição do dia? ficaria 206,56 de proteína no total (2,6g por kg)

Altura: 1,83 Peso: 79kg Objetivo da dieta: ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura. Acredito que eu sou predominantemente endomorfo Bebo aproximadamente 1 litro de água por dia, fora a água consumida durante o treino. Fazem 3 meses que estou na academia, sempre mantendo uma dieta semelhante a esta, mas sem suplementos (pretendo começar a suplementar ainda nesse mês), nos primeiros 2 meses de academia eu sempre fazia 20 ~30 minutos de aeróbico ao final do treino de peso, hoje não faço mais. Perdi aproximadamente 9kg desses 3 meses pra cá (não consigo me livrar do excesso de gordura no abdômen), obtendo sempre alguma progressão de carga. 7:30 - 200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg) 30g aveia (3 colheres sopa) (cal:105; carb:16; prot:4,6; fibra:3,4; gord:2,3) 5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) 1 banana caturra (cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2)) total: (cal:276; carb:52; prot:11,6; gord:2,8; sodio:120mg; fibra: 5,4) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (2x (peso: 100g = cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2)) total: (cal: 108; carb: 48; prot: 2; fibra: 4) ----- 12:30 - 60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9) ------ 14:40 - 1 maçã (unidade média) (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) total: (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56) ------- 15:50 - treino ------- 17:20 - 30g whey growth concentrado chocolate (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg) total: (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg) ------- 18:00 - 2 fatias pão integral (2x (cal: 36,4; carb:5; prot:3,2; gord:0,4; fibra: 1,8; sodio:63mg)) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) 200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg) 100ml café 2g açúcar (1 colher de café) (cal: 8; carb:2) total: (cal: 293,18; carb: 26,5 ; prot:33,91; fibra:3,6; sodio: 274,8mg; gord:8,08) ------- 22:30 - 60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9) ------ 12:30 - 30g albumina naturovos morango (cal: 100,8; prot: 25,8; fibra: 4,2; sodio:437,4mg) 15g amendoim (1 colher sopa) (cal: 88; carb: 3,2; prot: 3,6; gord: 7,4; fibra: 1,2) total: (cal: 188,8; carb: 3,2; prot: 29,4; gord: 7,4; fibra: 4,2; sodio: 437,4mg ) TOTAL: (calorias: 1924,34; carboidratos: 261,29; proteínas: 183,56; gorduras: 28,55; fibras: 53,88; sódio: 962,8mg)