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Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz : No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL, PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 1- Como utilizar a tabela 2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal) 3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário) 4- Dieta 5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada 4- Referências

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

Boa noite pessoal! Comecei tem cerca de 1 mês a fazer musculação, e aparentemente já ganhei cerca de 2kg. Atualmente estou com 64,5kg, tenho 1,73m de altura e 27 anos de idade. Objetivo: Até agora é apenas "hipertrofia" mantendo boa saúde. Quero alcançar uns 73kg. Não conheço muito de bulking, cutting e afins, mas pelo pouco que li a respeito, acredito que me encaixaria no bulking limpo. Lembrando que estou precisando economizar e não posso gastar muito com suplementação ou alimentos caros. De acordo com a calculadora disponibilizada aqui no fórum, seguem os resultados: Calorias no dia de treino: 2963 cals Calorias no dia de descanso: 2222 cals TDEE: 2469 cals Eu fiz o cálculo da minha dieta com base na minha alimentação diária atual, e segue mais ou menos assim: Manhã (07:30): Vitamina com 400ml de leite (113 kcal) + 1 banana (87 kcal) + 2 colheres de mel (112 kcal) + 4 colheres de Neston (160 kcal) + 2 colheres de aveia (104 kcal) = 576 kcal Almoço (12:00): 200g de arroz (260 kcal) + 2 conchas de feijão (150 kcal) + 1 peito de frango (165 kcal) = 575 kcal Tarde (17:00): 2x Rap10 Integral (114 kcal) c/ 1 banana (87 kcal) + 1 colher de aveia (52 kcal) + 1 colher de Neston cada (40 kcal) + 2 colheres de pasta de amendoim (160 kcal)= 453 kcal x2 = 906 kcal Janta (21:00): 210g de arroz (260 kcal) + 150g de carne (250 kcal) + 200g de batata cozida (100 kcal) = 610 kcal Total: 2.667 kcal Água: cerca de 1,5 a 2,0 litros por dia. Não consumo, no momento, nenhum tipo de suplementação. Abaixo, informações nutricionais dos alimentos acima listados: Leite Integral (200ml / 1 copo) Calorias: 113 kcal Carboidratos: 8,8 g Proteínas: 4,0 g Gorduras totais: 6,0 g Gorduras saturadas: 4,0 g Gorduras Trans: 0,0 g Banana Nanica (100g / 1 unidade) Calorias: 91,5 kcal Carboidratos: 23,9 g Proteínas: 1,4 g Gorduras: 0,0 g Mel (20g / 1 colher de sopa) Calorias: 56,10 kcal Carboidratos: 13,9 g Proteínas: 0,13 g Gorduras: 0,0 g Neston (23g / 2 colheres de sopa) Calorias: 80 kcal Carboidratos: 18 g Proteínas: 2,0 g Gorduras: 0,0g Aveia (30g / 2 colheres de sopa) Calorias: 104 kcal Carboidratos: 17 g Proteínas: 4,3 g Gorduras totais: 2,2g Gorduras saturadas: 0,5g Gorduras trans: 0,0g Arroz Branco Cozido (100g) Calorias: 128 kcal Carboidratos: 28,1 g Proteínas: 2,5 g Gorduras totais: 0,2 g Gorduras saturadas: 0,05g Feijão Carioca Cozido (100g) Calorias: 76 kcal Carboidratos: 13,6 g Proteínas: 4,8 g Gorduras totais: 0,5 g Gorduras saturadas: 0,1 g Peito de Frango Grelhado (100g) Calorias: 159 kcal Carboidratos: 0 g Proteínas: 32 g Gorduras totais: 2,5 g Gorduras saturadas: 1 g Rap10 Integral (40g / 1 unidade) Calorias: 114 kcal Carboidratos: 18 g Proteínas: 3,4 g Gorduras totais: 3,2 g Gorduras saturadas: 1,6 g Gorduras trans: 0,0g Pasta de Amendoim (15g / 1 colher de sopa) Calorias: 80 kcal Carboidratos: 3,7 g Proteínas: 2,7 g Gorduras totais: 5,7 g Gorduras saturadas: 2,4 g Gorduras trans: 0,0 g Batata Inglesa Cozida (100g) Calorias: 51,6 kcal Carboidratos: 11,9 g Proteínas: 1,2 g Gorduras: 0,0 g Miolo de Alcatra Grelhado (100g) Calorias: 241,4 kcal Proteínas: 31,9 g Gorduras saturadas: 5,1 g Gorduras monoinsaturadas: 4,9 g Gorduras poliinsaturadas: 0,3 g Basicamente, eu gostaria de saber o que vocês acham da dieta no presente momento, o que vocês recomendariam que fosse alterado levando em conta meu objetivo. E ainda, sinto que haja um deficit de alimentação entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Neste espaço de tempo vocês acham que amendoim sem sal suplementaria bem? E quanto aos suplementos? Acham que algum teria boa utilidade agora ou o mais adequado seria aguardar?

"Metabolic Equivalent - MET Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR. Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta, sadia e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min). Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL), e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”." - Ricardo Queiroz [1]. Disponível no sítio: em Português do Compêndio de Atividades Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em Fisiologia do Exercício [TABELA MET] 1: [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

Meu cálculo dá entre 2200-2300 kcal, mas mantenho dieta de 1700-1800 kcal para manter o peso. Já recalculei e contei tudo várias vezes, uso FatSecret, etc. Os carbos também são super estimados; fico bem com uns 180g diários, a pesar do cálculo apontar uns 250g. E para vocês?

Boa noite! Alguns já viram meu outro tópico: em que eu pedia uma avaliação da minha dieta, visto que quero hipertrofia e tenho Diabetes Mellitus tipo 1. Porém até esse dia eu só sabia o que era gramas e quilos, nem o tanto de macros da minha dieta eu sabia. Estudando durante 4 dias, eu resolvi fazer TODOS os cálculos do meu GCD (Gasto Calórico Diário) antes de montar uma dieta. Antes de sair postando minhas dúvidas, aqui vão as informações que coletei: Peso: 70 kg Altura: 180cm BF: 10,44% Objetivo: Hipertrofia (e saúde) Taxa Metabólica Basal (Katch McArdle): 1724,15 Equivalente Metabólico de Tarefa (MET): 420 kcal/dia [dado pela fórmula 6 (MET musculação) x 70 (peso) x 1 (hora de treino) Gasto Calórico Diário = 3695,89 kcal/dia [dado pela fórmula (TMB x 1,8) + ETA + MET ] Efeito Termogênico do Alimento (ETA): 172,42 kcal/dia [dado pela fórmula TMB x 0,1] Superávit p/ hipertrofia (kcal/dia): 450 [para começar e ir aumentando] Com isso, eu obtive que minha meta diária (de segunda à sexta) é bater 4145,89 kcal, através da fórmula GCD + Superávit. Primeira dúvida: Esses dados citados acima estão corretos? Se sim, ainda estou em dúvida sobre como distribuir as porcentagens (Proteina, Carbo e Gordura) nessas 4145,89 kcal. Para meu objetivo, 25% proteina, 60% carbo e 15% gordura está correto ou devo distribuir de outra forma? Se estiver errado, qual a porcentagem que eu devo utilizar? Após eu ter esse percentual de cada um, eu vou dividir em 7 refeições diárias os macronutrientes, e aí vem outra dúvida: Digamos que eu tenha 10g de gordura por refeição, eu tenho de utilizar 10g em cada uma, ou eu posso utilizar 5g em uma refeição e em outra colocar 15g para compensar? Tem algum tipo de problema se por exemplo, meus macros de proteina forem 50g por refeição e eu consumir aproximadamente 55g? Pode ter algum efeito adverso? A cada quanto tempo eu devo aumentar o meu superávit e em quantas kcal? E por último e não menos importante: Em quanto tempo é pra eu ver um resultado seguindo isso 100%? A cada semana eu tenho de evoluir e ir aumentando as macros? Eu sei que são muitas dúvidas, e agradeço a paciência de quem leu até aqui e mais ainda de quem vai responder, pois preciso dessas informações para finalmente montar minha dieta e ver qual resultado vou obter. Obrigado! @Mod: Eu espero ter criado no lugar certo, mas caso não, poderia mover meu tópico? Se quiser fechar o outro não tem problema.

Boa tarde galera td blz?? Seguinte... desenvolvi uma planilha de avaliação geral sobre academia, coloco algumas informações sobre o avaliado e ela calcula pra mim o percentual de gordura, peso gordo, peso muscular, peso osseo, peso residual (orgãos,sangue...), massa magra, IMC, TBM, GCD, TEF, kcal, e macros... Mas ela esta em estado de teste e eu preciso de cobaias rsrsrs . Então quem tiver as informações que vou colocar abaixo e quiser pode me passar e vou lançar na planilha e te dar o resultado. Se tiver uma avaliação já com resultados não posta o resultado, só as informações, e depois vc me fala se estiver batendo ... Ai já posso ver se tem algum erro e arrumar... Segue abaixo as informações que eu preciso Genero: Masc / Fem Peso(kg): Estatura(cm) DOBRA CUTANEA(mm) Tríceps : Subescapular: Linha Média Axilar: Peitoral: Supra-Ilíaca: Abdominal: Coxa: Panturrilha: DIÂMETRO ÓSSEO(mm) Biepicondiliano do úmero: Bicondiliano do fêmur: FATOR DE ATIVIDADE(escolher um numero): 1.2 Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário) 1.3 - 1.4Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana) 1.5 - 1.6 Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana) 1.7 - 1.8 Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9 - 2.0 Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico) Porcentagem dos macros que quer na dieta Exemplo: 30% proteina 40% carbo 30 gordura São essas as informações que preciso, desde já eu agradeço a quem puder me ajudar. Depois que estiver tudo certinho eu compartilho aqui pra galera! VLWWW