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Pessoal do Fórum, boa noite. Fiz um cutting intenso e já estou em dieta rigorosa faz 10 meses. Estava com 89kg e hoje estou com 71kg, ganhei bastante definição e cheguei aonde eu queria. Porém estou com medo de voltar a comer normalmente e engordar novamente. Gostaria de opniões sobre uma dieta para não ter ganho de peso, pois já me sacrifiquei e muito para chegar onde cheguei, quero fazer uma dieta de manutenção de peso, manter o peso em que estou 70~71kg, Minha Dieta Atual é composta por Frango, Batata Doce, Ovo e Salada, onde divido a quantidade em 6 refeições durante o dia, sendo que a batata doce fica no pré e pós treino. 400g Batata Doce 600g Frango Grelhado 400g Clara de Ovo 1 Scoop Whey ON Totalizando Carb: 79,26g Prot: 255g Gord: 21,28g 1538kcal - ou seja um défict de 1250 kcal. Meu TMB é de 1785 kcal Meu GCD é de 2784 kcal Altura: 1,74m Peso: 71kg BF: 9% Objetivo da dieta: Manutenção de Peso 400g Batata Doce 600g Frango Grelhado 400g Clara de Ovo 1 Scoop Whey ON Totalizando Carb: 79,26g Prot: 255g Gord: 21,28g 1538kcal - ou seja um défict de 1250 kcal. # Treino # Faço treino ABC, 2 vezes por semana + HIIT após os treinos Pratico corrida também pelomenos 2 vezes por semana (5km)

Olá Pessoal, bom dia. Estou com 75kg, 1,74m, 25 anos, meu corpo está legal e gostaria de manter o estado atual. Faço academia todos os dias da semana (exceto domingo) + HIIT (100kcal) após o treino. Segunda e quarta jogo 1 hora de futebol após a academia. Fiz as contas pelas fórmulas e meu Gasto Calórico Total calculado foi de ~2700kcal, está correto? Poderia dividir a dieta em 250g Carb 250g Prot 75g Gord ou 1g/kg Gord 2g/lg Prot e completar com carboidrato? Abraços!!!

Fala galera, É o seguinte, eu venho em uma dieta de cutting a algum tempo, 2~3 meses, e baixei ao máximo de 2100kcal diárias. Até aí ok. Só que comecei um Carb Cycle agora, onde estou fazendo 150/100/75/50 de carbo. Mas também estou dando inicio a um período de manutenção, onde minha ideia é ir aumentando as kcals em 200 a cada duas semanas até chegar na minha TMB, que deve chegar lá pra Novembro, por aí. Minha dieta é constituída basicamente pelos seguintes alimentos (POR OPÇÃO MINHA): Batata doce, frango, patinho, alcatra, ovo, danio, banana, arroz e feijão. Meus macros atuais, sem considerar o carbo (já que a cada dia mudam pelo carb cycle) estou consumindo em torno de 270~290g de proteina por dia e em torno de 70g de fat. Meus dados: - Idade: 20 - Altura: 1,71 - Peso:74~75kg - BF: Em torno de 11% no olhometro Tenho duas duvidas então: 1) Considerando que a cada duas semanas vou aumentar as calorias em 200kcal, o que eu devo aumentar, carbo, fat ou proteina? Salientando que quero manter o carb cycle e acredito que já to consumindo bastante proteina por dia. 2) Levando em conta a resposta do item 1, que tipos de alimentos vocês me indicariam pra chegar nesta meta de kcals e de macros?

Olá pessoal, tudo bem? Serei breve. Estou num ciclo de EAs, com objetivo de ganho de massa sem muita preocupação com a definição. Tenho 1,84, atualmente, na quarta semana de ciclo, com 94,3 kg. Como sei que, provavelmente, meu bf vai aumentar um pouco, eu gostaria de saber o seguinte: -Já posso iniciar um cutting logo após a TPC ou seria adequado eu tentar uma manutenção até que alguns níveis hormonais voltem um pouco ao normal? Será que logo após a TPC meus níveis de produção não estarão muito baixos, de forma a fazer com que eu perca muita massa magra no cutting? Valeu, pessoal!

Gente, tenho feito um cutting a muito tempo com déficit alto e não tenho mais perdido peso. Acho que vou fazer um tempo de dieta na manutenção e depois ir baixando as calorias devagar. Como eu faço isso sem ganhar gordura? Vou aumentando as calorias aos poucos? Por quanto tempo?

Olá galera, então, estou fazendo a dieta cetogenica a 3 semanas e pretendo sair dela, estou consumindo 10g de carbos líquidos por dia, como eu faço para voltar a manutenção sem ganhar peso? Vou reintroduzindo quantos carbos/calorias por semana??

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

Olá pessoal, joinha? Gostaria de saber como vocês fazem para manter suas academias conservadas? Limpam com o que? Cobrem elas? Deixa ao ar livre? Pergunto isso porque tem uns dois meses que to sem malhar e deixei minha gaiola e meus equipamentos sem cobertura. Essa semana vi que a barra começou a enferrujar, as borrachas do halteres parecem que estão com lodo e o banco está morfado kkk. Nos tempos que eu ia na academia lembro que eles faziam um produto para borrifar nos estofados dos equipamentos que aparentemente deixava tudo limpo...

Comecei meu cutting, e em 4 semanas perdi 2kg, porém acabei lesionando o joelho e os ombros, talvez no medo de perder massa magra durante o cutting, devo ter pego mais carga do que a boa execução recomenda. Diante dessa situação, resolvi deixar a dieta em modo "Manutenção", ou seja, sem excedente calórico para evitar o acumulo de gordura e sem déficit calórico para evitar a perda de massa magra, levando em consideração que a lesão me impedirá de suportar uma carga satisfatória para gerar hipertrofia e muito menos permitirá suportar cargas suficientes para sinalizar ao corpo de que a massa magra deve ser preservada (no caso de déficit calórico). Seguir a dieta em "Manutenção" durante a recuperação da lesão é a atitude mais prudente a se fazer? Grato.

Biotipo: endomorfo (nn sei se quando a pessoa emagrece ela deixa de ser, mas tenho um equilibrio em tendencia a perder e ganhar peso, visto que n entrei em homeostase no 1 ano de dieta restritiva) Altura: 178 Peso: 57kg Bf: ja vi sites dizerem que é 5%, (com 70 de abdomem e 35 de pescoço), mas é impossivel isso Objetivo da dieta: manutenção, ganho de massa magra e perca de gordura localizada (polchete) Agua: 2L diario, uns 500ml bonus nos dias de treino TMB: por volta de 1600kcal Gasto diario: 2200kcal Divisão dos macros: proteina: 114g; carb: 250; gordura: 61g Pelo fato de eu estar abaixo do peso (sai de uma dieta restritivissima, onde perdi 40kg), nn tento um cutting, apenas tento manter o peso, mas diariamente fico em deficit calorico, coisa de 500kcal, pois sou receoso em relação a comida, devido a ex-obesidade, tenho que dividir as refeições em 5, pra bater os macros e as calorias, nn estou acostumado a comer muito, se vcs respondessem minhas duvidas, acabariam cm a minha paranóia kk bem, minha duvida sobre dieta é: se o que importa no final do dia mesmo é o saldo calórico, um sujeito que consumir suas 2000kcal apenas em uma refeição no dia, (considerando que seu gasto diario tbm seja 2000), e nn comer mais nada durante o dia, também mantera o peso? O corpo acumularia a energia que nn iria usar no momento (em gordura), e consumiria essa mesma gordura durante o dia? Outra, como ocorre o processo de gasto de energia? Porque creio eu que o corpo nn tenha uma calculadora natural pra ver quando consumiu e quanto ingeriu, o que acontece quando alguem ingere algo calorico a noite, mesmo estando em deficit no dia-a-dia?

Fala galera sou novo aqui perdoem se tá no local errado Bom dia Boa tarde Boa noite Então tenho 17 peso de 69 a 72 kg tenho 1,86 diariamente Eu prático barra fixa,flexões,caminhadas e prático ciclismo dando tiros de velocidade e subindo ladeiras ( se importa não sei) mas no início fazia somente por diversão agora estou querendo subir de nível Minha alimentação e hábitos é um caos e para corrigir isso resolvi a partir de hoje só comer alimentos baseados no aumento de testosterona naturalmente essa alimentação pode me trazer algum risco? Procurei na internet mas só achei em relação anabolizantes e suplementos Eu vou cortar o consumo de álcool na maioria das vezes era destilado e como eu bebia sozinho... Eu não me considero viciado em cafeína quando corto não sinto dor de cabeça , tinha dias que eu consumia 1 litro em menos de 1 a 2 horas Maconha uns 2 anos de uso regular notei que depois que eu comecei a usar eu fiquei mais sensível e "humano", quando batia a larica não comia nada bem devo ter uns traços de nicotina e cocaína no corpo Isso são coisas que vou cortar totalmente e uma melhora temporária é um armengue bom isso é só pra ter uma ideia dos danos que eu quero "recuperar" Eu não pretendo ficar grande ( foi mal hauahahs) Quero todos os benefícios que eu possa ter da forma "facil" Eu pretendo entrar na academia mas por enquanto não vou conseguir Se puderem ajudar fico grato

Olá, pessoal. Gostaria de tirar uma dúvida, se possível. Nessa série de artigos (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traduções/), Lyle McDonald afirma que, durante o cutting, é necessário diminuir o volume do treino, a fim de facilitar a recuperação e evitar perda de MM. Estou terminando um cutting de 4 meses, e pretendo ficar 1 mês em consolidação, comendo dentro da taxa de manutenção. A questão: durante a fase de consolidação, já é possível aumentar o volume, ou se deve manter o mesmo usado durante o cutting? Pesquisei bastante e não encontrei essa resposta específica, então peço desculpas desde já caso essa dúvida já tenha sido respondida. Obrigado!

Galera estou saindo de um cutting de 5 meses... Ao decorrer do cutting perdi 11 kilos e minha região abdominal reduziu de 86 para 75 cm. Estou feliz com os resultados, ainda não vejo a definição do meu abdomên o que me fez perceber que meu bf estava muito mais alto do que imaginava. Tenho tido grandes dificuldades com o cutting por que tenho muita pouca massa magra. Decidi então que é hora de finalizar o cutting (haja vista que começarei a trabalhar em breve, e tbm já estou sem condições financeiras de mantê-lo) e começar um bulking leve. Agora vem minhas grandes dúvidas: 1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking? 2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get. 3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato? 4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras... Ps.: Li todos os tópicos que encontrei a respeito disso aqui no fórum, mas achei tudo meio vago. Alguém mencionou até mesmo utilizar o cálculo 1,5 X tempo gasto para a perda de tempo a fim de manter o peso atual, entretanto achei isso um absurdo, pois gastei 5 meses para dar uma melhorada no físico, e vou ter que esperar mais 7 meses e meio só para manter o peso de agora? Com mais 7 meses de dieta eu ficaria com uns 8 % de bf em vez de manter meu bf em torno de 13 %...

Boa tarde. Gostaria de saber a opinião de vocês a respeito da "manutenção" do glicogênio quando se faz uma dieta LOW CARB. No meu caso a maneira mais eficaz de ter queima de gordura é diminuindo consideravelmente o consumo de carboidrato, colocando o mesmo em horários estratégicos. Sabemos que o déficit calórico é a chave para quem procura perda, porém no meu caso apenas isto não era tão eficaz. Diante disto, gostaria de saber qual a forma mais interessante de manter os níveis de glicogênio nos musculos "sempre" altos mesmo consumindo pouco carboidrato, até mesmo porque os treinos nunca irão render a mesma coisa quando se está com os níveis do mesmo baixos. Fora isto tem o papel importante do glicogênio no AEJ, já que o mesmo "blinda" de certa forma a massa magra. Abraços

Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.

Boa noite galera, acompanho o fórum faz alguns anos mas nunca nem tinha me registrado. Hoje venho pedir a opinião de vocês sobre a dieta que montei. Eu coloquei como dieta manutenção imaginando que o meu peso talvez não mude mas transforme a gordura em músculo, ganhando um pouco de peso pelo fato do músculo ser mais pesado. Não sei bem se é assim que funciona na prática. Treino há 2 anos em uma constante porém nunca levei a alimentação mto a sério e suplementação eu comecei 15 dias antes da quarentena e depois que começou acabei desistindo e tentando cozinhar mais já que sobra mais tempo. Dados: Altura: 171 cm Peso: 80 kg Idade: 31 anos BF: aprox. 25% (olhando por imagens no google e comparando com meu corpo) Treino: 5x por semana na academia (durante o corona treinando em casa com TRX, balde, barra...) _________________________________________________________________________________________________________ Dieta: Usei a calculadora online pra fazer e ficou o seguinte: Endomorfo (não sei se me classifiquei certo, mas quando paro de treinar eu perco peso muito rápido porém eu vejo que é músculo e acaba aumentando o acumulo de gordura) 29 cal x 80 (kg) = 2320 cal Proteínas = 742 cal (185,5g) Gordura = 720 cal (80g - 1g por kilo pelo q tinha lido) Carboidratos = 658 cal ( 164,5g) Total = 2120 cal/dia (coloquei um déficit calórico mas não sei se devo) ________________________________________________________________________________________________________________________ Café da manhã: 3 ovos inteiros + 30g de aveia ou 2 fatias de pão integral => 44g de proteína 31,2g gordura 21,8g carboidrato Lanche da manhã Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Almoço 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato Pré treino 30g de aveia + 1 banana nanica 5,6g de proteína 2,87g de gordura 42,1g de carboidrato Pós treino (aqui eu estava tomando um shake de whey mas agora acabo partindo direto pra janta e não sei o que colocar) Shake de whey 26g proteína 0,6g gordura 8,8g de carboidrato Janta Igual almoço (com variações de proteína de soja por ser mais barato e peixe, tentando manter a quantidade calórica) 200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) => 29g de proteína 3,0g de gordura 58,4g de carboidrato TOTAL: Proteína: 141,2 g / 564,8 cal Gordura: 43,47 g / 391,23 cal Carboidrato: 236 g / 944 cal Total: / 1900 cal Isso sem contar o uso de óleo durante o dia que não é muito mas imagino que conte bastante. E eu não sei o que fazer, os macros não batem, parece q eu fico saciado o dia todo e ainda sim falta comer uma quantidade pra chegar num ponto de não perder peso pra uma pessoa q já tem acumulo de gordura. Eu sei que a dieta deve estar com erros grotescos mas foi o melhor q consegui montar com os alimentos que acabo consumindo seja por valor ou por praticidade. Valeu galera.

Boa noite galera Gostaria que voces me tirassem uma duvida. Eu terminei agora um bulking, e planejei ficar 3 meses em manutenção para fazer a consolidação dos ganhos. Porem, na parte de treino resolvi colocar o SL 5x5. Seria uma boa essa escolha. Apesar de ser muito intenso, nao me sinto muito treinado nos músculos menores por exemplo. O que voces sugerem que eu faça. Valeu pessoal