Estudo Artigo - Análise das medições de gordura corporal

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O processo de sair da forma nunca é instantâneo. Ninguém acorda de repente com excesso de peso. É um lento desdobramento do condicionamento físico que acontece quando você não está prestando atenção.

 

Então, como você presta atenção? Avaliando-se ocasionalmente.

 

Só não deixe que essas avaliações se transformem em uma espiral descendente que o faça postar fotos de calcinha nas redes sociais, dizendo ao mundo que você está escapando do patriarcado comendo hoje. Não há necessidade de ser dramático.

 

As avaliações são apenas feedback. Eles podem mostrar os efeitos do que você tem feito, para que você possa analisar se seu condicionamento físico e nutrição estão no caminho certo.

 

Para avaliar as técnicas e equipamentos se usou a escala de notas escolares estadunidense, onde A é o valor mais alto e F o mais baixo.

 

O único problema

Algumas ferramentas de avaliação são péssimas. Eles podem nos dar um feedback muito diferente no mesmo dia. Outras ferramentas de avaliação são confiáveis, mas impraticáveis, caras ou difíceis de encontrar.

 

É aí que entra esse sistema de classificação. Vamos ver quais ferramentas de avaliação são uma porcaria, quais são decentes e como usá-las para obter os melhores resultados.

 

 

1. Compassos (adipômetros) - Nota B

É um teste de dobras cutâneas. A pessoa que o administra comprime sua gordura em locais específicos do corpo e, em seguida, conecta esses números em uma equação para determinar sua porcentagem de gordura corporal.

 

Há uma versão de 3, 7 e 9 pontos e presume-se que quanto mais pontos beliscados, mais precisa será a estimativa de gordura corporal.

 

 

Onde eles falham

 

Há espaço para erros do usuário. A pessoa que aperta a dobra cutânea pode agarrar muito ou pouco. Eles podem apertar os compassos com mais força ou aplicar menos pressão. Eles também podem fazer medições em locais imprecisos.

Pinças de alta qualidade minimizam os erros do usuário, mas podem custar até 400 dólares.

Os locais onde as dobras cutâneas devem ser medidas são um tanto arbitrários. Como um estudante universitário, sempre agradeci minhas estrelas da sorte por ninguém estar medindo a dobra cutânea na parte interna das minhas coxas ou a área abaixo da bunda.

Ele mede apenas a gordura subcutânea (sob a pele). A gordura visceral é muito mais perigosa. Ele se acumula ao redor do coração e outros órgãos vitais, mas não pode ser medido por compassos de calibre. Alguém que tem braços e pernas esguios e um intestino grande e duro pode ser informado de que seu percentual de gordura corporal é normal apenas porque ele a carrega mais ao redor dos órgãos do que sob a pele.

 

Como usá-los para obter melhores resultados

É melhor ter sempre a mesma pessoa fazendo o teste em você. Se forem experientes, farão exatamente da mesma maneira.

 

Mesmo que as medições sejam imprecisas, você pode pelo menos ver como está suas tendências ao longo do tempo. Você também pode usá-lo para simplesmente rastrear a gordura em áreas específicas. Uma coisa divertida seria comparar sua gordura abdominal hoje com sua gordura abdominal no próximo mês e ver se ela sobe ou desce.

 

2. A balança - nota C

Esta nota pode ser maior para certas populações. Observar o quanto você está pesado de vez em quando é especialmente útil para aqueles que estão muito acima do peso, aqueles que estão muito abaixo do peso e aqueles que não se importam em construir músculos.

 

Para aqueles que constroem músculos intencionalmente, ela tem que ser precisa para medir até um grão de sal.

 

 

Onde elas falham

 

Não faz distinção entre massa corporal magra, gordura, água ou cocô.

Levantadores com muitos músculos podem facilmente manipular seu peso aumentando o glicogênio muscular (energia armazenada nas células musculares). Às vezes, eles fazem isso por acidente e depois se espancam quando são mais pesados ou mais leves do que gostariam de ser.

O peso da balança pode ser maior para mulheres durante as fases lútea e menstrual por causa da retenção de água (1).

O poder que tem sobre a mente das pessoas é surreal. É apenas uma ferramenta maldita. Você não deve odiar ou ser um escravo dela.

 

Como usar para obter melhores resultados

Dê a si mesmo um intervalo. Este intervalo pode ser diferente para você se você tiver mais músculos do que um levantador mediano.

 

As pessoas que usam a balança com grande sucesso geralmente veem seu peso como um subproduto de seus hábitos e não como o objetivo final.

 

 

3. DEXA - nota A
Esta varredura de absortometria de raio-X duplo pode analisar com precisão sua gordura, músculos e densidade óssea.

 

Onde fica aquém

 

Você não pode comprar um para usar em casa ou usar um casualmente em sua academia. É um tanto inacessível para uma pessoa normal que não quer encontrar uma universidade ou centro médico onde as avaliações são oferecidas.

É um teste mais caro (em média US $ 60 a US $ 100 por unidade) e você depende de um técnico para operar a máquina.

Se você tiver a chance de usá-lo, é improvável que seja uma coisa normal que você possa fazer todos os meses. Os lugares que oferecem essas varreduras recomendam fazê-lo a cada 3-6 meses, se você estiver curioso sobre seu progresso. Parece muito tempo para esperar para ver se seu plano de treinamento ou dieta está funcionando.

 

Como usar para obter melhores resultados

Se você encontrar um por perto e não se importar em tentar, experimente. Mas eu não contaria com isso para avaliações regulares, a menos que tivesse acesso a uma com um preço com desconto.

 

4. Bod Pod (Sistema de Pletismografia por deslocamento de ar) - nota B

É uma engenhoca em que você se senta que mede o deslocamento do ar para determinar que parte do seu corpo é massa gorda versus massa magra.

 

Diz-se que é tão preciso quanto o DEXA se você deseja apenas medir a massa magra em comparação com a massa gorda, mas não fornece nenhuma informação específica sobre a densidade óssea.

 

Onde fica aquém

Assim como o scanner DEXA, ele pode ficar caro se você quiser se testar regularmente e, se conseguir encontrar um local que ofereça esse serviço, ele pode ser fechado em feriados e pandemias.

Houve algumas pesquisas mostrando sua imprecisão. Em um estudo, o Bod Pod superestimou a quantidade de gordura em participantes magros em até 13% e subestimou a quantidade de gordura em participantes mais pesados em até quase 9% (2). Os participantes que estavam mais próximos de um IMC saudável obtiveram resultados bastante precisos.

 

Como usar para obter melhores resultados

Use-o se puder, mas lembre-se de que mesmo os métodos mais respeitados podem ser imprecisos. E, assim como os outros métodos precisos, mas caros, é um pouco impraticável para uso regular.

 

 

5. Bioimpedância - Nota F

A análise de impedância bioelétrica (BIA), em teoria, mede a gordura corporal e a massa muscular por meio de correntes elétricas que viajam da máquina pelo corpo.

Estas são as coisas que pelo menos um de seus treinadores pessoais fez você segurar com as duas mãos, ou ficar em pé ... ou ambos segurar e ficar em pé.

 

Destina-se a determinar o que é gordura e o que é músculo com base nas áreas que estão armazenando mais água. Diz-se que o músculo é registrado como tendo uma impedância mais baixa, pois retém mais água. A explicação é muito mais complicada do que isso, mas realmente não importa, já que essas coisas são conhecidas por fornecerem leituras hilariantemente inconstantes.

 

Onde fica aquém

A mesma pessoa pode obter leituras diferentes em dispositivos diferentes, ou até mesmo no mesmo dispositivo em horários diferentes do dia. Enquanto me preparava para a competição de minha última figura, disseram que eu tinha 18% de gordura corporal e 8% de gordura corporal no mesmo dia exato. Dois dispositivos diferentes de bioimpedância foram usados.

Você realmente precisa de um segundo marcador? Eles são inconsistentes.

Como usar para obter melhores resultados

Talvez usá-lo para obter uma risada? Ou economize tempo e simplesmente não o faça.

 

 

6. Pesagem subaquática hidrostática - Nota A-

 

É considerado o "padrão ouro" devido à sua precisão. Você basicamente é pesado embaixo d'água para determinar que parte do seu corpo é composta por massa gorda e massa livre de gordura.

 

A massa livre de gordura (ossos, músculos) tem uma densidade maior do que a água. A massa gorda tem densidade menor que a da água; flutua. Então, quando você está debaixo d'água, quanto mais massa magra você tem, mais você pesa.

 

Onde fica aquém

 

É inacessível para a maioria. Fui afundado durante uma aula de ciências do exercício, mas não fui capaz de "reavaliar" o uso desse método novamente.

É uma espécie de provação. Você não está apenas entrando suavemente na água. Você está sentado em uma balança e sendo baixado para dentro de um tanque (seminu) por uma pessoa que talvez não conheça.

Como usar para obter melhores resultados

Faça isso se puder, mas não dependa disso como uma ferramenta de avaliação regular, a menos que tenha contatos.

 

7. Espelho - Nota B+

Você pode ficar obcecado com os números o quanto quiser, mas a grande questão é: você tem cara de levantar pesos? Você parece geralmente magro? O espelho responde a essas perguntas.

 

É uma das ferramentas de bom senso que temos. Quando você está magro o suficiente, pode ver com relativa rapidez como um método de treinamento ou abordagem dietética afeta a composição corporal.

 

Onde fica aquém

 

As mudanças do dia a dia podem ser tão graduais que você pode não perceber quando está melhorando ou engordando lentamente.

A retenção de água roubará sua alegria. O mesmo acontecerá com a constipação. O mesmo ocorre com a distensão do estômago causada por gás.

Posicionar da maneira certa, diminuir a intensidade das luzes, absorver ou apenas olhar para o que há de melhor são maneiras de se enganar.

Ficar obcecado por isso não é uma boa aparência ... mesmo que você tenha uma boa aparência.

 

Como usar para obter melhores resultados

Seja objetivo. Isso significa avaliar seu físico mais como um cientista, não um valentão da sétima série ou um influenciador acordado que diz para amar suas curvas.

 

Use-o para analisar o que você tem feito na cozinha e na academia. Lembre-se de levar em consideração a hora do dia (ou a fase do mês para as mulheres), os comportamentos que você adquiriu recentemente - bons ou ruins - e como está a sua digestão.

 

8. Seu jeans favorito - nota A

Se você carrega a maior parte do seu peso nos quadris e nas coxas, o ajuste de seus jeans mais ajustados vai dizer muito. Se você carrega seu peso nos pneuzinhos, o jeans também deve dizer muito a você.

 

Onde eles falham

Aqueles que acumularam desproporcionalmente uma grande quantidade de gordura visceral podem não obter as informações de que precisam. É provável que isso aconteça se sua barriga ficar acima da cintura.

Lavar a roupa causa encolhimento.

Essa bomba diária sempre deixará o jeans mais apertado, e o inchaço de um treino pode durar alguns dias, dependendo do que você fez.

Eles se soltam gradualmente com o uso, então, se seu par favorito está ficando maior ao longo dos anos, você pode presumir que está ficando mais magro quando não está.

 

Como usá-los para obter melhores resultados

Encontre um par que abrace seus quadris, cintura e coxas sem apertar o inferno eterno fora de seu corpo. Não use jeans "elásticos". Eles vão te contar mentiras. E tente não colocá-los na secadora, como eu faço.

 

Isso poderia ser facilmente uma avaliação diária que você faz na hora. Esteja ciente de que jeans mais justos podem ser causados por você estar crescendo.

 

 

9. Medidas da cintura - Nota B-

Se o seu principal objetivo agora é evitar doenças cardíacas e diabetes tipo 2, esta é a melhor ferramenta de avaliação para você.

Aqui está o que diz o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NIH):

"Se a maior parte da sua gordura estiver em volta da cintura, e não nos quadris, você corre um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Esse risco aumenta com um tamanho de cintura maior que 35 polegadas para mulheres ou maior que 40 polegadas para homens (3). "

 

Onde fica aquém

 

Não vai te dizer nada sobre a massa muscular, e você não pode obter seu percentual de gordura corporal com isso.

Existe um certo potencial para erro do usuário. Alguns acham que o tamanho da cintura é igual ao cós da calça jeans. Então, quando seus estômagos se expandem e eles permitem que sua barriga caia sobre as faixas da cintura, bem, você pode ver onde as medidas imprecisas entram.

 

Como usá-los para obter melhores resultados

Encontre seu umbigo e meça a circunferência de sua cintura bem ali. Verifique este número de vez em quando. Faça isso com mais frequência se estiver próximo a essas medidas: 90 cm para mulheres, 100 para homens.

 

10. IMC - Nota C+ 

O IMC (índice de massa corporal) é um cálculo ou gráfico que mostra se você está abaixo do peso, acima do peso ou normal. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado normal.

 

Oh, deixe-me adivinhar. Você é um daqueles levantadores de peso que só está "acima do peso" no gráfico de IMC por causa de todos os músculos que construiu.

 

Às vezes, você está acima do peso no gráfico de IMC porque está realmente acima do peso ... mesmo que tenha uma quantidade significativa de músculos.

 

Homens e mulheres com uma tonelada de músculos podem ser incorretamente classificados como com sobrepeso ou obesos pelo IMC. Mas eles sabem disso e são inteligentes o suficiente para descartar esse cálculo por si próprios.

 

Onde fica aquém

 

Como o IMC se baseia apenas na altura e no peso, pessoas com muitos músculos podem ser incorretamente classificadas como com sobrepeso.

Pode fazer com que os idosos que perderam muitos músculos subestimem sua gordura corporal. Se estiverem na faixa "normal", mas carregando muita gordura e poucos músculos, não estão em boa forma. Mas o IMC lhes dará a impressão de que estão.

Você pode ser classificado como peso normal, mas ainda assim ter uma quantidade prejudicial à saúde (até mesmo perigosa) de gordura corporal visceral. Isso é particularmente verdadeiro se você for meio magro em todos os lugares, exceto na barriga.

Mesmo se estiver na faixa normal, você ainda terá apenas uma vaga ideia de quanta gordura corporal e músculos você tem.

 

Como usar para obter melhores resultados

Reconheça se você é realmente alguém que fica de fora do gráfico. Você terá uma grande estrutura esquelética e muitos músculos visíveis em cima dela.

 

Se não estiver, tudo bem! Você pode ser um levantador dedicado que deixou alguns quilos não musculares subirem. Quanto mais cedo você reconhecer isso, mais cedo será capaz de se inclinar sem a desculpa de como o IMC é ruim para pessoas musculosas.

 

Pensamentos finais

A chave para permanecer em forma com a idade é apenas prestar atenção nas coisas certas. E as maiores "coisas certas" a ter em conta são como manter os músculos e limitar o ganho de gordura.

 

Todas essas ferramentas têm deficiências, mas escolher algumas, mantê-las em perspectiva e usá-las regularmente deve fornecer todas as informações necessárias.

 

Fontes:

 

Tacani, P. M., Ribeiro, D. D., Guimarães, B. E., Machado, A. F., & Tacani, R. E. (2015).Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual sy: IJWH.

 

Lowry, D. W., & Tomiyama, A. J. (2015). Air displacement plethysmography versus dual-energy x-ray absorptiometry in underweight, normal-weight, and overweight/obese individuals.

 

Assessing Your Weight and Health Risk. (n.d.).

 

Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/living/how-fat-are-you-lets-find-out

 

[Torf 11506]

O autor do texto acima deu uma nota C+ para o IMC, o que eu não achei muito legal.

Acabei de ler um estudo onde o autor concluiu que asiáticos, apesar de terem um IMC menor que brancos, apresentavam mais gordura!

Acho que o IMC mereceria uma nota pior, mas essa é só minha opinião.

 

Fonte:

 

J Wang, J C Thornton, M Russell, S Burastero, S Heymsfield, R N Pierson, Jr, Asians have lower body mass index (BMI) but higher percent body fat than do whites: comparisons of anthropometric measurements, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 60, Issue 1, July 1994, Pages 23–28, https://doi.org/10.1093/ajcn/60.1.23