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Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

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Bem interessante sua proposta, senhor.

 

Acho primordial que a pessoa monte o treino baseado dentro daquilo que cabe na sua rotina. Eu sou daqueles que näo creem em melhor distribuicäo e sim em distribuicäo mais adequada à rotina, à disponibilidade e à individualidade.

 

Espero que näo vire tópico de avaliacäo de treinos e vou ficar no aguardo de comentários e discussöes. =)

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Progressão de cargas

 

Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.

 

A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.

 

Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. 

 

Há dois ótimos tópicos sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua e Periodização e Periodização: Aprofundamentos e Modelos Pré-Prontos. Estes tópicos podem ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais.

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28 minutos atrás, Shrödinger disse:

Há dois ótimos tópicos sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua e Periodização e Periodização: Aprofundamentos e Modelos Pré-Prontos. Estes tópicos podem ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais.

Lucas, esse segundo link "Aprofundamento..." está com o link quebrado, tanto nesse como no lá de cima. O tópico provavelmente foi apagado por pedido de alguém ¬¬' (pois eu também tinha esse salvo na minha lista)

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7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, esse segundo link "Aprofundamento..." está com o link quebrado, tanto nesse como no lá de cima. O tópico provavelmente foi apagado por pedido de alguém ¬¬' (pois eu também tinha esse salvo na minha lista)

Verdade, o link não está funcionando. Excluí la do post original do tópico.

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Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

No caso dos outros blocos, como fica a progressão? ou não existe? 

 

 

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2 horas atrás, Comediante disse:

 

No caso dos outros blocos, como fica a progressão? ou não existe? 

 

 

Existe sim, você pode progredir tanto em carga quanto em reps (são as mais fáceis) mas como são exercícios secundários, a progressão não vai vir imediatamente (dependendo do seu nível, se for iniciante uma progressão linear funciona muito bem) mas progrida sempre que possível.

Nos isoladores, como é muito difícil aumentar carga eu recomendo progredir reps, ex: coloque um limite reps de 8~10 e faça com carga X, quando conseguir fazer 10 reps em todas as séries aumente a carga e continue com ela até atingir 10 reps em todas as séries de novo.

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Dicas do Greg Nuckols:

 

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People try to make programming way way way too complicated. 

 

Here are some commonalities of (almost) all successful programs:

 

1) Practice the lifts you want to improve at

2) Do each lift between 1 and 4 times per week

3) Pick accessory work to bring up weaknesses. 30-50 reps, with 8-12 reps per set is a good place to start.

4) Get the bulk of your volume between 70-85% of your max

5) 10-15 total reps for main lifts on heavy workouts (85% or more), and 25-40 total reps for main lifts on lighter workouts (below 85%) is a good starting point.

6) Have some sort of progression. Add weight, add reps, add sets, etc. over time.  If your main goal is putting on muscle, focus more on progressions that increase volume, and if you main goal is strength, focus more on progressions that increase load (in the short-term, at least).

7) If you're getting bigger and stronger, stick with it.

8) If you're not improving and you're feeling run down all the time, do a little less.

9) If you're not improving and you always feel fresh, do a little more.

If you have those things in place, it'll be a pretty solid program.

(bringing back an old post; originally from 2014)

 

 

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Lyle fala da importância da progressão de cargas. Para ele é o aspecto mais importante pra hipertrofia em naturais:

 

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Taking this out of the volume thread.  For years I noticed that while natural bodybuilders often made no progress in muscle size, powerlifters always do.  Always.

Here's why: powerlifting is BASED around adding weight to the bar.  It's the explicit point of the sport.  You can dick around bodybuilding with squeeze and pump and feel and find guys using the same weight for years.

And I don't care how much volume or frequency or anything else you're doing: adding weight to the bar > EVERYTHING else.

We knew this in the late 70's: PROGRESSIVE TENSION OVERLOAD is THE primary stimulus to growth.  Everything else is secondary.

As Dante Trudell put it "Make strength gains in a moderate repetition range and you will grow."  The end.

Or as I stated in that thread: find me a big natural bodybuilder who's not strong.  Because I can find you thousands of small guys who are weak.  And the difference is the last word of each sentence.

 

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Não sei se foi só comigo, mas achei que meu ponto de parada de progressão aconteceu muito cedo. 

 

Ex: OHP. Parei em 19kg cada lado. Pra 5x5.  Se eu tento 20, ou a forma quebra ou dores no pulso vem forte. 

 

Gostaria de saber se nesse ponto vale a pena fazer carries, reduzir carga aumentando reps, ou continuar tentando?

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2 horas atrás, BDM disse:

Não sei se foi só comigo, mas achei que meu ponto de parada de progressão aconteceu muito cedo. 

 

Ex: OHP. Parei em 19kg cada lado. Pra 5x5.  Se eu tento 20, ou a forma quebra ou dores no pulso vem forte. 

 

Gostaria de saber se nesse ponto vale a pena fazer carries, reduzir carga aumentando reps, ou continuar tentando?

 

Acho que vale a pena tentar alternativas. Primeiro acho que vale tentar progredir reps e, só em seguida, tentar progredir carga (progressão dupla). Outra opção é tentar progredir, além das reps, sets, aumentando o volume do treino e, só em seguida, tentar progredir carga (progressão tripla) - como faz 5x5 no OHP, poderia tentar algo como progredir pra 6x6 e só em seguida tentar aumentar carga, voltando ao 5x5 e repetindo o processo.

 

Ou pode partir pra algum tipo de periodização. Sempre cito o 5/3/1 do Wendler por ser bem simples e fácil de implementar. 

 

Uma ideia que eu gosto é partir pra um DUP (Daily Undulating Periodization) e fazer 2-3 dias com intensidades diferentes durante a semana. Por exemplo, um dia com 3x10, um com 3x3 e outro com 3x6 (ou qualquer coisa que se assemelhe a isso). Esse artigo do Greg fala um pouco sobre DUP. Acho que no tópico sobre periodização do proxy linkado no post inicial tb tem algumas explicações sobre DUP e outras coisas.

 

Tem também umas ideias de autorregulação. Eu parti pra algo parecido (bem experimental pra mim) e estou gostando. Em um dia faço high reps, em outro medium reps e no terceiro faço doubles com 75%, 85% e 95% da 1RM e em seguida faço um set AMRAP com 85%. O set AMRAP define a carga da semana seguinte (basta usar alguma calculadora de 1RM). Tem outras formas de autorregular usando AMRAP, como o protocolo APRE, que pode ser entendido nesse artigo.

 

Abraços

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Mais sobre progressão. Post do Lyle:

 

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A tiny bit of trivia.

If you look at the rep/%age charts, every rep is about 2-5% or so (i.e. go from 10 to 8 reps and you drop from 75 to about 80%) depending on where in the range you are. 

So, adding reps vs. adding weight.  To add a rep at each workout is roughly the equivalent of adding 2-3% to the bar.  Can you do that?  Probably not past a certain level.   Can you go from a 300 lb bench to 306 in one workout?  Then why do you think you can add a rep to any set (you might add a set of 1 after the other work and this has been done).

But there is another issue: some people SUUUUUCK at adding reps but can add weight all day long.  Some people are GREAAATTT at adding reps and adding weight wrecks them.  So there is no singular answer whether it's better to add reps or weight.  Depends on you.

Some people will never get from say 8 to 12 reps in any amount of time.  They will spend weeks and just never get there.  They should add weight and keep the reps relatively static.  Or work, realistically, in a lower repetition range like 5-8 or 6-10 or something.  Never odd numbers like 7-9.  that's catabolic.

Some people, probably in the wrong sport (i.e. they should go be runners or cyclists) are better at adding reps.  But they usually suck in the weight room anyhow.

There is also the factor of the movement and poundages being lifted.  On a lighter weight, you usually don't have small enough weight jumps to add weight without getting crushed.  20 to 25 lb dumbbell is an ENORMOUS jump.  The same 5 lbs on a 225 bench is nothing percentage wise.  In the former case, adding reps may be your only option to have a chance to add weight.  Or add sets or whatever.  Get enough of them and then add weight and grind it.

I had a trainee years ago, on chins he couldn't do reps for shit.  I mean he could add weight until the cows came home for sets of 5.  Just hang as much weight as we could.  Bodyweight, maybe 8 reps.  Adding reps for him was a losing battle.

Oh yeah, the rep/%age relationship can also let you know when it's appropriate to add weight or by how much.  IF you're doing sets of 12 and want to drop back to sets of 8, that's 8-20% (realistically NOT 20%) and you can add 5-10% and probably be ok.

 

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Agradeço pela resposta. 

Fiquei preocupado com o comentário sobre mudar de esporte rs, porque sinto que tenho mais dificuldade em aumentar peso do que reps. 

 

Pra alguns exercícios já vi aplicabilidade de DUP. Ex: como meta quero fazer 3x10 de chins, fazia 11-8-6, ou seja não consigo chegar em 30 reps, mas em 24 ou 25. Hoje mandei 4x7 e com esforço saiu. Totalizando 28 reps. Evolui. 

 

Pro OHP ainda fico na dúvida. Faço um baita esforço pra 5x5 em 38. Não conseguiria aumentar 1rep em cada série. 

Editado por BDM (veja o histórico de edições)

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Thibaudeau fez um compilado bacana sobre algumas variáveis do treino, vale a pena a leitura (inclusive aborda sobre o estudo mais novo do Schoenfeld dos 10 sets semanais para otimizar a hipertrofia)

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-for-non-stop-muscle-growth

 

Ele avalia 4 variáveis:

1 - Falha (entendida como sendo repetições até a falha, como usá-la e obter os benefícios da mesma, assim como quando não usá-la)

2 - Volume (sets semanais, aqui avalia o lance do Schoenfeld)

3 - Frequência (avalia a necessidade e quantidade de vezes que um mesmo músculo deve ser treinado e quando e onde encaixar um descanso)

4 - Carga (nem muito alta e nem muito baixa =P)

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Em 29/08/2016 at 14:20, Carol_Braga disse:

Como eu sei se a minha capacidade de recuperação é boa? Pela dor tardia que sinto?

Tem que avaliar como vc está no treino seguinte. Tem queda de performance? Se vc consegue usar um alto volume e fazer o mesmo treino dois dias depois, é pq tem boa capacidade de recuperação. Se mesmo com um volume moderado vc leva muitos dias pra se recuperar, sua capacidade de recuperação não é das melhores.

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14 horas atrás, Shrödinger disse:

Tem que avaliar como vc está no treino seguinte. Tem queda de performance? Se vc consegue usar um alto volume e fazer o mesmo treino dois dias depois, é pq tem boa capacidade de recuperação. Se mesmo com um volume moderado vc leva muitos dias pra se recuperar, sua capacidade de recuperação não é das melhores.

Ahhh valeu! Então acho que não tenho boa capacidade de recuperação, pq se eu fizer um treino padrão de pernas com 4/5 exercicios na segunda feira, na quarta feira n consigo repetir esse treino, so a partir de quinta/sexta feira.

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Editei o post inicial com as definições de volume, intensidade e frequência:

  • Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas prefiro n° de sets difíceis (2 ou menos reps distante da falha);
  • Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço;
  • Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana.

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38 minutos atrás, Leandrobjj disse:

Oque vocês acham do treino ABC 5x por semana?? (ABC off AB off CAB off  CA e assim vai!!) 

Que dá certo dá ué...

Mas se vc pode ir 6x vai ABC2x ou seja, ABCABC

Vc pode ir 5x, por quê não ABCAB na outra semana CABCA...

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5 minutos atrás, nandoalves disse:

Que dá certo dá ué...

Mas se vc pode ir 6x vai ABC2x ou seja, ABCABC

Vc pode ir 5x, por quê não ABCAB na outra semana CABCA..

Obrigado então eu vou 5x geralmente por causa do serviço é impressionante como toda semana aparece alguma coisa para fazer (hora extra)pelo menos 1x na semana...

so relatei la em cima daquela forma para exemplificar mais quando da eu faço ABCAB off off CABCA sendo que B é perna e ombro.. So queria saber se tem algum outro método que possa me ser mais viável, so que pra mim esta super de boa!!

 

Obrigado!

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6 minutos atrás, Leandrobjj disse:

Obrigado então eu vou 5x geralmente por causa do serviço é impressionante como toda semana aparece alguma coisa para fazer (hora extra)pelo menos 1x na semana...

so relatei la em cima daquela forma para exemplificar mais quando da eu faço ABCAB off off CABCA sendo que B é perna e ombro.. So queria saber se tem algum outro método que possa me ser mais viável, so que pra mim esta super de boa!!

 

Obrigado!

 

Entendi, aí que mora o problema, "perna e ombro", não seria aconselhável, vc deve fazer A: peito/tríceps B:Costas e biceps e C: Perna e ombro né?

O problema é que vc faz ombro na quarta e na quinta faz peito novamente, isso pode prejudicar o desempenho, deixa C somente para perna, aumente mais os exercícios de perna, vc faz agachamento? Se não comece a fazer, rsrsrsrs.  Eu colocaria no A: Peito/Ombro e triceps, ou seja, ombro junto com peito.

É só uma opinião...

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Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys :P), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

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1 hora atrás, Shrödinger disse:

Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys :P), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

 

Eu tbm, mas a cachaça do powerlifting me pegou, estou gostando muito. ?

 

Tipo, esse Phat poderia ser:

Up>Low>OFF>Peito/ombro/Tri>Costas/bi>pernas.

 

Up e low: Candito linear e o pus/pull/legs (hipetrofia).

Editado por nandoalves (veja o histórico de edições)

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2 horas atrás, Shrödinger disse:

Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys :P), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

Nesse caso por exemplo que é o meu caso rsrs, poderia ser 3 primeiros dias da semana com foco em volume e Quinta e sexta com foco em Força, nesse esquema o treino de força não ficaria um pouco de lado devido a se levar 85% da 1RM apenas uma duas vezes na semana? Só uma dúvida pois busco algo mais Powerbuilding obg

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13 horas atrás, nandoalves disse:

 

Eu tbm, mas a cachaça do powerlifting me pegou, estou gostando muito. ?

 

Tipo, esse Phat poderia ser:

Up>Low>OFF>Peito/ombro/Tri>Costas/bi>pernas.

 

Up e low: Candito linear e o pus/pull/legs (hipetrofia).

Poderia ser assim. Bastaria pegar o trabalho de hipertrofia do Candito linear, que costuma ser feito em dois dias, e espalhar em 3 dias.

 

13 horas atrás, DarkZin09 disse:

Nesse caso por exemplo que é o meu caso rsrs, poderia ser 3 primeiros dias da semana com foco em volume e Quinta e sexta com foco em Força

Sim.

 

13 horas atrás, DarkZin09 disse:

nesse esquema o treino de força não ficaria um pouco de lado devido a se levar 85% da 1RM apenas uma duas vezes na semana? Só uma dúvida pois busco algo mais Powerbuilding obg

 

Todos os treinos de força que já vi (não sou grande conhecedor de treinos de força) dificilmente fazem dois dias pesados na mesma semana. Geralmente tem um dia pesado (entre 1 e 5RM) e outro dia mais leve, que pode ser algo com mais volume e menos carga, com trabalho de portência (dinamic effort) ou com trabalho de técnica - ou simplesmente mais reps, o que poderia ser classificado como hipertrofia. Portanto, raramente um programa de treino tem dois dias pesados pro mesmo lift, pois isso tende a ser contraprodutivo no médio/longo prazo - pode até trazer resultados a curto prazo.

 

Resumindo, qualquer treino de força basicamente tem que ter o seguinte pra cada movimento ou lift principal:

  • 1 dia focado em força (1-5RM);
  • 1-2 dias focados em potência (dinamic effort, 1-3 reps com 50-80%1RM), hipertrofia (6-15 reps) e/ou técnica (3-8 reps, com RPE <7-8).

Tem programas que trabalham essas valências em blocos, mas geralmente fica um pouco mais complicado programar e não sei se são mais efetivos do que simplesmente periodizar diariamente.

 

Abraços

 

 

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17 horas atrás, nandoalves disse:

Entendi, aí que mora o problema, "perna e ombro", não seria aconselhável, vc deve fazer A: peito/tríceps B:Costas e biceps e C: Perna e ombro né?

O problema é que vc faz ombro na quarta e na quinta faz peito novamente, isso pode prejudicar o desempenho, deixa C somente para perna, aumente mais os exercícios de perna, vc faz agachamento? Se não comece a fazer, rsrsrsrs.  Eu colocaria no A: Peito/Ombro e triceps, ou seja, ombro junto com peito.

É só uma opinião...

Na verdade é A: Peito/Triceps  B: Perna e Ombro C:Costas e Biceps agora a duvida é: o descanso é so pro peito ou pras costas também precisa?

Ja fiz agachamento mais nesse treino não to fazendo!!

Meu problema com alteração do A colocando ombro é que tenho tempo de 40 min demanhã para treinar (faço o treino cronometrado 40 seg de descanso 8 exercicios por treino....

obrigado ajuda é sempre bem vinda!!

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys :P), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

Vou pesquisar direitinho o PHAT e o 5/3/1 estou correndo atras mais como sou novo as veses leio os comentários e não consigo intender nada rsrs (novato é fogo)

Vou montar um diário no fórum também pra mostrar como ta meu treino pq so faço o que o instrutor manda não sei se to treinando força explosão hipertrofia (pelo que percebi a maioria dos meus exercícios se em caixão aqui)..

Valeu pelos toques..

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Os movimentos básicos são:

  1. Agachar -> back squat, front squat, lunges, leg press, pistol;
  2. Estender quadril  -> DL, stiff, power clean, rack pull;
  3. Empurrar vertical -> desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento por trás da nuca, supino inclinado (>45°);
  4. Empurrar horizontal -> supino reto com barra ou halteres, flexões, paralelas, supino na máquina;
  5. Puxar vertical -> pull up, chin up, qualquer puxada (aberta, fechada, supinada, neutra, articulada));
  6. Puxar horizontal -> qualquer remada (na máquina, com halteres, com barra).

Nos exercícios de empurrar (horizontais + verticais), puxar (horizontais + verticais) e agachar é interessante ter um número de sets dentro desse range (12-24). Nos de extensão de quadril algo como 6-12 sets tende a ser suficiente.

 

Além desses tem outros dois grupos também importantes, sobretudo pra evoluir o físico em termos atléticos e funcionais: (1) Carregar, como farmers walk, waiters walk ou qualquer movimento em que se carregue algo pesado, como andar com uma barra pesada nas costas, com uma medicine ball, etc.; (2) Core, que tem uma diversificação enorme, como flexão de quadril (HLR, toes to bar, sit ups), anti-extensão (todo tipo de prancha), anti-rotação (Pallof press) e tem mais um monte que eu não lembro. Aqui já é algo mais opcional, mas que tem sua importância (algo como pelo menos 4-6 sets seriam interessantes).

 

E pra fechar tem os movimentos isoladores, como flexão e extensão de cotovelos e de joelho (que são os isoladores de bíceps, tríceps, ísquios e quads), fora os outros isoladores pra outras partes do corpo. Também opcionais e tem muito mais uma função estética, tanto na correção de desbalanços quanto no aumento de volume de treino pra certas áreas. Algo como 6-12 sets costuma ser razoável pra quem visa a estética.

 

Importante deixar claro que esses números servem de parâmetro, mas não são nenhuma regra de ouro. Tem gente avançada que vai se beneficiar de mais volume do que 24 sets e a maioria dos iniciantes não precisa sequer desses 12 sets semanais.

 

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