Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes.

1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino):

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força.


2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia.

http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/


3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados.
3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino.
3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina.

Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência:

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/


4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia.

http://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/


Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino:


5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo...

http://www.researchg...ell-Trained_Men

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/



6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!)

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico!

Abraços

[Tchelo10 43]

Interessante...

mas prevejo esse topico acabando em um Low Reps X High Reps..

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Espero q não. low reps e high reps >>>> low reps ou high reps

[puiga 12]

por treinar o mesmo musculo mais de 2 vezes na semana,ainda acho duvidoso

pelos menos para min 2 ja é o suficiente,independente se for natural ou hormonizado

repetições altas e baixas sempre é bom variar

mais um bom topico

[Visitante usuario_excluido2333]

Essa de treinar duas vezes o músculo no mesmo dia sempre tive vontade de fazer, uma pena não ter tempo livre pra viver de academia, acredito que a maioria não tem como fazer algo assim também.

[Lucas, o Schrödinger 10660]

Essa de treinar duas vezes o músculo no mesmo dia sempre tive vontade de fazer, uma pena não ter tempo livre pra viver de academia, acredito que a maioria não tem como fazer algo assim também.

pode tentar calistênicos em casa, usando myo reps ou rest-pause caso seja mto facil com o peso do corpo.

[TheyCallMePeter 1170]

TÓPICO BRILHANTE

[manel007 3417]

pode tentar calistênicos em casa, usando myo reps ou rest-pause caso seja mto facil com o peso do corpo.

Treino em casa e uso essa técnica, mto boa realmente. Começo com exercícios em intensidade alta (weighted push-up, one arm, plyo, etc) e depois mando myo-reps com o peso corporal, acho excelente.

[dadoppler 44]

Vou acompanhar o tópico.

Fiz o 5/3/1 por 7 meses, e comecei a montar um esquema de treino mais frequente, só por diversão. Daí, semana passada decidi por em prática e comecei a fazê-lo, um AB3x. O 'big 4' (squat, dl, bench e ohp) três vezes na semana, junto a algumas variações. Diminuí um pouco a intensidade dos lifts e fiquei de progredir semanalmente, devagar. É uma maravilha. Saio da academia imaginando o próximo treino. É uma pena que a academia não abre aos domingos.

Recomendo.

Abraços.

[Tchelo10 43]

Eu entro de ferias semana que vem...

Vou experimentar essa de treinar o mesmo musculo 2x por dia durante esse prox mes...

Vão ve que que dá...