Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Trew 262]

Opa, tópico maravilhoso!

Seguem algumas coisas que gostaria de falar e adoraria se puderem discutir, também.

As pesquisas de brasileiros que já li e alguns reviews do Paulo Gentil, Paulo Muzy, entre outros, eu noto uma "briga" entre eles onde o fator - dito por eles - determinante seria o volume (volume este equiparado ao numero de séries, apenas). Por um lado afirmam que seria suficiente 4 a 5 séries por grupamento muscular com treinos 2x na semana, por outro lá apontam que multiplas séries geraria mais hipertrofia e força (ok força eu concordo plenamente) e que estas multiplas séries deveriam variar de 8 a 12.

Quanto ao numero de repetições: já vi até mesmo afirmações do tipo 3-5, 8-12 e 20-35 repetições não gerariam diferença na hipertrofia, fico receoso em acreditar nisso quanto as 3-5 repetições.

Outro ponto fundamental para hipertrofia seria a periodização: sendo a ondulatória mais eficiente que a em blocos, porém, já perguntei para um professor palestrante sobre treinos hibridos e ele me deu uma resposta um tanto infantil: "ou treina força ou hipertrofia no dia, alterna os estimulos durante a semana"

Quem puder dar a opinião, agradeço!

[Lucas, o Schrödinger 10729]

Opa, tópico maravilhoso!

Seguem algumas coisas que gostaria de falar e adoraria se puderem discutir, também.

As pesquisas de brasileiros que já li e alguns reviews do Paulo Gentil, Paulo Muzy, entre outros, eu noto uma "briga" entre eles onde o fator - dito por eles - determinante seria o volume (volume este equiparado ao numero de séries, apenas). Por um lado afirmam que seria suficiente 4 a 5 séries por grupamento muscular com treinos 2x na semana, por outro lá apontam que multiplas séries geraria mais hipertrofia e força (ok força eu concordo plenamente) e que estas multiplas séries deveriam variar de 8 a 12.

Quanto ao numero de repetições: já vi até mesmo afirmações do tipo 3-5, 8-12 e 20-35 repetições não gerariam diferença na hipertrofia, fico receoso em acreditar nisso quanto as 3-5 repetições.

Outro ponto fundamental para hipertrofia seria a periodização: sendo a ondulatória mais eficiente que a em blocos, porém, já perguntei para um professor palestrante sobre treinos hibridos e ele me deu uma resposta um tanto infantil: "ou treina força ou hipertrofia no dia, alterna os estimulos durante a semana"

Quem puder dar a opinião, agradeço!

Quanto à faixa de repetições para hipertrofia, acredito que, com base nos últimos estudos do Schoenfeld e outros, dá pra concluir que de 3-35 repetições não há diferença significativa para a hipertrofia. O que é bem diferente de dizer que 3 reps ou 35 reps são ideais para ganho de massa muscular. Uma faixa mais intermediária (5-15 reps, em minha opinião - que é a mesma do Lyle Mcdonald) será mais próxima do ideal.

Quanto ao volume, sem dúvida é importantíssimo. Entretanto, há que se fazer uma análise mais ampla. Há muitos estudos que indicam que 1 série por grupo muscular é suficiente. E, de fato, é, mas para iniciantes. Existe um threshold (limiar mínimo), que aumenta a medida que o atleta se torna mais avançado.

Bryan Haycock costumava fazer essa afirmação - de que 1-2 séries seriam suficientes -, mas mudou sua opinião após a famosa meta análise de Wernbom (http://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000.pdf), conforme esse artigo: http://www.flexonline.com/training/how-big-should-you-go

Wernbom chegou a uma ampla faixa de frequência/volume ótimos para hipertrofia: 30-60 repetições por grupo muscular por treino 2-3 vezes por semana. (Se não me engano, a faixa ideal de intensidade seria de 65-85%).

Por último, quanto à questão de treinar hipertrofia e força no mesmo treino, realmente há quem não goste: Borge Fagerli (Blade) é um deles. Ele prefere manter o estímulo o mais "limpo" possível, ou seja, sem misturar muito as faixas de repetições. No artigo dele que postei no tópico inicial ele fala isso. Pra quem tiver esse pensamento, DUP será, sem dúvida, a melhor opção. Entretanto, tem muita gente do powerbuilding (vide o Craw aqui do Fórum) que defende misturar as faixas de reps no mesmo treino.

Enfim, espero que não tenha ficado confuso.

Abraços

[Trew 262]

Concordo com tua análise!Mais clara impossível. Eu pessoalmente me sinto melhor com treinos hibridos, já tentei fazer periodização em blocos (4-6 semanas), mas na terceira semana ja sinto perda de força.

Aliás, o que acho legal também pensar é o conceito de treino de força, se pegarmos 80% das pessoas, a maioria nao tem ideia sobre periodização ou treinos especificos para força, porém, a progressão de carga mesmo em treinos com altas repetições e séries colabora para aumento da RM. De forma mais lenta, mas colabora.

Outro ponto que acho interessante avaliar é a falha... parece ser o ponto chave para hipertrofia, se ignorarmos o volume e focarmos apenas nela. A questão que fica seria a sobrecarga do SNC com treinos constantes chegando a falha em todos eles bem como alcançar um "over" não por volume mas por fadiga do SNC resultando em perda de força entre outros sintomas... não achas?

[Lucas, o Schrödinger 10729]

Acho que a medida que a carga diminui deve-se chegar mais próximo a falha pra alcançar maior ativação muscular. As altas cargas já ativam mtas fibras desde a primeira repetição, o que não ocorre com cargas mais baixas. Ou seja, entre 1-5 reps não há a necessidade de atingir a falha, nem de chegar tão próximo; já com 15-35 reps, é provável que não consiga hipertrofia caso não atinja a falha ou ao menos chegue mto perto disso.

Myoreps é uma técnica que, teoricamente, permite uma maior ativação muscular com baixas cargas, semelhante à oclusão (BFR - blood flow restriction). Assim, considero mais interessante, ao utilizar baixas cargas, aplicar estas técnicas, ao invés de atingir a falha em cada uma das séries.

Abraços

Editado Junho 6, 2015 às 18:27 por Shrödinger

[Trew 262]

Realmente, se bem que já vi alguns artigos sobre oclusão, mas nada muito relevante, se manter nas mios seria mais benéfico.

Abraço

[Luís Gabriel Rosa 12]

Excelente tópico. Obrigado por compartilhar!

[MonsterFreak 4768]

Opa, muito bom o material.

[TheyCallMePeter 1170]

Opa, tópico maravilhoso!

Excelente tópico. Obrigado por compartilhar!

Shrödinger é foda. Em cada post ele tira um coelhinho da cartola

[Lucas, o Schrödinger 10729]

Shrödinger é foda. Em cada post ele tira um coelhinho da cartola

Valeu, Peter!

[Lucas, o Schrödinger 10729]

Segue texto de um cara ainda desconhecido (Nathan Jones), porém totalmente avalizado pelo Greg Nuckols:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Um dos pontos principais abordados no texto é que o aspecto mais importante do volume para hipertrofia é o número de séries. Ele faz uma análise de diversos estudos, concluindo que a faixa de repetições (ao menos entre 3-30 repetições) não altera a hipertrofia, caso o número de séries seja igualado. Bem parecido com as ideias expostas no tópico.

Bem legal o texto! (Acho q já tinha postado em algum outro tópico do fórum, mas resolvi colocar aqui tb)

Ainda sobre esse site, esses dias o Greg lançou um guia de treino focado em força (gratuito), com pdf e templates em excel pra iniciante/intermediário/avançado. Ainda não li, mas deve ser coisa boa. Segue o link:

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Abraços

Editado Junho 11, 2015 às 22:33 por Shrödinger