Lucas, o Schrödinger

subiu mto rápido, coé

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário. Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal. A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura. Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

Vc perdeu 11kg em menos de 4 meses. É bastante coisa, quase 3kg por mês, ~700g por semana. Isso aí dá um déficit semanal de mais de 5000kcal, quase 800kcal de déficit por dia. Diante da magnitude do déficit calórico, perda de peso e do tempo transcorrido, é mais do que natural que esteja experimentando uma certa estagnação nos treinos. O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência. Depois é hora de rever o tamanho do déficit. Pra ser mais sustentável o ideal é um déficit da ordem de 300kcal por dia, cerca de 2000kcal por semana. Isso aí vai resultar numa perda de peso de ~1kg por mês. Dá pra sustentar por mais 3-4 meses assim e não vai perder performance. Dá uma olhada nos tópicos abaixo também: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Qualquer dúvida, só perguntar.

Hoje fiz um cardio rápido: Remo 23’ 2300m 100m/min Sigo nos baby steps, mas to firme na ideia de recriar o hábito dos cardios. Preciso.

Execuções excelentes! E ainda acho que vc tá com um RPE baixo no supino, assim como no agachamento, cabe mais (teve nem grind kkk). Tem um app chamado quik VBT, que mede a velocidade, basta inserir o vídeo no app. RPE 10 costuma ter perda de velocidade de ~40% e RPE 8 algo em torno de 20%. De repente vale testar pra ver como estão essas perdas de velocidade.

Boa notícia!!!

Aí tem duas questões diferentes: 1. Excesso de volume de isoladores de braços. O ideal é trabalhar com algo como 5-10 sets por semana, com alguma variação pra mais e pra menos; 2. Treinar só com multiarticulares. Se o objetivo for otimizar a hipertrofia dos braços, o ideal é usar isoladores, mas em uma dosagem adequada.

E só pra deixar claro, o meu exemplo não é regra e não prova nada, só um exemplo mesmo. Do mesmo jeito tem gente que desenvolve bem só com pull up e remadas e isso tb não prova nada. Tem gente tb que tem braços grandes e não faz isoladores. Mas tem os exercícios específicos pra braços que vão focar no desenvolvimento, especialmente pra quem não tem uma genética top pra esses músculos. O ponto principal dos posts no tópico é mostrar que existem exercícios específicos pra trabalhar as 3 porções do latíssimo, oq já foi mto bem explicado pelo Wagner.

Alguma coisa vão desenvolver com certeza. Se muito ou pouco vai depender da genética da pessoa e de como vai desenvolver no geral. Posso dar meu exemplo. Eu tenho o upper back razoavelmente bem desenvolvido e um latíssimo inexistente. Eu consigo fazer sets de pull up com mais de 30kg amarrados pra 5+ repetições e umas 20 reps estritas com o peso do corpo. Nas remadas não sou mto forte, mas faço ~110kg pra séries de 5 de pendlay ou curvada. Zero latíssimo. To começando a fazer uns pull arounds e algumas variações no sentido do que foi discutido aqui pra tentar desenvolver... em breve poderei dar algum feedback.

Qualquer academia tem polia, só usar polia + banco inclinado e consegue treinar mto bem.

Até tem, mas os pull arounds não são tão populares mesmo. Mas eu vejo muita gente fazendo puxadas e remadas em máquina com alavancas muito boas pro latíssimo, principalmente quando usam unilateralmente, o que permite ajustar melhor os ângulos do tronco, usando o outro braço de apoio.

Hoje teve max effort de empurrar com board press: Quase um PR. Eu já fiz 2x142kg, mas tava pesando 4kg a mais. Senti ZERO incômodo nos ombros! O treino foi o seguinte: A Board Bench Press 5,5cm 1 2 140 ME - RPE 8,5. Foi 10. Board Bench Press 5,5cm 2 5 108 120 B Pendlay Row 4 6 80 120 Pausa em cima C Parcial DB Bench Press 4 8 64 120 Obs.3 D Sn Grip Shrug 2 10 100 15 45 degree DB Y Dynamic 2 15 10 120 2 halteres 5kg É isso.

Olha aí: https://vm.tiktok.com/ZMMbJPbUx/

A questão do fez merda é principalmente em função do momento que começou a usar. Fora a questão da idade, mto novo, tem as questões abordadas no tópico abaixo: Vc tem duas opções: (1) fazer uma TPC e repensar o uso ou não de esteroides no futuro, com mais conhecimento sobre o tema e mais preparo em termos de nível físico e de conhecimento de treino e dieta; (2) seguir usando, sabendo dos problemas que podem acarretar pra sua saúde, mas ao menos seguir estudando e entendendo melhor do assunto esteroides e também de treino e dieta (meio que trocar o pneu do carro andando ou um on the job training).