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nandoalves

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Sobre nandoalves

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    Iniciante
  • Data de Nascimento 03-12-1979

Profile Information

  • Objetivo
    Manutenção da saúde
  • Localização
    Juiz de Fora - MG
  • Peso
    82
  • Altura
    1,80
  • Idade
    37

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  1. Bom dia pessoal. Quero fazer jejum intermitente, gostaria de tirar algumas dúvidas. Treino feito em jejum logo ao acordar e começando o overfeeding a tarde. 15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA +- 9h as 10h. Treino Logo após o treino (uma dose de whey com agua ou 10gr BCAA) 12-Almoço (o que tiver no dia) 15h - Lanche (sanduíche natural pão integral com frango) 20- Jantar - (Frango, legumes e batata doce). Perguntas: 1)Vi no tópico que poderia logo após o treino uma dose de whey, isso não tiraria do jejum? 2)Ou seria melhor 10gr de BCAA logo após o treino e jogar a dose de Whey para o lanche junto com o sanduíche? 3)Posso tomar suco de meio limão com agua morna? Tira o jejum? 4)Ficaria de jejum de 20h as 12h, (16h) essa dose de whey as 10h 10h30 após o treino tira o jejum? Abraços a todos
  2. DATA: 14/03/17 PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, PHASE 1 - DAY 9 Upper-body hypertrophy day 1)SUPINO C/ HALTER 28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR) 2)PULL UPS Bw. 3x6~8 reps (2 RIR) 3)REMADA APARELHO 45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR) 4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO 38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR) 5)ROSCA DIRETA BARRA W 28 Kg. 5x6~8 (1 RIR) 6)BRF ROSCA APARELHO 3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso) 7)TRÍCEPS TESTA 20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR) 8)BRF TRICEPS NA POLIA 7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
  3. Data: 11/03/17 PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6 Squat, leg hypertrophy 1) SQUAT 100 Kg. 82.5% of max 3 sets of 5 reps 2)BFR CADEIRA EXTENSORA 3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso 3)BFR CADEIR FLEXORA 4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso 4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO 13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR) 5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO 7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso =============================================== DATA: 13/03/17 PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 SQUAT, BENCH, DEADLIFT 1)SQUAT 88 kg. 72.5% of max 3 sets of 9 reps 2)BENCH 72 kg. 72.5% of max 3 sets of 9 reps 3)DEADLIFT 94 kg. 72.5% of max 2 sets of 7 reps
  4. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, DAY 5 Deadlift, Bench Press, Upper-Body hypertrofhy 1)DEADLIFT Warm-ups: 8,6,4,2,1,1 108 kg. 82.5% of max 2 sets of 4 reps 2)BENCH Warm-ups: 8,6,4,2,1,1 80 kg. 82.5% of max 3 sets of 3 reps 3)PEC-DECK FLY 10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR) 4)PUXADA FRENTE ABERTA 8 pl. 2x12~15 (2 RIR) 5)DUMBELL ROW 18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR) 6)ELEVAÇÃO LATERAL 8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR) 7)ROSCA CONCENTRADA 10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR) 8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER) 4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries) 2 minutos de descanso entre os cluster 9)TRÍCEPS NA POLIA 9 pl. 3x12~15 (1 RIR) 10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER) 4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries) 2 minutos de descanso entre os cluster
  5. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, DAY 3 Squat, bench press, leg hypertrophy 1)SQUAT 93 kg. 77.5% of max 3 sets of 7 reps 2)BENCH 74 kg. 77.5% of max 3 sets of 7 reps 3)CADEIRA EXTENSORA 11 pl. 2x8~10 (3 RIR) 4)CADEIRA FLEXORA 8 pl. 2x8~10 (3 RIR) 5)PANTURRILHA NO APARELHO 12 pl. 4x6~8 (1 RIR) 6)BRF PANTURRILHA NO APARELHO 5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
  6. PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, DAY 2 Upper-body hypertrophy day 1)SUPINO C/ HALTER 26 kg. 2x6~8 reps (3 RIR) 2)PULL UPS Bw. 3x6~8 reps (2 RIR) 3)REMADA APARELHO 45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR) 4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO 34 kg. 2x5~7 reps (3 RIR) 5)ROSCA DIRETA BARRA W 28 Kg. 5x6~8 (1 RIR) 6)BRF ROSCA APARELHO 3 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso) 7)TRÍCEPS TESTA 22 kg. 5x6~8 reps (1 RIR) 8)BRF TRÍCEPS NA POLIA 6 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)
  7. Fala galera, tive que me afastar uns dias dos treinos e do fórum, depois veio o carnaval e emendei tudo na cachaça, hehehehe, fiquei um bagaço e barrigudo. kkkkkkkkk Como todos sabem, sofro da doença da mudança constante de treino, eu gostei muito de treinar estilo PL, porém, sinto falta de exercícios para hipertrofia, não consigo me livrar dessa merda, tenho que ter uns exercícios para dar um pump, kkkkkkk. Como não tenho intenção de competir, andei olhando uns treinos na internet e me deparei com o PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER, onde ele mescla dias de PL com dias de hipertrofia, fica assim a divisão dos dias da semana: O treinamento será o mesmo para cada semana, ao longo das Fases 1, 2 e 3, este arranjo básico permanece o mesmo, dá para acompanhar pelo site, mas consegui uma planilha em Excel bacana tbm para acompanhar, se alguém quiser é só falar, o treino completo levam 13 semanas. Como fiquei um tempo parado, resolvi abaixar em 10% minhas cargas. O treino fica assim durante a semana. Day 1: Squat, bench press, deadlift Day 2: Upper-body hypertrophy Day 3: Squat, bench press, leg hypertrophy Day 4: Rest Day 5: Deadlift, bench press, upper-body hypertrophy Day 6: Squat, leg hypertrophy Day 7: Rest ======================================= O treino de hoje foi: PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, DAY 1 Squat, bench press, deadlift SQUAT Warm-ups: 8,6,4,2,1,1 88 kg. 72.5% of max 2 sets of 9 reps BENCH Warm-ups: 8,6,4,2,1,1 70 kg. 72.5% of max 2 sets of 9 reps DEADLIFT Warm-ups: 8,6,4,2,1,1 94 kg. 72.5% of max 2 sets of 7 reps Considerações: Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições, o Bench foi muito tranquilo, deadlift tbm foi de boa. Abraços
  8. Tem que trocar o nome do diário, agora é diário 2017. Kkkkkkk
  9. Advance (Medium Load) Week 1 Day 3 % reps sets weight 1 Bench press 50% 5 1 53 60% 4 1 63 70% 3 1 74 75% 3 4 79 2 Squat (Pause Going Down) 50% 3 1 67 60% 3 1 80 70% 3 4 94 3 Board bench press 60% 3 1 63 70% 3 1 74 80% 3 2 84 85% 2 3 89 4 Chest muscles 8 4 5 Hyperextension 8 4 6 Rosca alternada 3x8-12 7 Rosca hammer halter 2x12-15 8 Rosca cabo 2x12-15 Considerações: BP: foi tranquilo, pausa bem marcada. SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo. Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo. Abraços.
  10. Advance (Medium Load) Week 1 Day 2 % reps sets weight 1 Deadlift (Pause At Knees) 2s 50% 3 1 72 60% 3 1 86 70% 3 4 101 2 Bench press 50% 5 1 53 60% 5 1 63 70% 3 1 74 70% 5 1 74 70% 7 1 74 70% 4 1 74 70% 6 1 74 70% 8 1 74 3 Deadlift (Pause Above knees) 2s 55% 3 1 79 65% 3 1 94 75% 2 4 108 4 Lat muscles (Remada Curvada) 6 4 70 5 Good morning 5 5 50 OBS: DL: Foram bem tranquilas as séries 70%, pausas bem marcadas. BP: Os sets de 8 e 7 repetições, nas duas últimas repetições de cada, não fiz pausa, fiquei com medo de não subir, pesou um pouco. Remada Curvada: Fiz com Straps, não tem problema né, minhas mãos e calos estavam gritando por causa do DL, só uso straps na remada curvada.
  11. Bom dia. Hoje fiz (AEJ) 45 minutos de corrida leve em jejum, tomei 500ml de água + uma xícara de café bem forte e fui, depois fiz o Limber 11 do Joe DeFranco's.
  12. Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko. Advance (Medium Load) Week 1 Day 1 % reps sets weight 1 Front squat 30% 4 1 40 40% 4 1 54 50% 4 3 67 2 Bench press 50% 5 1 53 60% 4 1 63 70% 3 1 74 75% 2 4 79 3 Squat 55% 3 1 74 65% 3 1 87 75% 2 4 101 4 Chest muscles (CrossOver) 8 4 5 Abs (Ab Wheel) 10 3 6 Chin Ups [email protected] OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9. Boa tarde a todos.
  13. Sheiko Intermediate (Medium Load) Comp Cycle Week 4 day 2 Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possível terminei o ciclo. Um resumo do ciclo: Achei fácil o treino como um todo, vai vê também, porque esqueci das primeiras semanas, estou com o ciclo de competição na cabeça, kkkkkkkkk, não achei esse volume exagerado que o pessoal fala, demorava para terminar? Sim....... sempre demorou, mas como o treino se faz o tempo todo com cargas baixas, acaba que o tempo de descanso não passava de 1,5 minutos que é o padrão de tempo do aplicativo, então dava para adiantar bem. Iniciei o treino no dia 17/10/2016 com: Agachamento: 120kg Supino: 100kg Terra: 130kg Total: 350kg No inicio do ciclo da competição fiz o teste de 105% que passou sem maiores problemas, tirando o supino que foi sofrido. As cargas subiram para: Agachamento: 126kg Supino: 105kg Terra: 137kg Total: 368kg Hoje fiz o Mock meet, me arrependi, bem que os amigos me disseram que seria dose para cavalo, deveria ter feito só o agachamento hoje e supino e terra na sexta, mas tbm não tinha jeito, irei viajar na sexta. Segue o treino de hoje: Agachamento: 50% x3 - 60kg 60% x3 - 72kg 70% x2 - 90kg 80% x2 - 100kg 90% x1 - 110kg 100% x 1 - 126kg 106,3% x 1 - 134kg - PR - Errei aqui, era para ser 132kg, coloquei 134kg, mas não é que saiu... Poderia ter tentado um pouco mais, mas tinha pela frente supino e terra, resolvi parar, estava de bom tamanho, afinal, tinha subido 10% no total, ou seja, de 120kg inicio do ciclo para 134kg. Supino: 50% x3 - 50kg 60% x3 - 60kg 70% x2 - 74kg 80% x2 - 84kg 90% x1 - 94kg 100% x 1 - 105kg 105% x 1 - 110kg * não saiu, precisei de ajuda para subir, me caguei todo, quase morri ainda tirei a bunda do banco para subir. Eu não deveria ter tentado 105%, o 100% já foram sofridos novamente, deveria ter ouvido meu corpo, teria que ter tentado uns 102%, mas enfim, vou deixar os 105kg mesmo, pelo menos subiu de 100kg para 105kg, se subir 5kg por ciclo já fico feliz, supino é uma negação. Terra: 50% x3 - 70kg 60% x3 - 80kg 70% x2 - 100kg 80% x1 - 110kg 90% x1 - 130kg 100% x 1 - 137kg 105% x 1 - 144kg* PR Subiu tranquilo, se eu tivesse colocado uns 148kg acho que teria ido, mas depois nem tentei mais um pouco, estava exausto, fiquei meio tonto nessa série, achei que fosse desmaiar, kkkkkk, resolvi parar, cumpri o papel, comecei o ciclo com 130Kg e terminei com 144kg. Resumo final do ciclo: Agachamento: 120kg para 134kg Supino: 100kg para 105kg Terra: 130 para 144kg Total: 350kg para 383kg Foi isso aí, agora vou tirar uma semana de férias e iniciar um novo ciclo rumo aos 422kg para o próximo. Eu sei que é pouco, não zombem de mim, sou frango ainda. kkkkkkkkk Abraços.
  14. Sheiko Intermediate (Medium Load) Comp Cycle Week 2 day 2 Minhas humildes cargas: 126/105/137 Deadlift (Up to Knees) Mass Reps 69kg 3 82kg 3 96kg 1 96kg 1 96kg 1 Bench Press Mass Reps 53kg 3 63kg 3 74kg 3 84kg 2 84kg 2 89kg 1 89kg 1 89kg 1 Deadlift Mass Reps 69kg 3 82kg 2 82kg 2 96kg 1 96kg 1 96kg 1 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Abs Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 80.5 kg Date 2016-12-21
  15. Sheiko Intermediate (Medium Load) Comp Cycle Week 2 day 1 Minhas humildes cargas: 126/105/137 Squat Mass Reps 63kg 3 76kg 3 88kg 3 101kg 2 101kg 2 101kg 2 101kg 2 Bench Press Mass Reps 53kg 3 63kg 3 74kg 3 84kg 2 84kg 2 84kg 2 84kg 2 84kg 2 Squat Mass Reps 69kg 3 82kg 3 95kg 2 95kg 2 95kg 2 Chest Muscles - Crucifixo reto Mass Reps 18kg 8 18kg 8 18kg 8 18kg 8 Goodmornings (Seated) Mass Reps 28kg 4 28kg 4 28kg 4 28kg 4 BW 81.0 kg Date 2016-12-19
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