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Schrödinger

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

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Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

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Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo:

 

Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações);

Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries)

Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok)

Volume: Faço no treino A:

- 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado);

- 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle)

- Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves);

Treino B:

- 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo);

- 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb.  Tá dentro do recomendado para pernas).

- Panturrilha 4x20.

 

Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.

 

Editado por Verdura (veja o histórico de edições)

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Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Ficou bem en passant, mas falei dos sinergistas, que seriam os "pequenos", nessa parte:

"Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...)."

Eu não gosto dessa classificação de músculos grandes/pequenos e prefiro pensar em termos de movimentos. Em todo caso, uma aproximação razoável seria treinar a metade do volume nos sinergistas. Ficaria algo do tipo 4-8 séries de empurrar (supino reto e supino inclinado, por exemplo) + ~2-4 séries de isoladores de tríceps e ombro, por exemplo. 

Enfim, não tem muito como criar uma receita de bolo. Minha ideia é traçar linhas gerais sobre volume, mas como disse no início do tópico, é muito difícil traçar linhas gerais sobre volume. Numa fase de uma periodização é possível que uma volume excessivo seja benéfico, mas no geral acredito que, como mencionou, as pessoas usam um volume de treino exagerado.

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Oque acontece é que maioria do pessoal do fórum relata q obteve melhor volume muscular com menos repetição , mais séries e maior frequência . Eu obtive melhores também porém chega uma hora que vc cansa de fazer tanta força e busca mais reps... Enfim o tópico veio em boa hora pra mim.

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Como exercícios isométricos de alta intensidade entram nessa conta?

Porra Norton, sei lá! kkkkkk

De repente, se for pra tentar usar a matemática do negócio, pode tentar converter segundos de isometria em número de reps, partindo do princípio que uma série de 15 reps dura cerca de 45 segundos... Mas é tudo especulação de minha parte! 

Abraço

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Uma observação interessante sobre o gráfico acima

Vocês perceberam o tamanho da resposta hipertrófica a um aumento de 2-4 séries pra 4-8 séries? É mínimo!

Ou seja, há um aumento considerável na hipertrofia ao sair de 1 série pra 3 séries, mas de 3 séries pra 6 séries não há grande vantagem e depois de 8 séries começa a acontecer uma diminuição na resposta ao treino - o excesso de treino começa a ser prejudicial aos ganhos.

Isso é importante porque nós temos que avaliar o quanto estamos dispostos a nos sacrificar pelos ganhos. Vale a pena passar mais que o dobro do tempo na academia pra ter 10-20% mais ganhos? Temos que ter em mente a aderência ao treino, o estilo de vida que levamos, o quão sacrificante o treino pode ser dentro de uma rotina já corrida, etc. 

Resumindo, um volume baixo de treino pode não ser ideal, mas tem o potencial de trazer ótimos resultados no longo prazo - especialmente se for um volume de qualidade.

Abraços

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Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

O que cê ta fazendo aqui

Editado por Gui312 (veja o histórico de edições)

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Nem li o tópico, lerei depois, mas me recordo de um post do mpcosta sobre isso. Ele fez um comentário dizendo que viu uma meta análise e a conclusão foi a de que o volume ótimo para hipertrofia consiste em 90-180 repetições, por músculo, na semana

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Nem li o tópico, lerei depois, mas me recordo de um post do mpcosta sobre isso. Ele fez um comentário dizendo que viu uma meta análise e a conclusão foi a de que o volume ótimo para hipertrofia consiste em 90-180 repetições, por músculo, na semana

É a meta análise do Wernbom, que eu citei no tópico. Ele (Wernbom) fala em 30-60 reps, 2-3x/semana, o que dá 60-180 reps totais por semana.

Foi através de um post do mpcosta que eu ouvi falar a primeira vez nessa meta-análise.

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

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Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

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Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

nao tem nenhum problema treinar com dor

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Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

Uma coisa é uma coisa outra coisa é outra coisa... Pode ser que o estômago de um ectomorfo não tenha muita diferença para o de um endomorfo no que tange ao quanto ele é funcional, mas isso não vale a mesma coisa para quando falamos dos músculos. Como eles vão responder a um treino é uma situação totalmente diferente, do que simplesmente quantas calorias alguém consegue ou não absorver. Pode ser que absorve a mesma quantidade, mas e as outras coisas que diferem os biótipos quando se fala de situação favorável para o ganho de músculos? Não se resume a um estômago que funciona da mesma forma que outro para absorver calorias.

Editado por Hipernetico (veja o histórico de edições)

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nao tem nenhum problema treinar com dor

Serio isso? Tem algo cientifico? Meu treino é abc2x mas sempre acabo dando uns descansos devido a dores e acaba que fica mais ou menos abc off ab off ca off bc etc 

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Sabendo dosar volume, frequência e "intensidade", treinar com dor tardia não quer dizer nada, pode treinar tranquilamente.

Artigo eu não tenho nenhum, mas é só usar a lógica (não sei o Gui :P ). Veja os búlgaros, alguns treinam o mesmo músculo 12x na semana e você acha que eles ligam para dor tardia?

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Uma coisa é uma coisa outra coisa é outra coisa... Pode ser que o estômago de um ectomorfo não tenha muita diferença para o de um endomorfo no que tange ao quanto ele é funcional, mas isso não vale a mesma coisa para quando falamos dos músculos. Como eles vão responder a um treino é uma situação totalmente diferente, do que simplesmente quantas calorias alguém consegue ou não absorver. Pode ser que absorve a mesma quantidade, mas e as outras coisas que diferem os biótipos quando se fala de situação favorável para o ganho de músculos? Não se resume a um estômago que funciona da mesma forma que outro para absorver calorias.

Fala sério kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado no fórum. É uma teoria sem cabimento inventada por um psicólogo numa época que nem havia muita tecnologia. Alguns cientistas tentaram dar um fundamento a teoria posteriormente, mas a verdade é que os somatotipos acabaram se tornando apenas uma descrição física do que um modelo explicativo.

 

Está aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100696-a-história-dos-biotipos-corporais/

O que cê ta fazendo aqui

Os mitos nunca morrem, apenas descansam para mitarem novamente.

Editado por Shapudo (veja o histórico de edições)

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Essas pesquisas me deixam bolado. Longe de contestar, até por que sou um exemplo de menor volume mais ganhos (no meu caso com os braços), mas sou do tipo que gosta de sair exausto do treino. Até tentei diminuir volume umas vezes, mas sempre sinto que poderia dar mais... Já mudei para um treino AB justamente por isso, para ter mais volume total de treino e diminuir o volume por músculo/treino, mas paciência. Quem sabe inclua uns exercícios de corpo inteiro em série, umas corridas de alta intensidade. Vamos testar para ver!

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Sobre DMT/fadiga e volume, segue trecho de texto do Bryan Haycock:

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing


Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”


Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

 

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Sobre DMT/fadiga e volume, segue trecho de texto do Bryan Haycock:

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing


Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”


Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

 

Mas aí saímos de uma prescrição, por assim dizer, mais exata para uma mais subjetiva. 

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Insistem em biotipo, lol, biotipo não interfere em NADA. Paulo gentil e sua trupe sempre bateram na tecla das séries e não das reps, cheguei a falar isso uma vez e fui meio que crucificado. Muito bom o material, acho legal discutirmos um dia sobre falha, tendo em vista que entre pesquisadores brasileiros, a maioria diz ser fator preponderante para hipertrofia a falha, o que eu, particularmente, não concordo. 

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Insistem em biotipo, lol, biotipo não interfere em NADA. Paulo gentil e sua trupe sempre bateram na tecla das séries e não das reps, cheguei a falar isso uma vez e fui meio que crucificado. Muito bom o material, acho legal discutirmos um dia sobre falha, tendo em vista que entre pesquisadores brasileiros, a maioria diz ser fator preponderante para hipertrofia a falha, o que eu, particularmente, não concordo. 

Fala Trew,

Sobre falha. A importância da falha aumenta com a redução da intensidade (%1RM). Quanto menor a carga, mais importante é atingir ou se aproximar da falha. Vou copiar um trecho do tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/191998-cluster-sets-para-maiores-ganhos/

Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série).

Portanto, acima de 85% da 1RM não há necessidade de se aproximar mto da falhar - o que tende a acontecer em faixas mais altas de repetições.

Abraços

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Sim, eu concordo, só não entendo pq Paulo gentil e cia insistem no assunto, seja no estímulo tensional seja metabólico.

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Mas aí saímos de uma prescrição, por assim dizer, mais exata para uma mais subjetiva. 

Sem dúvida, mas nada impede que use ambos como parâmetros.

Abraço

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Quanto à questäo da individualidade, é claro que ela é um fator dos mais importantes e nunca deve ser deixado de lado.

Nada do que foi dito é fórmula mágica, haja vista o tamanho do intervalo que é considerado como ótimo.

O que deve se fazer é considerar essa sugestäo do estudo como parâmetro inicial para ir buscando a quantidade que é mais adequada à individualidade do seu corpo, ao invés de simplesmente ir testando fórmulas aleatórias.

Pelo menos esse é o meu entendimento.

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Quanto à questäo da individualidade, é claro que ela é um fator dos mais importantes e nunca deve ser deixado de lado.

Nada do que foi dito é fórmula mágica, haja vista o tamanho do intervalo que é considerado como ótimo.

O que deve se fazer é considerar essa sugestäo do estudo como parâmetro inicial para ir buscando a quantidade que é mais adequada à individualidade do seu corpo, ao invés de simplesmente ir testando fórmulas aleatórias.

Pelo menos esse é o meu entendimento.

Com certeza é apenas um parâmetro.

Esses estudos chegam à conclusões baseadas na média - que costuma representar a maioria das pessoas -, mas muitas vezes contemplam hypo ou hyper responders, que são aqueles indivíduos que ficam completamente fora da curva, com respostas extremas - certamente alguns sujeitos dessas centenas de estudos meta-analisados tiveram resultados ótimos com volumes muito altos ou muito baixos. 

Entretanto, não podemos querer cair na possível ilusão de que somos a exceção e não a regra.

Além disso, há diferenças no volume ótimo pra iniciantes e avançados. Os estudos com iniciantes não apontam pra diferenças entre séries únicas ou múltiplas, ou seja, iniciantes não precisam de quase nada de volume pra obterem resultados ótimos. Entretanto, atletas mais avançados tendem a necessitar de cada vez mais volume a medida que se aproximam do potencial genético - além de se beneficiarem de estratégias de periodização de treino mais avançadas, variando volume, frequência e faixas de intensidade.

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Fala sério kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado no fórum. É uma teoria sem cabimento inventada por um psicólogo numa época que nem havia muita tecnologia. Alguns cientistas tentaram dar um fundamento a teoria posteriormente, mas a verdade é que os somatotipos acabaram se tornando apenas uma descrição física do que um modelo explicativo.

 

Está aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100696-a-história-dos-biotipos-corporais/

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

Editado por Hipernetico (veja o histórico de edições)

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1)Esse estudo se aplica somente para os naturais certo? Pois é bem comum ver caras que ciclam com treinos de baixa frequência e volumes altissimos.

2)Em miudos o estudo 'sugere'(claro que existe a individualidade biologica) que o 'treino ideal'(na teoria) seria uma especie de AB3x,como um upper and lower com 2exercicios de 4sets para musculos grandes e 1exercicio com 4sets para sinergistas?

Achei bem interessante o estudo, embora eu particularmente obtenha melhores resultados nas costas e perna com um volume maior, e em musculos pequenos com volume menor. 

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Não somente para naturais, mas sim: geralmente as conclusões desses estudos se aplicam mais a naturais. O hormonizado pode fazer o que der na telha que ele cresce, afinal seu corpo tá entupido de hormônios. Já naturais são obrigados a procurar chegar o mais perto possível de uma fórmula mágica que não existe

Enfim, são aplicáveis a ambos. Mas o foco são os natura

Editado por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

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Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

A individualidade biológica existe e é um dos fatores mais importantes no quesito metabolismo.

O que é dito é que essa classificacäo em ecto, endo e mesomorfo foi algo desenvolvido por um psicólogo, sem ciência nenhuma por trás, que usou fotos de pessoas nuas e teve suas conclusöes baseadas em racismo e eugenia.

O que quero dizer é que você näo deve utilizar essa classificacäo como base em nenhum aspecto da sua vida pois ela é falha.

Além do que, é muita ousadia dizer que em 7 bilhöes de seres humanos, como tantas "racas" diferentes, existem apenas 3 tipos de pessoas, né? :)

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Entendi TheyCallMePetter, porém, como entraria a conta dos sets para um cara que faz drop set ou até mesmo bi set ? tipo, 'dois exercicios' seguidos pra um musculo X, continuariam contando como 1 set? creio que nesse caso nao, ne? 

Abraço

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A individualidade biológica existe e é um dos fatores mais importantes no quesito metabolismo.

O que é dito é que essa classificacäo em ecto, endo e mesomorfo foi algo desenvolvido por um psicólogo, sem ciência nenhuma por trás, que usou fotos de pessoas nuas e teve suas conclusöes baseadas em racismo e eugenia.

O que quero dizer é que você näo deve utilizar essa classificacäo como base em nenhum aspecto da sua vida pois ela é falha.

Além do que, é muita ousadia dizer que em 7 bilhöes de seres humanos, como tantas "racas" diferentes, existem apenas 3 tipos de pessoas, né? :)

Entendo. E de fato é muito complicado dizer que somos baseados num estudo desses. Já até aceitei este fato.
O que estou dizendo é que depois desse estudo, algumas vezes podíamos contemplar uma visão diferente que até então não se tinha, começamos a reparar que essas individualidades existem, e que são mais comuns do que muita gente sem essa visão pode pensar, que poderia até mudar o estilo de vida de alguém sabendo só disso. Cabe dizer também, que não concordo com qual tipo de opinião o criador desse método de identificação se compactuava, da mesma forma que um crente pode dizer que não importa para ele se vai a igreja e o pastor usa drogas quando não está lá, mas que vai mesmo assim para ouvir o que ele tem a dizer. Claro que não precisamos continuar concordando com essa minimização do que é a biodiversidade do ser humano, única coisa que estou colocando em ênfase aqui, é que tem muito cara magro por ai, que tem um estômago tão bão quanto de qualquer gordinho , que o cara que eu questionei o Shapudo, insiste em dizer que só ter o estômago bão significa que o treino dele pode ser igual o do gordinho que os resultados vão ser o mesmo, baseando somente em média!!! 

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Acho mais benéfico falar da homogeneidade do que da singularidade. Na musculação a questão da singularidade é totalmente extrapolada, parece até uma anarquia onde não é possível prever nada. Quando você vai ver, na verdade as pessoas não treinaram ou comeram nas mesmas condições como eles pensavam.

 

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

Não entendi bem o que quis dizer com taxa metabólica. É taxa basal ou gasto total no dia-a-dia?

E não cara, você não tem nenhuma pesquisa para fundamentar o que está falando, você apenas teve essa hipótese. Você não tem como provar que é comum que caras magros não consigam absorver 1200 calorias. Eu já falei do tal estudo, eu não estou conseguindo achá-lo, mas entre casos muitos extremos, a diferença entre uma pessoa que retia demais e outras menos era algo de 700cal(isso era menos de 5% da amostra), mas a média comum(por volta de 60% das pessoas) era uma diferença pequena por volta de 200cals. 

É comprovado, a maioria das pessoas não conta calorias, isso é vital para o emagrecimento ou ganho de peso. É a segunda lei da física, um sistema não vai acumular energia e não ser que aja excedente. O que varia muito de pessoa para pessoa são questões psicológicas. Algumas pessoas se sentem cheias com dietas pouco calóricas, daí na hora delas passaram essa informação aos outros para pedir ajuda, elas julgam que estão comendo muito e estão emagrecendo. O que acontece, como já falei, é a pessoa não ter contado direito as calorias.

 

 

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E não cara, você não tem nenhuma pesquisa para fundamentar o que está falando, você apenas teve essa hipótese. Você não tem como provar que é comum que caras magros não consigam absorver 1200 calorias. Eu já falei do tal estudo, eu não estou conseguindo achá-lo, mas entre casos muitos extremos, a diferença entre uma pessoa que retia demais e outras menos era algo de 700cal(isso era menos de 5% da amostra), mas a média comum(por volta de 60% das pessoas) era uma diferença pequena por volta de 200cals. 

Você ainda não está enxergando toda a questão. Não é se ele absorve 1200 calorias, é ele absorver 1200 calorias e ainda ainda assim não obter o resultado proporcional a isso. Isso se deve a outros fatores, nosso organismo não funciona simples assim como você quer dizer não. Não é só fazer uma média e pronto. 
Por mim já tá bão, não vou cavar sua cabeça, só alertar que nem todo mundo pensa igual a você, só isso. Pra mim tá legal você continuar acreditando que é só consolida uma informação desse tipo, pra depois só tirar um papel duma gaveta com vários outros treinos iguais e entregar pra um cara e falar pode fazer que tem estudo nisso ai, vai te dar resultados.

Editado por Hipernetico (veja o histórico de edições)

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Para mim a melhor definição sobre esse lance de biótipos:

a) Existem pessoas que comem e perdem a fome > tendem a ficar no equilíbrio.

b- Existem pessoas que comem e não perdem ou ainda ficam com mais fome!

c) E as que tem pouco apetite.

Também existem pessoas:

I - que comem e por alguma razão desconhecida o metabolismo passa a aumentar (um pouco) e a consumir as calorias a mais que foram consumidas, ou então aumentam sua atividade sem perceber. Se juntar com "c", são conhecidos também como ectomorfos.

II - Que tem problemas digestivos (poucas); as vezes juntam com as outras características e acabam sendo ectomorfas.

III - Que quando comem a mais conseguem aproveitar bem as calorias transformando-as em músculo. Também são conhecidos como mesomorfos por aí.

IV- Que quando comem, boa parte tende a virar gordura. Se juntar com o "b", são popularmente conhecidos como endomorfos.

 

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Você ainda não está enxergando toda a questão. Não é se ele absorve 1200 calorias, é ele absorver 1200 calorias e ainda ainda assim não obter o resultado proporcional a isso. Isso se deve a outros fatores, nosso organismo não funciona simples assim como você quer dizer não. Não é só fazer uma média e pronto. Por mim já tá bão, não vou cavar sua cabeça, só alertar que nem todo mundo pensa igual a você, só isso. Pra mim tá legal você continuar acreditando que é só consolida uma informação desse tipo, pra depois só tirar um papel duma gaveta com vários outros treinos iguais e entregar pra um cara e falar pode fazer que tem estudo nisso ai, vai te dar resultados.

Só vou esclarecer mais uma coisa nessa discussão. Quando eu digo que há coisas que funcionam para todos, não penso em um treino rigorosamente igual para todo mundo, ou uma dieta mecânica.

O que acontece é que há um conjunto de coisas que funcionam bem para todos, ou seja, é uma coisa mais flexível. Não acho que as pessoas devem necessariamente comer frango ou peixe, ou que deve fazer necessariamente um treino 5x5 para crescer. O que estou falando é que há várias opções flexíveis dentro de um conjunto válido para todos.

Outra coisa a se pontuar, é que às vezes essas variáveis são complexas. Como já falei antes, às vezes a pessoa faz o mesmo treino da outra pessoa, mas por fatores como dieta ou mesmo o atual estado de sua composição corporal ela obtém um resultado "diferente". É um pouco mais complicado ver as constantes, mas elas com certeza existem.

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 Essa classificação em endo/ecto/meso apesar de ultrapassada a meu ver continua válida como fator de identificação, pode ser que não seja usada de modo científico mas há sim utilidade. Todos conhecem pessoas que fogem de qualquer regra matemática de contagem de calorias. Aqui mesmo já postaram inúmeras vezes o exemplo de pessoas extremamente magras e que consomem milhares de calorias, mais de uma vez por dia, fazem a mesma atividade dos demais e não engordam.

Como então classificar essas pessoas?

Do mesmo modo os que comem pouco e continuam acima do peso. Vejo isso só como uma rápida forma de nomear a situação, onde não se sabe a causa real da condição, mas se tem a constatação do fato.

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Em minha opinião, o volume semanal deve estar diretamente relacionado com a frequência de treino. Isto é, se vc treina 1 músculo 1x por semana será que tem de fazer 3 exercícios de 4x yséries? No meu caso em concreto vi meus ganhos aumentarem significativamente quando quebrei este plateau, introduzindo séries como 6 ou 7x15/13/10/8... ou 8x8 no primeiro exercício de costas (por exemplo), seguindo-lhe outros 3 exercícios com 3 a 5 séries cada um.

Experimentem e vejam a resposta de vosso corpo

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Como foi que o tópico sobre volume de treino se tranformou em uma discussão  sobre somatotipos?

This is Hipertrofia.org hahaha, normal por aqui

 

Alguem perguntou como seria o parâmentro desses moldes do tópico utilizando isométricos, acho que o volume ótimo com exercícios isométricos seria bem maior, porque eles demandam bem menos pro SNC.

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Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

ES demonstrated different responses based on the training status of the participants. Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained. Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d.wk and trained individuals 2 d.wk. Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Meu caso (bulking de 67 para 80kg) talvez não seja de muita valia, pois mudei mais hábitos (alimentação e descanso) junto em 2015, mas...

2014 fiz treinos volumosos (muitas séries e 10 reps), frequencia razoável ( quase sempre 5 dias e às vezes 4) e menos intensos. Resultados bem lentos. tive umas duas interrupções graves no ano (uma delas de mais de um mês) que tornam a comparação injusta

2015 me senti bem melhor com os treinos de baixo volume (20-24 séries por dia e low reps) e frequencia (abc indo, na maiorias das vezes, só 3 dias na semana) com uma intensidade alta. Saia bem mais esgotado e o corpo doía no outro dia quase sempre (o que sei que nem sempre quer dizer algo, mas eu gostava hehe).

Acho que qualquer dia que esse método atual estagnar, eu voltarei ao antigo só pra testa-lo com alimentação, descanso e regularidade atual.

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Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior que isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

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Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%). Ou seja, uma carga proporcional ao máximo que consegue-se levantar naquele momento.

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

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Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%).

 

Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

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Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

Na verdade essa meta análise visou ganhos de força e não de hipertrofia. Não foi um estudo, mas uma meta análise de 140 estudos.

Claro que estes estudos tem diversas limitações metodológicas (duração, tamanho da amostra, nível de treinamento dos sujeitos, nível de controle...), mas não deixam de ser um bom parâmetro, especialmente quando falamos em meta-análises (que levam em consideração diversos estudos, dentro de alguns parâmetros previamente escolhidos).

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