Lucas, o Schrödinger

digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura
 
se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF
 
pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal
 
portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto

Pelas informações:
 
BMR (TMB) 1600
TEF 240
EAT ~350
NEAT ~250
TDEE (GCD) ~2440
 
Portanto, o déficit deve estar na casa das ~200kcal por dia. Suficiente pra perder ~1% do peso por mês. Pode ser interessante refinar esse valor de gasto. Eu expliquei como calculo e refino esse valor de gasto (e oq são essas siglas) no tópico Como calcular o gasto calórico diário.
 
Proteínas tá perto de 3g/kg de massa magra, dentro do que se espera pra otimizar um cutting, conforme o tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas explica.
 
Os tópicos abaixo tem alguns parâmetros que podem ser interessantes:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos

Só pra complementar, tente ler os tópicos, pode perguntar o que não entender, sem problemas, abra um diário, monte um treino, poste vídeos dos exercícios pra ter avaliações da execução e monte uma dieta base de manutenção. Tente seguir isso por ~1 ano.
 
Nesse 1 ano deve ocorrer alguma recomposição corporal, nada demais, coisa lenta, mas alguma melhora no visual vai ter.
 
Depois disso reavalia os próximos passos.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar:
 
TREINO:
 
Como planejar a montagem do seu treino
Upper/Lower by Schrödinger
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Tópicos sobre periodização e progressão de cargas
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger
Deload by Schrödinger
 
DIETA:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
Vamos conversar sobre carboidratos
Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?
Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
Como calcular o gasto calórico diário
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
 
Tem mais no Tópicos que eu criei.
 

Talvez seja melhor procurar um tratamento multidisciplinar, com nutri, endócrino e psicólogo, ou pelo menos um bom nutri... de repente um ozempic ou saxenda da vida possam ajudar, mas geralmente o problema envolve mudança de estilo de vida (que nem sempre é fácil, mas com um direcionamento de bons profissionais fica certamente menos difícil).

Como planejar a montagem do seu treino

Primeira coisa que eu faria é entrar em manutenção e ir subindo as calorias aos poucos. 
 
1800kcal pra alguém de 108kg é nada. Seu gasto calórico diário deveria estar em não menos que 3000kcal. Ou seja, vc deveria ser capaz de manter o peso com esse nível de ingestão.
 
Pode ser por causa da sua tireoide, pode ser pelo cutting, já que já perdeu 22kg, mas tem algo aí. Sobe as calorias e tenta achar sua nova manutenção calórica. Eu iria direto pra umas 2500kcal e testaria e depois iria subindo aos poucos até 3000-3500kcal, desde que mantendo o peso.
 
Depois de um tempo estabilizado e com um gasto calórico decente, pode pensar em cutting de novo.
 
Sobre TRT, talvez seja o caso talvez não. De fato a testo tá baixa, mas esse cenário todo também é propício pra isso. E deixaria TRT pra última opção.

Só se o volume semanal for baixo, algo como 8-12 sets, mesmo assim a fadiga central pode ficar muito grande. Mais informações em [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
 
Aqui já é mais possível, mas embora a fadiga local não seja um problema, já que treinaria grupos musculares diferentes, a fadiga central ainda poderá ser um limitador. Novamente entra a questão do volume, se for alto demais vai ser mais difícil juntar tudo em um dia só, mas se for baixo é possível.
 
O que dá pra fazer geralmente é baixar o volume pra conseguir treinar todos os grupos musculares. Tipo, se vc faz um upper/lower com 6 sets por grupo muscular em cada treino, dá pra reduzir pra 3-4 e fazer um fullbody grande pra compensar parcialmente uma falta na semana.

Mais descanso costuma permitir maior volume e, portanto, mais hipertrofia. Fazer jump sets ou super sets pra aumentar o tempo de descanso é, sim, uma boa estratégia (geralmente usada com antagonistas, mas nada impede que faça diferente).
 
Sobre o debate adjacente, pessoas mais pesadas tendem a tolerar menos volume e pessoas mais fortes tendem a precisar de mais descanso quando erguem cargas mto altas, principalmente em compostos pesados. Mas a regra geral segue a mesma: mais descanso permite maior volume e, consequentemente, tende a promover mais hipertrofia.

A ideia desse exercício é COMPLEMENTAR o treino de peito. Pra isso, tem que olhar pra curva de tensão do exercício. Tem muitos exercícios com foco em peitoral que tem maior tensão na posição alongada (crucifixo, por exemplo, na posição mais alongada tem o maior torque e com os halteres pra cima, na posição mais encurtada, tem zero torque). Outros tem maior torque na encurtada. A ideia é complementar com exercícios que atinjam grande tensão em várias posições do músculo.
 
O press around tem uma vantagem em relação ao voador que é conseguir provocar ainda mais tensão na posição encurtada porque o braço cruza o corpo encurtando bem o músculo.
 
A ideia de um exercício complementar como esse não é colocar muita carga. Vai entrar no final do treino, com o músculo já fatigado. Claro que se a pessoa for forte demais pode acabar tendo dificuldade pra fazer, mas acho que não é o caso normalmente.
 
 

Mastigado:
 
Como planejar a montagem do seu treino
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Primeiro tenta recalcular o gasto calórico diário. O tópico Como calcular o gasto calórico diário pode ajudar.
 
No momento vc já ganhou bastante peso e tá com um percentual de gordura que não vai deixar o shape ficar mto estético, então minha sugestão é ficar um tempo em manutenção. Esse tempo vai servir inclusive pra descobrir seu GCD.
 
Na sequência, a sugestão seria um cutting leve, 200-300kcal de déficit por 8-10 semanas, manutenção calórica por 1-2 semanas e depois reavaliar se volta pro cutting por mais 8-10 semanas ou se entra em manutenção por por um tempo pra depois partir pro bulking (idealmente suave também, com 200-300kcal de superávit).
 
O tópico Como fazer bulking e cutting limpos tem algumas diretrizes.
 
 

Aqui do fórum eu e o Ricardo Queiroz fizemos e não tivemos rebote.

Consistência >>>>>>>>>>>>>>> todo o resto
 
Tudo o que se discute sobre otimização é muito válido, mas nada bate a consistência. Uma rotina subótima feita com consistência e disciplina por anos sempre vai bater uma rotina perfeita que não seja levada por muito tempo.
 
Dito isso, os parâmetros que eu considero mais importantes:
Frequência: 2 vezes por semana; Volume: 10-20 sets difíceis (0-3 repetições em reserva) por grupo muscular por semana (podendo ir até 30 sets para certas pessoas). Vale destacar que a partir de 3 sets por semana já é possível manter e até obter ganhos de hipertrofia e força; Intensidade: deve variar entre 70-85% ou, ampliando um pouco mais, 60-90%; Vou abrir um espaço apenas pra falar de nível de esforço:
Idealmente 0-3 RIR (repetições em reserva); Quanto mais repetições em reserva, maior deverá ser o volume; Para RIR 4-6 (o famoso treino fofo) a faixa de volume ótimo deve aumentar, podendo até dobrar; Para intensidades acima de 75%, o nível de esforço (RIR) é menos relevante (por conta de uma grande ativação desde a primeira repetição); Para intensidades menores que 75%, quanto maior o nível de esforço maior a hipertrofia; Para ganhos de força um nível de esforço menor (mais repetições em reserva) tende a ser melhor. Abaixo listinha mínima de padrões de movimentos que considero importantes em uma rotina de treinos:
 
 
Acho que é isso.

menos de 2 minutos só se tiver muito pouco tempo pra treinar ou estiver trabalhando condicionamento
 
se tiver pouco tempo pra treinar eu já prefiro usar myo reps ou rest pause

Dá uma olhada nisso aqui:
 
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino

acho q tem pouca informação pra avaliar... dá uma olhada nisso aqui: 
 
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Resumo das recomendações de proteínas:
Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais. Tópicos para leitura:
 
Como fazer bulking e cutting limpos
Como calcular o gasto calórico diário
Dieta Flexível by Schrödinger

o problema não é a marca... bioimpedância não é confiável
 
melhor medir circunferências, inclusive tem umas equações que estimam BF com base em circunferências corporais (tem calculadoras na internet), o que não chega a ter um altíssimo grau de precisão, mas atende ao propósito de saber se está ganhando ou perdendo gordura

bem pouco ou nada

se quiser pode acrescentar no lugar de algum isolador ou só acrescentar mesmo
 
pra mim, os treinos tem que ter:
 
1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)
1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)
1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)
1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)
1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)
1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)
1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)
1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)
1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)
1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)
1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)
1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)
1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 
1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)
1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)
Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15
 
O volume por movimento/músculo deve ser algo como 15-25 sets semanais.
 
Com essas diretrizes dá pra montar fullbodys com 5-7 exercícios e um total de 15-25 sets por sessão.
 
Em termo de nível de esforço, tente se manter 1-3 reps distante da falha na maior parte do treino.
 

Cálculo do gasto calórico diário (GCD):
Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai seu valor base de gasto que vc vai colocar lá no MyFitnessPal.
 
Agora os variáveis:
Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto!
 
Os multiplicadores são estimativas gerais dos gastos. Segue esse passo a passo acima que vai ter algo mais preciso.
 
Eu consigo ter uma precisão de 98-99% fazendo isso aí mais uma contagem razoavelmente precisa das calorias ingeridas.