Lucas, o Schrödinger

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo. Dá uma olhada nisso aqui:

subiu mto rápido, coé

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário. Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal. A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura. Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

Vc perdeu 11kg em menos de 4 meses. É bastante coisa, quase 3kg por mês, ~700g por semana. Isso aí dá um déficit semanal de mais de 5000kcal, quase 800kcal de déficit por dia. Diante da magnitude do déficit calórico, perda de peso e do tempo transcorrido, é mais do que natural que esteja experimentando uma certa estagnação nos treinos. O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência. Depois é hora de rever o tamanho do déficit. Pra ser mais sustentável o ideal é um déficit da ordem de 300kcal por dia, cerca de 2000kcal por semana. Isso aí vai resultar numa perda de peso de ~1kg por mês. Dá pra sustentar por mais 3-4 meses assim e não vai perder performance. Dá uma olhada nos tópicos abaixo também: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Qualquer dúvida, só perguntar.

Hoje fiz um cardio rápido: Remo 23’ 2300m 100m/min Sigo nos baby steps, mas to firme na ideia de recriar o hábito dos cardios. Preciso.

Execuções excelentes! E ainda acho que vc tá com um RPE baixo no supino, assim como no agachamento, cabe mais (teve nem grind kkk). Tem um app chamado quik VBT, que mede a velocidade, basta inserir o vídeo no app. RPE 10 costuma ter perda de velocidade de ~40% e RPE 8 algo em torno de 20%. De repente vale testar pra ver como estão essas perdas de velocidade.

Boa notícia!!!

Aí tem duas questões diferentes: 1. Excesso de volume de isoladores de braços. O ideal é trabalhar com algo como 5-10 sets por semana, com alguma variação pra mais e pra menos; 2. Treinar só com multiarticulares. Se o objetivo for otimizar a hipertrofia dos braços, o ideal é usar isoladores, mas em uma dosagem adequada.

E só pra deixar claro, o meu exemplo não é regra e não prova nada, só um exemplo mesmo. Do mesmo jeito tem gente que desenvolve bem só com pull up e remadas e isso tb não prova nada. Tem gente tb que tem braços grandes e não faz isoladores. Mas tem os exercícios específicos pra braços que vão focar no desenvolvimento, especialmente pra quem não tem uma genética top pra esses músculos. O ponto principal dos posts no tópico é mostrar que existem exercícios específicos pra trabalhar as 3 porções do latíssimo, oq já foi mto bem explicado pelo Wagner.

Alguma coisa vão desenvolver com certeza. Se muito ou pouco vai depender da genética da pessoa e de como vai desenvolver no geral. Posso dar meu exemplo. Eu tenho o upper back razoavelmente bem desenvolvido e um latíssimo inexistente. Eu consigo fazer sets de pull up com mais de 30kg amarrados pra 5+ repetições e umas 20 reps estritas com o peso do corpo. Nas remadas não sou mto forte, mas faço ~110kg pra séries de 5 de pendlay ou curvada. Zero latíssimo. To começando a fazer uns pull arounds e algumas variações no sentido do que foi discutido aqui pra tentar desenvolver... em breve poderei dar algum feedback.

Qualquer academia tem polia, só usar polia + banco inclinado e consegue treinar mto bem.

Até tem, mas os pull arounds não são tão populares mesmo. Mas eu vejo muita gente fazendo puxadas e remadas em máquina com alavancas muito boas pro latíssimo, principalmente quando usam unilateralmente, o que permite ajustar melhor os ângulos do tronco, usando o outro braço de apoio.

Hoje teve max effort de empurrar com board press: Quase um PR. Eu já fiz 2x142kg, mas tava pesando 4kg a mais. Senti ZERO incômodo nos ombros! O treino foi o seguinte: A Board Bench Press 5,5cm 1 2 140 ME - RPE 8,5. Foi 10. Board Bench Press 5,5cm 2 5 108 120 B Pendlay Row 4 6 80 120 Pausa em cima C Parcial DB Bench Press 4 8 64 120 Obs.3 D Sn Grip Shrug 2 10 100 15 45 degree DB Y Dynamic 2 15 10 120 2 halteres 5kg É isso.

Olha aí: https://vm.tiktok.com/ZMMbJPbUx/

A questão do fez merda é principalmente em função do momento que começou a usar. Fora a questão da idade, mto novo, tem as questões abordadas no tópico abaixo: Vc tem duas opções: (1) fazer uma TPC e repensar o uso ou não de esteroides no futuro, com mais conhecimento sobre o tema e mais preparo em termos de nível físico e de conhecimento de treino e dieta; (2) seguir usando, sabendo dos problemas que podem acarretar pra sua saúde, mas ao menos seguir estudando e entendendo melhor do assunto esteroides e também de treino e dieta (meio que trocar o pneu do carro andando ou um on the job training).

É isso. Eu acho que tá bom o agachamento, a profundidade tá boa. O drop/salto na verdade não ajuda tanto com a profundidade, ajuda mais com a verticalidade do tronco.

Passando só pra atualizar sobre a dieta… Sigo firme, ingerindo ~2900-3000kcal por dia e fazendo uma média de ~300kcal de déficit por dia (~2250kcal de déficit por semana). O peso já tá batendo abaixo de 90kg, apesar da média semanal da última semana ainda estar acima (nessa já deve ficar sub 90). Mas minhas últimas 6 semanas foram bem complicadas por uma sequência de acontecimentos: viagem a trabalho, eventos de trabalho, virose, visita da família, etc. Nesse período treinei ~2x por semana e sinto que perdi força e capacidade de trabalho (não to aguentando nada nos treinos). Por conta disso resolvi fazer já desde essa semana um full diet break pra me recuperar desse excesso de fadiga. Devo ficar em manutenção uma ou duas semanas e, se tudo der certo, voltar com o cutting por mais 2 meses na sequência. Há tb a possibilidade de eu encerrar o cutting, então sem expectativas kkkk. Início de abril eu farei as medições mensais e vou poder avaliar melhor.

Dá uma lida nisso aqui:

Terra é exercício de inferiores.

Tem um cara que já foi um usuário importante aqui do fórum que tem uns vídeos excelentes sobre exercícios pra latíssimo, inclusive tutoriais de pull arounds (torácico, lombar e ilíaco). É o Professor Maycon Matias. Do pouco que entendo, o latíssimo não tem alavanca com o braço numa flexão de ombro acima de 120 graus, o que acaba tirando um pouco do estímulo de puxadas "verticais" pra esse músculo. Então algumas remadas levando os cotovelos em direção ao tronco (fechadas) e preferencialmente com o tronco levemente inclinado pra frente (remada baixa no cabo de aço) e puxadas sem levantar mto o braço (até 120 graus de flexão de ombro) tendem a ser melhores pra recrutar a região, mas aí tem que ver qual a parte específica do lats (torácica, lombar e ilíaca) se está trabalhando em cada variação. Pra quem tem boa genética pro músculo qualquer coisa acaba dando resultado. Pra quem tem genética ruim já tem que buscar uma melhor especificidade nesses movimentos.

Puro cardio kkkkk

Hoje teve esforço máximo de agachar e, como to com o adutor incomodando ainda, foi um box squat bem no sticking point, logo acima da paralela: Esperava conseguir mais carga, mas o fato de ter posicionado bem no sticking point deve ter dificultado bem mais do que achei que iria. Depois teve um agachamento que é melhor mostrar o vídeo do que explicar: A excêntrica lenta e a meia repetição na fase do movimento com maior ativação do adutor devem servir justamente pra trabalhar o músculo que tá incomodando. Exercício interessante e acho que pode ser um bom educativo pra galera que tá querendo aprender a agachar. Ficou assim: A. Box squat 2x160kg B. Back squat 5” ecc 1 1/2 3x3x100kg C. Good morning 2x8x75kg D. Nordic extension 2x8x16kg E. Copenhagen plank short lever 4x15” É isso.

A forma não tá ruim, pode melhorar um pouco a profundidade, mas tá firme. E pelo jeito que se posicionou na falha, vc tem mobilidade pra agachar mais profundo. Aproveita que tá com pouca carga e tenta ir mais profundo, mesmo que faça só com a barra. E é seguir treinando, tentando progredir semana a semana. Em um ano vai olhar pra trás e ver o quanto terá evoluído!

a história do pump ajudar na hipertrofia é outro... Schoenfeld tirou isso do cu não tem nada relevante, que vá atrapalhar os treinos de alguém, mas por ser um tópico antigo tem algumas coisas assim os mais atualizados que escrevi sobre treino são esses: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino