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  1. PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023 Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo. ATUALIZAÇÕES 2023 ATUALIZAÇÕES 2024 INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem! ESTRUTURA DO DIÁRIO Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes. RELATO DIETA TREINO OBJETIVO Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária. Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo. Obrigado e até breve! 😃
  2. Bom.. vou ser breve: Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso). Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim: Treino Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda). Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos. Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso.
  3. ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.
  4. Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal) INTRODUÇÃO Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos. EESTRUTURA DO DIÁRIO Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês) PESO: 72Kg ALTURA: 170Cm BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%. Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir. DIETA ATUAL Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como: 1°ref(café da manhã) -1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta 2°ref( na escola) -Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó 3/5°ref(almoço/jantar/) -Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk 4°ref(de tarde) -Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café) TREINO ATUAL A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps C-Pernas completo D-Braços E-Upper(sem treinar braços, obviamente) F-Pernas completo O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk OBJETIVO Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior. Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk Shape atual: https://imgur.com/a/y1KJpOQ É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!
  5. Bom, postei a alguns meses atrás buscando algumas orientações e venho a agradecer a algumas pessoas que ajudaram aqui. Segui com a orientação de manter apenas 250mg de testosterona semanal( mesmo me coçando pra usar deca) em um processo de recomposição e finalmente cheguei ao meu objetivo e venho compartilhar com os senhores. Estou em uso de Enantato desde outubro de 2023 e comecei o processo de recomposição em julho de 2023, com mais de 30% de BF. Foram meses sem furar dieta, com apenas 1 refeição livre por semana, sem bebidas, apenas a dieta e treinando até os olhos saltarem da cara. Cheguei aos 10% de BF, agora em abril irei operar uma hérnia umbilical e possivelmente ficarei parado por 30 dias. Farei uma dieta de manutenção visando manter a composição. Após o retorno seguirei para fase de hipertrofia e irei incluir 200mg de deca junto com os 250mg de enantato. A deca irei utilizar por 12 semanas. ( Aceito sugestões) Meta é chegar a 85kgs até o fim do ano, com um bf máximo de 16%, 18%. A dieta é elaborada por um nutricionista. Segue ultima avaliação: https://ibb.co/XxSCDfR Foto antes e depois https://ibb.co/rxyMZ1p Dieta: https://ibb.co/qsGPjP4 Fica aqui uma pergunta: Alguém que já fez a cirurgia pode dizer em quanto tempo voltarei a treinar bem?
  6. Recebtemente passsei em um nutrologo. Ele é bastante famoso no Tocantins e vai até competir na mens no compeonato que vai ter por lá por esses dias. A dieta passada é bem simples basicamene um arroz, feijão, carne, um derivado de leite lá e whey. Dá umas 1800/1900 Kcal. com umas +/-180Gr de prot. por dia. Atualmente peso 84Kg tenho 29 anos, Homen. Minha ideia incial é chegar nos 100kg ou perto disso com comenos gordura na medida do possível e chegamos na conclusão que seia melhor secar um pouco pois estou com um % de godura meio alto. Pois, bem ele me pediu uma caralhada de exames e graças a Deus deu alterado so as vitaminas D e B12. O que eu vou suplemetar. Porem ele me passou ozempic por 6 semanas + 8 aplicaçoes de um "protocolo termogenico" dele(Morosil,Inositol,L carnitina,Cafeína,Furosemida e Lidocaína na composição e é 280 reais por ampola) fora um monte de manipulado. Tirando a dieta e o acompanhamento da parte nutriconal que eu achei legal. Eu achei meio estranho muito fora de meu orçamento todo o tratamento. Só de manipulado em um orçamento deu R$ 1.509,20. Ao meu ver se pegar essa grana do ozempic + o protocolo termogenico dele lá e os manipulado e comprar tudo de bola daria pra ficar no minimo o ano todo tomando os venenos. Obs. Achei interessante esse manipulado: Fórmula Nº: 2 CAFEINA* 200 MG GREEN TEA EXT SECO 250 MG GUARANA 350 MG GENGIBRE EXT SECO 250 MG IOIMBINA CLORIDRATO 7 MG Contém: 1 fórmula com 30 Doses Valor:R$ 89,70 Isso é impressao minha ou isso é um pré treino gourmet? kkkk
  7. Diário criado pra relatar minha evolução. Objetivo atual: secar a barriga pra começar um bulking limpo (rumo aos 100kg) Medidas atuais: Altura: 1,74cm Peso:85kg Bíceps: 38cm Tórax: 100cm Barriga: 92cm Coxa: 67cm Panturrilha: 40cm Treino:ABC2x A: Puxador pegada aberta - 3x10 - 75kg Puxador pegada fechada e supinada - 3x10 - 70kg Remada curvada - 4x10 - 100kg Remada cavalinho - 3x10 - 70kg Remada unilateral - 4x12 - 36kg Bíceps barra w - 3x10 - 36kg Rosca alternada - 3x12 - 14kg B: Supino inclinado com halteres - 4x10 - 26kg cada halter Supino reto com halteres - 4x10 - 28kg cada halter Crossover polia alta - 4x10 - 20kg cada lado Elevação lateral - 6x12 - 12kg cada halter Desenvolvimento com halter - 3x10 - 22kg cada halter Tríceps testa - 3x10 - 25kg Tríceps corda - 3x10 - 20kg C : Levantamento terra - 2x12 - 2x8 - 2x6 / 110kg - 120kg - 130kg Mesa flexora - 6x10 - 35kg Agachamento livre - 3x10 - 3x6 / 70kg - 90kg Passadas - 3 séries Stiff - 3x8 - 70kg Cadeira abdutora - 3x10 panturrilha sentada - 6x12 30min de cardio depois dos treinos AB Dieta: Como cerca de 150g de proteína por dia mas não conto as calorias normalmente. Só como bastante vegetais e frutas. Mais tarde posto fotos. 😄
  8. Salve! Resolvi refazer o diário. Juntar informações sobre o meu treino, assim como conteúdo informativo sobre treinamento em geral. Hoje não tenho objetivos muito grandes, como agora sou treinador, o principal pra mim é manter um desenvolvimento pequeno e constante pra poder manter o rendimento do corpo bem para o atendimento dos alunos presenciais, afinal, como que vou demonstrar um drill de pliometria, um educativo de LPO ou um simples agachamento, se estiver saindo de uma sessão fudida de membros inferiores e mau conseguir ficar em pé haushuahsu Estou treinando 4x/semana, 3 semanas com conteúdo totalmente distinto porém fixo, que vou rotacionando. O esqueleto é: T1 - Max out + Back off MMII T2 - Max out + Back off MMSS T3 - Push T4 - Pull No período atual T3 e T4 estão sendo utilizados para aumentar o volume de treinamento, criando premissas pra melhora de T1 e T2. Futuramente isso irá mudar pra esforço dinâmico. É isso pessoal, semana que vem começo a colocar os treinos.
  9. Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024: Minha meta agora é fazer 3 repetições para 127 kg (56 kg de cada lado) no supino. Com isso eu me tornaria avançado nesse levantamento. Como vou fazer um bulking provavelmente a meta vai subir junto com o peso. Será que eu consigo até o próximo carnaval?
  10. Sobre mim Altura: 170cm Peso: @120kg Bf%: não faço ideia Idade: 21 anos Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente com foco em força por 2 anos, é o que acho que realmente conta nesse meu resultado até agora. Sobre os treinos Tenho uma academia em casa, fui comprando com o tempo o que precisava desde 2018. Possuo uma barra maciça de 2 metros, que pesa pouco mais de 10kg e o máximo de peso que consigo colocar nessa barra é 200 kg, totalizando 210 kg. Basicamente faço um ABCDEF A - Supino B - Deadlift e Trapézio C - OHP/PushPress e Antebraços D - Remada Curvada E - Agachamento e Panturrilhas F - Braços Começo todos os treinos com aquecimentos fazendo 20 reps só com a barra e vou aumentando o peso e diminuindo as reps até chegar nos meus PRs (ou quase) e faço três séries nesse peso. Durante o aquecimento não descanso muito, mas entre as principais séries pesadas eu descanso exageradamente, mais de 20 minutos. Exemplo de treino (feito essa semana) Treino A (Supino) Série 1 10kg (só a barra) 20reps Série 2 50kg 10reps Série 3 90kg 6reps Série 4 130kg 6reps Série 5 150kg 6reps Série 6 160kg 3reps Série 7 160kg 3reps Série 8 160kg 3reps Série 9 150kg 3reps O mesmo formato se repete nos outros treinos, começo só com a barra e normalmente aumento o peso em 40kg até chegar nos meus pesos usuais Meu PRs: Supino reto: 160kg 4reps Agachamento: 210kg 6reps Deadlift: 190kg 6reps (kkkk) Sobre o Agachamento: Faço tudo isso de repetição porque não cabe mais peso na barra, preciso comprar mais anilhas de 20kg Sobre o Deadlift: Adicionei os treinos de Deadlift em Junho deste ano pois acreditava que a prática deste ajudaria na intensidade do agachamento e eu estava correto. Então, julgo ainda estar aprendendo o movimento do Deadlift, optei por aprender e praticar o convencional. Dieta: É aqui o motivo desse diário, meu treino pode ser estranho, mas ele funciona muito bem para mim e consigo fazê-lo com muita constância. Entretanto, acredito que adotar uma boa dieta com macros contados e fazer um bulk limpo até os 125 kg conseguirei atingir minha meta dos 180kg no supino. Por enquanto estou estudando mais a dieta e atualizarei aqui quando achar algo consistente para mim. Estarei postando semanalmente os números que consegui tirar nos treinos. Vídeo de 3 meses atrás quando estava fazendo 150kg para 4 reps: https://youtu.be/z3shhdscp-k?si=hqAF05ayPV7EWbn1 Vou deixar aqui umas fotos do barrilzão para poder comparar o tamanho da banha e das estrias no futuro https://imgur.com/a/nk4vPun Quantos vcs acham que tem de bf%? No mais, falem o que passar na cabeça de vocês, obrigado.
  11. Introdução: Olá a todos, esse é meu primeiro projeto e será uma dieta normocalorica e hiperproteica por te se mostrado mais efetiva para recomposição corporal, alinhados a 5 treinos por semana. Farei 30minutos de cardio meu objetivo é ganhar massa muscular nesse período. Dados Iniciais: Idade: 17,5 anos Peso: 79kg Bf: Aproximadamente 21% Medidas: ombros 120 Peitoral 95 braços E33 D34 Antebraço E30 D30 Abdômen 89 quadriceps E56 D56 panturrilha E38 D39 Fotos:(05/03/24) https://i.imgur.com/2YkfbW3.jpeg https://i.imgur.com/6fBrlFR.jpeg Informações Dietéticas: TMB: 1750 Gasto diário: 1750 X 1,4= 2450 Dieta em 2400 kcal Dieta: REF 1 150gr batata doce 2 Ovos 4 Claras REF 2 250gr Frango 200gr Arroz 150 Feijão REF 3 150gr Batata Doce 2 Ovos 4 Claras REF 4 1 Dose de Whey REF 5 150gr Frango 250gr Arroz 150gr Feijão Macros: Prot 247 3,1g/kg CHO 262 3,4g/kg GOR 37 0,5g/kg Treino: A 3x12 Pulley frente 3x12 Pulley puxada com triangulo 3x12 Remada cavalinho 3x12 posterior de deltoide 3x12 Rosca direta 3x12 rosca no banco scot B 3x12 Supino inclinado halteres 3x12 supino reto 3x12 crossover polia alta 3x12 desenvolvimento 3x12 elevação lateral 3x12 tríceps pulley 3x12 tríceps testa 3x12 abdômen supra 3x12 abdômen infra C 3x12 Agachamento livre 3x12 Leg press 3x12 cadeira extensora 3x12 cadeira abdutora 3x12 stiff 3x12 cadeira flexora 4x12 panturrilha sentado 4x12 panturrilha em pé Cardio: 30 minutos diários em jejum ou após o treino irei postar a evolução constantemente, espero que acompanhem
  12. Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Descanso Quarta: Lower Quinta: Descanso Sexta: Upper 2 Sábado: Arms FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024
  13. Fala turma, Decidi criar este tópico para ir relatando minha evolução na dieta e treino. abaixo algumas informações iniciais idade: 37 peso: 68 altura: 1,61 Cintura: 73cm quadril: 101,5cm peito: 97cm quadríceps: 60,5cm braço relaxado: 33cm % gordura corporal: 26% Treino musculação de segunda a sexta. Ainda nao encaixei cardio. Sei que é importante, logo encaixarei e sei que terei mais resultados. Tomo Creatina e Whey Pontos importantes: 1-Meu braço é gordinho. Me incomoda. Tenho seios grandes (gordura e prótese) e tenho gordura nas costas (me incomodam). 2- Tenho epicondilite lateral e medial. DÓI demais. Fiz fisio por um tempo. Fiz pilates, fiz infiltração com corticoide. Fiquei em repouso durante estes procedimentos, e quando voltei a treinar, com acompanhamento de personal, as dores voltaram. Neste momento reduzimos novamente as cargas e terei meu treino ajustado para pegadas neutras, além de uso de gelo. (usei por 7 dias, semana passada, anti-inflamatório e nao melhorou NADA. Parei). 3- Já cheguei em aproximadamente 18% de gordura corporal, há 2 anos atrás. Na época fiz um ciclo curto de oxan, 20mg dia e masteron, 0,10ml a cada 4 dias. Fiz durante 30 dias apenas. Tive bastante resultado. 4- No último ano, nao tive constância nos treinos e dieta, sendo assim, em 6 meses (entre jan e julho de 2023) eu perdi tudo que havia ganhado nos anos anteriores e cheguei a 34% de gordura corporal em JULHO. Entre Julho e Novembro, fui voltando, entre idas e vindas, e cheguei a 28% de gordura corporal. Em Dezembro 2023, iniciei com constância os treinos numa nova academia e com acompanhamento de personal. 5 - No final de Janeiro 2024, iniciei uma dieta equilibrada, de 1600, com objetivo de perder gordura corporal e manter a massa magra. Em 30 dias consegui reduzir 2kgs de gordura, mantendo a massa magra e ainda aumentando 0,300gramas de massa magra. Minha dieta tem 2gramas/kg de proteína e de carboidrato, sendo 0,8gramas/kg de gordura. 6- usei ANDROGEL por 2 meses consecutivos e tive um pico de testosterona de 500. Tive muitas espinhas ao final de 2 meses. Estou em tratamento. Médico passou antibiótico para tratar. Tomar durante 30 dias (nao estou tomando ainda. acho que nao tomarei. Farei tratamentos paliativos, menos agressivo.) 7- talvez alguns números entre em conflitos, devido eu ter tido resultados diferentes na avaliação da nutri e da personal. Uma utiliza 3 dobras e a outra (personal) 7. Tentarei sempre detalhar para não termos divergências e questionamentos sobre a veracidade dos dados informados. 8- Sou até que disciplinada na dieta. Cumpro 100% do que está calculado de segunda a sexta. De sábado e domingo, tenho um pouco mais de dificuldade, devido N fatores. Erro em algumas refeições, no que é ingerido, e não na quantidade. Como pouco, mas errado, em algumas refeições. Ex: como galinhada, churrasco, peixe frito. Com doce sou bem controlada, praticamente nem como. E bebida alcóolica, também estou segurando a onda. Nao estou bebendo. PRETENDO CUMPRIR 100% nos FDS também, pois sei que só assim chegarei no meu objetivo. Inclusive, meu objetivo é chegar em 15% de gordura corporal, com uns 65kgs. SONHO. Se será possível, veremos. Na sexta-feira 01/03/24, irei fazer avaliação de 3 meses de treino, com minha personal. Assim que fizer, irei detalhar pra vocês aqui. Já com a Nutri, tenho avaliações mês a mês. Ahhh, quero muito ajuda de vocês, em quando e como poderei fazer um ciclo decente.
  14. Bom, tenho 20 anos, 80 kg, 1,87, sempre fui bem magro e comecei a usar durateston, a famosa 1 dura por semana por estar na academia a 1 ano e não ter ganho praticamente nada de músculo, sempre fui um cara meio cansado e acredito que tinha testo baixa (não fiz exame para saber, foi achismo meu) não conseguia pegar pesos bons, nunca evoluia na academia e na progressão de carga. Iniciei o uso não apenas pela estética, embora eu queira ter um fisico bacana (médio e definido, o suficiente para usar uma roupa com bom caimento e seja possivel perceber que eu treino) mas também pelo quesito de performance, na ansia de produzir mais, ser mais e conquistar mais. Minha dieta não tinha tanta proteina, mas vivia em bulking para ganho de peso, acredito que por falta de proteína não ganhava músculos o suficiente também porém não era tão baixa, seguia uma dieta mais ou menos, porém ao todo não tinha disposição para quase nada! Minha vida era outra até eu começar a usar durateston. Não tive nenhum colateral, desde o início mantive uma dieta com proteína boa, carbo bom e por aí vai, minha qualidade muscular finalmente melhorou, consegui me olhar no espelho e ver algum avanço, trabalho com a internet então a minha produtividade tem que ser alta, coisa que não conseguia manter por mais de um dia, sempre tive problemas com energia durante o dia, no geral, sempre fui uma pessoa saudável, me alimentava bem, suplementava corretamente, treinava quase todos os dias, arerobicos de qualidade, hidratação e também dormia bem, ou seja, acredito fielmente que minha testo era baixa. Não passei em exames mesmo sabendo que eram necessários e comecei o uso por conta e risco, sabia dos colaterais e fui bem aconselhado por um ex Mr. universo aqui da minha cidade, já usou de tudo e teve bons resultados, com os aconselhamentos dele tive um uso mais tranquilo (ele nunca me induziu, mas quando pedi ajuda sobre o assunto ele me aconselhou baseado nas experiências dele) Enfim, me sinto 10x mais produtivo, muito mais confiante, físico melhorou, pego muito mais peso na academia, canso muito menos, me recupero mais rápido estou usando há 7 meses mais ou menos, não vi nenhum ponto negativo (nenhum colateral por enquanto) no uso além da agressividade e ficar nervoso facilmente, acredito que com o tempo consegui melhorar nessa questão. Não tenho intenção de parar, sei que é uma dose supra fisiológica, estou com 1.500 de testo total, pelo menos no momento do exame, me sinto outra pessoa, porém o meu único medo é na hora da aplicação, sei que é normal a ansiedade, mas ultimamente fui fazer uma aplicação no glúteo, sempre aplico na região superior extena, o que chamam de dorso glúteo, porém nessa ultima aplicação senti uma leve dor ao mexer um pouco a agulha dentro, por me autoaplicar, tenho um pouco de dificuldade para aplicar com ansiedade e o medo dificulta um pouco, senti uma leve dor e uma dor que se estendeu pela minha perna, meu maior medo é acertar o nervo ciativo, dizem que pode te deixar paralisado, então agora estou até pensando em suspender o uso apenas por esse medo, de acertar o nervo ciativo, alguma dica de autoaplicação para acabar com essa ansiedade e ter o máximo de segurança possível? Outra coisa também, depois que mudei a marca da dura, estou tendo muita dor no dia seguinte e sempre um nodulo que some apos uns 4 dias, me atrapalha um pouco e sempre tomo algum remedio para aliviar a dor e conseguir fazer as tarefas, alguma dica ou observação em relação a isso? Desde já muito obrigado pela atenção, curto demais o assunto de substancias que aumentam a sua performance, mas obviamente, da forma mais segura possivel, acredito que se for bem administrado, os beneficios valem a pena.
  15. Início Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo. Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época. Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg. Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos. Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes. Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento. Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade. Objetivo Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual. Planejamento Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir: 1º Fase Starting Strenght 2º Fase Texas Method 3º Fase Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como GZCL ou Candito Program. Cargas Iniciais 17/12/2023 e 20/12/2023 Agachamento (70kg) 3x5 Supino reto (55kg) 3x5 Deadlift (80kg) 1x5 PR 5RM Agachamento: 117,5kg Supino reto: 77,5kg Deadlift: 145kg PR 1RM Deadlift: 160kg Dados Altura: 1,72-1,71m Peso: 78kg (Jejum) Tórax: 105cm Glúteo: 102-103cm Coxa : 66,5cm Panturrilha: 39,5cm Braço relaxado: 35,5cm Braço contraído: 37cm Estrutura de Treino Atual A-OFF-B-OFF-A-OFF-OFF-OFF(plantão) Treino A Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 Treino B Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Pendlay row 3x8 Chin up 2xFalha(Acessório)
  16. Fala rapaziada, primeiro post aqui no fórum, vou compartilhar pra vocês um pouco da minha evolução de maneira bem sintética, com fotos, deixando tudo sempre claro e sem hipocrisia, quem tiver acompanhando, lembra de comentar pra eu manter sempre em dia as atualizações. Inicialmente: Treinava de maneira intermitente desde os 14, mas nunca malhei pra valer fazendo dieta ou treino forte, em julho de 2021 decidi começar pra "valer" = de maneira sem interrupções (+ ainda não tinha muito conhecimento sobre dieta ou qualquer coisa ), e no início de Janeiro de 2022 iniciei com um acompanhamento de um Coach. Vou mandar a foto do físico no decorrer das semanas. PROTOCOLO INICIADO NO DIA 30/03/2022 - 240 mg Enantato de testo / 120 mg seg e 120mg quinta No início de janeiro eu estava com um físico mais "forte" em termo de músculo mas tb (fortemente gorduroso) e sem alterações de valor na balança, então ainda no início de janeiro estava com variação de 80-82 kg, e aí desde então vim fazendo um cutting, e deste ponto em diante que irei iniciar o relato. IDADE: 23 ALTURA:172cm PESO INICIAL:82 (JAN 2022) PESO ATUAL:72 (30/03/2022) FOTOS DE ANTES DE INICIAR A VOLTA AOS TREINOS ( 3 JULHO DE 2021) (82KG) (Natural) https://ibb.co/1qrhNKN https://ibb.co/02rZG67 https://ibb.co/2MbnCcw ATUALIZAÇÃO DE JANEIRO (PERDI, CASO ENCONTRE DPS EU POSTO) (AINDA ESTAVA POR VOLTA DE 80-82 KG, PORÉM COM + DENSIDADE MUSCULAR(Natural) ATUALIZAÇÃO DE FEVEREIRO(Natural) FOTOS DE ÍNICIO DE FEV , OK? https://ibb.co/CWHbBH0 https://ibb.co/vm6dJPG https://ibb.co/sK2BQzS ATUALIZAÇÃO DE MARÇO(Natural) FÍSICO FLAT (MT TEMPO COM O CARBO RELATIVAMENTE BAIXO, DPS FIZ UMA REF LIVRE E FÍSICO FICOU + CHEIO) https://ibb.co/jk8vMmh https://ibb.co/MP4pCyV https://ibb.co/8N6QtKH https://ibb.co/gTsZq4V ATUALIZAÇÃO 28 DE MAIO DE 2022 (PÁGINA 4) https://ibb.co/L6Q8KhT https://ibb.co/Wtpvrfz https://ibb.co/D17SSxT https://ibb.co/9N5FyJL https://ibb.co/wQVMv4m https://ibb.co/4JKXqF5 TREINO DIETA DE JANEIRO https://ibb.co/58xTg6c https://ibb.co/VwjBXFZ DIETA DE FEVEREIRO https://ibb.co/2N9KJx7 https://ibb.co/qpR0MF1 DIETA DE MARÇO https://ibb.co/4FmN9GZ https://ibb.co/rtnNzdT Daqui pra frente, só envenenado. A partir de agora, vão os relatos semanais do resultado do enantato, primeiro vou ver a reação do corpo com a droga, após isso vai ser utilizado masteron.
  17. Olá a todos. Resolvi criar um novo diário de treino, pois não estou satisfeito com o antigo. Passei meses treinando e comendo de uma forma aleatória (com alguma lógica, mas aleatória), perdendo o sentido de relatar. Nesses meses sai de 88kg para 87, com mais definição, mais força, melhorando minhas técnicas de execução. Finalmente dá para notar o abdomen, talvez algo em torno de 15% de BF. Sigo uma dieta normocalórica (aproximadamente 2800kcal), priorizando carboidratos à gorduras, visando a manutenção da massa magra, aumento da minha força e desenvolvimento de uma melhor maturidade muscular. Pretendo manter assim o máximo de tempo possível, até uma estagnação total. Estou em uma fase da vida que não posso passar fome, nem me sentir empanturrado de comida, cagando o dia todo kkkk. Sigo também um treino PPL+UPPER/LOWER, sendo o bloco UPPER/LOWER visando a força nos principais exercícios, com isoladores como complemento. Segue o treino abaixo: No mais, estou aberto a comentários construtivos e destrutivos (se for para evolução, por que não?) Breve irei descrever detalhadamente a dieta, pelo motivo dela estar em construção. Infelizmente calculo dia após dia os macros. Obs1: Nesse período inicial estou me baseando em Mike Mentzer sobre a falha, se eu falhar em algum exercício, ele acaba no mesmo momento, mesmo havendo mais séries programadas. Obs2: Se houver interesse de leitura no antigo diário, segue o link:
  18. Estou usando 1.5 ml de durateston por semana. Tive que começar com anastrozol porque estava começando uma Gineco. Logo após o início do uso senti que minha libido abaixou. Oque eu posso fazer? Devo procurar um médico?!
  19. Fala pessoal, como finalizei meu cutting nessa última semana, resolvi abrir um relato/diário pra acompanhamento do meu OFF e Bulk nos próximos meses, pra contextualizar, vou colocar dados do inicio, até atualmente, tentando resumir informações irrelevantes. óbvio que não sou dono da verdade, não sou o mais entendido de tudo, então, sintam-se livres para palpitar, criticar, dar dicas e daí por diante. Não vou dizer que tenho a mais de 10 anos só porque iniciei em 2015, porque antes de 2020 nem considero os treinos de verdade, então vou focar de 2022 pra cá que é onde tive 100% de foco em treino e dieta. Reiniciei na academia em Junho de 2022, em 29/10/2022 Resolvi me consultar com um Nutricionista esportivo e iniciar dieta, era um falso magro, com BF20.51% pesando 77kg. - [Natural] Entre essa data de 29/10/22 até 17/01/23 fiz uma dieta normocalórica, onde diminui a BF para 16.68% com 75kg e depois 17/04/23 para 14% e 75.6kg - resolvi hormonizar fazendo um cruise com 250mg de dura semana somente, a testo estava em 440ng e com conciência que era para performance e junto iniciei um bulk. Quando cheguei na 4º avaliação em 01/07/23 com 13.5% pesando 79.3kg onde já estava em bulk, permaneci até 12/09/23 onde cheguei a 83kg e 14.6%. Nesse Bulk utilizei somente 250mg + 35mg de hemogenin. Iniciei um Cutting até 18/01/24 esse ano, onde finalizei com 9.7% de BF e 80.3kg, e atualmente estou em off. No Cutting, Utilizei 500mg de dura semana + 40mg oxan(Outubro), 40mg stano + 40mg de oxan em Novembro. 40mg de Stano em Dezembro (E inclui do meio de dezembro até o final do cutting 300mg de Trembo semana.) Atualmente estou em off, utilizando 250mg de Dura semana e 100mg de Ace trembo semana. O diário/relato vai ter mais relevância no Bulk que inicio no final de março, onde a meta do final de ano são esses mesmos 9% de BF com 90kg. Dieta do OFF: Minha dieta tem vários "OUs de substituição", então vou focar no que eu prefiro e como. Café da manhã: TOMAR 1,5 LITROS DE ÁGUA ATÉ A HORA DO ALMOÇO. CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE. 2 BANANAS PRATAS 45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO 50 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA Almoço: SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface. 200 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA. (Passarei 3 semanas com 100g depois 3 semanas com 150g depois 2 semanas com 200g até iniciar o bulk ) 200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA. ATÉ AS 18:00 TOMAR 1,5 LITROS DE ÁGUA. Lanche da tarde: CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE. 150 GRAMAS DE QQ CARNE MAGRA. Pré treino: 300 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA OU 250 GRAMAS DE ARROZ BRANCO Jantar: SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface. 300 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA. (Passarei 3 semanas com 150g depois 3 semanas com 200g depois 2 semanas com 300g até iniciar o bulk ) 200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA. Quando eu iniciar o Bulk, vou atualizar a Dieta. O protocolo possivelmente será: 500mg dura semana + 300mg deca + Masteron(Não defini ainda) e 50mg de hemogenin nas semanas finais. Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx Edit: Alterei o treino, to em fase de adaptação em um treino ABC2X com descanso entre a divisão. Push - A Séries trabalho: Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps Cruxifixo na polia 3x Cima 3x Meio 6-10 reps cada Desenvolvimento com halteres ou Barra Smith 4x 4-6 reps Elevação lateral na polia 4x 4-6 reps Trícepis corda 4x 4-6 reps Trícepis Maquina 4x 4-6 reps Pull - B Séries trabalho: Barra fixa 4x 6-10 reps Remada curvada 4x 4-6 reps Pull down 4x 4-6 reps Encolimento com Barra 4x 4-6 reps Cruxifixo invertido na polia 4x 4-6 reps Rosca direta 4x 4-6 reps Rosca inversa 4x 4-6 reps Legs - C Séries trabalho: Extensora 4x 8-12 reps Mesa flexora 4x 8-12 reps Agachamento Livre/Smith 4x 6-10 reps Leg press 4x 8-12 reps Stiff 4x 8-12 reps Afundo 4x 6-8 reps Cadeira flexora 4x 8-12 reps Panturrilha hack 4x 10-15 reps Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps Push - A2 Séries trabalho: Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps Peck deck 4x 4-6 reps Desenvolvimento com halteres ou articulado 4x 4-6 reps Elevação lateral com halteres + Elevação Frontal 4x 4-6 reps superset Trícepis W 4x 4-6 reps Rosca francesa na polia 4x 4-6 reps Pull - B2 Séries trabalho: Puxada na polia 4x 4-6 reps Remada baixa unilateral 4x 4-6 reps Pullover 4x 4-6 reps Encolimento com halteres 4x 6-10 reps Cruxifixo invertido com halteres 4x 4-6 reps Rosca alternada 4x 4-6 reps Rosca barra W + Rosca martelo 4x 4-6 reps superset Legs - C2 Séries trabalho: Agachamento livre/smith 4x 4-6 reps Agachamento hack 4x 4-6 reps Stiff 4x 8-12 reps Afundo 4x 6-8 reps Flexora em pé 4x 4-6 reps Cadeira flexora 4x 4-6 reps Panturrilha hack 4x 10-15 reps Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps CARGA: Pesos: A Supino inclinado: 35kg halter Supino deitado: 35kg halter Crossover 17kg Desenvolvimento: 26kg halter Elevação lateral na polia: 7.5kg Tríceps corda polia: 30-37kg Tríceps barra/Maquina: 25kg lado + barra / 75kg(maquina) Pesos A2: Supino inclinado: 36kg Supino reto: 32kg Peck deck : 100kg Elevação lateral + frontal: 18kg Desenvolvimento halter: 28kg Tríceps na polia w: 32.5kg Tríceps rosca francesa polia: 25kg Pesos B: Remada curvada: 32kg lado + barra(8r) Pulldown 💀 Remada baixa máquina: 50kg unilateral. Crucifixo invertido polia: 30kg Encolhimento com halter 38kg Rosca direta 15kg lado Pesos B2: Puxada polia w: 76kg Remada baixa unilateral(serrote): 40kg Encolhimento Smith : 140kg Pullover: 26kg 💀 Pesos: C Extensora: 110kg Mesa flexora: 68kg Legpress art: 420kg Agachamento fadigado: 80kg Stiff: 100kg Afundo: 30kg Pesos: C2 Agachamento Smith: 100kg Agachamento hack: 80kg Flexora: 50 Mesa flexora: 68 Estou adaptando o treino, coloquei 4 séries, porém agora no cruise estou testando pra ver se consigo manter, pois pode ser um volume grande pra atual situação. 💀 São exercicios que sinto muito o ombro, e que possivelmente trocarei por outros que tenham menos chance de lesão, já que vivo dando umas machucadas no ombro.
  20. Fala rapaziada, beleza? Então, estou com um problema relacionado ao resultado do meu exame de testosterona total. Atualmente estou fazendo o uso de: Segunda-feira: - 250mg enantato de testosterona (Testenat LanderLan Gold) - 200mg masteron (Propionato de drostenolona) Quinta-feira: - 250mg enantato de testosterona (Testenat LanderLan Gold) - 200mg masteron (Propionato de drostenolona LanderLan Gold) Todos os dias: - 30 mg de Dianabol (LanderLan) Basicamente isso da 500mg de testo + 400mg de masteron na semana. Venho fazendo o uso prologando de testosterona, cerca de 32 semanas, porém eu usava de farmácia e a 4 semanas venho fazendo o uso dos produtos da LanderLan. Todos os produtos que peguei do meu fornecedor o qr code bateu certinho, confirmado uma única vez. Infelizmente meu resultado de testo foi esse. Bom, algum de vocês já passou por algo parecido com esse enantato? Eu esperava 2k+. Nas 2 primeiras aplicações o enantato inflamou os 2 spots que apliquei, a ponto de ficar 5 dias inchado e com dor. Ai tive a ideia de aplicar ele no mesmo spot junto com o masteron, ai parou de inflamar. Devido a essa experiência joguei o bujão de enantato da LanderLan fora e comprei o enantato da Alpha Pharma. Caso alguém tenha relato de algo parecido e puder compartilhar, agradeço.
  21. Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 15/02/24) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Barra fixa lastrada 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Remada pendley 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilt. (polia) 4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 10 16 costas pernas 10 32 ombros panturrilhas 12 15 MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley* 4,0 112 122,19 Barra fixa 4,0 114 124,37 Agachamento* 2,0 124 127,55 Stiff* 4,0 122 133,10 Levantamento terra 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atual Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A). Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (final do bulking, out/23): OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Estamos há 015 dias livres de haters.
  22. Resolví fazer um novo tópico, mais organizado e sem pessoas que querem apenas denegrir. Apenas um relato diário, não estou pedindo ajuda com o ciclo ou com dieta ou treino, mas se quiserem opinar ou ajudar fiquem a vontade ✌️ Estou aqui pra aprender e compartilhar. Objetivo:Recomposição Corporal🦬👉🦍 🚢Cruise: 150mg/0.5ml de enantato a cada 5 dias durante 2 semanas. 🚀Blast 10 semanas: 300mg/1ml de enantato por semana(150mg/0.5ml Segundas e Quintas) 40mg de Oxandrolone (20 de manhã, 20 a tarde) Tamoxifeno 40mg/dia 🚢Cruise: 150mg/0.5ml a cada 5 dias(6 semanas) 20mg de tamox/dia 🚀Blast 10 semanas: 150mg de enantato de testo(0.5ml) 300mg de Decanoato de Nandrolona(1ml) Tamoxifeno 20mg/dia 🚢Cruise: 150mg/0.5ml a cada 5 dias Observações e relato: Dieta com superávit calórico 500kcal acima do basal + cardio. Proteínas:1.8g/kg Carbo:3g/kg Fat:1.5g/kg (Essa distribuição é feita em muito queijo, leite e ovos) Considero kg apenas a minha massa magra no cálculo(71kg), não peso total. Fotos tiradas no dia 0 do uso de enantato. Gineco de adolescência, grau 1. Voltei a treinar sério há 2 meses, dos 14 aos 17, entre 2011 e 2014, treinei muito sério(então já tenho uma base muito forte da época mais Old School desse mundo fitness), nessa época treinava em academia raiz, e tinha desejo de seguir no fisiculturismo, mas quis a vida que não acontecesse, fiquei 5 anos parado. Ganhei muito peso, cheguei aos 103kg. Depois desse período, voltei a academia, e andava MUITO de bike, perdi peso(cheguei a 86kg, bem seco, mas sem muita massa) entre idas e vindas se passaram 3 anos, sem dieta, treino pesado sempre, mas treinava 2 meses parava 1. E cá estamos ao primeiro contato com AEs. Altura: 1.87 Peso: 95kg BF: 20/25% Fat-free mass: 71kg Testo natural 690ng, já chegou a 450 quando estava obeso(103kg) e sem exercício.
  23. dia 1. primeiro treino do dia. musculação: supino reto 3x front squat 3x desenvolvimento com barra em pé 3x flexão declinada 2x elev. lateral 3x bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga. a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento. segundo treino do dia. corrida: 5' caminhada leve 30' corrida leve 5' corrida moderada rodinha abs 3x não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante. 3 refeições limpas e 1 ok
  24. Primeiro galera o intuito não é estimular ninguém ou estabelecer verdades ,cada um é responsável por sua saúde e bem estar . Vou deixar aqui meu breve relato do uso de Nandrolona + valerato de estradiol sem testosterona ,conhecido como Deca only no meio bodybuilder . Já estava a algum tempo me planejando sobre isso ,estudei bastante e tive referencias no meu dia dia e como sou usuário a praticamente 15 anos de hormônios e tenho uma certa experiencia e vivencia ,principalmente com Nandrolona e testosterona não encontrei dificuldades ,já fiz todas as combinações possíveis testo base ,deca base 1:1,2:1,3:1,1:2 e assim por diante , como também já usei muita testo sozinha ,no entanto nunca tinha usado somente Nandro. a estrutura do ciclo foi a seguinte: 10 semanas 500mg de nandrolona com aplicações divididas 2 vezes por semana, segunda e quinta administrada via subcutânea + 0,50mg de valerato de estradiol oral toda segunda (sim o intuito era fazer algo totalmente fora daquilo já estabelecido) resultados dos exames feitos semana passada ,mais ou menos entre a penúltima e ante penúltima semana antes do fim do protocolo (que termina essa semana). testosterona total ....................................4,394 ng/dl estradiol ...................................................32 pg/ml Prolactina ..............................................9,14 mg/ml DHT ...................................................... 680,0 pg/ml Pelos exames da pra ver que realmente é nandrolona ,pra quem não sabe aparece como testosterona ,porém DHT e estradiol não sobem ,outra particularidade prolactina não aumentou ,pelo contrario diminui até . exames feitos alguns meses antes com dose de TRT 100mg de cipionato: testosterona total .................................... 732,89 ng/dL estradiol ................................................... 28 pg/ml Prolactina .............................................. 13,05 ng/mL DHT ...................................................... 715,0 pg/ml Na pratica me senti mais lento menos agressivo ,menos ansioso podemos assim dizer mais 'Zen",e também letárgico as vezes mas não posso dizer que não tenha sido a dieta ,meus planos era fazer um bulking limpo algo entre 6,000 calorias por dia até o final do protocolo ,só que fiz apenas as primeiras 5 semanas ,a dieta estava literalmente atrapalhando minha vida já que não sou acostumado a comer tanto ,foi um sacrifício ,praticamente passava o dia "cagando" e comendo,mesmo usando enzimas digestivas comecei a ter problemas gástricos como refluxo,náuseas,gastrite etc ,então na quinta semana após ter ganhado praticamente 6 kilos ,cortei pela metade a ingestão calórica no entanto sempre mantendo os macros altos principalmente proteína e acabei fazendo um cuting meio que sem querer ,e esses problemas sumiram ,passei a treinar melhor ,dormir melhor e fiquei menos letárgico durante o dia . tenho que frisar também que senti bastante força ,bastante resistência tanto no treino como nos aeróbicos,e uma recuperação infinitamente melhor que a testo ,eu saia morrendo dos treinos ,poucas horas depois estava "pronto pra outra" ,também senti um ganho mais lento que a testosterona pura ou misturada com a própria nandro,demorava para o peso subir na balança,mas isso pode ser explicado ,senti menas retenção que a testo e bem menas que a testo+nandro ,até meu rosto ficou menos inchado ,"menos bochechudo",outra questão ,pele e cabelo ,também foram menores ,tive muito pouca queda de cabelo e praticamente não tive espinhas então mais um ponto pra deca . questão de ganhos ,quando comecei o ciclo estava com uns 14% de BF Pesando 80 kilos com 1,76 de altura ,hoje estou 86 kilos e uns 12% de BF ,na pratica notei que comparada com a testo o poder lipolítico da nandro é menor mas a retenção é bem menor também ,principalmente no rosto região abdominal ,culotes ,pernas etc e rosto ,parece que a distribuição da retenção e da gordura muda ,minha cintura está mais fina meu pescoço também ,e os músculos parecem mais cheios ,hidratados ,como não faço questão de fazer avaliação ,sempre uso o espelho e notei ganhos maiores de braços no geral anti braço ,tríceps ,bíceps e peito(mais isso pode ser apenas treino) e também quádriceps,senti uma força absurda nos membros inferiores o que me fez massacrar bastante as pernas . questão de treinos realmente a agressividade e foco é menor ,mas em compensação a resistência é maior ,notei que a fadiga/falha tava demorando mais pra aparecer ,enquanto meu humor ,que é meu fraco ,doses supra fisiológicas de testo me deixam irritado,ansioso com períodos de euforia outros de tristeza,mas isso é comigo pois tenho distimia e já tive depressão ,com a deca me senti menos ansioso e irritado,mas os sintomas de tristeza apareciam de vez enquanto principalmente pela manhã ,mas como eu disse testosterona alta também me dá isso a diferença que a "montanha russa" foi menor ,não tive euforia ou irritabilidade,sono também ,testo fode meu sono em doses altas com nandro não foi diferente ,principalmente nas primeiras semanas devido as calorias que ingeria a noite e os refluxos. Vamos para parte que mais interessa,questão de libido ereção ,parte sexual como um todo ,meu libido ficou ótimo ,ereção bem rígida nada do que se propaga por ai de deca dick ou queda de libido ,muito pelo contrario ,acordava de barraca armada chegava a ser constrangedor picos de libido durante o dia ,ereções noturnas e por ai vai , a unica coisa que eu mudaria seria a administração do estradiol por via oral ,no dia que tomava que era toda segunda ,poucas horas depois sentia sensibilidade nos mamilos ,porém um dia ou 2 depois parava ,talvez por causar picos ,quem sabe nesse caso a administração de um cipionato de estradiol injetável seja melhor ,quem sabe até o humor possa ser mais estável. então resumindo foi uma boa experiência nada fora do comum apenas uns detalhes que chamaram a atenção como menas retenção ,recuperação ,pele melhor ,menas queda de cabelo, foram 6 kilos ,mas se continuasse em bulking provável que conseguiria uns 8 ou 10, talvez a qualidade não teria sido a mesma, então no final valeu a pena ,até queria seguir a TRT um tempo apenas com deca uns 150mg ou 200mg por pelo menos 1 ano para ter um veredito melhor ,só que tenho um estoque de testo aqui em casa ,sem falar que é um saco ficar manipulando estradiol,vi que tem gente que usa DHEA em fóruns gringos no lugar,mas ai tem varias particularidades não é algo que se tenha certeza se vai suprir realmente a falta de estradiol . talvez futuramente tente outras alternativas com deca base ,como Deca + estano ou Deca + oxam ,talves com diana ,deca se mostrou pra mim uma droga bem versátil como base principalmente para cuting .
  25. Estou a cinco dias sem treinar e ando pensando o do pq eu treino. No começo eu sabia pq iria começar a treinar mas pra eu contar ficaria um texto imenso kk, existe uma história por trás disso. Entrei para superar algumas coisas como baixo autoestima, desvalorização de minha pessoa, falta de maturidade e disciplina, psicológico meio zuado kk, com o passar do tempo o treino foi me ajudando a superar essas coisas e foi abrindo meus olhos para ver coisas que passavam despercebido tanto de minha pessoa como o próximo tbm, e nesses tempos passei por algumas coisas que me fizeram refletir bastante sobre minha vivência e tudo que vivi para ta aqui hoje e me peguei pensando: o treino ajudou mas seria realmente necessário agora eu treinar por isso?, esses problemas que citei já passaram ainda bem e o treino ele me abriu os olhos para enchergar além deles e sua origem. Nesses últimos dias eu vi que não precisava de treinar pra isso e sim aceitar as coisas como são e aprender a colocar nos trilhos o que tinha descarrilhado. É uma parada pessoal e tem muitos detalhes e eu não sei como ia organiza-los e ficaria um texto enorme kk, disciplina eu tenho, mas eu não faço nada sem ter uma razão, ficar grandão? O difícil vai ser manter quando a rotina começar a pesar kk e sinceramente eu não ligo tanto pra isso, um psicológico bom eu me sinto vivo, treinar tbm, mas o treino ele exige gastos de dinheiro tempo e dedicação e um psicológico bom exige vivência e lições de vida. Tudo não passa de uma bola de neve, a vivência para muitos se torna uma grande bola de neve, um problema que surgiu ali, outro que surgiu aqui, outro que ira surgir, decepções, mágoas e desânimo, uma situação alí que vc poderia ter se saído melhor mas na hora Não estava preparado e só depois viu que poderia ter feito melhor tudo vai virando uma bola de neve kk, enchergar além dessa bola de neve, se dominar perante ela e se sentir vivo é iluminação. Kkkk tenho muitos detalhes mas é melhor deixar assim, desculpa pelo texto um pouco filosófico kkk. E pq vc treina?
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