[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME

 

No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.

 

No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.

 

Recomendo a leitura dos dois tópicos.

 

Continuando...

 

Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.

 

Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.

 

Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk

 

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

 

Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.

 

Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.

 

A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.

 

Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.

 

Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:

• Idade (quanto mais velho pior a recuperação); 
• Sexo (mulheres toleram mais volume);
• Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida);
• Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação);
• Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!);
• Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação);
• E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora.

Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  

 

Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.

 

Abraços,

 

Lucas

[somedieyoung_ 3025]

Marcando pra ler depois.

[Hades Inferno 2]

Interessante o tópico!

Gosto de ir até a falha em todos os exercícios isolados e em todas as séries

Alguém poderia dizer se tenho um volume adequado? Todas as séries a seguir são semanais, seguindo um modelo ABCDE de segunda - sexta

Costas: 9 séries

Peito: 9 Séries

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilhas: 6 - 8 séries

Ombros: 6 séries lateral, 3 posterior e 3 anterior

Bíceps: 6 séries

Tríceps: 6 séries

Trapézios: 4 séries

Abdômen: 6 séries

 

Tento ir sempre até a falha total nas séries, concêntrica 1 - 2 segundos dependendo do exercício e excêntrica 2 - 3, e assim que quebro a forma, faço mais algumas reps  forçadas geralmente na última série seguido de algum dropset ou, mais raramente, um rest n pause

 

Costumo ficar num range de 8 - 12 reps

 

 

Editado Setembro 11, 2023 às 23:43 por Hades Inferno

[Vitor_Maromba 6187]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME

 

No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.

 

No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.

 

Recomendo a leitura dos dois tópicos.

 

Continuando...

 

Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir os grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.

 

Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.

 

Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk

 

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

 

Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.

 

Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não sei direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.

 

A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas repetições e séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.

 

Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.

 

Tudo isso, portanto, interfere no volume ótimo: nível de esforço, frequência e intensidade. E ainda tem mais variáveis que interferem no volume ótimo. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:

• Idade (quanto mais velho pior a recuperação); 
• Sexo (mulheres toleram mais volume);
• Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida);
• Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação);
• Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!);
• Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação);
• E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora.

Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  

 

Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

 

 

 

 

Ótimo tópico como sempre Lucas.

Já está salvo aqui para utilizações futuras. 

 

Deu aqui uma leve nostalgia quando li, e me recordei de quando era um frangao começando a malhar.

 

Hoje percebo que levei uns anos de treino pra realmente conseguir reconhecer o que eh a falha,  assim como para poder aplicar os conceitos de rir/rpe, oque convenhamos, interfere em quase todas as variáveis de volume ótimo, então nv de treinamento ou pelo menos algum nv já estabelecido de adaptações neurais faz se necessário pra poder reconhecer essas limitações.

 

Dito isso, principalmente com iniciantes que sofrem mais pra ajustar volume de treino, trabalhar com volume semanal na faixa sugestionada aqui, começando do limite mínimo e se possível dividido em duas seções semanais, e a partir daí ir ajustando o volume de acordo com a recuperação percebida (principalmente por não evolução ou involução em cargas/reps) e aumentando caso haja necessidade me parece um "norte" muito bom.

 

Edit: completando aqui pra não ser mal interpretado (e fugir do treino fofo). Há um outro tópico do Lucas onde cita de 5 a 15 rep como faixa efetiva pra hipertrofia, números que concordo. Sendo assim, um número de 10 repetições (na média) parece bem bacana pra um iniciante, e levando o treino a ter alguma intensidade. Sem segredos, fez 3x 10 repetições com carga X, sobe a carga. Subiu a carga não irão sair 3x10, busque subir as reps com essa carga ateh 3x10, e assim por diante. 

 

Editado Setembro 12, 2023 às 00:01 por Vitor_Maromba

[Vitor_Maromba 6187]

Em 11/09/2023 em 20:39, Hades Inferno disse:

Interessante o tópico!

Gosto de ir até a falha em todos os exercícios isolados e em todas as séries

Alguém poderia dizer se tenho um volume adequado? Todas as séries a seguir são semanais, seguindo um modelo ABCDE de segunda - sexta

Costas: 9 séries

Peito: 9 Séries

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilhas: 6 - 8 séries

Ombros: 6 séries lateral, 3 posterior e 3 anterior

Bíceps: 6 séries

Tríceps: 6 séries

Trapézios: 4 séries

Abdômen: 6 séries

 

Tento ir sempre até a falha total nas séries, concêntrica 1 - 2 segundos dependendo do exercício e excêntrica 2 - 3, e assim que quebro a forma, faço mais algumas reps  forçadas geralmente na última série seguido de algum dropset ou, mais raramente, um rest n pause

 

Costumo ficar num range de 8 - 12 reps

 

 

 

Volume semanal pra mim está bem ok. O que entendo que valeria o teste em termos de resultado e evolução seria vc tentar fazer exatamente o mesmo volume, mas dividindo em 2 seções semanais, colocando assim uma frequência maior no seu treino.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Dose resposta volume x hipertrofia

 

Mais volume produz mais hipertrofia desde que seja possível se recuperar desse volume. Mas mais quanto?
 

Tem um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia. Nesse estudo identificaram que 18 sets semanais produzem “apenas” o dobro hipertrofia muscular de 3 sets semanais (até a falha).

 

[Vitor_Maromba 6187]

Em 12/09/2023 em 06:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Dose resposta volume x hipertrofia

 

Mais volume produz mais hipertrofia desde que seja possível se recuperar desse volume. Mas mais quanto?
 

Tem um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia. Nesse estudo identificaram que 18 sets semanais produzem “apenas” o dobro hipertrofia muscular de 3 sets semanais (até a falha).

 

 

Pensando que vc se recupera de 3 sets em uns 2 ou 3 dias e levaria muito mais tempo pra se recuperar de 18 sets, volume mais baixo 2x por semana fica show pra iniciante, por isso o ab cai tão bem nos primeiros anos de treino.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 11/09/2023 em 20:54, Vitor_Maromba disse:

Há um outro tópico do Lucas onde cita de 5 a 15 rep como faixa efetiva pra hipertrofia, números que concordo

Hoje em dia eu já acho que 5-10 reps é o ideal, pelas questões abordadas no tópico: intensidade maior, oq permite uma maior distância da falha;  maior facilidade de aferir o RPE; e recuperação mais rápida.

 

Não que mais reps não produzam hipertrofia igualmente (até ~30 reps dá no mesmo em termos de hipertrofia). Mas demora mais de recuperar e a chance de estar mais distante da falha do que se imagina é mto maior.

[Vitor_Maromba 6187]

Em 12/09/2023 em 08:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje em dia eu já acho que 5-10 reps é o ideal, pelas questões abordadas no tópico: intensidade maior, oq permite uma maior distância da falha;  maior facilidade de aferir o RPE; e recuperação mais rápida.

 

Não que mais reps não produzam hipertrofia igualmente (até ~30 reps dá no mesmo em termos de hipertrofia). Mas demora mais de recuperar e a chance de estar mais distante da falha do que se imagina é mto maior.

 

 

Sempre que comento aqui tento pensar no iiniciante. Turma mais avançada tem maior facilidade pra filtrar já oque lhe cabe ou não.

 

Por isso 10 ao invés de 5 a 10.

[Dougwar 2116]

Em 12/09/2023 em 06:33, Lucas, o Schrödinger disse:

em um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia.

não achei esse estudo, so achei o estudo dele sobre alta e baixa intensidade de treino nesse ano de 2017