Rennatow10

Se me permite algumas sugestões, dá pra fazer também:
Agachamento sissy
Agachamento sissy com fricção (mais difícil)
E o tão temido agachamento pistola, que pode ser feito de um jeito mais fácil subindo em uma cadeira (requer menos mobilidade de tornozelo) ou facilmente regredido usando ideias desse vídeo. Caso queira dificultar, dá pra usar a fricção da parede também.
Extensão de perna com peso corporal
 
Posterior de coxa e glúteos:
Flexão de perna deslizante nível 1 - Aqui requer um material que deslize no chão, um pedaço de pano, papel etc.
Flexão de perna deslizante nível 2
Flexão de perna deslizante nível 3
Flexão de perna deslizante nível 4
Flexão de perna deslizante nível 5
Flexão de perna deslizante nível 6
Flexão nórdica - Esse é o exercício mais pesado, mas dependendo de quanta ajuda você usa das mãos, pode se tornar mais leve. O problema é que precisa de um lugar para travar os pés ou pedir alguém para segurá-los.

Se me permite algumas sugestões, dá pra fazer também:
Agachamento sissy
Agachamento sissy com fricção (mais difícil)
E o tão temido agachamento pistola, que pode ser feito de um jeito mais fácil subindo em uma cadeira (requer menos mobilidade de tornozelo) ou facilmente regredido usando ideias desse vídeo. Caso queira dificultar, dá pra usar a fricção da parede também.
Extensão de perna com peso corporal
 
Posterior de coxa e glúteos:
Flexão de perna deslizante nível 1 - Aqui requer um material que deslize no chão, um pedaço de pano, papel etc.
Flexão de perna deslizante nível 2
Flexão de perna deslizante nível 3
Flexão de perna deslizante nível 4
Flexão de perna deslizante nível 5
Flexão de perna deslizante nível 6
Flexão nórdica - Esse é o exercício mais pesado, mas dependendo de quanta ajuda você usa das mãos, pode se tornar mais leve. O problema é que precisa de um lugar para travar os pés ou pedir alguém para segurá-los.

Nunca tinha visto um cara falar que barra fixa é "leve".

Pra quem manja de inglês, No Reddit do naturalbodybuilding tem um post que ganhou bastante popularidade no começo da pandemia ensinando como treinar calistenia pra quem tem foco 100% em estética, baseado em evidências científicas, sem ter que fazer centenas de repetições leves e sem precisar de nenhum equipamento (na verdade, o único necessário mesmo seria uma barra fixa). O post mostra métodos de progressão, como escolher os exercícios, rotinas de exemplo etc, recomendo muito.
Dá pra improvisar também prendendo uma toalha grande na porta, como mostra esse vídeo, ou se tiver uma barra fixa ou algo semelhante, jogar a toalha por cima dela, ficando assim:

Pra quem manja de inglês, No Reddit do naturalbodybuilding tem um post que ganhou bastante popularidade no começo da pandemia ensinando como treinar calistenia pra quem tem foco 100% em estética, baseado em evidências científicas, sem ter que fazer centenas de repetições leves e sem precisar de nenhum equipamento (na verdade, o único necessário mesmo seria uma barra fixa). O post mostra métodos de progressão, como escolher os exercícios, rotinas de exemplo etc, recomendo muito.
Dá pra improvisar também prendendo uma toalha grande na porta, como mostra esse vídeo, ou se tiver uma barra fixa ou algo semelhante, jogar a toalha por cima dela, ficando assim:

Treino:
The Muscle and Strength Pyramid: Training
Scientific Principles of Hypertrophy Training
Scientific Principles Of Strength Training
How Much Should I Train?
The Art of Lifting
The Science of Lifting
Science and Development of Muscle Hypertrophy (esse é um livro mais técnico)
 
Nutrição:
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
The Renaissance Diet 2.0
Understanding Healthy Eating
 
Anatomia/lesões:
The Squat Bible
Rebuilding Milo
 
Se fosse pra escolher um de cada categoria, seria o The Muscle and Strength Pyramid, é basicamente tudo o que precisa saber sobre treino e nutrição.

Treino:
The Muscle and Strength Pyramid: Training
Scientific Principles of Hypertrophy Training
Scientific Principles Of Strength Training
How Much Should I Train?
The Art of Lifting
The Science of Lifting
Science and Development of Muscle Hypertrophy (esse é um livro mais técnico)
 
Nutrição:
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
The Renaissance Diet 2.0
Understanding Healthy Eating
 
Anatomia/lesões:
The Squat Bible
Rebuilding Milo
 
Se fosse pra escolher um de cada categoria, seria o The Muscle and Strength Pyramid, é basicamente tudo o que precisa saber sobre treino e nutrição.

Eu vejo muitas pessoas falando que a calistenia não permite ganhos - ou se permitem, são poucos. Entretanto, convenhamos que isso deve ser melhor analisado. Os atletas de calistenia mais avançados estão buscando performance, sua maioria é focada em movimentos de street workout, por esse motivo eles não querem ficar tão pesados pois poderia atrapalhar seu desenvolvimento nas moves, sejam elas dinâmicas ou estáticas.
 
 
São ótimos shapes adquiridos, com boa quantidade de massa muscular e definição. Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos. Aparentemente, se formos levar em consideração o custo-benefício, seria um dos melhores esportes dentro do meio da musculação, ele fornece o arsenal completo praticamente, exceto pela dificuldade de progressão como na academia. Não estou dizendo que seja melhor que a academia, mas sim que é um esporte ainda muito criticado quando na verdade é bastante completo, eu ainda acredito que quem fala mal dos calistênicos são os que não conseguem fazer nem 5 barras.
 
O desenvolvimento de força/hipertrofia/resistência/controle corporal/mobilidade são ótimos, além de que com exercícios compostos, se bem dividido o volume x frequência x intensidade, as chances de desequilíbrio (sei da individualidade biológica de cada um) são mínimos. Ah, bodybuilders grandes também valorizam o esporte, sabem da sua importância:
 
 
Ok, benefícios citados. Todos sabem dos benefícios.
Mas por qual motivo a maioria dos calistênicos são "pequenos"?
 
Simples, como dito antes, especificidade: A maioria treina visando ESPECIFICAMENTE a performance nas moves do esporte.
Então quer dizer que treinar calistenia visando hipertrofia vai funcionar? Isso aí.
 
Vamos lá:
O que é necessário para a hipertrofia? Treinamento estimulante, nutrição adequada e descanso adequado.
A maioria não consegue fazer 10 barras, isso já mostra o quão estimulantes elas podem ser. Entretanto, chega a um momento em que as pessoas se adaptam e os movimentos como flexão, paralelas e barras tornam-se fáceis e aqui entra a dificuldade da calistenia em relação a academia: progressão de cargas, um dos fatores mais importantes para hipertrofia - principalmente quando falamos de naturais, que eu saiba são poucos os calistênicos que usam drogas.
 
A forma de progredir então é:
1 - Variar o exercício de maneira a torná-lo mais difícil.
2 - Adicionar carga extra, como um cinto com anilhas ou colete com peso.
 
Se a maioria não faz muitas barras, imagina fazer barra com um braço só? Imagina fazer flexão com um braço só?
 
 
E a força/equilíbrio para fazer agachamento com uma perna só? (Pistol Squat)
 
 
Ok, eu sei que muitos serão contra o pistol squat devido sua excessiva retroversão. Isso acontece devido outra perna estar em posição para frente - quem se sentir incomodado, tem uma solução simples: suba num step, não estique a outra perna, faça o agachamento comum e mantenha a coluna na posição que deveria ficar.
 
E quando se trata de fortalecer o core - principalmente os músculos abdominais - os calistênicos são mestres. Sabem a dificuldade de fazer um dragon flag?
 
Bom, eu duvido muito que você não construa uma massa muscular de respeito com calistenia se você souber progredir da forma ideal. E provavelmente quem está passando pela situação atual de lockdown vai ter que se render aos exercícios de bodyweight para manter a massa muscular, rsrs.
 
Há um detalhe importante a ser comentado: se você é pequeno e leve, você irá progredir mais rápido na calistenia, já que o peso é menor e a amplitude para completar o movimento com membros pequenos são menores, ou seja, mais alto/mais pesado possui mais dificuldade em progredir na calistenia. E aí entra vantagens para cada um: o pequenino se desenvolverá mais rápido nas moves, nas quantidades de repetições nos exercícios e na necessidade de progredir o exercício ou adicionar mais peso, entretanto o mais pesado/mais alto irá ganhar mais força. Quando se trata de força somente, o mais alto/pesado sairá na vantagem, entretanto isso se limita a domínio corporal, mas quando se há adição de carga extra como um colete com peso, o menor/mais leve poderá equiparar ganhos em força. Enfim...
 
Um tópico falando sobre uma modalidade específica da calistenia com adição de peso extra:
 
 
Um tópico com links sobre calistenia/bw training:
 
 
Meu tópico que pretende abordar "tudo" sobre quem quer adotar a calistenia:
 
 

Tava vendo vídeo no youtube quando me deparo com uma treta de um maluco que inventou de fazer uma mansão maromba...
Eis que eu vejo a cara do cidadão e não poderia ser ninguém menos que ele..... O MESTRE ...
KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK
 
Como bom discípulo que sou, não poderia deixar esse momento de iluminação passar em branco, e me senti com o dever de vir aqui no fórum, ressuscitar minha conta e ressuscitar o tópico para que o conhecimento seja transmitido para a nova geração.
Esqueçam as novas polêmicas e se lembrem da palavra dele.
 

Se você sofre por ficar um fds sem beber, já é alcoolismo

Tirou as palavras da minha boca. Já aconteceu de eu estar procurando sobre tal assunto e achar vídeo de BR explicando em 30min o que um vídeo de um gringo explicava em 5min.
Para mim, os tops sobre hipertrofia:
Renaissance Periodization
Team3DMJ
Revive Stronger
Outros mas não menos importantes:
 
Squat University
Brian Alsruhe
Jeff Nippard
Juggernaut Training Systems
FitnessFAQs
OmarIsuf
AlphaDestiny
stanefferding
Stronger By Science
 

Tirou as palavras da minha boca. Já aconteceu de eu estar procurando sobre tal assunto e achar vídeo de BR explicando em 30min o que um vídeo de um gringo explicava em 5min.
Para mim, os tops sobre hipertrofia:
Renaissance Periodization
Team3DMJ
Revive Stronger
Outros mas não menos importantes:
 
Squat University
Brian Alsruhe
Jeff Nippard
Juggernaut Training Systems
FitnessFAQs
OmarIsuf
AlphaDestiny
stanefferding
Stronger By Science
 

Tirou as palavras da minha boca. Já aconteceu de eu estar procurando sobre tal assunto e achar vídeo de BR explicando em 30min o que um vídeo de um gringo explicava em 5min.
Para mim, os tops sobre hipertrofia:
Renaissance Periodization
Team3DMJ
Revive Stronger
Outros mas não menos importantes:
 
Squat University
Brian Alsruhe
Jeff Nippard
Juggernaut Training Systems
FitnessFAQs
OmarIsuf
AlphaDestiny
stanefferding
Stronger By Science
 

Em português só recomendo treino pesado e treinador jacaré
 
O resto é um bando de moleque bate anilha que faz novelinha
 
Em inglês,
Brian alshure
Allan thrall, untamed strength
Silent Mike
Szat strength
Elite fts
 
 
Todos canais que citei tem a vantagem de indicarem livros bons como fonte

Uma coisa eu perbeci ao longo de tempos na internet: tudo que você consegue de informação no BR, você consegue na gringa só que com 10x mais informação gratuita, grande parte de conteúdo aqui fica retido para ser comprado em cursos que os mesmos fazem.

Praticamente tudo funciona. A única coisa que comprovadamente não funciona é treinar sem consistência.
 
Não tem split melhor ou pior, não tem exercício imprescindível. Dá pra ter pernas bem grandes sem agachar ou terrar, por exemplo.
 
O foco tem que ser:
ter consistência; escolher exercícios nos quais se possa progredir carga (geralmente os básicos são os escolhidos, mas um leg press pode tranquilamente entrar aqui); usar um volume adequado, de reps difíceis; usar preferencialmente uma frequência de mais de uma vez por semana (mas dá pra ter bons resultados com apenas uma vez também); ter consistência.

O problema é justamente esse. Só pensar em si.
 
O problema não é você ir para a academia contrair o virus e adoecer. É justamente você contrair porém ficar assintomático, como acontece com a GRANDE maioria, e é aí que mora o perigo pois o vírus se espalha já que "eu não to sentindo nada".
 
 
Adoecer por abstinência? Que papinho hein...
Se tens esse complexo todo tens que procurar o deviso tratamento pra isso amigo. Não é saudável viver assim. Procure ajuda especializada.

Compra da Now Foods. São muito bons. MercadoLivre muitas vezes aparecem bons valores. 

Multi vitamínico eu acho show o da AGE. Ômega 3 eu pego em farmácia de manipulação de renome. Magnésio idem 

É um ótimo exercício, me ajudou muito na postura, não removo mais do treino.
Tem vários vídeos mostrando mil formas diferentes mas o que eu achei a execução mais ideal foi esse, repara na pegada neutra para maximizar a rotação externa.
 

Bem controvérso, não ? 
 
Entra no insta do Vandre Casagrande (Vandrecf) que tem um post ( artigo  publicado )muito bom sobre exercícios isoladores que abrirá sua mente. Infelizmente, e somente aqui no Brasil, existe esse mito que exercícios isoladores são inúteis, muito em parte por alguns "dotõres", quando na verdade são tão uteis e até superiores em alguns casos.

Não existe periodização no GSLP, é um treino para você criar uma base, independente do seu objetivo, para aí sim, ir para treinos com periodizações, o colega aí em cima tocou em pontos bem importantes.
Também recomendo a leitura desse:
 

Acho que o maior problema desses programas "cookie cutter" é justamente as pessoas acharem que tem que "fazer o programa", como se starting strength e stronglifts fossem realmente muito diferentes, ou que greyskull é "outro tipo de treino".
 
Na minha visão a importância desses métodos de treino é focar na progressão linear enquanto ela é possível e usar isso como base pra evoluir o programa conforme a necessidade e os objetivos da pessoa e isso acho que independe se o teu objetivo é powerlifting, LPO, bodybuilding, ou preparação física pra outros esportes.
 
Esse Artigo do site do starting strength mostra isso de forma bem clara, o programa começa com a versão básica do SS e vai evoluindo até um estágio "intermediário tardio" (late stage intermediate) conforme a necessidade de alteração e isso é o que é mais importante do ponto de vista de uma carreira de treino, não fazer "starting strength" porque é iniciante, depois GVT porque eu quero hipertrofia e depois heavy duty porque eu vi um vídeo do Mike Mentzer e achei ele foda, ou seja, ficar pulando de programa/"filosofia de treino" sem ter continuidade.
 
Trazendo um argumento um pouco mais "científico", diz-se muito hoje em dia que a principal variável associada com a hipertrofia é o volume de treino, que pelo menos 10 séries por semana com uma frequência de duas vezes seria o mínimo pra otimizar o estímulo de um grupamento muscular e que possivelmente até 20 ou mais séries por semana tendem a ter correlação positiva.
 
A pergunta que fica é: que que eu faço com isso? Como que eu sei que meu músculo tá crescendo?
 
A resposta é que não tem como saber se o músculo tá crescendo em "tempo real", mas tem como saber se tu tá ficando mais forte progredindo no treino. "Ah, mas eu quero hipertrofia", não interessa, o músculo responde da forma que ele responde independente do que tu quer.
 
A força de um músculo depende do tamanho dele e da eficiência neuromuscular, a partir do momento que as adaptações neurais acabam, o único jeito de ficar mais forte é através de hipertrofia. Se o teu objetivo  é bodybuilding e não powerlifting, tu nunca vai precisar testar 1RM de supino, agacho e terra em condições de competição, com amplitude de movimento reduzida pra ser o mínimo permitido pelas regras, etc, mas ainda assim tu vai ter algum parâmetro de progresso no teu treino que vai te indicar a continuidade do que tu tá fazendo.
 
Se tu é um iniciante e resolveu "fazer starting strength", o teu indicativo vai ser tua carga pra 3x5. Se tu já treina há anos pode ser que a tua referência pode ser algo assim pra um treino de 12 semanas treinando supino 3/semana:
 
s1: 4x15 / 4x10 / 4x12
s2: 5x15 / 4x10 / 5x12
s3: 4x12 / 4x8 / 4x10
s4: 5x15 / 5x8 / 5x10
s5: 4x10 / 4x6 / 4x8
s6: 5x10 / 5x6 / 5x8
s7: 4x8 / 4x4 / 4x6
s8: 5x8 / 5x4 / 5x6
s9: 4x6 / 4x3 / 4x4
s10: 5x6 / 5x3 / 5x4
s11: 3x3 / 3x3 (leve) / 3x3 (repete o máximo do ciclo passado)
s12: 3x3 / 2x2 (leve) / 3x3!!
 
Inventei isso agora, mas é um treino com periodização linear, DUP dentro de cada semana e que não é específico pra nenhum esporte mas pode ser um bom jeito de organizar uma progressão. Talvez nas semanas que faz 4 séries tu faça alguma variação, tipo supino com pegada fechada ou com pausa longa no peito, talvez ao longo da carreira de treino tu tenha percebido que treinar supino pesado três vezes dói teu ombro ou cotovelo, então tu faz menos séries no dia 2 e complementa com umas 4-5 series de supino com halteres, sei lá, isso é um modelo, não um programa...
 
A questão é que como eu vou saber quantas séries eu preciso por semana? Quantos exercícios acessórios e quais variações dos exercícios básicos usar...? Não tem como responder isso sem acompanhar a evolução do teu treino e nesse sentido esses programas iniciantes são um bom ponto de partida, tu vai fazer algo razoável e vai garantir que o foco vai estar no principal, ao invés se distrair com 19 exercícios diferentes pra "corrigir os pontos fracos do meu shape" sendo que o cara tem 1,80 e pesa 72kg com uns 17% de bf. Tu não tem "pontos fracos pra corrigir", tu É fraco e o segundo melhor jeito de continuar fraco é querer "fazer o programa do Arnold" e não entender que enquanto tu fizer supino com 40kg (total) tu pode fazer descanso/pausa, heavy duty, excêntrica forçada, periodização da Nasa, o raio que o parta, mas o teu progresso simplesmente não vai ser tão bom quanto poderia se ao invés de introduzir quinhentas variáveis no teu treino de uma vez só, tu prestasse atenção em 2-3 coisas e focasse em progredir elas.

Já fiz SS e SL quando estavam no hype e se eu pudesse voltar no tempo com o conhecimento que tenho hoje, não faria novamente e não recomendo a ninguém, são treinos que os gringos chamam de "suboptimal" (seria algo inferior/deficiente/abaixo do ideal), por quê?
Tem muito pouco volume de parte superior do corpo e de levantamento terra. Não tem hipertrofia e exercícios de assistência. Não promove nem encoraja progressão adequada. Não inclui exercícios para braço porque "se você fizer somente exercícios compostos pesados como agachamento e levantamente terra, sem exercício direto para braço, então seus braços aumentarão de tamanho" As pessoas ficam no SL/SS por muito tempo, elas costumam usar essas rotinas e estagnam porque acabam superando a rotina e não podem ganhar muito mais. Esta questão é a razão da falta de volume/frequência. Nenhuma variação nos sets e repetições, o SL sacrifica a variação na carga, repetições, sets e intensidade em nome da simplicidade. Mesmo um exercício (remada) que pode ser mais benéfico nas faixas de reps de hipertrofia é feito com 5 repetições. O esquema 5x5 não conta para os iniciantes o porque de não conseguirem fazer 5x5 em um exercício mais difícil (OHP). Promove estagnação. Sugere que os iniciantes comecem apenas com a barra e só aumentem em x quantidade por semana, chegam a um ponto até que estagne, faz um deload e recomeçam tudo de novo, isso quase parece que alguém fez uma rotina para tentar sabotar o treinamento das pessoas. Essas falhas fizeram com que as pessoas ficassem confusas com o treinamento, muitas vezes com medo de fazer mais de um set de levantamento terra, ou treinar o mesmo músculo dois dias seguidos, ou fazer sets AMRAP, ou adicionar seus próprios exercícios extras porque o SL/SS desencoraja iniciantes para sair do programa com táticas de intimidação. As falhas do SL/SS superam seus benefícios. Além disso, quaisquer benefícios que o SL/SS tenha provavelmente serão compartilhados por outros programas também.
 
O Greskull LP (GSLP) tem a mesma função de simplicidade para iniciantes e é uma rotina superior, por quê?
O SL e o SS lidam com as estagnações de uma maneira ruim, fazendo um deload do peso e realizando o mesmo volume total com um peso que você já fez. SL em particular é absolutamente terrível a este respeito, porque aconselha você a diminuir para 3x5 e 1x5 para criar progresso artificial após a falha repetida e completar as repetições. Isso cria problemas não apenas com o potencial de adaptação física, mas também com a aderência,  faz com que falhar repetições e o deload pareçam um castigo, e não algo que impulsione ainda mais o progresso.
O GSLP resolve isso de uma maneira muito descomplicada, AMRAP no último set.
AMRAP = As many reps as possible = quantas repetições forem possíveis (não confundir com set até a falha, existe o bom senso para isso, não é recomendado forçar repetições até a execução ir pro lixo, tente deixar 1-2 repetições sobrando)
Realizar AMRAP no último set tem vários benefícios naturais:
Permite que você defina PRs quando estiver fazendo deload, o que traz benefícios psicológicos. Naturalmente adiciona volume no deload, o que tem benefícios de treinamento a longo prazo. Ajuda você a encontrar mais rapidamente um peso inicial, deixando muito claro quando o peso que você está usando é muito fácil. Promove uma mentalidade de trabalhar duro. Ajuda você a se familiarizar com o fracasso e com o que se sente, o que é importante para o treinamento de longo prazo.  
Mais informações:
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/5q70ig/say_hello_to_the_new_and_improved_getting_started/dcxsl84/
https://www.reddit.com/r/gainit/comments/6l78c3/stronglifts_5x5_has_been_removed_from_the_rgainit/