Treino de perna sem equipamentos ou com mínimos equipamentos by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10866]

A ideia aqui é sugerir formas de fazer o treino de pernas em casa ficar mais desafiador.

 

O tema é relevante pro momento atual com muitas academias fechadas. Pode ser útil também pra quem só treina em casa mesmo.

 

O aspecto mais importante é focar em exercícios unilaterais, ao menos no início dos treinos. Pra maioria das pessoas, fazer agachamentos com peso do corpo tende a ser excessivamente fácil. A seguir, vou apresentar alternativas interessantes.

 

Split Squats, Lunges e Step up

 

São os exercícios unilaterais/assimétricos de agachar. 

 

Os lunges ou passadas são os seguintes:

 

Avanço (no link tem o avanço andando ou walking lunge)

Retroavanço (reverse lunge)

Passada lateral (side lunge)

 

Os split squats (ou agachamentos assimétricos) tem algumas variações com o posicionamentos dos pés: pé da frente elevado e pé de trás elevado.

 

Essas variações aumentam a amplitude e tornam o exercício mais desafiador e mudam um pouco o foco: com o pé de trás elevado há uma maior ativação da cadeia posterior e com o pé da frente elevado, aumenta-se a ativação da cadeia anterior (em ambos os casos, o quadríceps é o dominante, mas tem essas diferenças pra mais e pra menos).

 

Em inglês as siglas ficam RFESS (rear foot elevated split squat) e FFESS (front foot elevated split squat). O RFESS é o famoso bulgarian split squat.

 

RFESS (bulgarian squat)

FFESS (pé da frente elevado)

 

Step up

 

O step up é basicamente subir repetidas vezes com uma perna em um local elevado (algo na faixa de 40-80cm). Pode ser uma cadeira, um criado mudo, uma mureta ou qualquer coisa semelhante. 

 

Single Leg Hip Thrust e Single Leg RDL 

 

Aqui são dois exercícios pra cadeia posterior (embora os avanços e split squats trabalhem bem também a cadeia posterior).

 

Single Leg Hip Thrust

 

No hip thrust (ou elevação pélvica) unilateral, é possível variar se as costas estarão no chão ou elevadas. Ao se elevar as costas num banco, sofá, etc. é possível aumentar a amplitude. É interessante esticar a perna que "não está trabalhando". 

 

Single Leg RDL

 

No Single leg RDL não tem muito o que variar, a não ser a cadência e o tipo de carga (ou sem carga). Isso aqui é muito difícil pra quem tem duas pernas esquerdas, como eu rsrsrs

 

Posicionamento de pesos

 

A ideia aqui é apresentar algo que seja possível de ser feito sem equipamentos, mas caso se tenha um halter, um kettlebell ou uma barra e algumas anilhas, é possível fazer essas variações.

 

Todos os exercícios abordados acima podem ser feitos com halteres, kettlebells ou barras (é possível usar anilhas também). Podem ser posicionados ao lado do corpo (suitcase, que significa mala), na posição de front rack (na frente do corpo, apoiado nos ombros) e acima da cabeça. 

 

Essas variações trazem dificuldades adicionais pro core, pros ombros e antebraços.

 

Cadência

 

Além das variações descritas, uma das formas mais eficazes de aumentar a dificuldade é utilizar cadências diferenciadas. Além do aumento da dificuldade, é possível obter ganhos de controle motor, o que pode promover até mesmo ganhos de força.

 

Via de regra, a ideia é utilizar cadências lentas nas fases excêntricas e rápida (e até mesmo explosiva) nas concêntricas. Pode também ser interessante fazer pausas na porção mais baixa e alongada do exercício. A cadência tem os seguintes componentes:

• Excêntrica
• Parte de baixo do exercício
• Concêntrica 
• Parte de cima do exercício

A notação costuma ser algo como 32X1, o que significa 3s de excêntrica, 2s embaixo, concêntrica explosiva (é o X) e 1s em cima antes de reiniciar. Nos casos de exercícios que começam com a concêntrica, a notação permanece a mesma e isso pode confundir um pouco.

 

Fazer esses exercícios unilaterais com cadência lenta é bem mais difícil do que parece. 

 

Exemplo de treino

 

A. Bulgarian Split Squat 33X1 3-4 sets com 6-12 reps ou um numero de reps que permita boa forma

B. Single Leg Hip Thrust 31X3 3-4 sets com 6-12 reps ou um numero de reps que permita boa forma

C. Step up 2-3 sets 

D. Tabata squat (escolhe uma tabata song no spotify ou no youtube e agacha nos 20s on e descansa nos 10s off)

 

Há boas chance de ter dificuldade de sentar e/ou subir escadas depois de um treino desse.

 

Muito do que está aqui, eu aprendi com o @debew, que faz também acompanhamento disso aí. Quem quiser algo personalizado, fala com ele . 

 

Abraços,

 

Lucas

[Canutto 618]

Eita, vou comentar aqui pra ler depois, mas pelo que por cima, vou testa-lo com certeza.

[Lucas, o Schrödinger 10866]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Essas variações aumentam a amplitude e tornam o exercício mais desafiador e mudam um pouco o foco: com o pé de trás elevado há uma maior ativação da cadeia posterior e com o pé da frente elevado, aumenta-se a ativação da cadeia anterior (em ambos os casos, o quadríceps é o dominante, mas tem essas diferenças pra mais e pra menos).

Eu alterei isso aqui. Tava invertido.

[Rennatow10 135]

Se me permite algumas sugestões, dá pra fazer também:

Agachamento sissy

Agachamento sissy com fricção (mais difícil)

E o tão temido agachamento pistola, que pode ser feito de um jeito mais fácil subindo em uma cadeira (requer menos mobilidade de tornozelo) ou facilmente regredido usando ideias desse vídeo. Caso queira dificultar, dá pra usar a fricção da parede também.

Extensão de perna com peso corporal

 

Posterior de coxa e glúteos:

Flexão de perna deslizante nível 1 - Aqui requer um material que deslize no chão, um pedaço de pano, papel etc.

Flexão de perna deslizante nível 2

Flexão de perna deslizante nível 3

Flexão de perna deslizante nível 4

Flexão de perna deslizante nível 5

Flexão de perna deslizante nível 6

Flexão nórdica - Esse é o exercício mais pesado, mas dependendo de quanta ajuda você usa das mãos, pode se tornar mais leve. O problema é que precisa de um lugar para travar os pés ou pedir alguém para segurá-los.

[Lucas, o Schrödinger 10866]

15 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Se me permite algumas sugestões, dá pra fazer também:

boa!

[Frango Invernal 93]

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[FNoleto 54]

Daora