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Schrödinger

Como melhorar seu programa de força para iniciantes

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Mais um pensamento sobre o tema.

 

Eu recomendaria que um programa desse tipo iniciasse com o volume mínimo efetivo, qual seja, 8-9 sets semanais, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, já que isso proporcionará uma progressão de volume mais duradoura, até o momento no qual não será mais possível progredir volume - quando se deveria procurar um programa mais avançado de treinamento de força.

 

Abraços

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Parabéns pela contribuição!

 

O ideal é o pessoal entender estes princípios para, com o tempo, poder montar o próprio e não aumentar o volume drasticamente ao mudar de um programa de iniciantes para um de intermediário.

 

Uma dica legal para o pessoal é usar planilhas e pôr nela a tonelagem das sessões. Isso pode dar bons insumos no longo prazo, vendo como o volume está se comportando.

 

 

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EXCELENTE contribuição.

 

Eu estou passando exatamente por problemas na progressão de cargas e utilizando esse método tá funcionando.

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Acho que como o tópico é "para iniciantes", voce poderia explicar melhor, ou falar aonde posso entender melhor os termos usados.

 

"Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar.  "


Nessa parte não entendi nada, não sei qual o modelo SL5x5, SS, DUP, e etc... Se tiver algum tópico explicando, agradeço a informação.


Desculpa a ignorância. 

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@Augustinho Carrara e outros,

 

Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios.

 

Alguns programas para iniciantes:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Sobre periodização:

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

DUP -  Artigo do Greg Nuckols sobre DUP

 

Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting

 

Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: 

 

 

Abraços

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9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

DUP -  http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Dê uma olhada nesses tópicos.

 

Abraços

 

Obrigado meu caro!

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Usando o seu exemplo, o deload minimo de 6x3 para 3x8 é de 10% também ou recomenda algo maior? Porque acho que 10% é bem pouco para uma mudança assim de volume.

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