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Jorge Whey

Stronglift 5X5

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Vixe mano, ajudo Pakaraio!

Tiro até uma duvidas minha aki! :D

Só uma coisa meio toska, a % pras 5 reps, quanto que é? 90, 80 ???

Vlw!

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Vixe mano, ajudo Pakaraio!

Tiro até uma duvidas minha aki! :D

Só uma coisa meio toska, a % pras 5 reps, quanto que é? 90, 80 ???

Vlw!

Suponhamos que sua 5RM seja 100 kg no Squat (pesos + barra), o ideial é fazer com uma diminuição de 30% na carga e apartir disso ir trabalhando com a progressão de carga conforme o método sugere.

Lembrando que a progressão de carga deve ser muito bem feita e sem exageros, afinal tem 3x Squats semanais.

Pessoas que não fazem Squat podem começar apenas com o peso da barra e apartir dai ir progredindo as cargas.

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cara, muito bom o tópico, aposto que geral vai querer fazer... (ainda mais com o empurrãozinho do craw né? que 'divulgou' os métodos aqui) , inclusive eu, mais vou começar com o starting strength...; faz um tópico sobre o SS tmb cara HAAHAHuhauahuahAUHAU

Editado por RedTide (veja o histórico de edições)

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opa valeu por resumir o metodo, ja tinha lido no proprio site mas ajudou tb!

O que tenho um pouco de receio é faze-lo e ter poucos ganhos com relaçao a hipertrofia, e só ter aumento de força, mas creio que vai ter hipertrofia sim, afinal se vc ficar mais forte nos basicos vc vai ficar mais musculoso ( é o que eu penso neh.. )

Correto?

Vou começa-lo segunda feira

Abraços

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StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

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StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

valeu, baixando.

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StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

Tem artigos em portugues danilo? Obg.Abraço.

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Jorge, se puder/souber me responda uma coisa.

esses exercícios de assistência indicados tem uma ênfase no bíceps

caso eu queira fazer um exercício de assistência que tenha uma ênfase

em triceps, posso fazer paralelas ?

abç

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Como os exercícios de assistência são baseados no peso corporal pode usar as paralelas sem problema algum.

Um outro exercício é o push up, as famosas flexões, porém conforme vai evoluindo a progressão de carga nesse exercício é complicada, pois precisa de mochilas para manter o peso sobre a parte superior das costas.

Esqueci de coloca-las entre os exercícios de assistência, obrigado por lembrar vou adiciona-lo agora o/

Na versão recente esses exercícios foram retirados, porém eu acho legal em mante-los para não abrir mão daquela sensação de "hoje eu senti bem o triceps" saca ? =)

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Muito bom o tópico. Minha dúvida é quanto ao tempo de treino ideais para iniciar esse sistema. Tipo, um treino de força é interessante para quem está num trabalho visando emagrecimento? Exemplo, um iniciante, após a "fase de adaptação", em torno de 3 meses, seria viável iniciar um sistema como esse?

Grato.

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Cara esse tipo de treino é viavel para todo biotipo de pessoa, qualquer um pode começar.

Não precisa estar em um nível fodastico ou com X anos de treinamento, o método emprega a progressão de carga e ganhos de força conforme o tempo.

Creio que é até melhor uma pessoa iniciar por uma metodologia nesse estilo devido a ser muito mais facil de se aprender os movimentos no inicio do que quando a pessoa ja está fazendo o exercicio a anos de maneira errada.

O único problema que eu realmente vejo nisso é com relação a mentalidade da pessoa, em não ter paciencia para trabalhar com a progressão de carga de forma correta e já ir socando altissimas cargas logo de cara sem ao menos saber executar o exercicio corretamente.

A ideia é básica, se você constroi força consequentemente vc constroi musculos =)

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Como os exercícios de assistência são baseados no peso corporal pode usar as paralelas sem problema algum.

Um outro exercício é o push up, as famosas flexões, porém conforme vai evoluindo a progressão de carga nesse exercício é complicada, pois precisa de mochilas para manter o peso sobre a parte superior das costas.

Esqueci de coloca-las entre os exercícios de assistência, obrigado por lembrar vou adiciona-lo agora o/

Na versão recente esses exercícios foram retirados, porém eu acho legal em mante-los para não abrir mão daquela sensação de "hoje eu senti bem o triceps" saca ? =)

sei como é a sensação haha mais de qualquer maneira fico feliz em poder contribuir de qualquer forma

e mais uma vez o muito obrigado.

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Esse Overhead Press...não rola substitui-lo por um Militar ?

Não me sinto muito seguro pra executa-lo e onde eu treino é meio complicado, por falta de espaço, fazer esse tipo de exercicio...pra fazer deadlift tenho que ser ninja, rs.

Interessei-me bastante por esse treino, assim que eu pegar um ritmo melhor(tava parado nos treinos, voltei agora) pretendo faze-lo.Por quanto tempo você recomenda manter esse sistema de treinamento ? Pretendo Inicia-lo no começo de Março e trocar no inicio de Julho(Vai ser um periodo tenso na faculdade, como é um treino curto vai ser otimo pra mim).Você acha que 4 meses é muito tempo executando esse treino ?

Queria fazer um treino assim:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Depois de 2 semanas adiciono Chin-Up 3x12reps(precisa ser tão lento como aquele video ou pode ser cadencia normal?)

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Depois de duas semanas adiciono Paralelas 3x12(não curto paralelas, preferia triceps banco, mas bem, whatever)

Obrigado desde já

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Rola substituir sim, só que não entendi o problema do espaço que vc citou. O espaço para se fazer o militar e o overhead press é praticamente o mesmo XD

Se você ja vem fazendo o militar diminua um pouco a carga e tente alcançar a amplitude para se chegar no Overhead press, assim que conseguir começa a trabalhar na progressão de carga.

Realmente algumas academias são bem apertadas, mas não vai deixar de fazer o deadlift por causa disso, é um dos exercicios mais importantes.

Um tempo bom pra vc entender e progredir com o método é cerca de 3 meses, vai de cada um. Eu pretendo ficar nele até alcançar o meu limite com relação a metodologia básica, e apartir dai passo para um Stronglift avançado ou outro método voltado ao mesmo estilo.

No treino A vc pode fazer o Chin-up com cadencia normal mesmo.

Já no treino B vc pode usar triceps banco também, porém mais pra frente a progressão de carga pode se tornar um incomodo com muitas anilhas e etc.

Abraços

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não entendi muito bem..no overhead a unica diferença pro militar é que vc estica mais o braço pra tras?

no site ta falando: 'Military Press. Overhead Press with heels together.' então militar é uma variação do overhead só que com calcanhar junto? :mellow: não entendi isso não..

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não entendi muito bem..no overhead a unica diferença pro militar é que vc estica mais o braço pra tras?

no site ta falando: 'Military Press. Overhead Press with heels together.' então militar é uma variação do overhead só que com calcanhar junto? :mellow: não entendi isso não..

Basicamente a diferença que eu vejo entre o Militar e o Overhead é essa lance de jogar o tronco para a frente no momento em que a barra chega a altura da testa +-.

Creio eu que a complexidade é maior que a do military press.

Muito bom. Fiquei tentado a fazer esse treino. Vou terminar a periodização do meu treino atual e mandar esse.

Não custa tentar, eu estou fazendo e to curtindo pra k7 =)

Editado por Jorge Whey (veja o histórico de edições)

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Parabéns

Eu baixei a apostila, mas você resumiu muito bem a parada

Muita vontade de começar esse treino!

Pena que a academia não tem o 'power rack' só o Smith pra agacho

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Parabéns

Eu baixei a apostila, mas você resumiu muito bem a parada

Muita vontade de começar esse treino!

Pena que a academia não tem o 'power rack' só o Smith pra agacho

Na minha também não tem suporte pra agacho, ou smith ou agacho na máquina. Vou reclamar na caixinha de sugestões, mas sabe como é, academia fitness demais, cheia de frescurinha.

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O problema desse treino é que é ABC (não dá pra ficar o resto dos dias sem academia, é tenso porque o tédio é muito grande e lá é um lugar que gosto muito) será que da pra fazer um pelo menos ABCDE ou então até um ABCD ?

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O problema desse treino é que é ABC (não dá pra ficar o resto dos dias sem academia, é tenso porque o tédio é muito grande e lá é um lugar que gosto muito) será que da pra fazer um pelo menos ABCDE ou então até um ABCD ?

Uma coisa que eu aprendi ao longo do tempo, nem sempre mais é melhor.

Eu era (ainda sou) viciado em academia, curto demais, fazia ABCDE no gás...

mas mudei pra FB 3x por semana e to gostando muito mais, sem falar que com o tempo livre agora eu posso me dedicar a outras atividades e hobbys. E pra crescer você precisa dar descanso ao músculo.

É tudo uma questão de se adaptar aos novos hábitos e prioridades.

Minha opinião. Abraço!

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Só uma duvida,

Esse 1x5, é 5 series de 5 com aumento de caraga, ou 1 série com 5 repetições com peso fixo?

E o 5x5, o aquecimento é com a barra, depois aumento o peso que quer, e faiz as 5 series com mesma carga?

Vlw ;)

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Só uma duvida,

Esse 1x5, é 5 series de 5 com aumento de caraga, ou 1 série com 5 repetições com peso fixo?

E o 5x5, o aquecimento é com a barra, depois aumento o peso que quer, e faiz as 5 series com mesma carga?

Vlw ;)

Faz o terra apenas 1serie com 5reps msmo com o msmo peso claro.

Vc faz o aquecimento com um peso baixo, não precisa ser só a barra não, e ai vc faz as 5series com o peso q quiser, eu gosto de fazer progressão sempre.

Abraço.

Só uma duvida,

Esse 1x5, é 5 series de 5 com aumento de caraga, ou 1 série com 5 repetições com peso fixo?

E o 5x5, o aquecimento é com a barra, depois aumento o peso que quer, e faiz as 5 series com mesma carga?

Vlw ;)

Faz o terra apenas 1serie com 5reps msmo com o msmo peso claro.

Vc faz o aquecimento com um peso baixo, não precisa ser só a barra não, e ai vc faz as 5series com o peso q quiser, eu gosto de fazer progressão sempre.

Abraço.

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O problema desse treino é que é ABC (não dá pra ficar o resto dos dias sem academia, é tenso porque o tédio é muito grande e lá é um lugar que gosto muito) será que da pra fazer um pelo menos ABCDE ou então até um ABCD ?

No tradicional treino ABC ocorre a divisão de grupos musculares para cada dia de treino, assim como no ABCD / ABCDE. Nese método não ocorre isso, pois vc treina "full body" todo o treino, onde a chave do négocio é a progressão de cargas.

Querer mudar isso para outra divisão é totalmente fora de vários conceitos que o método sugere.

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to fazendo esse treino, gostei pra caramba, a unica modificação que vou fazer é diminuir a carga do agachamento na quarta. Pretendo ficar nele um bom tempo, cerca de tres meses, e se bobear fico o ano inteiro com treinos desse estilo, sao muito bons, quem ta com receio faz que vai gostar!

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fiz o treino A + paralelas ontem curti muito. o treino parece ser otimo, agora amanha é o treino B.

eu fiz a mesma coisa ontem, fiz apenas o crunch além das paralelas, muito loko o treino neh hahaah

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Parabéns

Eu baixei a apostila, mas você resumiu muito bem a parada

Muita vontade de começar esse treino!

Pena que a academia não tem o 'power rack' só o Smith pra agacho

Sabe aquele apoio que tem pra fazer desenvolvimento sentado: usa ele pra botar a barra, ai tu faz um contorcionismo lá no meio e dá pra tirar. Smith é foda de agachar muito.

Tipo esse:

01_aparelhos-de-musculacao-suporte-agachamento+supino+ombro+banco-liv_grande.jpg

Qr dizer, nem tão tipo, mas a ideia é mais ou menos essa. Pelo menos lá na minha dá pra rancar o banco, o apoio de trás é só chegar la pra tras q vc nem percebe, vc só vai usar pra botar a barra no trapézio mesmo.

Editado por valtin (veja o histórico de edições)

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Uma coisa que eu não entendi muito bem é...

Você faz o treino dessa maneira, digamos que adicionamos Paralelas no Treino A, já que o Treino A tem Bench Press, e conseqüentemente pega um pouco de Triceps, porém no mesmo treino você faz Barbell Rows, que tem como sinergista Biceps. Nessa questão que está minha duvida, se você faz um assistente para Triceps, você não faz pra Biceps.

Acho que não consegui explicar minha duvida, espero que alguem entenda o que eu quis dizer :unsure:

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Exercício de assistência *

Abraço

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Só uma duvida, o treino que eu tinha lido tem uma diferença basica com relaçao aos exercicios de assistencia. Nesse artigo voce diz para no dia que fazer supino fazer barra fixa, e no dia de fazer militar fazer paralelas, ja no treino que eu tinha lido diz pra fazer paralelas no dia de supino e barra fixa no dia de militar :blink:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Inverted Rows 3xF (barra fixa com a perna apoiada)( Remada Curvada )

Flexão de braço 3xF ( paralelas)

Abdomen 3x12 (contrai a parte superior e puxa a inferior ao mesmo tempo)

Treino B

Agachamento 5x5

Militar em pé 5x5

Terra 1x5

Barra fixa com pegada supinada e pronada 3xF

Contrai o abdomen(Prone Bridges) 3x30sec

Agora to confuso, qual seria o correto?

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O melhor seria fazer o básico mesmo, não adianta inventar nada agora

E como o próprio autor fala na apostila, ele não faz abdominal.

Abdominal e dorsal são músculos sinergistas de TODOS os exercícios, com exercícios compostos pesados como esses não precisa se preocupar muito não.

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O melhor seria fazer o básico mesmo, não adianta inventar nada agora

E como o próprio autor fala na apostila, ele não faz abdominal.

Abdominal e dorsal são músculos sinergistas de TODOS os exercícios, com exercícios compostos pesados como esses não precisa se preocupar muito não.

ah sim, nao estou fazendo esses abdominais desse treino ai, eu fiz crunch ontem, mas provavelmente vou tirar pois ele ja é usado em agacho,terra,paralelas,remada, etc..

a duvida seria em qual treino incluir paralelas e barras, visto que cada um fala uma coisa .

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Me mordi um pouco com os nomes em inglês e pq aki no trampo youtube é blokeado :unsure:

Mas agora a unica duvida que resta é essa "jogada" do Overhead Press. Alguem tem um gif animado aew não?? :lol: Deu um medinho de jogar a barra pra trás e exagerar ai ja viu kkkkkkkkkkkk :D

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Só uma duvida, o treino que eu tinha lido tem uma diferença basica com relaçao aos exercicios de assistencia. Nesse artigo voce diz para no dia que fazer supino fazer barra fixa, e no dia de fazer militar fazer paralelas, ja no treino que eu tinha lido diz pra fazer paralelas no dia de supino e barra fixa no dia de militar :blink:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Inverted Rows 3xF (barra fixa com a perna apoiada)( Remada Curvada )

Flexão de braço 3xF ( paralelas)

Abdomen 3x12 (contrai a parte superior e puxa a inferior ao mesmo tempo)

Treino B

Agachamento 5x5

Militar em pé 5x5

Terra 1x5

Barra fixa com pegada supinada e pronada 3xF

Contrai o abdomen(Prone Bridges) 3x30sec

Agora to confuso, qual seria o correto?

Então cara o que eu citei sobre os exercícios de assistência é apenas um exemplo de como intercalar esses exercícios, mas o ideal é fazer do jeito que vc falou. Paralela no dia de supino e Chin/Pull-up no dia de militar, ficando da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up

Vou corrigir para ficar mais claro la no post.

Obrigado

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Engraçado, a galera mergulha de cabeça no treino vendo só um artigo, sem nem saber das bases do treino nem de nada. Leiam primeiro o ebook, falando das cargas iniciais que devem ser usadas, da posição inicial do terra e da remada, dos diferentes tipos de treinos pra níveis diferentes. Sem falar dessa adição de exercício complementares...

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Engraçado, a galera mergulha de cabeça no treino vendo só um artigo, sem nem saber das bases do treino nem de nada. Leiam primeiro o ebook, falando das cargas iniciais que devem ser usadas, da posição inicial do terra e da remada, dos diferentes tipos de treinos pra níveis diferentes. Sem falar dessa adição de exercício complementares...

o pessoal nao sei, mas eu ja venho conversando com o craw ha algumas semanas sobre esse estilo de treino, e eu li o site do SL, entao posso dizer que já tenho alguma base teorica sobre ele, nao estou entrando de cara sem informaçao .

abraços

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uhauhaahuuha jah era daqui 2 semanas eu faço esse baguio !!! ai eu posto aqui pa fala se eh bao memo!

ow eh soh uma semana de treino stronglift 5x5?

uma semana nao da pra nada. o treino é de força/progressão de cargas

em uma semana sua força nao vai ter diferença consideravel.

eu pretendo faze-lo durante 8 semanas.

já é um tempo em que a força/progressão das cargas sera notoria

Editado por Rafael T. (veja o histórico de edições)

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uma semana nao da pra nada. o treino é de força/progressão de cargas

em uma semana sua força nao vai ter diferença consideravel.

eu pretendo faze-lo durante 8 semanas.

já é um tempo em que a força/progressão das cargas sera notoria

correto, ja eu pretendo fazer por até 12 semanas, acho que é um tempo que da pra ter resultados satisfatoriose analisar os beneficios desse estilo de treino. Se eu gostar continuo com ele. Se nao, volto ao 3x8 com drops no triceps coice de ponta cabeça como diz o craw uhauhahuau, o que provavelmente nao vai acontecer ;)

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Uma coisa que eu aprendi ao longo do tempo, nem sempre mais é melhor.

Eu era (ainda sou) viciado em academia, curto demais, fazia ABCDE no gás...

mas mudei pra FB 3x por semana e to gostando muito mais, sem falar que com o tempo livre agora eu posso me dedicar a outras atividades e hobbys. E pra crescer você precisa dar descanso ao músculo.

É tudo uma questão de se adaptar aos novos hábitos e prioridades.

Minha opinião. Abraço!

Concordo planamente, a maneira mais efetiva para ganho de massa naturalmente, e com aumento de cargas progressivamente. coisas que aprendi:

- No exercicio menos é mais.

- Alimentação Mais é mais.

- Faça marcaçoes de pesos tenha anotaçoes com as progressões.

- Se tem duvida, a melhor maneira é testar.

- Quanto mais fotos de caras Boladões voce ver mais fraco voce vai se achar.

- Exercicios para hipertrofia são poucos: Agachamento, Terra, Supino ,overhadpres(militar), paralelas se quiser inclua rosca direta. o resto são para corrigir simetria deposi que tiver satisfeito com o tamanho em geral.

- O dificil não´é ficar forte e sim ser forte. Tomar umas bola e ficar sarado uns meisinhos é para todos ter um shape irado pro resto da vida só para vencedores.

Com o incicio do ano estou definindo meu treino para o ano todo, isto ajuda a n~so se perder no meio do caminho, estabelça um treino e uma meta e faça durante o ano. se não ficar satisfeito mude o ano que vem, não existe treino pra 2 meses um e depois muda isso e coisa de frango.

beleza. esse treino 5x5 é muito bom para todos, estou traduzindo um treino que é chamado The texa methot é uma variação do 5x5.

Jorge,

Uma coisa que deve considerar neste treino, é 3 dias de agachamento, devos ter um dia de Volume outro de Recuperação e finalmente um dia de Intensidade.

sugiro que de uma lida neste post http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

Paz ae galera e um bom ano pra voces.

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