Como escolher a progressão de cargas correta

[Coach.Wagner 4194]

Post recente do site do Greg Nuckols, que achei interessante trazer para o fórum: https://www.strongerbyscience.com/weekly-load-progression/

Irei fazer um resumo do texto.

Como escolher a progressão de cargas correta

Pontos principais

• Existem várias maneiras de progressão de cargas, e todas tem seu lado positivo e negativo;
• Uma progressão arbitrária não leva em consideração a adaptação individual de cada um;
• As estratégias de autorregulação pode ser individualizadas, porém podem falhar com base em um desempenho atípico
• Em última análise, você não progredirá a carga de treinamento todas as semanas, mas se você permanecer consistente, o progresso a longo prazo inevitavelmente ocorrerá.

 

Formas de progressão avaliadas:

1. Progressão arbitrária;
2. Exercício de resistência progressiva autorregulatória;
3. Avaliação de progressão por esforço percebido(RPE).

 

Estratégias de progressão de cargas:

1.Progressão Arbitrária

Este é o método de progressão mais simples explicado neste artigo. Uma progressão quase linear - ou linear - de carga, feita semanalmente. Um exemplo disto seria adicionar a cada semana 2,5kg~5kg em seus pesos. Comumente a tendência é a cada progressão, o valor adicionado diminuir, pois obviamente alguém não pode progredir para sempre 5kg/semana.

 

Exemplo:

Mesociclo de 3 semanas para agachamento:

Semana 1 - dia 1: Squat 3x8@70%

                   dia 2: Squat 4x6@75%

                   dia 3: Squat 5x4@80%

 

Semana 2 - dia 1: Squat 3x8@semana1 + 5kg

                   dia 2: Squat 4x6@@semana1 + 5kg

                   dia 3: Squat 5x4@@semana1 + 5kg

 

Semana 3 - dia 1: Squat 3x8@semana2 + 2,5kg

                   dia 2: Squat 4x6@semana2 + 2,5kg

                   dia 3: Squat 5x4@semana2 + 2,5kg

 

Tabela 1

 

Pontos Negativos:

Como a progressão não leva em conta fatores externos, você pode acabar não conseguindo efetuar todas as repetições do programa, por uma progressão exacerbada, o que afetará diretamente o volume total do treinamento. Com seu volume total afetado negativamente, o resultado final pode não ser o que se buscava.

 

Pontos positivos:

Apesar das desvantagens óbvias, para novatos ou intermediários, pode levar a uma progressão rápida, tendo em vista que em dado momento será fácil progredir de 5-10kg/semana. Claro que pode efetuar uma progressão grande, não significa que deva fazer. Quando a carga é aumentada muito rápido. isso causa um aumento constante de volume(tonelagem), e a curto prazo, volumes moderados podem ser preferidos para força e hipertrofia para volumes elevados. Tendo isto em vista, pode não ser vantajoso para um iniciante fazer grandes progressões de início, tendo em vista de que não há certeza de que essa progressão elevada irá lhe auxiliar positivamente nos ganhos. Outro ponto é que um novato, provavelmente ainda está lapidando sua técnica nos principais lifts, portanto, uma progressão muito rápida pode causar problemas técnicos e levar a lesões.

 

Palavra final: Uma progressão arbitrária de semana para semana, não é algo que deva ser utilizado universalmente, pois a taxa de adaptação a carga acontece de forma individual. No entanto, pode ser uma boa abordagem para iniciantes que buscam uma forma simples de progressão.

 

2. Exercício de Resistência Progressiva Autorregulatória(Sigla em inglês APRE)

O uso de APRE para o progresso da carga de treinamento semanal é uma forma de autoregulação, na medida em que você está usando o desempenho da semana anterior para ditar a carga para a semana atual. Neste esquema, você irá utilizar o que chamam de AMRAP(as many reps as possible - quantas repetições for possível. Assim, você irá utilizar o desempenho no set AMRAP para ditar a progressão da semana seguinte. Um exemplo de utilização é, fixando reps dentro de um set e no último set efetuar o AMRAP, sendo o mínimo de reps o estipulado para os sets - 5x4+ aqui temos 4 sets de 4reps, onde o 5 set seria AMRAP.

 

Repetições no AMRAP	Semana seguinte Aumento de carga
9-10	+7,5 kg
7-8	+5 kg
5-6	+2,5 kg

 

Tabela 2

 

Pontos positivos:

Diferente do primeiro método de progressão demonstrado, este torna a progressão bem individualizada, pois o tamanho da progressão para a semana seguinte, será diretamente proporcional ao seu desempenho no set AMRAP.

Apesar disso, a progressão de carga absoluta - demonstrada na tabela acima, pode ser não aconselhável para alguns. Tendo dois atletas, um com 1RM de 100kg(T1) e outro com 1RM de 200kg(T2), ambos fazendo 10reps no set AMRAP, teriam um progressão de 7,5kg. Até aí, parece tudo bem, porém, para T1 este aumento seria relativo a 7,5% de seu máximo, enquanto que para T2 seria de apenas 3,5%. Com isso em mente, o atleta que tenha uma 1RM muito baixa, estará progredindo muito em pouco tempo.

 

Uma solução, seria utilizar o APRE baseado em % de 1RM:

Repetições no AMRAP	Semana seguinte Aumento de carga
9-10	+3,5% de 1RM
7-8	+ 2% de 1RM
5-6	+ 1% de 1RM

 

Tabela 3

 

Pontos Negativos:

Neste modelo, no caso da tabela 1 por exemplo, o atleta estaria fazendo 12sets/semana, mas só o último conjunto de toda semana, seria levado em conta para a progressão. Isto pode causar uma certa falha, por não levar os demais sets a sério, onde chegando no set AMRAP, o atleta irá dar tudo de si e mais um pouco, dando uma margem de progressão equivocada pela excitação.

Assim como o método de progressão arbitrária, ela não leva em conta as nuances do dia-a-dia para sua progressão. Portanto, caso você esteja em uma semana boa, progrida bem e na próxima semana pós progressão esteja mais debilitado, o rendimento cairá bastante e não será levado em consideração, totalmente.

 

Palavra final: O uso do APRE permite a progressão com base no desempenho do conjunto mais, que individualiza a taxa de aumento de carga; No entanto, a desvantagem deste modelo é que basta o desempenho de um único set para mensurar a progressão.

 

3. Avaliação de Progressão por Esforço Percebido(RPE)

 

VALOR RPE	ESFORÇO CORRESPONDENTE
10	Esforço máximo
9,5	Não há mais repetições, mas poderia aumentar a carga
9	1 repetição restante
8.5	1-2 repetições restantes
8	2 repetições restantes
7,5	2-3 repetições restantes
7	3 repetições restantes
5-6	Permanecem 4-6 repetições
3-4	Esforço leve
1-2	Pouco a nenhum esforço

 

Tabela 4

 

Utilizamos RPE para mensurar carga. Por exemplo, podemos prescrever 3x5@7-8RPE, o atleta então faria conjuntos de 5reps com 2-3reps no tanque.

Para utilizar este método para progressão de cargas, você pode: 1) mensurar a RPE apenas do último set feito; 2) mensurar o RPE médio de todos os sets.

Como exemplo, vamos a Tabela 5 e 6. Para a progressão, vamos assumir que o RPE da semana tenha sido estipulado como 7-8 e que o RPE dos treinos foi o RPE médio entre todos os sets:

EXERCÍCIO (SEMANA)	SEGUNDA-FEIRA	QUARTA-FEIRA	SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)	3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE	4X6 com 110kg @ 6RPE	5X4 com 120kg @ 6RPE
SQUAT (SEMANA 2)	3 X 8 w / 105kg	4X6 com 115 kg	5X4 com 125kg

 

Tabela 5

Obs.:

         O RPE da semana como informado era 7-8, sendo que no treino os RPEs não passaram de 6, portanto para a próxima semana, foi adicionado 5kg nos lifts.

 

EXERCÍCIO (SEMANA)	SEGUNDA-FEIRA	QUARTA-FEIRA	SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)	3 X 8 w / 100kg @ 7 RPE	4X6 com 110kg @ 8RPE	5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)	3 X 8 w / 100kg	4X6 com 110 kg	5X4 com 120 kg

 

Tabela 6

Obs.:

         Neste caso, o RPE dos treinos da semana, teve uma média de 8, portanto não houve mudanças para a próxima semana.

 

Como foi verificado, quando o RPE foi atingido, houve a progressão de cargas. Outro ponto que pode ser observado, é que não se precisa fixar a progressão para todos os elevadores e volumes como um todo. Alguém que é muito bom em altas repetições mas não vai muito bem em baixas repetições, pode ter uma progressão individualizada. Demonstraremos isto no quadro a baixo:

EXERCÍCIO (SEMANA)	SEGUNDA-FEIRA	QUARTA-FEIRA	SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)	3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE	4X6 com 110kg @ 7RPE	5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)	3 X 8 w / 105kg	4X6 com 112,5 kg	5X4 com 120 kg

 

Tabela 7

Obs.: 

         Como exemplificado, na segunda, o RPE médio foi de 5, o que resultou em uma progressão de 5kg. Na quarta o RPE foi de 7, resultando em uma progressão menor, 2,5kg. Agora na sexta o RPE foi de 9, não chegando a margem especificada de 7-8RPE, o que resultou no peso ter sido mantido para a próxima semana.

 

Pontos Positivos:

O RPE não só individualiza a progressão semana após semana, como também individualiza, treino à treino, o que é um benefício adicional ao APRE. É verdade que simplesmente usar o RPE como guia semanal não leva em consideração a fadiga diária, que também era uma limitação da APRE. Uma solução fácil para isso é simplesmente usar a progressão semanal do RPE como guia enquanto também usa RPE para ajudar a permanecer dentro do seu alcance pretendido. Por exemplo, se você progredir 5kg e sua meta RPE no final de cada conjunto para a semana seguinte é 7-8, e você grava um 9 RPE no primeiro conjunto, então simplesmente diminua a carga 5kg para cair dentro do alcance (Ou seja, uma mudança de 2,5 kg por cada 0,5 ponto fora do objetivo RPE é um guia decente para alterar a carga intra-sessão).

 

Pontos Negativos:

Este tipo de progressão de longe não é a ideal para iniciantes, como pode também não ser para intermediários, pois se para alguém avançado, mensurar o RPE de um treino já é difícil, para alguém que a recém está desenvolvendo suas valências físicas, esta tarefa será ainda mais difícil.

 

Palavra final : a progressão da carga com RPE tem vantagens distintas na medida em que individualiza a progressão não só para o atleta, mas também em diferentes dias da semana (se diferentes zonas de repetição forem usadas em uma semana); No entanto, esta estratégia é baseada no atleta fornecendo valores RPE precisos.

[Stein 5951]

vlw pelo empenho..

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Muito bom!

[SaBiih 3998]

Gostei da ideia de progredir de acordo com o set AMRAP (mas não usando um peso fixo, e sim, considerando o % da RM).

É basicamente o que comecei usar essa semana, para progredir meus lifts.

No mais, muito bom!

[Born4Run 2165]

Ao ler o texto tive a impressão de se fazer um trabalho sequencial, até chegar no ultimo caso.

Fiquei em duvida ao aplicar um volume maior de dias/exercícios nos mesociclos. 

[Tremboman 86]

Ótimo tópico.

 

Uso uma estrategia linear um pouco diferente interessante.

 

Exemplo.

 

Essa semana fiz 4 rm 3 X no levantamento terra  com 200 kg, sigo com essa carga até conseguir fazer 5 rm 3 X, logo na outra semana, aumento 1 KG de cado lado a penas na barra, e busco fazer  4 rm 3x, até conseguir bater as 5 rm 3 X, e assim progredindo mais 1 KG em cada lado, quando chego em um ponto onde não consigo mais progredir nas cargas, aumento as repetições e vou melhorando os exercícios de suporte como o Farmers Walk.

 

E um método um pouco mais lento, mas que funciona muito bem.

[Coach.Wagner 4194]

45 minutos atrás, SaBiih disse:

Gostei da ideia de progredir de acordo com o set AMRAP (mas não usando um peso fixo, e sim, considerando o % da RM).

É basicamente o que comecei usar essa semana, para progredir meus lifts.

No mais, muito bom!

Usei bastante também como um método de progressão dentro de uma periodização ondulatória.

Primeira semana

1x10 (60%)

1x10 (70%)

1x8 (75%)

Segunda semana

1x8 (70%)

1x8 (75%)

1x6 (80%)

Terceira semana

1x6 (80%)

1x6 (85%)

1xAMAP (85%)

 

É um exemplo que também está no tópico:

 

48 minutos atrás, Born4Run disse:

Ao ler o texto tive a impressão de se fazer um trabalho sequencial, até chegar no ultimo caso.

Fiquei em duvida ao aplicar um volume maior de dias/exercícios nos mesociclos. 

Neste tópico sobre RPE aqui do fórum, temos um exemplo de um treino completo seguindo essa linha de pensamento:

 

[jota_vê 3]

marcado

 

[MathGuy 6]

Excelente! Este é um texto do Mike Zourdos, que parece ser uma referência sobre periodização (DUP mais especificamente).