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Post recente do site do Greg Nuckols, que achei interessante trazer para o fórum: https://www.strongerbyscience.com/weekly-load-progression/ Irei fazer um resumo do texto. Como escolher a progressão de cargas correta Pontos principais Existem várias maneiras de progressão de cargas, e todas tem seu lado positivo e negativo; Uma progressão arbitrária não leva em consideração a adaptação individual de cada um; As estratégias de autorregulação pode ser individualizadas, porém podem falhar com base em um desempenho atípico Em última análise, você não progredirá a carga de treinamento todas as semanas, mas se você permanecer consistente, o progresso a longo prazo inevitavelmente ocorrerá. Formas de progressão avaliadas: Progressão arbitrária; Exercício de resistência progressiva autorregulatória; Avaliação de progressão por esforço percebido(RPE). Estratégias de progressão de cargas: 1.Progressão Arbitrária Este é o método de progressão mais simples explicado neste artigo. Uma progressão quase linear - ou linear - de carga, feita semanalmente. Um exemplo disto seria adicionar a cada semana 2,5kg~5kg em seus pesos. Comumente a tendência é a cada progressão, o valor adicionado diminuir, pois obviamente alguém não pode progredir para sempre 5kg/semana. Exemplo: Mesociclo de 3 semanas para agachamento: Semana 1 - dia 1: Squat 3x8@70% dia 2: Squat 4x6@75% dia 3: Squat 5x4@80% Semana 2 - dia 1: Squat 3x8@semana1 + 5kg dia 2: Squat 4x6@@semana1 + 5kg dia 3: Squat 5x4@@semana1 + 5kg Semana 3 - dia 1: Squat 3x8@semana2 + 2,5kg dia 2: Squat 4x6@semana2 + 2,5kg dia 3: Squat 5x4@semana2 + 2,5kg Tabela 1 Pontos Negativos: Como a progressão não leva em conta fatores externos, você pode acabar não conseguindo efetuar todas as repetições do programa, por uma progressão exacerbada, o que afetará diretamente o volume total do treinamento. Com seu volume total afetado negativamente, o resultado final pode não ser o que se buscava. Pontos positivos: Apesar das desvantagens óbvias, para novatos ou intermediários, pode levar a uma progressão rápida, tendo em vista que em dado momento será fácil progredir de 5-10kg/semana. Claro que pode efetuar uma progressão grande, não significa que deva fazer. Quando a carga é aumentada muito rápido. isso causa um aumento constante de volume(tonelagem), e a curto prazo, volumes moderados podem ser preferidos para força e hipertrofia para volumes elevados. Tendo isto em vista, pode não ser vantajoso para um iniciante fazer grandes progressões de início, tendo em vista de que não há certeza de que essa progressão elevada irá lhe auxiliar positivamente nos ganhos. Outro ponto é que um novato, provavelmente ainda está lapidando sua técnica nos principais lifts, portanto, uma progressão muito rápida pode causar problemas técnicos e levar a lesões. Palavra final: Uma progressão arbitrária de semana para semana, não é algo que deva ser utilizado universalmente, pois a taxa de adaptação a carga acontece de forma individual. No entanto, pode ser uma boa abordagem para iniciantes que buscam uma forma simples de progressão. 2. Exercício de Resistência Progressiva Autorregulatória(Sigla em inglês APRE) O uso de APRE para o progresso da carga de treinamento semanal é uma forma de autoregulação, na medida em que você está usando o desempenho da semana anterior para ditar a carga para a semana atual. Neste esquema, você irá utilizar o que chamam de AMRAP(as many reps as possible - quantas repetições for possível. Assim, você irá utilizar o desempenho no set AMRAP para ditar a progressão da semana seguinte. Um exemplo de utilização é, fixando reps dentro de um set e no último set efetuar o AMRAP, sendo o mínimo de reps o estipulado para os sets - 5x4+ aqui temos 4 sets de 4reps, onde o 5 set seria AMRAP. Repetições no AMRAP Semana seguinte Aumento de carga 9-10 +7,5 kg 7-8 +5 kg 5-6 +2,5 kg Tabela 2 Pontos positivos: Diferente do primeiro método de progressão demonstrado, este torna a progressão bem individualizada, pois o tamanho da progressão para a semana seguinte, será diretamente proporcional ao seu desempenho no set AMRAP. Apesar disso, a progressão de carga absoluta - demonstrada na tabela acima, pode ser não aconselhável para alguns. Tendo dois atletas, um com 1RM de 100kg(T1) e outro com 1RM de 200kg(T2), ambos fazendo 10reps no set AMRAP, teriam um progressão de 7,5kg. Até aí, parece tudo bem, porém, para T1 este aumento seria relativo a 7,5% de seu máximo, enquanto que para T2 seria de apenas 3,5%. Com isso em mente, o atleta que tenha uma 1RM muito baixa, estará progredindo muito em pouco tempo. Uma solução, seria utilizar o APRE baseado em % de 1RM: Repetições no AMRAP Semana seguinte Aumento de carga 9-10 +3,5% de 1RM 7-8 + 2% de 1RM 5-6 + 1% de 1RM Tabela 3 Pontos Negativos: Neste modelo, no caso da tabela 1 por exemplo, o atleta estaria fazendo 12sets/semana, mas só o último conjunto de toda semana, seria levado em conta para a progressão. Isto pode causar uma certa falha, por não levar os demais sets a sério, onde chegando no set AMRAP, o atleta irá dar tudo de si e mais um pouco, dando uma margem de progressão equivocada pela excitação. Assim como o método de progressão arbitrária, ela não leva em conta as nuances do dia-a-dia para sua progressão. Portanto, caso você esteja em uma semana boa, progrida bem e na próxima semana pós progressão esteja mais debilitado, o rendimento cairá bastante e não será levado em consideração, totalmente. Palavra final: O uso do APRE permite a progressão com base no desempenho do conjunto mais, que individualiza a taxa de aumento de carga; No entanto, a desvantagem deste modelo é que basta o desempenho de um único set para mensurar a progressão. 3. Avaliação de Progressão por Esforço Percebido(RPE) VALOR RPE ESFORÇO CORRESPONDENTE 10 Esforço máximo 9,5 Não há mais repetições, mas poderia aumentar a carga 9 1 repetição restante 8.5 1-2 repetições restantes 8 2 repetições restantes 7,5 2-3 repetições restantes 7 3 repetições restantes 5-6 Permanecem 4-6 repetições 3-4 Esforço leve 1-2 Pouco a nenhum esforço Tabela 4 Utilizamos RPE para mensurar carga. Por exemplo, podemos prescrever 3x5@7-8RPE, o atleta então faria conjuntos de 5reps com 2-3reps no tanque. Para utilizar este método para progressão de cargas, você pode: 1) mensurar a RPE apenas do último set feito; 2) mensurar o RPE médio de todos os sets. Como exemplo, vamos a Tabela 5 e 6. Para a progressão, vamos assumir que o RPE da semana tenha sido estipulado como 7-8 e que o RPE dos treinos foi o RPE médio entre todos os sets: EXERCÍCIO (SEMANA) SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SQUAT (SEMANA 1) 3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE 4X6 com 110kg @ 6RPE 5X4 com 120kg @ 6RPE SQUAT (SEMANA 2) 3 X 8 w / 105kg 4X6 com 115 kg 5X4 com 125kg Tabela 5 Obs.: O RPE da semana como informado era 7-8, sendo que no treino os RPEs não passaram de 6, portanto para a próxima semana, foi adicionado 5kg nos lifts. EXERCÍCIO (SEMANA) SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SQUAT (SEMANA 1) 3 X 8 w / 100kg @ 7 RPE 4X6 com 110kg @ 8RPE 5X4 com 120kg @ 9RPE SQUAT (SEMANA 2) 3 X 8 w / 100kg 4X6 com 110 kg 5X4 com 120 kg Tabela 6 Obs.: Neste caso, o RPE dos treinos da semana, teve uma média de 8, portanto não houve mudanças para a próxima semana. Como foi verificado, quando o RPE foi atingido, houve a progressão de cargas. Outro ponto que pode ser observado, é que não se precisa fixar a progressão para todos os elevadores e volumes como um todo. Alguém que é muito bom em altas repetições mas não vai muito bem em baixas repetições, pode ter uma progressão individualizada. Demonstraremos isto no quadro a baixo: EXERCÍCIO (SEMANA) SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SQUAT (SEMANA 1) 3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE 4X6 com 110kg @ 7RPE 5X4 com 120kg @ 9RPE SQUAT (SEMANA 2) 3 X 8 w / 105kg 4X6 com 112,5 kg 5X4 com 120 kg Tabela 7 Obs.: Como exemplificado, na segunda, o RPE médio foi de 5, o que resultou em uma progressão de 5kg. Na quarta o RPE foi de 7, resultando em uma progressão menor, 2,5kg. Agora na sexta o RPE foi de 9, não chegando a margem especificada de 7-8RPE, o que resultou no peso ter sido mantido para a próxima semana. Pontos Positivos: O RPE não só individualiza a progressão semana após semana, como também individualiza, treino à treino, o que é um benefício adicional ao APRE. É verdade que simplesmente usar o RPE como guia semanal não leva em consideração a fadiga diária, que também era uma limitação da APRE. Uma solução fácil para isso é simplesmente usar a progressão semanal do RPE como guia enquanto também usa RPE para ajudar a permanecer dentro do seu alcance pretendido. Por exemplo, se você progredir 5kg e sua meta RPE no final de cada conjunto para a semana seguinte é 7-8, e você grava um 9 RPE no primeiro conjunto, então simplesmente diminua a carga 5kg para cair dentro do alcance (Ou seja, uma mudança de 2,5 kg por cada 0,5 ponto fora do objetivo RPE é um guia decente para alterar a carga intra-sessão). Pontos Negativos: Este tipo de progressão de longe não é a ideal para iniciantes, como pode também não ser para intermediários, pois se para alguém avançado, mensurar o RPE de um treino já é difícil, para alguém que a recém está desenvolvendo suas valências físicas, esta tarefa será ainda mais difícil. Palavra final : a progressão da carga com RPE tem vantagens distintas na medida em que individualiza a progressão não só para o atleta, mas também em diferentes dias da semana (se diferentes zonas de repetição forem usadas em uma semana); No entanto, esta estratégia é baseada no atleta fornecendo valores RPE precisos.

RPE o que é? Como usar? Por que usar Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos! O que é RPE? O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável. Escala de RPE: RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais. RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita. RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita. RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza. RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas. RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza. RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas Abaixo disso não vale a pena contar. A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade. Fadiga Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa. Por exemplo: Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga. 1 serie – 100kg x3 RPE 9 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5 3 serie – 95kg x3 RPE 8 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5 5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga Nem todo volume é igual O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso. Quanto de Fadiga utilizar? Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga. 1.Fadiga por treino e tempo de recuperação 0% - 24horas 6 a 9% - 24 a 48horas 12 a 18% - 48 a 72horas 18 a 27% - 72 a 96horas 27 a 36% - 96 horas ou mais A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto. 2.Fadiga semanal 0% - Semana de Deload 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior. O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja. O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada. Como utilizar? A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE. Veja o exemplo abaixo: 1 semana 5x5 80% 2 semana 5x5 85% 3 semana 5x3 90% Um exemplo de adaptar esse treino seria: 1 semana x5 @8 5%F 2 semana x5 @8.5 5%F 3 semana x3 @9 5%F Adaptando rotinas com RPE 1. Stronglift 5x5 Treino A Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga Treino B Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga Terra x5 @9 0% de fadiga 2. Smolov Junior Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga 3. Candito Força e Técnica Inferior Força Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga Superior Força Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga Inferior Técnica Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga Superior Técnica Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo. Escolhendo o peso para uma sessão de treino Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo: 1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7 2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8 3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente Exemplo de um mal treino: 1 serie x5 160kg RPE 8.5 2 serie x5 162,5kg RPE 9 Exemplo de bom treino: 1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos 2 serie x5 167,5kg RPE 7 3 serie x5 172,5kg RPE 8 4 serie 177,5kg RPE 9 Por que utilizar RPE? Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc... Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos. Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não. Comentários finais Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!