[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas, o Schrödinger]

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

Citar

RESULTS: Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm2 (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm2 (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein.

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

Citar

It is unusual that despite no change in their training volume, the ~800 kcal increase in caloric intake had no effect on body composition. This is the first overfeeding study done on well-trained individuals;

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

Citar

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance- trained men.

 

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. [PubMed]

 

BACKGROUND: Eight weeks of a high protein diet (>3 g/kg/day) coupled with a periodized heavy resistance training program has been shown to positively affect body composition with no deleterious effects on health. Using a randomized, crossover design, resistance-trained male subjects underwent a 16-week intervention (i.e., two 8-week periods) in which they consumed either their normal (i.e., habitual) or a higher protein diet (>3 g/kg/day). Thus, the purpose of this study was to ascertain if significantly increasing protein intake would affect clinical markers of health (i.e., lipids, kidney function, etc.) as well as performance and body composition in young males with extensive resistance training experience. METHODS: Twelve healthy resistance-trained men volunteered for this study (mean ± SD: age 25.9 ± 3.7 years; height 178.0 ± 8.5 cm; years of resistance training experience 7.6 ± 3.6) with 11 subjects completing most of the assessments. In a randomized crossover trial, subjects were tested at baseline and after two 8-week treatment periods (i.e., habitual [normal] diet and high protein diet) for body composition, measures of health (i.e., blood lipids, comprehensive metabolic panel) and performance. Each subject maintained a food diary for the 16-week treatment period (i.e., 8 weeks on their normal or habitual diet and 8 weeks on a high protein diet). Each subject provided a food diary of two weekdays and one weekend day per week. In addition, subjects kept a diary of their training regimen that was used to calculate total work performed. RESULTS: During the normal and high protein phase of the treatment period, subjects consumed 2.6 ± 0.8 and 3.3 ± 0.8 g/kg/day of dietary protein, respectively. The mean protein intake over the 4-month period was 2.9 ± 0.9 g/kg/day. The high protein group consumed significantly more calories and protein (p < 0.05) than the normal protein group. There were no differences in dietary intake between the groups for any other measure. Moreover, there were no significant changes in body composition or markers of health in either group. There were no side effects (i.e., blood lipids, glucose, renal, kidney function etc.) regarding high protein consumption. CONCLUSION: In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition. This is the first crossover trial using resistance- trained subjects in which the elevation of protein intake to over four times the recommended dietary allowance has shown no harmful effects. SPONSORSHIP: None listed.

 

Study strengths

 

This study breaks ground since it’s the first randomized crossover intervention examining the effects of a genuinely high protein intake (>3 g/kg/day), and it’s also the first to do this while including progressive resistance training as well as assessing a range of clinical parameters (including glucose, lipids, and renal function). The subjects were resistance-trained, which minimizes the confounding potential of novice or

 

As seen above, although the mean changes (average changes of the groups) were not significant between the normal and high protein condition, it’s interesting to note the individual responses. 2 of the 11 subjects gained fat mass in the high- protein condition (while the rest showed vary degrees of reduction), and 2 of the 11 subjects in the high-protein condition gained fat-free mass in the (while the rest showed pretty flat lines, indicating minimal difference). These relatively deviant responses are common in study samples, and they merely underscore the importance of bearing in mind that the results reported in research represent the group mean, but still may not necessarily apply to the individual. This is where personal trial and error comes into play. Research findings, if applied to practice, are best seen as relatively objective starting points from which to make changes if necessary. Individuals may sometimes be hypo- or hyper-responders rather than fit neatly into the presumptions of the data.

 

Another interesting and useful aspect of this study was the case- reporting of markers of kidney function in the two subjects with the highest protein intakes (table here). Despite protein intakes of 4.66 and 6.59 g/kg in the high-protein conditions, all renal parameters (blood urea nitrogen, creatinine, glomerular filtration rate, and ratio of BUN to creatinine) remained within normal reference ranges. In addition to these null findings, no adverse changes were seen in blood lipids, glucose, or hepatic function. These results strongly challenge the age-old lore that protein intakes above the current ‘official’ recommendations are cause for health concern. In this study, protein intakes in the high- protein group averaged approximately 4 times the RDA of 0.8 g/kg.

 

And now for perhaps the most interesting finding, which was the lack of significant difference in body composition between the normal and high-protein conditions. Here are the reported nutrient intakes:

 

And here are the body composition results, this time expressed as group means rather than individual data:

 

A highly intriguing finding is the lack of significant differences in body composition between normal and high-protein conditions despite a significantly higher intake in the high- protein group (by 369 kcal). Adding to this interesting finding is the lower fat mass in the high-protein group compared to baseline, although this difference did not reach statistical significance. Once again, we see a case of the “disappearing” protein, as observed in previous research by the same investigators.1,2 On a provocative note, The authors pointed out – as I did earlier – that 9 of the 11 subjects in the high-protein group showed a decrease in fat mass. They speculated that the study may have been underpowered (too few subjects) to detect a statistically significant loss of fat mass in the high-protein group – implying that a type II error (false-negative result) could have occurred. Bear in mind that this occurred in the group that was assigned significantly more calories.

 

So, how did the protein calories seemingly disappear? The authors propose 4 potential mechanisms: 1) increased thermic effect of exercise (TEE), 2) increased non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 3) higher thermic effect of feeding (TEF), and inhibition of lipogenesis in the liver.3 I would add to these speculations that the additional protein consumed in the high-protein condition induced greater satiety,4 thereby driving down the intake of the other macronutrients, and thus reducing total caloric intake. It’s possible that this decrease was unconscious, and thus not reflected in the dietary records. Either that, or the subjects actually over-reported protein intake (purposely or not) in order to appease the demands of the research personnel. Another possibility is that the potential for the high-protein group to have experienced higher fecal energy losses.5

 

The findings of the present study extend the consistent body of literature showing that increased dietary protein is an effective modality for fat loss and/or the control of fat gain. In addition, it’s apparent that clinical concerns traditionally attributed to high-protein diets (particularly kidney dysfunction) are not likely a concern in folks without pre-existing disease

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

Citar

Our paper on protein intake in physique competitors, spearheaded by Bill Campbell, has been pubmed indexed. The study showed that consuming high protein (2.5 g/kg/day) resulted in greater improvements in body composition compared to a low intake (0.9 g/kg/day), both in terms of lean mass gains and fat loss. What's particularly interesting is that the high-protein group had an average gain of 2.1 kg of fat-free mass while losing 1.1 kg of body fat. And every subject in the high protein group gained fat-free mass over the course of the study. Importantly, these findings were seen in relatively lean, resistance trained women. So yes, body recomposition is not only possible, it's readily achievable. 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

Citar

 

Resumo:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

Citar

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal.

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

[felipesouza2023]

Top chegando em casa vou ler com calma 

[Lucas, o Schrödinger]

 

@cadumonteiro

@Mauriciosnutri

@Fox

 

Seria bacana se pudessem fazer suas considerações!

[Verdura]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg) média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

 

A questão que se coloca, no que percebo, é:

 

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

- ok que em alguns achados, mesmo com maior consumo calórico, houve melhor composição corporal para o grupo de alta proteína, mais aí entra a variável treino, que torna muito subjetivo. Digamos, uma hipótese pra ajudar o raciocínio, que o maior consumo de carbo aumente a capacidade de realizar trabalho; se isso for verdade, um aporte calórico adicional de carbo acompanhado de aumento de volume de treino, não produziria mais estímulo, e por consequência mais síntese protéica?

- Considerando este trade off entre proteína e carbo, me parece interessante ter algum estudo que coloque a variável volume de treino, comparando o aporte calórico com o respectivo aumento de volume, e aí relacionando os resultados conforme o volume de treino e aporte calórico aumentam, seja o aporte realizado em carbo ou proteína.

- por fim, o que conseguimos concluir, me parece que com razoável certeza, que mais proteína é certamente uma estratégia boa para quem quer melhorar a composição mas não tem um controle total da dieta; em outras palavras, na dúvida, come um churrasquinho. Agora, pra quem tem a dieta planejada, pode ser que descobrir seu teto de proteína seja a grande sacada, uma vez que todo o resto pode ser focado em manipular de forma ótima os carbos.

[Sucessor do Cbum]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal

 

Ótimo texto, ficou muito bem escrito e com informações mt relevantes! Eu nunca fiz uma dieta com muita PTN, mas vou querer experimentar agora. Essa recomendação poderia ser usada num bulking? Numa dieta de manutenção ficaria perfeito, certo?

 

Em 24/02/2023 em 11:56, Verdura disse:

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

 

Tenho essa mesma dúvida!

Porque aumentando a quantidade de proteína a quantidade de carboidratos ficaria menor (considerando que já não tenha tanta gordura). Acho que uma pergunta interessante seria: quanto é uma quantidade ótima de carboidratos para ter mais performance nos treinos? Será que consumir mais carboidratos do que essa quantidade ótima seria mais vantajoso para a composição corporal?

 

[Bonazinho]

Eu ainda prefiro a ideia de aumentar o carbo em um superavit visando a melhora na performance do treino do que aumentar a proteína que ao meu ver nao tem um ganho MUITO significativo se comparar alguém que usa 2,4g/kg a outro que usa 3,0g/kg, isso pensando em minimizar o ganho de gordura ja que do ponto de vista da hipertrofia são bem semelhantes. Isso sem entrar no mérito financeiro, ja que uma dieta rica em proteina hoje em dia sai bem caro.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2023 em 11:56, Verdura disse:

- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?

Eu acredito que não. Uma maior ingestão de carbos não parece ter esse efeito de melhora no particionamento. Dito isso, já vi uns experimentos malucos com 70-80% da ingestão calórica de carbos com resultados interessantes.

 

O que parece acontecer com um ingestão muito alta de proteínas é que a gente constrói musculo e o excedente calórico é gasto via TEF (efeito térmico dos alimentos, proteína tem TEF maior que carbos e gorduras) e NEAT (basicamente se movimentando mais). Proteína basicamente não vira gordura (claro que a gente consome carbos e gorduras junto, então eles podem virar gordura).

 

Em 24/02/2023 em 12:12, NedFlanders disse:

Essa recomendação poderia ser usada num bulking? Numa dieta de manutenção ficaria perfeito, certo?

Em tese, pode funcionar tanto em bulking quanto em recomp.

 

Em 24/02/2023 em 12:32, Bonazinho disse:

Eu ainda prefiro a ideia de aumentar o carbo em um superavit visando a melhora na performance do treino do que aumentar a proteína que ao meu ver nao tem um ganho MUITO significativo se comparar alguém que usa 2,4g/kg a outro que usa 3,0g/kg, isso pensando em minimizar o ganho de gordura ja que do ponto de vista da hipertrofia são bem semelhantes. Isso sem entrar no mérito financeiro, ja que uma dieta rica em proteina hoje em dia sai bem caro.

A questão é que, considerando que já se ingira uma quantidade adequada, aumentar os carbos não faz diferença significativa na performance. Tem estudos até bem recentes mostrando isso.

.....................

Só queria deixar registrado que é bem difícil fazer uma ingestão tão alta de proteínas. A aderência não é tão fácil pra maioria das pessoas. Eu mesmo fico na faixa de ~2,6g/kg de massa magra em média, alguns dias com mais e outros com menos. Mais que isso é bem difícil e pra mim não vale à pena por conta da aderência à dieta.

[thWill_]

Em 24/02/2023 em 12:12, NedFlanders disse:

quanto é uma quantidade ótima de carboidratos para ter mais performance nos treinos? Será que consumir mais carboidratos do que essa quantidade ótima seria mais vantajoso para a composição corporal?

 

Percebo claramente que usando proteína e gordura nos menores níveis possíveis (1.9gr/kg e 0.7gr/kg respectivamente) e com o carbo no talo, os músculos parecem ficarem muito mais cheios

 

Sem contar que em um bulking com superavit alto, aonde teria a preocupação de ganhar gordura, seria impossível usar 2.4-3.3gr/kg de proteína, vai passar todas as refeições só empurrando comida, nunca vai estar com fome

[somedieyoung_]

Já cheguei a fazer high prot em bulking e o feeling que posso compartilhar é que os ganhos eram bem mais lentos e consequentemente percebi que não houve tanto ganho em gordura (sou hormonizado então não seria um bom parâmetro para todos).

O problema maior é a saciedade que a proteína te trás, fica bem mais difícil comer grandes quantidades de comida é se sentir cheio praticamente o dia inteiro, principalmente por deixar as gorduras mais baixas a dieta não era muito palatável.

Em questão do desempenho nos treinos a quantidade de carboidratos também era bem alta coisa de 500-600g dia do macro em si, então não senti essa diferença de desempenho de melhor aproveitamento até porque os dois prot/carb estavam altos na dieta.

Hoje em dia eu trabalho com proteína fixa e só manipulo carboidratos e gordura independente da fase que estou.

[Visitante]

Passar de 2,5g/kg é loucura para mim, só vejo malefícios.

E isso já é high protein 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2023 em 12:54, Thomas William disse:

Sem contar que em um bulking com superavit alto, aonde teria a preocupação de ganhar gordura, seria impossível usar 2.4-3.3gr/kg de proteína, vai passar todas as refeições só empurrando comida, nunca vai estar com fome

 

Em 24/02/2023 em 13:01, somedieyoung_ disse:

O problema maior é a saciedade que a proteína te trás, fica bem mais difícil comer grandes quantidades de comida é se sentir cheio praticamente o dia inteiro, principalmente por deixar as gorduras mais baixas a dieta não era muito palatável.

 

Esse é o grande contra. Como escrevi num post acima, é difícil aderir. O que é diferente de dizer que não há vantagens em se ingerir mais proteínas em um bulking ou em manutenção.

Em 24/02/2023 em 13:38, Noel Safado disse:

só vejo malefícios

chegou a ler o tópico?

[Verdura]

Em 24/02/2023 em 12:34, Lucas, o Schrödinger disse:

que parece acontecer com um ingestão muito alta de proteínas é que a gente constrói musculo e o excedente calórico é gasto via TEF (efeito térmico dos alimentos, proteína tem TEF maior que carbos e gorduras) e NEAT (basicamente se movimentando mais). Proteína basicamente não vira gordura (claro que a gente consome carbos e gorduras junto, então eles podem virar gordura).

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2023 em 13:44, Verdura disse:

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

É que a gente não precisa de tanto carbo assim pra suprir a demanda do treino. Qualquer 200g de carbo diário já supre a demanda de glicogênio de um treino mega volumoso. Acho que eu escrevi sobre isso no Vamos conversar sobre carboidratos e no Dieta Flexível by Schrödinger.

 

Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/

 

Tem um review do review:

 

https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/

 

Algumas citações:

 

Citar

None of the isocaloric (calorie-equated) comparisons found the higher carbohydrate condition had greater performance than the lower carbohydrate condition. In other words, all studies supposedly finding benefits of higher carb intakes were confounded by a higher energy intake. They may have performed better not because they had consumed more carbs per se but simply because they had consumed more energy, regardless of which macronutrient that came from.

 

Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença.

 

Citar

Further supporting the general lack of effect of carbohydrate intake per se, there was absolutely no dose-response effect of carbohydrate intake. There was no trend of higher carbohydrate intakes to result in more positive findings, not in the literature as a whole or in any study measuring 3+ different carbohydrate intakes.

 

Não tem dose-resposta em mais carboidratos.

 

Citar

Why does carbohydrate intake not affect performance in most studies? Because you just don’t burn that much glycogen in 1 workout.

 

 

Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

[Visitante]

Em 24/02/2023 em 13:39, Lucas, o Schrödinger disse:

 

chegou a ler o tópico?

Sim.

 

Em 24/02/2023 em 13:44, Verdura disse:

 

Por isso vejo que tenha de ter estudo com manipulação e controle da variável volume de treino. Não adianta só analisar a proporção dos macros, pois aumentar carbo mantendo volume de treino não parece vantajoso, contudo, se vier acompanhado deste aumento de volume de treino, talvez seja vantajoso em relação ao aumento de proteínas. 

Percebo exatamente isso que você citou, já testei usar mais de 2,5g/kg de proteínas e só vi malefícios.

Até acho válido para quem faz só musculação. Para grande maioria que treina com pouco volume e numa intensidade duvidosa, o consumo exagerado de proteínas evita certo ganho de gordura.

Editado Fevereiro 24, 2023 às 17:02 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2023 em 14:02, Noel Safado disse:

Para grande maioria que treina com pouco volume e numa intensidade duvidosa

Acho que expliquei no post acima a questão do volume de treino x carboidratos.

 

Em 24/02/2023 em 14:02, Noel Safado disse:

só vi malefícios.

"Malefícios", se é que podemos chamar assim, acho é a questão já abordada da aderência. Isso acho que não tem tanto debate mesmo.

[Visitante]

Em 24/02/2023 em 14:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que expliquei no post acima a questão do volume de treino x carboidratos.

 

"Malefícios", se é que podemos chamar assim, acho é a questão já abordada da aderência. Isso acho que não tem tanto debate mesmo.

Nada contra os estudos pô, já falei que deixo eles para ti.

Não vejo a aderência como o vilã principal, para mim é questão de digestão e observação, por isso digo que só vi malefícios ao usar proteínas em exagero.

Lembrando que estou falando de mim mesmo, estou onfire faz um bom tempo e não pratico apenas musculação, então talvez seja válido discordar de certos pontos, não acha?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2023 em 14:29, Noel Safado disse:

questão de digestão

isso aí entra na aderência, né

 

Em 24/02/2023 em 14:29, Noel Safado disse:

então talvez seja válido discordar de certos pontos, não acha?

sem dúvidas, mas de quais pontos discorda? e com base em que?

[cadumonteiro]

Em 24/02/2023 em 11:07, Lucas, o Schrödinger disse:

 

@cadumonteiro

@Mauriciosnutri

@Fox

 

Seria bacana se pudessem fazer suas considerações!

@Lucas, o Schrödinger 

Lucas primeiro parabéns pelo post.

 

Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos.

Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal.

 

Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais.

 

Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas.

Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos.

Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar.

Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente.

O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer:

Estímulo do treino

Nutrientes e energia (carbo e ptn)

Ambiente hormonal propício

 

Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro.

 

Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE.

Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal.

Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério.

O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido.

 

Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real.

O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento.

Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia.

Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado.

Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo.

Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular.

 

Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína.

Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos.

Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose.

Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato.
Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes:

50% carbo (250g)
30% ptn (150g)

20% lip (44g)

Ou

30% carbo (150g)
40% ptn (200g)

30% lip (67g)

As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes.

Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas.

Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos.

O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta.

E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo)

Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg

Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg.

 

Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

[jfonseca1]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

[Lucas, o Schrödinger]

Em 25/02/2023 em 14:00, jfonseca1 disse:

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

No tópico original tem vários links pra estudos sobre a segurança de uma alta ingestão, mas sempre em referência a pessoas saudáveis. Se quiser, fique a vontade pra contribuir com informações sobre proteínas x saúde (ou qualquer outra coisa, obviamente rsrs).

[jfonseca1]

Em 25/02/2023 em 14:05, Lucas, o Schrödinger disse:

No tópico original tem vários links pra estudos sobre a segurança de uma alta ingestão, mas sempre em referência a pessoas saudáveis. Se quiser, fique a vontade pra contribuir com informações sobre proteínas x saúde (ou qualquer outra coisa, obviamente rsrs).

Na hora.. vou mencionar alguns..

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067427/ (ingesta optima em pacientes com doenca renal cronica com sarcopenia)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950466/ (dieta com alta ingesta de proteina em esteatose hepatica nao alcoolica)

 

mandei 2 links mostrando os 2 lados da moeda.. de um lado pessoas que defendem uma ingesta baixa de proteina.. do outro uma ingesta alta.. diferentes doencas diferentes visoes..

[cadumonteiro]

Em 25/02/2023 em 14:00, jfonseca1 disse:

muito interessante seu artigo.. na medicina tem uma discussao muito interessante sobre a quantidade de consumo de proteinas por kg.. principalmente em pacientes com doencas renais.. vale a pena a leitura abc

 

Sim, daí que vem as extrapolações que muitos médicos replicam.

 

Pois a proteína consumida em excesso vai sofrer um processo de desaminacão, onde o grupo amina dos aminoácidos é removido no fígado, a molécula restante é direcionada para produção de energia através da gliconeogênese ou corpos cetônicos e esse grupo amina é basicamente amônia que é tóxica e é convertida em uréia pelo fígado para ser excretada pelos rins.

 

Por isso falamos q proteína demais sem uso vira xixi caro, e também por essa eliminação da uréia pelos rins vem a extrapolação de proteína em excesso causar problemas renais.

 

Se a pessoa não tem nenhum problema no processamento de excretas nitrogenadas e renais ela não vai ter complicações com dieta hiperproteica, mesmo em 4g/kg. E ninguém vai conseguir manter uma dieta de 5/6/7 ou até 10g/kg de proteína por tempo o suficiente pra descobrir.

 

O erro vem de um médico afirmar com total segurança que 2g/kg é lesivo aos rins para pessoas saudáveis, principalmente praticantes de atividades físicas, onde temos maior demanda.

 

Para paciente renal seja crônico ou agudo temos um controle enorme da ingestão protéica, as vezes não pode passar de 0,8g/kg, pois a menor quantidade excedente vai gerar aumento de uréia circulante em um indivíduo que já não possui função renal.

[SaBiih]

Quando se trata de cutting, EU noto diferença no shape em deixar a proteína na faixa de 3g/kg MM:

Sinto que o shape fica mais cheio durante o dia, a retenção é menor e nitidamente seco mais rápido com a mesma quantidade de calorias quando a dieta está com a proteina no talo e a gordura BEM BAIXA (0.5g-0.6g/kg). 

Os únicos pontos negativos é que a dieta fica mais cara e me sinto um pouco mais estufado pela quantidade de proteína (o que em cutting é até bom pela fome).

 

Em bulking, testei usar 3g/kg de peso total quando era natural, mas sinceramente, as únicas diferenças que senti foram uma melhor recuperação muscular (nada absurdo) e parecia que ganhava menos gordura com a mesma quantidade de kcals de superavit de quando deixava a proteina em 2.2g/kg e usava carbo/fat pra completar as kcals.

 

Enfim, tbm sou defensor de uma quantidade alta de proteína na dieta e se tratando de bodybuilding, a maioria dos coachs tbm usa uma quantidade maior de proteínas (alguns beirando o absurdo), o que teoricamente iria contra o que é pregado, já que AEs previnem a degradação proteica, fazendo com que a quantidade de proteína ingerida fosse menor. E basta ver o relato da maioria dos atletas, que quando aumentaram a quantidade de proteína na dieta, o shape alavancou.

[lfao]

Em 01/03/2023 em 12:31, SaBiih disse:

Quando se trata de cutting, EU noto diferença no shape em deixar a proteína na faixa de 3g/kg MM:

Sinto que o shape fica mais cheio durante o dia, a retenção é menor e nitidamente seco mais rápido com a mesma quantidade de calorias quando a dieta está com a proteina no talo e a gordura BEM BAIXA (0.5g-0.6g/kg). 

Os únicos pontos negativos é que a dieta fica mais cara e me sinto um pouco mais estufado pela quantidade de proteína (o que em cutting é até bom pela fome).

 

Em bulking, testei usar 3g/kg de peso total quando era natural, mas sinceramente, as únicas diferenças que senti foram uma melhor recuperação muscular (nada absurdo) e parecia que ganhava menos gordura com a mesma quantidade de kcals de superavit de quando deixava a proteina em 2.2g/kg e usava carbo/fat pra completar as kcals.

 

Enfim, tbm sou defensor de uma quantidade alta de proteína na dieta e se tratando de bodybuilding, a maioria dos coachs tbm usa uma quantidade maior de proteínas (alguns beirando o absurdo), o que teoricamente iria contra o que é pregado, já que AEs previnem a degradação proteica, fazendo com que a quantidade de proteína ingerida fosse menor. E basta ver o relato da maioria dos atletas, que quando aumentaram a quantidade de proteína na dieta, o shape alavancou.

Qual sua dieta? Se puder compartilhar. Pelo que vi faz apenas uma refeição, qual essa refeição? Abraço.

[SaBiih]

Em 02/03/2023 em 14:56, lfao disse:

Qual sua dieta? Se puder compartilhar. Pelo que vi faz apenas uma refeição, qual essa refeição? Abraço.

Naum dou detalhes da dieta, mas basicamente a refeição é arroz, ovos, aveia, frutas, leite em pó, azeite de oliva, vegetais e proteina text. soja.

[Fox]

Eu uso referências parecidas com essas do resumo, porém dificilmente prescrevo acima de 3,0 g/kg, varia muito com o condicionamento da pessoa (iniciante, avançado, atleta), por exemplo, para uma pessoa com histórico de obesidade é interessante usar proteína alta quando ela já estiver no peso adequado. A questão é: a maioria das pessoas não conseguem chegar no peso adequado para iniciar um bulk controlado. Por isso, para a maioria das pessoas é uma quantidade elevada de proteína, até por questões financeiras, então tem muitas coisas pra levar em consideração. Sensibilidade à insulina também conta.

 

Mas de forma geral, está próximo das recomendações no livro do Dudu (nutrição no fisiculturismo) que sempre uso.

 

Abcs

[VND_138]

@Lucas, o Schrödinger

• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;

Nesses casos, seria levado em consideração a massa total ou a massa magra do indivíduo?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 23/05/2023 em 22:55, VND_138 disse:

Nesses casos, seria levado em consideração a massa total ou a massa magra do indivíduo?

os valores dessa lista estão considerando o peso total.

[somedieyoung_]

Como sou preguiçoso não vou caçar se já tem esse artigo aqui, mas segue para registro

 

Protein Distribution Matters, To An Extent

https://massresearchreview.com/2023/05/22/protein-distribution-matters-to-an-extent/

 

Resumão: Frequência de refeições e tempo não é tão importante como o estímulo de treino, comer um correto número de calorias e sua quantidade diária de proteína o estudo mostra uma pequena vantagem em fracionar entre 3-5 refeições e algo entre >0,24g/kg cada uma delas durante o dia.

[Johny Lee]

Em 24/02/2023 em 22:49, cadumonteiro disse:

@Lucas, o Schrödinger 

Lucas primeiro parabéns pelo post.

 

Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos.

Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal.

 

Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais.

 

Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas.

Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos.

Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar.

Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente.

O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer:

Estímulo do treino

Nutrientes e energia (carbo e ptn)

Ambiente hormonal propício

 

Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro.

 

Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE.

Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal.

Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério.

O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido.

 

Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real.

O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento.

Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia.

Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado.

Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo.

Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular.

 

Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína.

Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos.

Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose.

Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato.
Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes:

50% carbo (250g)
30% ptn (150g)

20% lip (44g)

Ou

30% carbo (150g)
40% ptn (200g)

30% lip (67g)

As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes.

Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas.

Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos.

O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta.

E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo)

Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg

Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg.

 

Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

 

Ótima analise! Como busco o ganho de MM, mantenho minha dieta entre 2,1~2,3g/kg de proteína. Também foi bom saber que o excesso é maléfico aos rins.