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Encontrado 558 registros

  1. Fala galera!! Preciso da ajuda de vocês. Então, nesses últimos dois anos vacilei muito comendo besteira e acabei engordando muito, antes tinha um corpo até legal, mas quero seguir um plano certinho para poder voltar a ter um corpo bacana. Tenho facilidade para ganho de massa magra (acredito ser mesomorfo - sou leigo para identificar isso), e tenho 1,80 de altura e 90 quilos, aproximadamente. Pensei em fazer uma dieta cetogência com jejum intermitente. O que vocês me recomendam? Encomendei alguns suplementos e já tenho alguns guardados, sendo eles: OPTIMEN (multivitamínico da ON - tem 40 capsulas em média); 3kg grotwh concentrado 80%; creatina creapure grotwh 250g; termogenico mamba negra importado (90 caps). Devido ao tempo corrido (trabalho e estudos), tenho pouco tempo para preparar alimentação, queria algo flexível e de fácil preparação. E queria que preferencialmente o treino fosse ao acordar - 5:30 da manhã - ou a noite - 22hrs. Deveria fazer musculação em um turno e aeróbico no outro? O que vocês me recomendam? A dieta cetogênica aliado ao jejum intermitente para causar déficit calórico é o melhor caminho? E como montar a dieta, vocês tem algum plano alimentar pré-definido?
  2. Opa boa tarde galera! Peso:80Kg Altura:1,80 Idade:18 anos Minha TMB: 2752cal Meu Bf:20% de gordura Então galera estou com a composição corporal muito ruim, ai ontem eu montei uma estratégia de treino e dieta e eu gostaria de saber se estou no caminho certo. Como meu Bf tá muito alto eu irei começar em um cutting comendo +/- 500 calorias abaixo do meu TMB (Meu TMB 2752 calorias, e vou passar a comer 2200 calorias). Meus macros vão ser o seguintes: Proteína 161g, Gordura 64g e 244g de carboidratos que da +/- 2170 calorias, que são 20% a menos do meu TMB. Pretendo abaixar meu Bf pra 10 - 12% até Maio será que dá pessoal? Lembrando que vou treinar 5x na semana, e fazer aeróbicos 3 vezes na semana 2 nós dias que não tem treino e um no meio da semana. Único suplemento que eu quero tomar é creatina, e como vou fazer aeróbicos eu vou manter essa mesma quantidade de calorias em dias de descanso porque vai ter aeróbico. Será que eu estou no caminho certo pro meu objetivo??
  3. Então dúvida muito simple que tenho bcaa por o que eu vejo favorece anabolismos muscular quando tem treino mas evita o catabolismo e eu que estou passando por um período de viagens não consigo treino de jeito nenhum e andou muito uns 20km a pé durante o dia então continuar a suplementar com bcaa seria uma boa ideia o e dinheiro jogado fora são apenas 5 dias que não consigo nem treinar nem fazer refeições limpas limpas mas consigo bater as proteínas
  4. Fala ae, Galera. Tava relutante de criar um diário de treino porque sou muito convicto do que faz bem pra mim e as vezes isso diverge do que seria o melhor na situação, porém andei meio desmotivado nos últimos dias e acho que isso seria mais um estimulo pra continuar me cuidando, tanto esteticamente quando minha saúde. Breve relato, comecei a voltar a vida saudável em outubro do ano passado. tava pesando 142 kilos, tava com 38% de Bf, 1,92 de altura com sinais pré diabeticos e todas as taxas alteradas. comecei de leve, procurando conhecimento e hoje cheguei aos 125 kilos com 29% de Bf. Errando e acertando vou seguindo rumo ao objetivo de chegar perto do que era quando sai do Exército com 103 kilos e tinha uns 12% de Bf(melhor físico até hoje). Sempre fui "atleta" no colégio e faculdade, após uma procedimento cirurgico que me incapacitou por mais ou meno 1 ano, a vida desregrada de 20 anos pesou aos meus 27. tava com aspecto de velho mesmo, buxo grande e todo fudido, porém bem feliz comigo mesmo. me aceitava e por mim tava de boa. Problemas de refluxo, dificuldade no sono e a minha qualidade de vida me fizeram "acordar" e voltar ao mundo maromba. investi em dieta, suplementação e treino e hoje estou muito bem, último hemograma/lipidograma mostrou que os ultimos 6 meses viraram a mesa. atualmente, tô na segunda semana de Uso do Black Viper, com uma dieta simples de 2000kcal( 1,6grs de prot, 1gr de Carbo, 0,8 de gordura aprox) onde abuso de Batata Doce, Aveia e Arroz Integral, Frango, Lombo Suino limpo, Patinho e Atum. sou bem de boa pra fazer dieta e comer sempre a mesma coisa. Enfim, entre deficit calórico e recomposição(fiz 3 meses de deficit começando em 2600kcal e baixando gradualmente) e recomposição(1 mês comendo o TMB exato) fazendo uma refeição livre a cada 15 dias, dentro dos macros, achei a maneira mais eficiente de levar uma vida saúdavel sem quebrar e abandonar a dieta, como fiz várias vezes. Passei por 4 nutricionista de vários preços e famas, dieta mirabolantes, de low carb a cetogênica e me encontrei nesse simples que funciona. Anyway, como ganhei o Black Viper e uma Ostarine de uma amigo comecei a usar o Viper agora, apenas 45 Capsulas(15 dias com 1 capsula e 15 dias com 2 capsulas) fazer um pequeno off de 15 dias e mandar o Viper do mesmo jeito com 10mg de Ostarine durante 30 dias pra ver qual que é, só pra março. vou tentar relatar o dia a dia mesmo pra me motivar a fazer tudo certo, devido a rotina fico sucetivel a erro toda hr mas vou levando. até agora 10 dias de Black Viper e Dieta 90%(dois dias que nao tive como fazer todas as refeiçõe). e treino 100%. Qualquer opiniao será super válida! VALEUS!!!!!!!!
  5. Olá a todos, venho por meio desse pedir ajuda e orientação em relação a suplementação pois sou muito leigo. Comecei a malhar tem duas semanas, eu tenho 1,85 de altura e peso 60 kg (sou bastante magro), meu corpo é classificado como ectomorfo e tenho bastante dificuldade em engordar. Depois que comecei a academia to me esforçando pra comer mais, mas ainda assim tenho medo de não conseguir suprir a necessidade diária de proteína, carboidratos, etc... Andei pesquisando pela internet e ouvi falar sobre Whey e hipercalóricos, entretanto lendo alguns tópicos por aqui vi muita gente desaconselhando hipercalóricos industriais (e qualquer outro suplemento que não seja Whey), ou até aconselhando fazer hipercalóricos caseiros. Gostaria de saber um pouco da opinião das pessoas mais informadas, agradeço desde já.
  6. Olá amigos, Bom Dia! Gostaria de saber se é normal sentir enjoo ao tomar Massa (Hipercalorico) e ate mesmo vomitar? Eu tenho que tomar Hipercalorico devido a eu ser bem magro e meu trabalho muito corrido durante o dia a dia, Notei que agr quando tomo sinto enjoo Muito enjoo mesmo e uma vez ate cheguei a vomitar é normal? tem como resolver isso?? (isso acontece as vezes com Malto + whey apos o treino sinto um pouco de enjoo nao tao grande quanto a massa mas sinto)
  7. Bom dia, Tive uma breve passagem no Paraguai a alguns dias, como lá não existe nenhum órgão como a ANVISA, me deparei com esse multivitamínico, sua tabela nutricional é abusada, ou é impressão minha? Segue imagem: https://imgur.com/DU7husf
  8. Boa noite, galera. Treino há 8 meses, e eu sou ectomorfo - pesava 53kg, hoje peso 84kg Antes eu usava um da receita hipercalórico caseiro do Leandro Twin, mas depois tô querendo ajustar mais minha alimentação, com a quantidade de proteínas exatas. Quero ficar shape bacana, e não " gordo ". Quero ideias de suplementos acessíveis, ou misturas que tenham um percentual grande de proteína, e pouco carboidrato. E o que tomar no pré-pós treino? Malto+albumina? dura quanto tempo? Quanto vocês gastam com suplementação? Alguém pode me ajudar, não sei fazer dieta, calcular macros essas coisas.
  9. Bom Dia Comecei treinar vai fazer um ano e nunca tomei qualquer tipo de suplemento ate agora estou a pensar em tomar suplementos mais coisas básicas como whey e creatina Minha ultima refeição é as 20:00 e vou treinar das 20:40 ate as 22:00 e me vou deitar por volta das 00:30 Minha duvida é assim que chegar casa posso fazer shake de whey e creatina ou aconselhão tomar creatina so? Como já pesei 110 kg e hoje estou com 70 kg tenho certo medo de tomar qualquer tipo de suplemento e o suplemento me engordar Desde já obrigado Cumprimentos
  10. Bom dia caros Marombas, Fui em uma consulta com um médico, com vistas a realizar um ciclo com acompanhamento. É um médico bem conhecido no meio maromba aqui na minha cidade, tendo inclusive um shape bem legal. Junto com os exames, ele me passou uma lista de manipulados para tomar. Segue a lista: Pré-Treino Capsiate 6mg Beta-Alanina 1,5g Teacrine 200mg Niacina 5mg Base Efervescente QSP 2,5g Pós-Treino - tomar 2 doses Morosil 250mg Magnésio Glicil-Glutamina 200mg L-Glicina 500mg Ácido Glutâmico 500mg L-Cisteína 500mg L-Arginina 500mg Citrulina 3g Base para shake 10g Fórmula 1 Vitamina D3 10000ui Vitamina KSmk7 120mcg Vitamina A 10000ui Magnésio Quelado 200mg Fórmula 2 Vitamina B12 1mg Vitamina B6 20mg Vitamina B9 1mg Omega 3 - 2 cápsulas antes do almoço e 2 antes do jantar Gostaria da opinião de vocês, principalmente em relação ao pós-treino, pois só este ficou em 1.200 reais, 90 doses (45 dias, tomando 2 doses por dia). Tenho 36 anos, 92 kg. % gordura 16%, tempo de treino: 15 anos "naquele jeito", 1 ano sério, com dieta e treino certinhos. Meu objetivo com o ciclo que vou fazer é basicamente recomposição corporal. Ou seja, reduzir o bf, mantendo o peso.
  11. Boa tarde meus amigos; Estou com uma dúvida em suplementação, gostaria de uma ajuda de vocês mais experientes, para saber se eu estou tomando muito suplemento, tomando na quantidade certa (EU SEI QUE O IDEAL SERIA IR EM UMA NUTRICIONISTA PARA CONSULTAR), porém se vocês conseguirem me dar uma ajuda eu ficaria grato. Malho a 6 meses, e entrei com a suplementação agora; Comecei a tomar faz 1 semana: ON L-Carnitine 500 Tabs - 60 Tablets - Tomo 1 comprimido 30 min antes de treinar, e 1 comprimido depois do almoço ON Glutamine 1000 - 120 Capsules - Tomo 1 comprimido 30 min antes de treinar, e 1 comprimido depois do almoço ON Opti-Men Multivitamin - 150 Tablets - Tomo 1 no café da manhã, 1 no almoço, e 1 no jantar ON BCAA 1000 Caps - 400 Capsules - Tomo 2 antes de treinar, e 2 depois do treino Creatina Black Skull - 5g Antes do treino Psychotic da INSANE LABZ - 5g antes do treino junto com a creatina Whey Protein Black Skull - Tomo 50g apos o treino (A PROTEINA TENTO OBTER MAIS PELA ALIMENTAÇÃO) Gostaria de uma opnião de vocês, se eu estou fazendo suplementação correta, ou se tem coisa de mais, desde já agradeço a ajuda de vocês; Tenho 1,72mt Peso 90KG E também gostaria de saber de quem já faz uso de suplementos, se com esses quantidade posso a vir ter algum problema no meu figado, pela quantidade de ingestão; Sei que o certo seria consultar um profissional, porém vou tirar uma dúvida antes com vocês antes; Obrigado meus amigos!!
  12. Ola monstros, Estava lendo sobre a maca peruana, uma raiz com propriedades beneficas para a saude. Comecei a tomar hoje. Alguem tem alguma experiencia com este remedio? Funciona como dizem por ai? Grato.
  13. posso tomar o (a) maltodextrin durante o treino? se sim qual é a quantidade q eu devo tomar? (fiquei sabendo que no pós treino pode passar a engordar.. meu foco não é esse!) maltodextrin da bodyaction 1kg (paguei 10 reais)
  14. Galera gostaria de saber se posso tomar Posso tomar Whey 3w + Creatina + Bcaa + Colageno ou Multivitamínico + Malto ? e como tomar ? Estou treinando já a 11 Meses tenho 17 anos vou fazer 18 no começo do ano
  15. Eai glr. Então, esclareçam minha dúvida: eu sei que depois do treino, a suplementação deve ser composta de proteína de rápida absorção + carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção também) só que quero comprar o whey ISO BLEND COMPLEX da integral médica que contém malto. Logo, é necessário o acompanhamento de algum carboidrato por fora mesmo que já contenha carbo dentro do próprio suplemento?? Me help galera, to com muita dificuldade de ganhar massa 😢 só ganho barriga
  16. Bom dia, então estou com duvida relacionada a suplementos Então, eu sou um magro gordinho, porem já estou a uns 7 meses de treino e ganhei uma boa quantidade de massa Agora estou focado em dar uma secada na barriga, perder a gordura, porem quero manter ganhando massa nos braços. Estou fazendo treino A-B-C-D, treino de abdômen todos os dias, e aeróbico de 20 minutos de alta intensidade. Em relação a dieta, estou seguindo ela tentando bater os micros e macros diários e cortei o açúcar (REFRIGERANTE) e diminui um pouco dos carbos que comia muito. Mas minha duvida maior seria relacionada a suplementação; Pretendo estar tomando a partir do inicio de novembro a suplementação dessa forma: *TODOS OS PRODUTOS DA GROWTH PRE-TREINO 1 CAPSULA DO TERMOGÊNICO HOT (Cafeina) 5g DE CREATINA 2 CAPSULAS DE BCAA POS-TREINO 2 CAPSULAS DE BCAA 30g DE WHEY CONCENTRADO Iniciando essa suplementação eu pretendo aumentar o tempo de aeróbico também, gostaria de dicas, aceito todas as opniões, e relacionado a suplementação, existe algo que seria legal mudar, algum produto a adicionar ou tirar? Ouvi falar bastante de alguns outros suplementos, como pre-treinos, Tribullus, Zma, mas não sei se é viavel, e dão realmente algum retorno, mas aceito dicas, os que coloquei foi o que atraves de pesquisas vi que são os mais interessantes
  17. Altura: 180 cm Peso: 82 kg Objetivo: Bulking (90kg) BF: 10% TMB: 3086 kcals Dieta 1 comprimido de multivitamínico 10:00: Café da manhã 2 ovos cozido Batata doce cozida 300g 2 fatia de queijo mussarela 1 laranja 13:00: Almoço (pré treino) 2 capsulas de omega3 30 min antes Arroz 200g Filé de peito de frango grelhado 100g 30 ml de azeite extra virgem Brócolis 100g 1 Maçã 1 hora depois suplemento no pré treino Bcaa no pós treino Whey e Creatina 16:00 refeição da tarde Arroz 200g Patinho grelhado 100g 30 ml de azeite extra virgem Brócolis 100g 1 Maçã 19:00: 1° Refeição da Noite 4 fatias de pão integral Atum 40g Requeijão 60g 22:00: 2° Refeição da noite Hipercalorico 63g 4 banana Aveia 30g 200 ml de leite desnatado 1:00: Ultima refeição Caseina 32g 2 banana Total: Proteinas: 206,8 / Carbo: 474,40 / Gorduras:114 / Calorias: 3670,4 Suplementação: Hipercalorico, Whey, Caseina, Bcaa, Creatina, Omega3 e Multivitamínico
  18. Boa noite, Galera, sei que já foi falado inúmeras vezes em vários lugares sobre pós-treino. Porém, a maioria dos tópicos que achei no fórum e em outros sites são coisas antigas, que por exemplo ainda falam sobre comer de "3 em 3 horas" que foi derrubado faz tempo. Sabendo que, independente do tempo que você divide ou quantas vezes você divide a refeição no dia, o que importa é você bater os macros e as calorias não importando hora nem quantidade(obvio que com alimentos bons, e com micro nutrientes também). Sobre o pós-treino, é realmente necessário? Vi muita divergência sobre isso na internet. Se eu treinar e me alimentar sei lá, 2 horas depois do treino, vai fazer muita diferença do que tomar um whey+carbo no pós treino? Estou preferindo tomar o whey ou durante a manhã, ou anoite em um hipercalórico que faço para bater os macros quando necessário, realmente se necessário, porque prefiro bater os macros com alimento sólido.
  19. Pessoal, boa noite. Meu nome é Lucas e preciso muito da ajuda dos colegas mais experientes do fórum. Idade: 29 anos Peso: 78kg Altura: 1,72cm Biótipo: Mesomorfo (acho) Atividade Física: Moderada (4 a 5 vezes na semana). Trabalho sentado, então a única atividade que faço é a academia. Objetivo a curto prazo: Perder gordura (principalmente na barriga) Objetivo a longo prazo: Ganhar massa muscular e melhorar a saúde (acredito que meu colesterol esteja altíssimo). De acordo com a Calculadora BMR (disponível aqui no fórum) meu consumo calórico diário será em torno de 2786 kcal. Dúvidas: 1) Como o meu primeiro objetivo é perder a gordura na região da cintura, nas primeiras semanas vou fazer mais aeróbico do que o de costume e, a princípio, montei uma dieta com uma quantidade menor de carboidratos e calorias, porém não sei se as quantidades estipuladas são a ideal? 2) Posteriormente, perdendo a gordura, iria reajustar o treino e a dieta aumentando o consumo de carboidrato e calorias diárias para o ganho de massa muscular. Está correto? 3) Não sei se a quantidade de gordura diária esta satisfatória. Caso não esteja, por favor, me dê uma sugestão. Estou voltando a treinar depois de três anos sem fazer qualquer tipo de atividade física e lendo e pesquisando um pouco pela internet acabei montando a dieta abaixo, porém gostaria, por favor, que vocês me auxiliassem com opiniões e sugestões quanto a melhor distribuição dos suplementos alimentares e também na proporção de alimentos que estipulei consumir. obs: os valores nutricionais eu retirei do site "dietaesaude" o qual não conhecia, então não sei se estão exatos. Tentarei consumir algo em torno de 3,5 litros de água por dia. Enfim, gostaria da opinião do pessoal com mais experiência para me auxiliarem nesta jornada. Desde já, meu muito obrigado.
  20. Altura: 1,86 m Peso: 94 kg (mesomorfo) Objetivo: Clean bulking Gostaria da ajuda de vocês pois, apesar de um peso elevado, não possuo grande quantidade de massa magra aparente. Sempre fui atleta de basquete, portanto sou pesado, mas meu bf esta em torno de 20~25% Desejo fazer um bulking clean, com uma duração de 2 a 3 meses. Porém, encontrei uma dificuldade, que é a de comer muito, como podem ver de acordo com a dieta. Me ajudem a realizar as alterações necessárias e visualizar as falhas presentes nessa dieta montada por mim. Agradeço desde já! Pré treino [5:30] 40 g de aveia, 20 g de achocolatado e 10g de granola (319kcal; PROT: 9,18g; CARB: 58,1 g; GORD:5,54) Pós Treino Líquido [7:00] 60 g waxy mayze; 40 g whey prothein; 100g banana; 10 g glutamina; 10g creatina. (472,9 kcal; PROT: 28g; CARB: 83,3 g; GORD: 2,5g) Pós Treino Sólido [7:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 4 [10:30] 2 ovos, 3 claras, 50g de banana, 10g de mel (435,17 kcal; PROT: 42,7g; CARB: 22,6; GORD: 19,2) Refeição 5 [13:30] 200 g de batata doce e 150 g de frango (386,2 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 36,8; GORD: 5) Refeição 6 [16:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 7 [19:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 8 [21:30] 200g de brócolis + 150g de patinho moído (372,35 kcal; PROT: 53,2g; CARB: 8,8; GORD: 12) Refeição 9 [23:30] 150g de pão branco e 30g de asta de amendoim (514,65 kcal; PROT: 18 g; CARB: 66; GORD: 19,9) TMB de 2009 kcal e GCD de 3215 kcal (utilizei o fator de atividade como 1,6) TOTAL: 3888 kcal com excedente de 673 kcal 340,3 g de proteínas por dia 430,4 g de carb por dia
  21. Altura: 1,86 m Peso: 94 kg (mesomorfo) Objetivo: Clean bulking 1 ref [Pré treino] Mingau de aveia [40g] + Granola[a gosto] + Nescau [a gosto]+ cafeína 420mg Treino as 6 da manha, por isso o pré cedo 424 cal 2 ref [Pós líquido] Whey Protein [40g] + Waxy Mayze [40 g] + Creatina [10g] + Glutamina [10g] + BCAA [10g] + Banana Grande + multivitaminico Logo após o treino 525 cal 3 ref [Pós sólido] Arroz Branco [150g] + Frango [150g} 1h após o pós líquido 465 4 ref Batata doce [200g] + Frango [150g} 3 horas após pós sólido 417 5 ref 3 claras + 2 ovos + Banana Grande + mel a gosto + granola a gosto 3 horas após 4 ref 521 6 ref Brócolis [200g] + Frango [150g] 3 horas após 5a ref 323 7 ref 10 Bolachas de arroz + Pasta de amendoim a gosto Antes de dormir 484 PROTEINAS : 287 g CARBO: 393 g GORDURA: 70g Consigo ganhar peso com tal dieta?
  22. Olá a todos, Estou meio sismado quando li relatos de pessoas que começaram a tomar roacutan e teve uma influência diretamente na academia e ganhos. Afetaria em algo se suplementasse com Creatina e ao mesmo tempo tomasse Roacutan? O remédio sobrecarrega o fígado e fico com receio de suplementar com qualquer suplemento, com quanto tempo mais ou menos pode suplementar após o uso do remédio? Em MIM, pelo menos, a creatina dá ESPINHAS, se após o uso do Roacutan, será que se eu voltar a tomar Creatina as espinhas voltará também? Agradeceria muito quem já passou por isso relatasse ou desse alguma dica relacionada a isso, grato.
  23. Estou sentindo perca de sono ultimamente, apesar de musculação, aeróbico e trabalho chego a noite cansado e com dor corporal mesmo assim sinto meu sangue quente (musculação 8 da manha, ultimo treino as 4 da tarde(corrida), as cinco já trabalho sentado até 23:30). Só tomo café, chá preto de manha, e uma pequena dose de café antes do treino das 4. Era obviamente pra eu estar ficando cansado e apagar, mas me sinto super disposto antes de dormir mesmo assim, sono ta leve, hoje nao fui treinar porque acordei 1 da manha, só consegui dormir as 6 da manha de hoje, estou totalmente mal hoje, só dormi 3 horas, só vou treinar amanha mesmo. Estou tomando o seguinte D3 (1caps) Multivitaminico (2caps) Arginina (6caps ou 7) 4,5g de creatina pós treino durante essa semana, depois vou pra 3g.
  24. Começei um cliclo com 5 rounds da Dark Cyde há 5 dias, e queria saber se alguém tem relatos/experiencias com os efeitos colaterais do produto. Ele tem DMAA? É proibido pela Anvisa? O 5 rounds é melhor que o OxyElite ou não existe uma base de comparação? Fiz uma pesquisa na internet e não encontrei essas informações em fontes confiáveis. Att.,
  25. Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. Idade: 19 Treino: 1 ano continuo ( No momento parado) Altura: 1,78 m Peso: 70 kg BF: 16% (por alto) Treino Proposto A- bíceps+tríceps Rosca direta 4x10 (carga máxima) Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas Bíceps no cross 4x10 (carga máxima) Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8) Tríceps testa 4x10 (carga máxima) Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ). B- Peito Supino reto 4x10 (carga máxima) Voador 3x10 + 3xflexão falha Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12 Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas. C- Ombro Desenvolvimento com halter 4x10 (Carga máxima) Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima) Elevação frontal com halter drop set 3x Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha) Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10 D- Costas Barra fixa 3x falha Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima) Remada curvada 3x15 Puxador frente 4x12 Levantamento terra 3x10 E- Perna Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso) Cadeira extensora 3xdrop set Agachamento hack 3x10 (carga máxima) Mesa flexora 4x10 (carga máxima) Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada Stiff 3x20 Abs dsdn Panturrilha dsdn Dieta Hipercalórica 4000 Calorias Dieta: +- 4000 calorias 1ª Refeição: Café da manhã – 6h • 200g de granola • 250ml de leite • 30g de aveia em flocos • 30g de albumina 2ª Refeição: Lanche 1 – 9h • 100g batata doce • 120g frango desfiado 3º Refeição: Lanche 2 – 12h • 150g arroz integral • 120g patinho moído 4ª Refeição: Almoço – 13h • 200g de arroz branco • 100g de peito de frango • 100g de feijão • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 5ª Refeição: Lanche 3 – 16h • Salada de frutas • 5 colheres de aveia em flocos • 1 iogurte natural Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico. 6ª Refeição: Pré treino – 17h30min • 100g de batata doce • 100g de peito de frango ou atum • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia) • 40g Whey Protein • 80g Dextrose • 5g Creatina • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Jantar – 20h • 200g de arroz branco • 150g de peito de frango ou carne bovina • 50g de batata doce • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 8ª Refeição: Ceia – 22h • 30g de Albumina • 1 fatia de queijo ricota • 300ml de leite desnatado • 5 colheres de aveia em flocos Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!
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