martramon

A (Segunda) - Pernas Agachamento 4 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Stiff 3 10 Mesa flexora 3 10 Extensora lombar 3 10 Panturrilha maquina 3 10 B (Terça) - Peito, ombro e triceps Supino reto 4 10 Supino inclinado halteres 3 10 Peck deck fly 3 10 Desenvolvimento 4 10 Elevação lateral 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps corda 3 10 C (Quarta) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa pronada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada baixa no triângulo 3 10 Rosca alternada 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal 3 10 Abdominal prancha 3 10 A (Quinta) - Pernas Agachamento 3 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Levantamento terra 3 10 Abdutora 3 10 Adutora 3 10 Panturrilha sentado 3 10 B (Sexta) - Peito, ombro e triceps Supino reto halteres 4 10 Supino declinado 3 10 Crucifixo 3 10 Desenvolvimento 3 10 Elevação frontal 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps barra 3 10 C (Sábado) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa supinada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada maquina 3 10 Rosca martelo 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal elevação de perna 3 10 Abdominal infra 3 10 Vou começar a fazer esse treino, o que acham de variar os exercícios do treino? As series pretendo fazer 3 x de 8 a 12. Começar com 8 e quando chegar a 12 aumentar a carga.

Deixei bom de ler agora, vou colocar menos peito de frango no pré treino então pra diminuir um pouco a proteína.

Altura: 1,72 Peso: 74 kg BF: 12% Idade: 21 Objetivo da dieta: Clean bulking. Pretendo iniciar um Diário de Treino então quero deixar a dieta e o treino 100% pra começar. Por favor avaliem, toda dica sera bem vinda. 06:45 - Desjejum: 300ml Leite Desnatado 60g Aveia 50g Morango Kcals 322,9 09:45 - Colação: 50g Pao Integral 5,8 30g Pate de Atum Kcals 161,8 10:30 - Queria colocar umas 2 barrinhas de cereal normal da quaker aqui pois estou dentro da sala de aula e algumas vezes pego transito e acabo chegando quase 13:30 pro almoço. 13:00 - Almoço 200g Arroz Integral 180g Peito Frango 70g Batata Doce 50g Brocolis 50g Cenoura Alface 1cp Multi vitaminico Kcals 1018 16:00 - Pré Treino 180g Batata Doce 100g Peito de Frango Kcals 138,4 18:30 - Pós Treino 180g Peito de Frango 5 Ovos (só clara) Kcals 418,0 21:30 - Jantar 50g Pao Integral 120g Carne Vermelha Kcals 290,90 22:30 - Ceia 30g Albumina 200 ml Leite Desnatado Kcals 160 Tabela: Total de 2645 kcals, com 935 excendente 3,5 gramas de proteína por kg. 4,1 gramas de carbo por kg. 0,6 gramas de gordura por kg. (Coloco azeite em quase tudo que como então na verdade acho que chega a 1g por kg) Eu fiz a dieta em nutricionista mas acabei mudando o horário do treino e mudei um pouco os horários, mas a comida é basicamente o que ele passou. Sigo essa dieta por quanto tempo ?

Ninguem pra dar mais umas dicas ?

Idade: 21 Altura: 1,72 Peso: 74 kg BF: 12% Treino: ABC A - Peito e Tríceps - Supino Reto - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Supino Inclinado - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Crucifixo reto - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Peck Deck - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Tríceps Pulley - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Tríceps Pulley pegada invertida - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Corda no cross - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) B - Dorsais e Bíceps - Puxador Frontal Frente - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Puxador Frontal Atras - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Remada Baixa Sentado - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Mais um exercícios para dorsais aceito dica - Rosca Direta - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Rosca Alternada - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Rosca Direta no Cross Over - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) C- Pernas e Ombro - Agachamento - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Stiff - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Leg Press - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Cadeira Extensora - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Abdutor - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Adutor - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Gemeos Maquina - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Elevação Frontal - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Elevação Lateral - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Remada Alta - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Encolhimento de ombro - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) Vou correr 20 minutos de Segunda, Quarta, Sexta e Sábado. De Terça e Quinta faço Muay Thai. Toda dica sera bem vinda.

Altura: 1,72 Peso: 74 kg BF: 12% Idade: 21 Objetivo da dieta: Clean bulking. Pretendo iniciar um Diário de Treino então quero deixar a dieta e o treino 100% pra começar. Por favor avaliem, toda dica sera bem vinda. 06:45 - Desjejum: - Albumina - 20g - Leite Desnatado - 300ml - 1 Fruta(1 goiaba ou 12 morangos ou 10 acerolas) Sera apenas uma dessas 3 frutas - Aveia 60g 09:45 - Colação: - Pão de forma integral - 2 fatias - Queijo cottage - 2 colheres sopa - Peito de peru - 2 fatias. 10:30 - Queria colocar uma barrinha de cereal normal da quaker aqui pois estou dentro da sala de aula e algumas vezes pego transito e acabo chegando quase 13:30 pro almoço. 13:00 - Almoço - Arroz Integral - 200g - Frango/carne/peixe - 180g (geralmente vou comer frango) - Batata - 100g - Brócolis e Alface - A vontade - Cenoura - Meia cenoura - Jogo 1 colher de azeite extra virgem - Complexo Vitamínico - 1 capsula 14:00 - Lanche 1 (Pré-Treino) - Whey Protein - Meia Medida - WaxyMaize - 2 scoops - Tribullus - 2 capsulas - Agua - 200ml 15:00 - Treino 16:00 - Pós Treino (Liquido - Imediatamente apos o treino) - Whey Protein - 1 medida - Waxy Maize - 1 scoop - Agua - 200ml 16:30 - Lanche 2 (Pós Treino Solido - 30 minutos depois do treino) - Batata doce - 180g - Ovo - 4 (Apenas 1 com a gema) 19:00- Lanche 3 - Maça - 2 unidades - Granola Integral Light - 1 xicara - Iogurte - 1 copo 21:30 - Jantar - Macarrão Integral - 150g - Atum - meia latinha, 60g ou - Arroz Integral - 150g - File de frango grelhado - 150g 22:30 - Ceia - Leite Desnatado - 200ml - Albumina - 20g - Tribullus - 1 capsula Eu fiz a dieta em nutricionista mas acabei mudando o horário do treino e mudei um pouco os horários, mas a comida é basicamente o que ele passou. Vou fazer Muay Thai de terça e quinta das 17:15 as 18:15. então vou fazer a alimentação pós treino as 19h no lugar do lanche 3 e vou apenas comer uma barra de proteína as 16:30. Ou vocês acham que não tem problema comer 45 min antes do Muay Thai ? Sigo essa dieta por quanto tempo ?

É tava em duvida ai no pré mas já ajudaram Coloquei esses lanches naturais devido trabalhar e não ter tempo de fazer outra coisa. Vou colocar batata doce no pré com suco natural de laranja

Queria uma avaliação na dieta de bulk. Preciso de alguma ajuda, obrigado. Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso:70kg TMB: 3590 Refeição 01 - 07:30 50g de aveia 50g de granola 25g quinua real 500ml de leite desnatado Proteina: 39,8 Carb: 125 Gordura: 15 Refeição 02 - 09:30 Lanche natural de peito de frango, atum, cenoura. Refeição 03 - 12:30 200g arroz integral 150g peito de frango 100g brocolis Proteina: 61 Carb: 161 Gordura: 6 Refeição 04 - 15:30 Lanche natural de peito de frango, atum, cenoura. Refeição 05 - 18:30 ( pré-treino) Ainda não sei o que comer, queria umas sugestoes ai. Refeição 06 - 20:15 (pos-treino solido) 200g macarrão 150g alcatra azeite, tomate, cenoura, alface Proteina: 73 Carb: 128 Gordura: 30 Refeição 07 - 23:00 5 ovos inteiros 3 castanhas do para o total deu 3000 mil porque não coloquei os lanches naturais pois ainda não sei certo os indices de proteina e carb deles. mas vai passar os 3500 facil Obrigado!!

Idade: 20 anos Altura: 1,73 Peso: 71 k Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB A - Peito e Tríceps (Segunda e Quinta) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo 4x10 Voador 3x12 Triceps testa 4x8 Triceps frances 4x8 Pulley 3x12 B - Costas e Bíceps (Terça e Quarta) Levantamento Terra 3 x 7 Barra Fixa 3 x 7 Remada Curvada 3 x 7 Encolhimento Barra 3 x 12 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Alternada 4 x 8 Concentrado 3 x 12 C - Pernas, Panturrilha e Ombro ( Quarta ) Agachamento 4 x 8 Leg Press 4 x 10 Extensora 3 x falha Flexora 3 x falha Panturillha no Leg 3 x 12 Gemeos em pé 3 x 12 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento com Bara 3x8 Superset: Remada em pé com Pegada aberta e em seguida elevação lateral com halter 3x8 os 2 Vlw galera o que acharam do treino ?

É ruim mesmo, mas consigo comer e dormir normal. Pratico sim, é excedeu bastante mas pra mim comer isso é normal se eu diminuir vou passar fome kkkkkk é eu chuto um tempo foda também pra chegar aos 80kg, meu ganho de massa é pequeno tenho muita dificuldade em aumentar meu peso.

Olha nem imagino o tempo pra chegar aos 80kg, em 2 meses será que vai ? Legumes, verduras eu como no almoço e na ultima refeição, vou colocar uma aveia com alguma fruta na refeição 3 o que acha ? Treino as 15:00h Então eu só chego em casa meia noite por isso tenho que comer esse horário, pra mim também preferia comer antes mas não tem como

Idade: 20 anos Altura: 1,73 Peso: 71 kg Objetivo da dieta: Bulking (chegar aos 80kg) Na refeição 05 e 06 tive que improvisar pois estou estudando e não da tempo de nada. O que acham da dieta ? sugestões por favor hehe

Pulso, não consigo forçar muito em certos exercícios de ombro e bíceps

Idade:19 anos Altura:1,73 Peso:71kg Objetivo do treino:Hipertrofia Divisão de Treino - ABCD Tempo de Treino:1 mês(voltei a treinar faz 1 mês, parei devido a lesão) Segunda - A Peito e Ombro 3x8 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Pull over 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento Frente 3x8 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Halter Terça - B Costas e Trapézio 3x8 Pulley Nuca 3x8 Pulley Frente 3x8 Remada Curvada 3x8 Remada Articulada 3x8 Queria por mais 1 mas não sei qual 3x8 Encolhimento com Halteres Quarta - OFF Quinta - C Pernas e Panturrilha 3x8 Agachamento 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Mesa flexora 3x10 Panturrilhas Leg Press 3x8 Sentado com Barra Sexta - D Bíceps e Tríceps 3x8 Triceps Testa 3x8 Triceps Pulley 3x8 Mergulho entre bancos 3x8 Corda 3x8 Rosca Direto - Barra W 3x8 Banco Scott 3x8 Concentrado -- Faço mais 1?

Vou fazer as alterações que recomendou Obrigado Jonas Rocha