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Durante 3 anos de academia sempre treinei muito serio e acho que chegou a ora de evoluir um pouco mais então, Li muita coisa e não sei se consegui assimilar tudo correto, queria a opnião de vcs sobre o ciclo que eu decidi fazer. Vou começar o ciclo dia 09/03/15. Com 10 semanas de duração: Sei que vao dizer que meu bf esta muito alto, porem estou brigando com ele a algum tempo com dieta e treino, resolvi fazer o cilo para mudar a relação de massa corporea e assim o metabolismo. Aguardo opniões. dos senhores. - Idade 37 anos - Altura 1.83 - Peso 96Kg - Medidasbraço E/D contraido 38 cm, torax 110, coxa E/D 63cm, panturrilha 42 cm - Percentual de gordura(BF) 22% - Tempo de treino 3 anos - Objetivo aumento na massa - Estrutura do ciclo 1-10 stano 60 mg/TD 1-8 enantato de Testosterona 500mg/sem 1-10 HCG 500UI/sem 10-diante TPC SERMS Decidi manter o stano por mais duas semanas, pois pesquisando verifiquei que o enantato tem sua meia vida de 7 a 8 dias entao 2x meia vida para começar a tpc eu ainda teria testosterona sobrando no organismo para manter a libido, e como o stano se liga ao SHBG, mante-lo fará com que eu mantenha testo livre mais alta durante este período. Sei que vao dizer que meu bf esta muito alto, porem estou brigando com ele a algum tempo com dieta e treino, resolvi fazer o cilo para mudar a relação de massa corporea e assim o metabolismo Postarei diariamente os ocorridos. as drogas comprei de uma fonte boa e confiável, tanto na procedência quanto nas dosagens. Todas manipuladas por um mestre de uma faculdade de farmácia.

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.

Fala rapaziada, bao demais? então, sou novo no forum, mas ja acompanho ele à um bom tempo, porem, a um mes atras decidi ciclar, e ate o momento não tenho nenhuma experiência nesta área, sou virgem hehehe, irei postar algumas informações, cuja há necessidade de mais infos, e so pedir que postarei, desde já, agradeço a ajuda e experiencia a quem compartilhar... vamos lá... - Idade: 22 Anos - Altura: 1,74 - Peso: 76kg - Medidas: ( postarei segunda, não estou em casa e estou sem a fita métrica) - Percentual de gordura: de acordo com a ultima avaliação 12% - Tempo de treino: 1 ano e meio, levado a serio 3 mes... - Objetivo: massa magra com qualidade - Estrutura do ciclo: 1-10 600mg/sem de enantato USP 1-10 400mg/sem de boldenona 6-10 60mg tsd de oxandrolona manipulada(fonte segura) ??? 0.500mg de AnastrozolLetrozol DSDN referente a TPC, ate o momento é - Tpc serms - 01-14 dias 40mg tamox 15-28 dias20mg tamox DIETA/SUPLEMENTAÇÃO dieta: não tenho específica, pois meu dia a dia e muito corrido, mas ela tem base de 3g porteina por kg, so como besteira no sabado ou domingo, so como coisas integrais, pão, arroz, macarrão... como não tenho muito tempo, não como mto verduras/vegetais, mas tomo o multi pro 32x. suplementos: whey, vit c, vit c, dextrose, bcaa, albumina, tribulus, melatonina, vit d3. aparentemente e so isso, qualquer duvida, e so perguntarem...

Bom dia manos, tenho uma duvida em relação a essas drogas. Fazer o uso delas por menos de 8 semanas compensa? tipo 6 ou 4 semanas? Se eu acrescentar a Diana é uma boa combinação? O uso semanal seria de 250 dura x2 e 100 deca 2x A tpc seria a SERMs mesmo, com indux e tamox + vitE + Tribullus Tenho duvida na utilizaçao do HCG na tpc, alguem poderia me relatar algo? valeeu ae!

Bom dia, estou treinando a certa de 2 meses, nesse tempo o instrutor me passou uma série com objetivo de fortalecer a musculatura segundo ele, agora montei uma dieta bulking aqui, me digam por favor, essa seria considerada um 'bulking sujo?' se sim, quais elementos preciso para melhorar o mesmo, e gostaria de ajuda também para poder complementar as calorias diarias, se puderem ajudar a finalizar essa dieta, seria de grande ajuda! Desde já agradeço, abraços Idade> 18 Altura> 1,87

Aee galera, sou novo aqui no fórum e queria uma ajuda de vocês com mais experiencia. Estou esquematizando um Ciclo basico, gostaria de todas as opiniões e criticas. O ciclo a priori, seria da seguinte maneira : 1 - 8 Durateston 500 mg/sem 8 - 12 Masteron 300 mg/sem Suplementação: tudo que é possivel, glutamina, whey, albumina, vit c, polivit, etc ... TPC: tamoxifeno, Letrozol Dieta: a ser definida. Objetivo: Maximo de massa magra Dados : gordura corporal : em torno de 12 % peso: 75 kgs tempo de treino 4 anos (sendo que passei um bom tempo parado) ciclos: Primeiro Ciclo idade: 22 anos Toda ajuda para melhorar o protocolo e TPC é bem vinda.

Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))

Olá, sou novo no mundo da musculação e vou contar aqui o necessário para que possam fazer a avaliação: Comecei a musculação dois meses atrás e antes disso eu nunca havia praticado nenhuma atividade física regular. Estou gostando da musculação e já estou vendo resultados, e ficando feliz com eles, desde a terceira semana Peso: 103 ~ 105 kg Altura: 1,85 ~ 1,90 m Medidas: não sei. Objetivo: emagrecimento, ganho de massa magra e definição. Maior foco no emagrecimento. Estou acima do peso e o meu treino é o seguinte: Segunda: biceps e peito Terça: triceps e costas Quarta: perna e ombro Quinta: biceps e peito Sexta triceps e costas Sabado: perna e ombro Domingo: Descanso Eu sigo o treino a risca e falto aos treinos muito raramento (visto que fui mesmo com gripe, foi dificil mas rolou). Comecei a correr faz uma semana e estou correndo em média de 10 ~ 20 minutos + 2 ~ 8 minutos de caminhada na esteira da academia após o treino. Eu comecei a tomar termogênico a base de cafeína e oleo de gergilim (LipoDrol da Integralmédica) faz 1 semana. Minha dieta não é "anotada" então eu como quando da fome e mesmo que não seja a risca eu sigo mais ou menos esse formato: Manha: proteina e carboidratos Almoco: "brasileirao" (arroz, feijao, e uma mistura que depende do dia) Pré treino: uma barrinha de cereal ou uma fruta Pós treino: qualquer fonte de proteina que tiver na casa (leite, ovo, carne do almoco) Jantar: "brasileirao" Resto da noite: nada ou resto do jantar Estou pensando em mudar a dieta e fazer o seguinte: Manha: ovo cozido, barra de cereal e café sem acucar Almoco: Nutri Whey da Integralmédica (caso eu tenha treinado de manha) ou arroz, feijão e mistura (carne magra ou ovo cozido). Tarde: barrinha de cereal e/ou ovo cozido Janta: Nutri Whey da Integralmédica (caso eu tenha treinado de tarde) ou arroz, feijão e mistura (carne magra ou ovo cozido). Resto da noite: nada ou ovo cozido (dependendo da fome) de pré treino sempre uma barrinha de cereal com um cafézinho adoçado. Gostaria de saber a opnião das pessoas mais experientes o que tem de errado e o que tem de certo aqui, sugestões e criticas construtivas sempre bem-vindas.

Gente, montei um treino a partir dos equipamentos que possuo aqui na minha casa. Gostaira que vocês avaliassem o meu treino eu pensei na seguinte rotina: eis os exercícios: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta A Sexta: B Sábado: C detalhe: não estou fazendo os treinos com muita carga, mas sim com maiores repetições (séries de 20 repetições). Por que estou fazendo isso? resposta: tenho hérnia discal e mesmo fazendo exercícios que não sobrecarregam a coluna eu ainda consigo sentir um pouco a hérnia que tenho na cervical e portanto diminuo os pesos no intuito de não pegar grandes cargas. No lugar disso , como já falei, prefiro fazer longas séries. Andei pensando em fazer natação, mas se eu for fazer eu só vou poder manter essa rotina: Segunda: A terça: natação quarta: B quinta: natação sexta: C sábado: natação essa rotina ficaria boa mediante os exercícios que coloquei no treino? os execícios seriam suficientes para quem só vai fazer a musculação 3x na semana?

Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15

-Ola pessoal do forum sou iniante aki e na musculação ha 3 meses tenho 16 anos 1,88 de altura e peso 74 kg Gostaria de saber sobre uma boa suplementação inicial para ajuda no ganho de massa magra sou noob(frango) Dieta ñ esta rigida mais estou num bulking limpo so alimento boms e q nescecito proteinas e carboidratos bons. Gotaria da ajuda de vocês para me aconselharem uma boa suplementação estava penssando em whey malto gluta e bcaa gostaria q me aconsselhasse em boas marcas ou tipos de suplementos marcas nacionais e importadas e se possivel relatassem os se ganhos beneficios juntos tb com os contras ?✌

Idade: 23 anos Altura: 1,80 m Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia (Iniciante) Esse é o treino que o personal da academia me passou, comecei os treinos esta semana (2 dias de treino) o que acham? Treino Segunda A / Terça B / Quarta (Descanço) / Quinta (A) / Sexta B Treino AB A: Supino na máquina 3 x 12 Peck deck 3 x 12 Crucifixo Inclinado 3 x 12 Puxada atras com polia alta 3 x 12 Puxada na frente polia alta 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 Elevação frontal 3 x 12 Abdominal B: Rosca alternada 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12 Roldana alta (tríceps) 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Leg press 3 x 12 Extensora 3 x 12 Burrico 3 x 12 Aeróbico 2x por semana. Estou com uma barriguinha "extra" e tenho problema postural.

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10

[se pensas que por treinar com muito peso te vai deixar como o Arnold, então é melhor leres este artigo] É oficial: Após 5 anos de treino estou gigante! O meu medo de ficar muito grande tornou-se real. Ahhhhhh!!! (Mentira) Quando comecei a treinar lembro-me de dizer a várias pessoas que eu não queria treinar com muito peso porque “não queria ter um corpo como o do Arnold Schwarzenegger.” Esse foi talvez o primeiro erro que cometi quando comecei a treinar, mas muitos mais estavam por vir. Ao fim de mais de uma ano de ginásio o resultado desses erros estavam à vista; ou devo dizer a falta deles. Não era qualquer pessoa da minha idade que acreditava que eu já andava no ginásio há um ano. Eu continuava magro, sem grande volume muscular e em vez de ter ganho peso tinha-o perdido. Acredita, se eu tirasse a t-shirt fora tu não ias ouvir ninguém dizer “porra, aquele rapaz de certeza que anda no ginásio”. A culpa era minha, eu era quase pele e o osso! Felizmente nessa altura já tinha começado as minhas leituras sobre desporto e nutrição. Era tudo uma questão de tempo até me aperceber dos enormes erros que estava a cometer. 4 erros para resultados medíocres A Síndrome de me tornar como o Arnold Schwarzenegger Hoje em dia não consigo dizer isto sem me rir: eu tinha medo de treinar com muita carga porque eu não queria um corpo como o dele. RI-DÍ-CU-LO! Mas eu não estava sozinho nesta jornada, e ainda em pleno 2015 continuo a ouvir as pessoas dizerem algo do género. Muitos destes preconceitos que temos são-nos incutidos pelos media, especialmente pelas revistas, que nos dão uma ideia errada sobre a facilidade em construir um corpo grande. Mas enganam-se aqueles que pensam assim. Para pessoas que não treinam consistentemente e comem adequadamente o mais certo é isso nunca chegar a acontecer. Duas horas e meia de ginásio; Deve estar bom por hoje 10 minutos de aquecimento + 2 horas de musculação + 20 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade. Pronto, treino terminado. Agora é só esperar que os deuses me abençoem com uma dose massiva de massa muscular (mas não como o Arnold!!!). Sim, eu também já fiz muitas asneiras e provavelmente continuo a fazer algumas. Esta era só mais uma no saco: treinava demasiado tempo, de forma errada, para os objetivos que tinha. Divisão do treino Houve pelo menos uma coisa no primeiro ano de treino que eu estava a fazer bem: treinar 3 vezes por semana. (Vês Tiago, nem tudo o que fizeste estava assim tão mal. Calma…) O problema para além dos treinos longos de baixa intensidade na sala de musculação era que eu só estava a treinar o mesmo grupo muscular uma vez por semana. O meu treino estava dividido em A) Peito e Tríceps, B ) Costas e Bíceps e C) Pernas e Ombros. E como deixava as pernas e os ombros para o final da semana (acho que já estás a ver o que aí vem), por vezes acontecia não me apetecer ir ao ginásio só por causa de ir fazer pernas e ombros. Se te estás a perguntar onde é que estão os exercícios de abdominal no meio disto tudo, tenho a dizer-te que isso era à escolha do freguês. Super Magro, Super Ativo, Super Subnutrido Com o ginásio vieram novos hábitos alimentares e uma maior consciência em relação ao que devia comer. Deixar de comer alimentos processados foi sem dúvida algo benéfico, mas mais uma vez um problema urge: Isso veio cortar imensas calorias à minha dieta. Nessa altura eu fazia desporto duas vezes por dia, o que exigia uma ingestão calórica diária muito grande – a fim de manter o peso ou ganhar massa muscular. O que acabou por acontecer na maior parte dos dias é que eu estava a comer menos do que o meu corpo necessitava para construir massa muscular, e assim acabei por perder muitos dos benefícios que um iniciante de musculação tem. Sim, para quem entrou no ginásio para ganhar peso e massa muscular, eu estava a fazer um excelente trabalho com menos três kilos do que quando tinha iniciado. Soluções práticas Com isto dito, a fim de que tu não desperdices também os benefícios de seres um principiante na musculação vou deixar-te com algumas dicas simples que te irão ajudar a ter resultados melhores do que os meus. O primeiro erro que eu cometi e que tu podes também estar a cometer é bastante simples de resolver. Aquilo que tens de fazer é, literalmente, tirar da cabeça que não queres usar cargas pesadas porque não queres ficar com o corpo grande. Para as meninas aí em casa o mesmo se aplica. Vocês não vão ficar com um corpo masculino por levantarem pesos, muito pelo contrário! Quero salientar que para ganharem massa muscular têm que estimular o músculo a crescer, e nada melhor do que ir progredindo nas cargas, ou repetições a cada treino (se possível). Se és quase pele e osso como eu era então limita as tuas sessões de treino a uma hora e meia (no máximo!) Ah, e o cardio de alta intensidade deixa-o de lado. Se realmente queres fazer cardio, procura incorporá-lo nos teus dias de descanso do ginásio. Em relação ao número de vezes que deves treinar por semana e à divisão do teu treino, o mais aconselhável, e que demonstra ser mais benéfico para principiantes é fazer treinos de corpo inteiro, em dias não consecutivos, três vezes por semana. Por último, algo extremamente importante: a dieta. Por melhor que seja o teu treino, se a dieta for hipocalórica – consumo energético abaixo do necessário para manter o peso – estarás a diminuir em muito o potencial de ganhares massa muscular. Inicialmente irás ganhar massa muscular porque o teu corpo está a receber novos estímulos, mas ao fim de umas semanas irás começar a estagnar. Para já vou dar-te apenas a dica mais simples de todas no que toca a saber se estás a comer mais do que necessitas. Pesa-te a cada 3 dias. Se o peso estiver a aumentar, nem que seja 100 gramas, então estás no caminho certo. Se ao fim de 10 dias o peso estiver estagnado ou tiver diminuído significa que é altura de começares a comer um pouco mais. Aquilo que não queres é ver o peso aumentar drasticamente. 100 gramas por semana é mais do que suficiente. Não irás ganhar mais massa muscular apenas porque estás a ganhar peso mais depressa. Há imensos tópicos que tenho de abordar mais detalhadamente a fim de te ajudar a não cometer os mesmos erros que eu, mas para já vê se estás a cometer alguns destes erros, e caso a resposta seja afirmativa, procura saber se estas dicas te podem vir a ajudar. Em resumo Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana; Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão; Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos; Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos; Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais. E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Bom galera, devido a que meus profs. se é isso que podem ser chamados não tão nem aí pro treino do cara, só dão moral pras minas, venho aqui mostrar pra vocês o pouco conhecimento e desenvolvimento que tenho nesse momento. Dados e medidas: Início academia: 04/11/2013 Idade 17 Altura 185m Peso 90kg Pescoço 42cm Biceps 40 -39,5cm Antebraço 32,5 - 32cm Peito 106cm Cintura 89cm Quadris 98cm Coxas 56cm Panturrilha 39,5cm Treino: treino em pirâmide 12-10-8, não tenho muita força como pra colocar o peso depois do exercício, por ex, 25kg cada lado supino, porém todos os exercícios são bem executados. Seg: Peito - triceps - abs - pantu Terça: Costas - biceps - ant. braço Quarta: perna - pantu - abs Quinta: Ombro - trapezio Sexta: vou variando, tentando ver meus pontos fracos - abs - pantu Exercicios: Peito: supino, supino inclinado, crucifixo no pec dek Costas: puxada nuca, puxada frente, remada baixa, remada inclinada Biceps: rosca polia baixa, rosca na corda com rotação e unilateral ou puxada aberta Antebraço: flexão punhos supinação e rosca inversa Triceps: puxada triceps, roldana, puxada inversa Ombro: desenvolvimento guiado no agachamento, elevação lateral, crucifixo invertido, remada alta Trapezio: encolimhento com anilhas Coxas: agachamento guiado, leg press 45, adutor, abdutor, extensão joelhos Panturrilha: leg press, agachamento em pé e sentado para sóleos Abdominal: variado Dieta: Acordo 10hrs e faço um batido: 2bananas, meia xícara de aveia e 250ml leite Almoço o que a mãe fizer no dia 4.30hrs eu faço o mesmo batido para ir treinar e quanto volto do treino tb de novo o mesmo batido 23hrs janto e depois vou dormir. Sei que a minha rotina e a minha dieta da vontade de rir, mas é o qe eu consegui fazer até agora, espero vocês me ajudem a melhorar e crescer, embaixo vão 3 fotos minhas do dia 11/09/2014

Boa tarde galera, sou novo no fórum, tenho pesquisado bastante e ainda assim tenho mts duvidas em montar minha tabela de dieta.. Já estou fazendo atividades á 3 meses consecutivos (crossfit 2 ou 3x/semana, musculação 3x/semana treino A, B e C, e faço uma corrida de uns 3 - 4 km também 3x/semana) e não tenho perdido peso, apesar de perceber mudanças no condicionamento, perdi 4 kg apenas nesse tempo, baixando de 97 para 93 kg. Já cheguei a pesar 105 kg, baixei para 93 kg com 1 ano consecutivo de jiu jitsu mas tive que parar devido a uma contusão o que me levou aos 97 kg, por onde fiquei por uns 2 anos mais ou menos, nesse período houveram outras tentavas de emagrecer, mas sempre empaco nos malditos 93 kg. Acredito que o motivo seja nunca ter seguido uma dieta balanceada na risca.. Pelo que li meu biotipo se encaixe em endomorfo, sempre tive dificuldade em emagrecer. Tenho tentado montar minha própria dieta, mas em vista que não entendo nada tenho encontrado dificuldades, por isso gostaria da ajuda de vocês! Então vamos lá! Altura: 177 cm Peso: 93.0 kg BF: acredito que algo entre 25 a 30% Objetivo da dieta: cutting Pelos cálculos que encontrei aqui no fórum, BMR = [9.99 x 93 (kg)] + [6.25 x 177 (cm)] - [4.92 x 24 (anos)] + 5 = 1922 kcal, em vista que estou praticando bastante exercício vou utilizar o coeficiente 1,6, portanto GDC = 1922 x 1.6= 3075 kcal a tabela indicou GDC = 3300 kcal, Achei bastante alimento para um dia, porém ainda assim não consegui chegar nem perto do indicado, e não acho que esteja boa essa dieta. Atualmente não estou tomando nenhuma suplementação. Qualquer critica a dieta ou sugestões para melhorar a perda de peso é bem vinda! Vlw!

Sou novo por aqui e novo no mundo de academia. Gostaria de opinioes no meu treino. Peguei esse treino aqui do forum mesmo e fiz algumas adaptaões. Desde já agradeço pela ajuda. Idade: 21 Altura: 1.86cm Peso: 65KG (SIM VOCÊ NÃO LEU ERRADO SESSENTA E CINCO KILOS) Objetivo: Hipertrofia Treino: 1 mês (já treinei 2 anos atras por 6 meses e parei) A Peito/Ombro/Triceps Supino Reto 3x10 Crixifixo inclinado 3x10 Spino declinado 3x10 Military press 3x10 elevação lateral 3x8 Banco triceps 3X8 -------- B Costas/Biceps/Trapezio Puxada costas 3X8 Remada sentada c barra triangulo 3x10 Puxada barra com pegada fechada 3x8 remada alta 3x8 encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca scot 3x10 ----- C Agachamento 4x8 mesa Flexora 4x10 cadeira flexora 4x10 Leg 45 4x8 panturrilha sentado e em pé 4x10 Abdominal 2x semana Ante braço junto com biceps Desde já agradeço e fico no aguardo.

Desculpa se esse topico tiver algo de errado, pois criei uma conta agr e essa eh a primeira vez que posto. Entao, eu tenho 17 anos, 1,72 e 70 kg e comecei a fazer academia a cerca de 3 meses, e eu estou completamente perdido. Tenho tantas duvidas que nem sei por onde começar, mas o principal é: Eu sou magro, tenho pouca gordura (bem pouco na barriga), e eu queria saber se o que eu tenho que fazer agr eh ganhar massa, comendo mt, e COMO eu devo fazer isso, e quando eu devo parar. Nao tenho dinheiro para comprar mts suplementos. Deve parecer uma pergunta mt imbecil, mas eu realmente to perdido.

Inicial -> Nome: Luís Carlos Von Müller Júnior Idade: 16 anos Peso Inicio: 76 KG Altura : 1,78m Braço: 34,2cm perna: 56 cm BF: 10,8% Peito: 104cm Daqui a 3 anos , mais exatamente, 23/11/2014 , metas: Peso: 95KG Braço: 42cm Perna: 64cm BF: 8% Peito: Desconheço medidas para fechar a simetria. FAQ Treino Dieta - PLANO: BULK SEMI-LIMPO(como citado na dieta) - 01/09/2014 - 02/03/2015 > Aqui devo bater 90kg, e seguro eses 90kg até 01/06/2015 ( ) Primeiro cutting ( ) 01/06/2015 a 23/11/2015 BULK OF GODS ( ) 23/11/2015 - 23/09/2016 (Espero bater 100kg nessa época) (10 mes de bulk) 23/09/2016 a 23/02/2017 (segurar o peso nos exatos 100kg!) Cutting (tempo indefinido!) Abaixar o bf apartir de 100kg aos 8% Antes de 23/11/2017 Terei 20 anos nessa época, quero competir, minha intenção é subir ao palco, tenho isso desenhado no meu quarto, amo o esporte, e quero ser o esporte. Pequenas metas O resto veremos, to aqui pra aprender, não sei nada! sei o básico dos básicos, quero ouvir tudo que vocês tem a me ensinar/dizer. Tanto sobre treino, rotina, vida de fisiculturista, ciclos. Gosto de ler, oque tiverem de livros sobre fisionomia / AE'S ou até mesmo video me mandem. ACOMPANHA AÍ, MONSTER

Fala pessoal,tranquilo? Gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC,sou iniciante. Peso : 90 KG Altura : 184 CM Braço direito relaxado : 30,8 CM Braço esquerdo relaxado : 30 CM BF : 17% Não lembro das outras medidas =( Tô fazendo Cutting pra dar uma baixada no BF,mas ingerindo os macros de proteína certinho pra evitar perder muita massa magra. Obs : prefiro fazer os exercícios de forma unilateral,meu braço esquerdo é MUITO mais fraco que o direito,visivelmente ele é menor Segue o treino : Treino A (Peito/tríceps/Ombro) 4 x 8 Supino reto 3 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Crossover 4 x 8 triceps corda 3 x 8 triceps coice (unilateral) 3 x 8 Elevação lateral 4 x 8 desenvolvimento halteres Treino B (dorsal/trapézio/bíceps/antebraço) 3 x 8 Remada Baixa(dorsal) 3 x 8 Puxada na frente(dorsal) 3 x 8 Remada curvada(dorsal) 3 x 8 encolhimento barra(trapézio) 3 x 8 rosca punho (antebraço) 4 x 8 Rosca concetrada unilateral(bíceps) 3 x 8 Rosca martelo(bíceps) 3 x 8 Rosca direta com barra(bíceps) Treino 4 x 8 Agachamento 4 x 8 Levantamento terra 3 x 8 Leg 45º 3 x 10 extensora 4 x 8 flexora 4 x 8 panturrilha Valeu aí,bons ganhos pra todos!

Boas Pessoal, Já sigo o vosso forum á cerca de um ano mas nunca me tinha cadastrado até ao momento! Vou começar o meu primeiro ciclo de EA's para aumento de massa no próximo mês de Novembro e gostava de ter uma opinião! Tenho 28anos treino á 6anos, meço 1.82m e peso 82kgs ( a minha percentagem de gordura é de 15%) Como é o primeiro ciclo aconselharam a fazer um ciclo de apenas 6semanas para ver como o meu corpo vai reagir! Os SERMS não sei se tem o mesmo nome aí no Brasil (Eu sou de Portugal)! E Turinabol vou usar porque não queria usar dianabol visto que ganho gordura muito fácilmente! Cá vai: Durateston : 1ªsemana 250mg 2ªsemana 500mg 3ªsemana 500mg 4ªsemana 500mg 6ªsemana 250mg Deca: 1ªsemana 200mg 2ªsemana 200mg 3ªsemana 200mg 4ªsemana 200mg 6ªsemana 200mg Turinabol:(apenas de segunda a sexta) 1ªsemana 10mgx3dia 2ªsemana 10mgx3dia 3ªsemana 10mgx3dia 4ªsemana 10mgx3dia 6ªsemana 10mgx3dia Proviron(apenas de segunda a sexta) 1ªsemana 25mg dia 2ªsemana 25mg dia 3ªsemana 25mg dia 4ªsemana 25mg dia 6ªsemana 25mg dia Clomid: 2ªsemana 50mg dia 6ªsemana 50mg dia 7ªsemana 50mg dia 8ªsemana 50mg dia Desde já agradeço a vossa opinião! Se estou fazendo algo de errado! Smile Smile Smile

Bom, hoje faz três meses que pratico musculação e desde que comecei ando pesquisando muito sobre o assunto. E ultimamente venho mais olhando a parte dos suplementos para ganho de massa. Desde que iniciei passei a comer de 3 em 3hrs como diz todos... E nesse periodo de treino passei de 56.9kg para 62.5kghoje sem uso de nada, apenas comendo mais vezes ao dia e incluindo três ovos inteiros todos os dias depois do treino e 100gr batata doce no pré... /A e tenho 17anos e 1,69cm. O que eu realmente gostaria de saber é o que eu posso fazer uso agora para da um up no meu shape e ganhar uma massa com suplementos... Me interesso muito pelo Whey, mais dizem que Hipercaloricos dão ganhos melhores, mais tenho medo de ganhar muita gordura extras com eles e ter dificuldade para perder depois, pois minha alimentação infelizmente ja é um tanto quanto gordurosa... E claro eu não tenho interesse de gastar muito em suplementos, gostaria de algo com um bom CxB... MegaPacks é bom? BCAA sozinhos dão algum resultado? Whey sozinho ajuda? Etc...

Olá pessoal, essa é minha terceira semana de treino. Comecei por recomendação médica, mas estou gostando muito dos treinos e pretendo ficar grande (cansei de ser magro! hahah) Idade: 26 Altura: 1,77 m Peso: 62kg Objetivo do treino: Hipertrofia / Saúde Treino ABC x 2 (Segunda a Sábado) Segunda-Feira - Treino de Pernas e Ombros ( A ) Pernas: Leg-Press 3 séries de 12 repetições - 50 Kg Agachamento Hack em Máquina 3 séries de 12 repetições - 40 Kg Adução 3 séries de 15 repetições - 30 Kg Extensão de Pernas 3 séries de 12 repetições - 15 Kg Flexão de Pernas 3 séries de 12 repetições - 15 Kg Panturrilha em Máquina 3 séries de 15 repetições - 25 Kg Ombros: Elevações Frontais 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg Elevações Laterais 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg Desenvolvimento Ombros na Máquina 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada ombro Terça-Feira – Treino de Biceps e Peito ( B ) Biceps: Rosca Direta 3 séries de 12 repetições - 8 kg + Barra ( 4Kg em cada lado) Rosca Alternada 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg Rosca Concentrada 3 séries de 12 repetições - Haltere de 5 Kg Peito: Peck Deck 3 séries de 12 repetições - 15 Kg Supino 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada lado Supino Inclinado 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada lado Pull Over 3 séries de 12 repetições - Haltere de 5 Kg Quarta-Feira – Treino de Triceps e Costas ( C ) Triceps: Triceps Testa 3 séries de 10 repetições - Haltere de 5 Kg Triceps Polia 3 séries de 10 repetições - 20 Kg Triceps Françês 3 séries de 10 repetições - Haltere de 5 Kg Costas: Puxador a Frente 3 séries de 12 repetições - 20 Kg Puxador Costas 3 séries de 12 repetições - 20 Kg Remada Sentado em Máquina 3 séries de 12 repetições - 15 Kg Abdominais: Segunda e Sexta: Infra 3 séries de 15 repetições Supra 3 séries de 15 repetições Laterais 3 séries de 15 repetições Comecei todos os exercícios com peso mínimo nos aparelhos e agora, duas semanas depois, aumentei as cargas para os valores que citei. Gostaria de possíveis dicas, exercícios mais eficientes nesse começo. Devo fazer suplementação agora ou esperar um pouco? E as cargas? Devo aumentá-las? (Estou sentindo dores nos dias seguintes aos treinos, devo aumentar aos poucos ou forçar mais?) A ideia é continuar treinando até setembro 2015. Obrigado e abraços!