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Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino ? C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina

Olá a todos, pesquisei aqui no fórum mesmo ou em outros lugares sobre treino ABC e a divisão é sempre a mesma; Treino A peito e tríceps ( segunda-quinta) Treino B Costas e Bíceps ( terça-sexta) Treino C Pernas e Ombros ( quarta- sábados) Posso mudar esse treino ABC para ; Treino A Perna , ombros (Segunda-quinta) Treino B Costas, Bíceps ( terça-sexta) Treino C Peito, tríceps (quarta-sábados) Essa sequencia estaria certa também ? Obrigado a todos !

Olá, tenho 1,60m e 45,7kg. Para um treino de hipertrofia, o seguinte treino tá bacana? Se não, o que devo mudar? Eu pensei também ao invés de treinar costa 2x se seria melhor treinar peito 2x, qual é o melhor? Obs: Tentei não sobrecarregar tanto o ombro, já que muitos dos exercícios desgastam bastante o mesmo TREINO ABCx2 – 3 séries de 12 repetições TREINO A – PEITO, OMBRO FRONTAL E LATERAL E TRÍCEPS Aquecimento (irrigação de sangue pra preparação do músculo e prevenir lesões): supino reto 4x20 peso leve · Supino reto · Supino inclinado halters · Crucifixo com halters · Elevação frontal · Levantamento lateral com halters · Encolhimento de ombro com barra · Tríceps polia · Tríceps corda unilateral TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve · Agachamento sumô · Leg press 45 · Extensora de perna · Mesa flexora · Abdutora (abrir) · Panturrilha em pé 4x20 · Exercício da tíbia · Abdominal DESCANSO (quinta feira) TREINO C – DORSAIS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E OMBROS POSTERIOR Aquecimento: puxada alta pegada pronada 4x20 peso leves · Barra fixa ou puxada no graviton · Puxada alta · Remada cavalinho · Elevação lateral curvado · Rosca alternada com halters · Rosca martelo · Antebraço TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve · Agachamento sumô · Leg press 45 · Extensora de perna · Mesa flexora · Abdutora (abrir) · Panturrilha em pé 4x20 · Exercício da tíbia · Abdominal Treino A – segunda-feira Treino B – terça-feira Treino C – quarta-feira Descanso – quinta-feira Treino C – sexta Treino B – sábado Descanso ou atividade aeróbica (gosto muito de correr) - domingo

ABC2X Segunda e quinta PEITO: Supino livre reto 3x12 Supino livre inclinado 3x12 Crossover 3x12 Crucifixo reto 3x12 OMBRO Elevação lateral e frontal conjugada 3x12 Elevação lateral curvado 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 TRÍCEPS: Tríceps polia corda 3x10 Tríceps coice 3x10 Tríceps testa 3x10 Terça e Sexta PERNA: Cad.extensora (isometria) 3x10 Agachamento máquina 4x10 Stiff 3x 12 Leg press 3x10 Afundo 3x10 Cad.abdutora 3x10 Mesa flexora 3x10 Quarta e Sábado COSTAS: Puxada polia barra 3x10 Remada curvada 3x10 Remada unilateral halter 3x10 Remada cavalinho BÍCEPS: Rosca concentrada 3x12 Rosca direta (barra) 3x12 Rosca scott + Martelo halter 3x12 Rosca punho 3x12 TRAPÉZIO: Encolhimento com barra 3x12 ? Segunda - Quarta - Sexta Abdominal: Prancha frontal 3x 1 min ou + Prancha lateral 3x 30s ou + Flexão lateral Elevação de perna Terça - Quinta - Sábado Panturrilha: Gêmeos máquina em pé - 3x FALHA Panturrilha sentado - 4x25 Onde tá a interrogação é pq eu n sei o que colocar. Onde eu treino os instrutores são preguiçosos e demoram séculos para montar uma ficha básica. Eu pesquisei bastante sobre treinamentos e consegui montar esse treino aí. O que acham? Onde eu coloquei interrogação é porque não sei qual exercício colocar. Acredito que os abdominais estão ruins, não consegui fazer melhor.

Boa noite, fiz minha avaliação física e recebi minha ficha nova e gostaria da opinião de vocês pois fiquei meio cismada com relação aos treinos de inferiores (que percebi ser todos os dias praticamente já qu treino 6x por semana). Gostaria de saber se realmente devo treinar todos esses dias e quantos dias devo fazer aeróbico. Segue o treino: TREINO A Agachamento Smith Levantamento terra aberto (Tipo sumô) Leg Horizontal Aberto e em seguida fechado Extensora Adutora Voador Tríceps Pulley Tríceps corda Abdominal remada + prancha (ao máximo) Abdominal reto solo 90º Abdominal oblíquo solo TREINO B Flexora vertical Flexora Stiff Panturrilha banco + Panturrilha livre Panturrilha Leg horizontal Remada sentada fechada Rosca direta alternada Rosca martelo TREINO C Glúteo Máquina Glúteo coice 4 apoios + extendido Graviton Abdutora Lombar banco Elevação lateral Elevação Frontal Galera espero que me ajudem, abraços a todos!

Altura: 1,65 Peso: 57kg Galera tenho 15 anos de idade e treino a 5 meses com objetivo de ganho de massa muscular; O instrutor da minha academia passou essa série nova para mim e venho aqui pedir dicas caso tenha como melhorar meu treino: *Exercícios com 4 séries de 8-12 repetições; *Geralmente encaixo abdominal 2x na semana; --Treino A - Costa e Bíceps-- 01 - Puxada frente aberta + Pulldown aberto em pé 02 - Barra fixa no graviton 03 - Remada baixa pegada aberta 04 - Puxada articulada 05 - Bíceps direto c/ barra reta 06 - Bíceps martelo simultâneo 07 - Bíceps concentrado c/ hbc --Treino B - Ombro/Trapézio e Perna-- 01- Desenvolvimento Arnold 02 - Abdução de ombro c/ hbc 03 - Elevação c/ anilha 04 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 05 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 06 - Leg HS + Agachamento Hark 07 - Cad. Extensora + Cad. Adutora --Treino C - Peito e Tríceps-- 01 - Supino Reto c/ hbc 02 - Crucifixo no banco reto c/ hbc 03 - Supino sentado + flexão de cotovelo 04 - Voador até a falha 05 - Tríceps francês c/ hbc unilateral 06 - Tríceps supinado até a falha 07 - Tríceps pronado / Tríceps corda

Opa marombada, provavelmente vou começar a academia amanhã, estava querendo montar um treino ABC que se repita duas vezes na semana. Onde moro tem uma unica academia e nela não tem instrutor pra me ajudar com treino se estou fazendo correto ou não etc.. IDADE: 15 anos Altura: 1,70 PESO: 51kg

Opa marombada, provavelmente vou começar a academia amanhã, estava querendo montar um treino ABC que se repita duas vezes na semana. Onde moro tem uma unica academia e nela não tem instrutor pra me ajudar com treino se estou fazendo correto ou não etc.. IDADE: 15 anos Altura: 1,70 PESO: 51kg

Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking ( SEGUE DIETA ) Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas. Altura : 1,78m Peso : 78kg Idade : 25 anos TREINO ABC (2X) A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto - 4 x 8 Supino Inclinado - 4 x 10 Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10 Desenvolvimento Militar - 4 x 10 Elevação Lateral - 3 x 8 Tríceps Pulley - 4 x 10 Tríceps Testa - 4 x 8 Paralelas - 3 x falha B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço Barra Fixa - 4 x falha Bi-set ( Remada Baixa + PullDown ) - 4 x 8 Chin Ups - 4 x 10 Rosca Direta - 3 x 6 Rosca Alternada - 3 x 8 Rosca Martelo - 3 x 8 Encolhimento com barra - 3 x falha Rosca Inversa - 4 x 10 C - Pernas Completo Agachamento Livre - 5 x 10 Leg Press - 4 x 12 Cadeira Extensora - 3 x falha Mesa Flexora - 4 x 12 Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas ) Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20 Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas ) Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.

Altura: 1,73mPeso:66 kgBF: 10%Treino ABC2x de Hipertrofia Eai pessoal, estou pra começar um novo treino, tendo em vista que já treino a 1 ano, o treino abaixo está adequado? Obrigado desde já! -Treino A(Peito, Ombro, Tríceps): Supino Reto Voador Crucifixo ou Supino Inclinado Desenvolvimento com barra Elevação lateral Puxada Vertical com barra cross Tríceps Testa Tríceps Corda -Treino B(Costas, Bíceps, Trapézio) Serrote Pulley Atrás Remada Sentada Máquina Voador Invertido Encolhimento de Ombros Rosca Alternada ou Martelo Rosca Scott Rosca 21 -Treino C(Pernas, Abdômen) Agachamento Leg press 45° Extensora Flexora Pantrrilha em pé Panturrilha sentado Abdominal supra Abdominal infra

Nome: Felipe Idade: 22 Altura: 1,73 m Peso: 67,3 quilos Braço: 30 cm Biotipo: Ectomorfo Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! Treino A - Peito e Tríceps Treino B - Perna e Ombro/Trapézio Treino C - Costa e Bíceps Supino Reto – 8/8/6/6 Agachamento Livre - 3 x 8 Barra Fixa - 4 x Falha Supino Inclinado – 8/8/6/6 Hack Machine - 3 x 10 Puxador Articulado - 8/8/6/6 Voador – 8/8/6/6 Extensora - 3 x 10 Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6 Flexão Diamante – 4 x Falha Flexora - 3 x 10 Rosca Direta - 8/8/6/6 Paralela – 4 x Falha Panturrilha em Pé - 4 x 15 Chin-Up - 4 x Falha Tríceps Testa – 8/8/6/6 Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6 Rosca Concentrada - 8/8/8/8 Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6 Suplementação Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina Hipercalórico: 1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono. Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço Segue abaixo as fotos do meu corpo atual: http://prnt.sc/8kvsuj http://prnt.sc/8kvt8g http://prnt.sc/8kvtem http://prnt.sc/8kvtjl http://prnt.sc/8kvtuu Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! Abraços, galera! Até Segunda-Feira.

Idade: 17 Anos Peso: 67 kg Altura: 175 Bf: Nao Sei Galera treino a quase 1 ano e gostaria de saber oque acham desse treino ABC , foi um amigo que fez para mim TREINO A Peito / Triceps / Panturrilha Supino Reto: 3x 10-8-8 Supino Inclinado: 3x 10-8-8 Supino Declinado: 3x 10-8-8 cruxifixo + Crossover : 3x 8-8-8 Testa Barra H: 3x 10-8-8 Pulley Triceps: 3x 10-8-8 Francês Unilateral + Pulley Uni Invertido: 3x 8-8-8 Panturrilha no Smit: 3x 20 TREINO B Costa / Biceps / Antebraço Remada Uni Invertido: 3x 10-8-8 Puxador frente: 3x 10-8-8 Remada Baixa Triangulo: 3x 10-8-8 PullDown Aberto + PullDown Fechado: 3x 8-8-8 Rosca Direta Barra W ou Reta: 3x 10-8-8 Rosca Martelo Fechado Uni: 3x 10-8-8 Rosca Scot Barra W + Rosca Cross Barra Reta ( Super Slow ): 3x 8-8-8 Rosca Inversa + Rosca Punho Invertida: 3x 10 Rosca Punho Barra Reta: 3x 10 TREINO C Perna / Panturrilha / Ombro Agachamento Livre: 3x 10 Leg 45°: 3x 10 Avanço no Smith: 3x 8 Stiff: 3x 8 Flexor: 4x 10-10-8-8 Elevação Lateral + Lateral Cross: 3x 8 Elevação Frente + Frente Cross com Corda: 3x 8 Posterior cross + Cruxifixo Inverso: 3x 8 Panturrilha no Smit: 3x 20

Informações : Idade: 24 anos Altura: 1,78 Peso: 83kg Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking ) O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. ) Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões. A - Peito / Ombro / Tríceps 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Elevação lateral 4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima até a falha ) 5x8 Tríceps Pulley B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço 4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta 4x8 Remada Baixa c/ triângulo 3x10 Remada Serrote 4x8 Chin Ups 5x12 Encolhimento com barra 5x10 Rosca Direta 5x10 Rosca Inversa C - Pernas 5x5 Agachamento 4x10 LegPress 45º 3x8 Avanço 5x10 Mesa Flexora 5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein ) A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.

Fala garela, 16 anos, 70kg, 170 de altura, treino a 3 meses. Fazia ABC 2x mas não rendeu mt não. Mudança para ABC 1x (ectomorfo) Segunda - Quarta - Sexta: segue o treino .peito e bíceps - Supino Reto 3 X 10 - Supino inclinado 3 x 10 - Paralelas 3 x 8 - Rosca direta 3 x 10 - Rosca Concentrada 3 x 10 - Rosca Martelo 3 x 10 . Pernas Ombros Trapézio - agachamento 4x10 - Leg press 180 4x8 - cadeira extensora 3x10 - f. Panturrilha no Leg 3x15 - Desenvolvimento com Halteres e Abdução e Flexão de Ombros (3 x 10 bi set) - Encolhimento de ombros 3x12 . Costa Tríceps - Barra fixa pegada aberta 3x8 - chin up 3x8 - Puxada frontal 3x10 - Remada Baixa 3x10 - Tríceps Francês 3x10 - Tríceps pulley promoção 3x10 - Tríceps inverso unilateral 3x10 Aceito sugestões, críticas, opiniões e etc. Sinto que com esse treino vou treinar bem o músculo, s entrar em overtrainng como no ABC 2x

Fala pessoal,tranquilo? Gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC,sou iniciante. Peso : 90 KG Altura : 184 CM Braço direito relaxado : 30,8 CM Braço esquerdo relaxado : 30 CM BF : 17% Não lembro das outras medidas =( Tô fazendo Cutting pra dar uma baixada no BF,mas ingerindo os macros de proteína certinho pra evitar perder muita massa magra. Obs : prefiro fazer os exercícios de forma unilateral,meu braço esquerdo é MUITO mais fraco que o direito,visivelmente ele é menor Segue o treino : Treino A (Peito/tríceps/Ombro) 4 x 8 Supino reto 3 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Crossover 4 x 8 triceps corda 3 x 8 triceps coice (unilateral) 3 x 8 Elevação lateral 4 x 8 desenvolvimento halteres Treino B (dorsal/trapézio/bíceps/antebraço) 3 x 8 Remada Baixa(dorsal) 3 x 8 Puxada na frente(dorsal) 3 x 8 Remada curvada(dorsal) 3 x 8 encolhimento barra(trapézio) 3 x 8 rosca punho (antebraço) 4 x 8 Rosca concetrada unilateral(bíceps) 3 x 8 Rosca martelo(bíceps) 3 x 8 Rosca direta com barra(bíceps) Treino 4 x 8 Agachamento 4 x 8 Levantamento terra 3 x 8 Leg 45º 3 x 10 extensora 4 x 8 flexora 4 x 8 panturrilha Valeu aí,bons ganhos pra todos!

Bom galera, primeiro tópico meu aqui no Forum. Gostaria que vocês avaliassem o treino que eu montei ... Montei um treino visando a hipertrofia. Semana I : Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A Sábado - B Domingo -OFF Semana II : Segunda - C Terça - A Quarta - B Quinta - OFF Sexta - C Sábado - A Domingo -OFF Semana III : Segunda - B Terça - C Quarta - A Quinta - OFF Sexta - B Sábado - C Domingo -OFF e assim por diante... Treino A: Peito tríceps e ombros Fly Inclinado 3 X 6 - 12 Supino Reto 3 X 6 -12 paralelas 3 X 6 - 12 Pulley Barra 3 X 6 - 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 - 12 Elevação Lateral com Dumbbell 3 X 6 - 12 Treino B : Costas bíceps e trapézios Barra Fixa 3 x ... Remada Curvada 3 X 6 - 12 Kroc Rows 3 X 6 - 12 Rosca direta 3 X 6 - 12 Trapézio com Dumbbell 3 X 8 - 12 Treino C : Pernas e panturrilhas Agachamento Livre 3 x 5 Levantamento terra 1 X 5 Cadeira Extensora 3 X 8 Leg press 3 X 8 Flexora 3 X 8 Gêmeos Sentado 3 X 8 PANTURRILHA EM PÉ 3 x 8 Obs: Abdômen Seg, Qua e Sex.

IDADE: 17 Anos ALTURA: 1,74m PESO: 66 Kg OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia ESTRUTURA DE TREINAMENTO: ABC2X Eu malho a aproximadamente 6 meses. Malhei de Março até Setembro, e parei por conta dos estudos. Pretendo voltar após o ENEM. Antes eu não suplementava e nem seguia dieta, mas ja marquei um nutricionista para começar uma dieta regrada com suplementação. TREINO A: PEITO E BICEPS E ANTEBRAÇO Supino Inclinado 4 X 10 Supino Reto X Crucifixo Halter 3 X 8 Crucifixo Máquina 4 x 10 Supino Declinado Rosca 21 Rosca Alternada 3 x 8 Corda para Bíceps 4 x 10 Scott 4 x 8 Rosca Inversa 3 x 10 TREINO B: COSTA E TRÍCEPS Barra fixa 4 x 8 Puxador frontal 4 x 8 Remada unilateral 3 x 10 Corda 4 x 10 Pulley 3 x 7 (DROP SET) Francês unilateral 4 x 8 Paralela 4 x 8 TREINO C: OMBRO E PERNA Agachamento 4 x 12 Leg 180 4 x 8 Adutor 4 x 10 Leg 45 4 x 10 Mesa flexora 4 x 12 Panturilha 4 x 20 Desenvolvimento com halter X arnold 3 x 10 Elevação lateral 4 x 8 Elevação frontal com anilha 4 x 10 Crucifixo invertido 4 x 10 Remada alta X Encolhimento 4 x 8 Eu vou começar esse treino em Novembro, após ir ao nutricionista. Queria a opinião de vocês sobre a qualidade dele, se devo acrescentar ou retirar algum exercicio, ou mudar a ordem, etc. Agradeço desde já. Abraços.

- Treino para resistência: Mais repetições, menos carga, intervalo de 30s, 3x15-30 - Treino para força: Carga máx, menos repetições, intervalo de 2m, 4x6-8 - Treino para hipertrofia: Mais carga, menos repetições, intervalo de 1m, 3-4x8-12 Segunda: Tríceps, abdômen Quarta: Bíceps, antebraço, perna Sexta: Ombro, trapézio, abdômen Por enquanto estou fazendo um treino em casa, com halteres e tenho mais ou menos 3 exercícios para cada músculo, e faço jiu-jitsu terça e quinta. P.S.: estou fazendo um treino de resistência (farei por 1 mês e depois farei hipertrofia, ta certo?)