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Boa tarde a todos, sou aprendiz em musculação, nutrição e no fórum, então, se criei tópico no lugar errado... favor mover... mas não vi área para elogios... rsss Se quiserem fechar porque alguém já elogiou, podem fechar Mas, conheci o blog/fórum a pouco tempo, e venho acompanhando a menos tempo ainda, então hoje, assumindo uma nova postura na minha vida em relação ao tema do fórum fortemente baseado no que aprendi aqui, seja direta ou indiretamente, venho iniciar esse passo agradecendo aos envolvidos . Com esse fórum aprendi muito, as vezes me serviu de índice para pesquisas mais profundas. Aprendi mais sobre musculação do que muitos os instrutores da minha academia e até "personais" Aprendi mais sobre nutrição do que muitos nutricionistas e "personais". (não desmerecendo nenhum profissional, mas, me arrisco a dizer que a maioria deles não se preocupa em se atualizar, e com isso, ficam obsoletos) Vi incrível dedicação de moderadores (fico impressionado como os tópicos são fechados em menos de 5 minutos.. parabéns) Vi incrível dedicação de membros, não vou citar pois certamente vou desmerecer os que não acompanhei ou contribuíram mais no passado... mas, cheguei a ver em um tópico discussões tão sadias que usuários mandaram e-mail a outro usuário para saber a opinião dele a respeito da discussão, que infelizmente está um pouco afastado por motivos pessoais. E tudo isso, em troca de que? apenas da satisfação de propagar e adquirir mais conhecimento sobre este estilo de vida... vi tópicos de pessoas reclamando que fecham tópicos... reclamando da falta de ajuda... mas sinceramente? ache um fórum mais rico e mais bem administrado que esse no brasil... repensem o quanto damos e o quanto recebemos em troca nesse fórum? pois sinceramente, se tiver um mínimo de paciência para ler alguns livros traduzidos, artigos resumidos e traduzidos, vai ver que em 1 dia aqui, aprende o que os caras levaram meses pra aprender e resumir para nós. Então, convido a quem aprendeu mais do que ensinou nesse fórum a reconhecer o trabalho dessas pessoas que financeiramente recebem pouco ou nada em troca disso em um mundo capitalista como o atual. Parabéns a essa comunidade que faz esse fórum o que ele é hoje, principalmente a moderação, que além de contribuir, ainda tem a responsabilidade de manter.

Dieta de cutting Café da manha: 22 g de leite em pó desnatado 31 g de aveia 31 g de granola cereais frutas 2 fatias de pão integral Lanche: 50 g de batata doce 50 g de frango desfiado Almoço: 200 g de frango desfiado 300 g batata doce 2 barras de cereal( pra não comer doce) Lanche: 50 g de batata doce 50 g de frango desfiado Pré treino: 100 g de batata doce 22 g de leite em po desnatado 31 g de aveia em flocos Pós treino: 200 g de frango 100 g de arroz branco Ceia: 200 g de clra de ovo(4 claras) 31 g de granola 31 g de aveia TOTAL DE CALORIAS: 2490 PROTEINA; 221 CARBOIDRATO: 320,8 GORDURA: 35.43 USANDO UMA CALCULADORA DE TMB, DEU 3147 MEU GASTO CALORICO. TENHO 83 KG 1,75 ... Sou endomorfo e quero perder umas gorduras finais. Aqui sou eu no final do bulk DIETA ESTA BOA?

Cara esse vídeo de um tal de Chewbacca Saradão é comedia, ele comenta vários sites da internet de venda e consulta sobre de anabols... ....inclusive o hipertrofia fórum Eu achei muito comedia ....sem falar na musiquinha de fundo https://www.youtube.com/watch?v=nfGpasYwwxo

E aí galera, blz ? Bom, tenho 18 anos Altura:1,71 metros Massa: 72kg Objetivo: Hipertrofia Dieta regulada pelo nutricionista com excesso de 400cal Preciso de ajuda com meu treino. Não tenho idéia se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quatidade de séries e repetições) *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) - 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3 *10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;kul -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 Fico no aguardo.

Bom não sei se aqui e o lugar certo desse tópico, caso não seja me orientem que vou mudar. Então, eu estava em uma live de um fisiculturista onde o assunto era sobre pre-hormonais, hormônios etc.. Um dos espectadores fez o seguinte comentário: Foruns de maromba e para se matar. Ate onde eu entendi ele quis se referir a fóruns como esse que estamos, e claro, não concordei com a tamanha ignorância do individuo, ate mesmo porque EU sou uma das pessoas que estou tendo bastante ajuda com as sugestões, informações e dicas que tem aqui no fórum, e só tenho a agradecer a todos vocês que faz esses esforço para nos ajudar. Oque vocês tem a dizer sobre isso?

Fiz exame de sangue para vit D e deu insuficiência e irei começar um ciclo de oxodrolona 20 mg dia, queria saber se ia cortar os ganhos ou algo do tipo?

Fala galera gostaria de uma ajuda para melhorar meu treino ,sei que muitos vão me julgar por treinar peito apenas uma vez na semana e que ele se desenvolve melhor assim mas segue meu treino ,resolvi dividir assim pq acho que fica melhor trabalhado mas acerto críticas Série 4 x 8 a 12 sempre próximo a falha ""Segunda costas e biceps "" Remada curvada Remada unilateral Puxador frontal ou barra fixa Rosca direta Rosca alternada "Terca peito ombro" Supino reto Supino inclinado Crucifixo Reto cross over baixo Desenvolvimento halteres Elevação lateral Remada alta "Quarta pernas completo" Agachamento Livre Leg press Extensora Adutora Abdutora Stiff Sei que pode ser pouco mas é que tenho lesão no joelho "Tríceps "e ombro Pulley Corda sst Remada alta Desenvolvimento halteres Elevação lateral e frontal Então galera oque acham ?

Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net

Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net

eae cavalos! sou iniciante aqui no forum, ainda sou um potrinho rs minha duvia é, como funciona, sempre que eu pergutar algo e responderem, devo escolher uma melhor resposta como no yahoo respostas e sera que tem algum tipo de ajuda como um manual do forum?

Olá pessoal, o titulo substitui explicaçoes : ). Primeiramente, desculpem-me se postei em lugar errado, pois procurei anteriormente e nao encontrei uma parte apropriada para esta situaçao! Bom, meu nome é Alex e aqui pretendo aprender e evoluir meu leigo conhecimento sobre musculaçao, suplementaçao, e até mesmo nutriçao com voces, mais experientes no assunto! Atraves de pesquisas no google, fui encaminhado à este forum diversas vezes, entao resolvi criar uma conta, e participar desta excelente comunidade!. Este post foi só para uma breve apresentaçao de minha pessoa mesmo.... Um abraço a todos e boora crescer! kkkkkkkk

clico em "citar" ao lado do comentario de um usuario (como me instruiram) e em seguida escrevo meu comentario, mas ainda assim nao consigo debater diretamente com um usuario. detalhe: nao muda nada no meu campo de dialogo

Falai pessoal, segunda-feira começo meu 1° ciclo com Clumbuterol, estou bem animado e ancioso pelo resultado. Tenho: 1,80 m Peso: 80kg Cintura: 86cm Dieta: 7hr: Leite desnatado + Aveia e 4 ovos 8hr: Treino (pos-treino Whey Protein) 10hr: Uma lata de sardinha / atum ou 200g de Frango + legumes 12hr: Um scoop de whey + leite desnatado + 4 ovos (Meu horario de almoço no trampo é as 14hr entao 12hr eu faço esse shake) 14hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 17hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 19:30hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 22hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes Antes de dormir: Uma chicara de queijo Quark. Isso por dois dias seguidos, do terceiro coloco um pouco de carbo de qualidade em todas as principais refeiçoes. Já faço isso a 2meses e consegui um bom resultado, vou ciclar com o clembuterol agora para dar um up mesmo. Logo menos, postarei fotos. abrç

Galera, to indo para Europa ano que vem (ficar por volta de um ano lá) e gostaria de já ir me "enturmando" com os fóruns gringos de lá, para ja chegar lá e saber os locais legais p/ compras de suplementos e etc... vocês conhecem algum fórum legal da Europa? Valeu!

Galera blz ? Gostaria de uma ajuda ,to voltando aos treinose estou sem grana ,mas quero tentar fazer tudo certo dentro do meu orçamento,mas tenho uma duvida compensa fazer dieta para secar sendo que consigo focar na quantidade de caloria ingerida durante o dia ,mas nao dou conta de bater os macros ,prot ,gord etc ? Vale a pena ? Terei resultado assim mesmo ??

Galera blz? Treino a 5 musculação e depois de 6 anos parado voltei pro Jiu Jitsu,(detalhe quero emagrecer )to treinando de terça e quinta a noite ,mas ta complicado consiliar meus treinos de musculação com a luta ja que fazemos um mini funcional como aquecimento a noite ,gostaria de uma ajuda se possivel ,antes fiz durante 2 anos seguidos abc 2x mas ficou puxado pois me fadiga demais pra luta pensei em fazer um full body ,sera a melhor opção? Segue o treino abaixo Divisão Full Body 3 dias Segunda: Treino Full Body A Terça: Descanso Quarta: Treino Full Body B Quinta: Descanso Sexta: Treino Full Body C Sábado: Descanso Domingo: Descanso Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10

Ola gostaria de uma avaliaçãodo meu treino ,a ajudar a conciliar com os treinos de luta ,Treino musculação a 5 anos ,faco jiu jitsu de terça e quinta e pensei no full body para ajudar a melhorar minha força Segunda/Quarta/Sexta – Treino Full Body – Aquecimento: 10 minutos – Agachamento: 3 séries x 8-12 repetições – Sulpino Reto: 4 séries x 8-12 repetições – Desenvolvimento: 3 séries x 8-12 repetições – Barra Fixa: 4 séries x 8-12 repetições – Levantamento Terra: 4 séries x 8-12 repetições – Panturrilha: 3 séries x 20 repetições – Abdominal: 3 séries x 20 repetições – Alongamento

Galera bom dia ,treino a atualmente a 6 anos mas nada muito focado sabe com alimentação balanceada ,mas agora resolvi ficar nos primeiros anos treinava errado sabe aquele abcd montado pelo instrutor ? Tipo peito tríceps,costas bíceps,pernas e ombro ? Então fazia isto mas de uns 4 anos pra cá venho fazendo um Abc 2x igual tem no fórum de sugestões ,mas sempre a cada 4 semana mudando um exercício ou série,mas ando desanimado sabe perdendo a vontade de treinar acho que pelo fato de ser sempre a mesma rotina ,andei pensando em mudar a rotina já que treino de segunda a sexta sem descanso na semana e ficaria assim... Segunda =peito tríceps Supino reto Inclinado Crucifixo reto Pullover Triceps corda Tríceps supino Terça costas bíceps Barra fixa Remada curvada Remada baixa triângulo Rosca Scott Rosca alternada Quarta ombros Elevação frontal Elevação lateral alternada Desenvolvimento em pé Remada alta Quinta pernas Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Abdutora Adutora Stiff O treino seria de segunda a sexta e sequêncial,Tipo uma semana abcda Outra bcdab etc...gostaria de uma avaliação e opiniões