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20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino ABCDE Treino A Supino reto 5x5 Supino reto com halteres 4x6-10 Supino inclinado com halteres 4x8-12 Voador 3x8-12 Supino na máquina 4x6-10 Barra fixa supinada 4x8-12 Rosca martelo 4x8-12 Bíceps na máquina 4x8-12 Treino B Agachamento 5x5 Leg press 5x6-10 Agachamento hack 4x8-12 Cadeira extensora 4x8-15 Panturrilha no leg press 3x8-15 Panturrilha no smith 3x8-15 Treino C Desenvolvimento militar 5x5 Desenvolvimento com halteres 4x8-12 Elevação lateral unilateral 3x8-12 Crucifixo inverso 3x8-12 Encolhimento no smith 4x8-15 Encolhimento com halteres 4x8-15 Rosca inversa 4x8-12 Treino D Treino E Agachamento 5x5 Remada curvada 5x6-12 Stiff 4x8-12 Remada cavalinho 4x6-12 Cadeira flexora 4x8-12 Remada unilateral 5x8-12 Mesa flexora 4x8-12 Puxada fechada 4x8-12 Cadeira adutora 3x10-12 Puxada frente 4x8-12 Panturrilha no leg press 3x8-15 Paralelas 4x8-12 Panturrilha sentado 3x8-15 Supino fechado 4x8-12

Tenho muita resistência à insulina. Sempre que como um doce, dá vontade de comer cada vez mais. Como faço para reverter isso? Como faço para ser mais sensível à insulina? Agradeço desde já.

Fala galera, estou com uma enorme dúvida quanto aos sistemas de treinamento de força. Entre os sistemas de treinamento de força direcionados à hipertrofia muscular, quais vocês consideram mais importantes e eficazes?

Galera , Chin Ups ( palmas da mao virada pra vc ) 3x8 + rosca direta 3x8 ( lembrando que sou ectomorfo ) só esses 2 está bom para o treino de biceps? meu treino é upper/lower.

Fala marombeiros! Treinava anteriormente (sem foco em dieta) passei um ano sem treinar... Porém voltei um pouco mais de um mês, com foco total na dieta, treinos e descanso. Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino, agradeço desde já. OBS¹: Nos treinos desejo ter um foco maior em Abs, Deltóide e Vasto Lateral. OBS²: Principais dúvidas nos treinos: TREINO B - LEG DAY, TREINO C - ABS/PANTURRILHAS, TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS. Idade: 23 Altura: 172cm Peso: 81 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABCDE Número de repetições: Sempre tentando atingir a falha. Número de séries: 3~4 dependendo. TREINO A - PEITORAL/BÍCEPS ----------------------------- 3~4 x 8 -10 Supino Reto Barra 3 x 8 -10 Supino Inclinado Halteres 3 x 8 -10 Supino Declinado Barra 3 x 10 -12 CrossOver 3~4 x 10 -12 Rosca Direta Barra 3 x 10 -12 Rosca Alternada 3 x 10 -12 Rosca Martelo ---------------------------- TREINO B - LEG DAY ----------------------------- 3~4 x 10-12 Agachamento Livre 3 x 20 Leg Press 45º 3 x 20 Extensora 2 x 10 -12 Afundo Barra 3 x 10 -12 Stiff 3 x 15 Flexora ---------------------------- TREINO C - ABS/PANTURRILHAS ----------------------------- 3 x 15 -20 Elevação de pernas 3 x 15 -20 Abs na prancha Declinada 3 x 15 -20 Elevação de pernas na prancha Declinada 3 x 15 -20 Spell Caster 5 x 20 -25 Gêmeos Sentado 5 x 20 -25 Gêmeos em Pé ---------------------------- TREINO D - DORSAL/TRÍCEPS ----------------------------- 3~4 x Barra Fixa 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-10 Puxador Fechado 3 x 8-10 Serrote 3~4 x 10 -12 Rosca Testa 3 x 10 -12 Mergulho no Banco 3 x 10 -12 Tríceps Pulley ---------------------------- TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS ----------------------------- 3 x 8-10 Desenvolvimento Militar 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º (Cotovelos flexionados) 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º sentado (Cotovelos semi-flexionados) 3 x 10-12 Elevação Giratório sentado 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido Unilateral 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido em pé no CrossOver 4~5 x 12 -15 Elevação de ombros ----------------------------

Fala pessoal! Decidi mudar de vida e começar a malhar pesado! Para eu não me desanimar e continuar sempre empolgado com a ideia, eu gostaria de obter resultados visíveis com pelo menos 2 meses. Com isso, dei uma conversada com meus amigos de academia e vi que a maioria deles utilizam suplementos alimentares em suas dietas pra maximizar o ganho de massa muscular. Queria algumas dicas para sobre que tipo de suplementos devo tomar nesse começo! Agradeço muito a atenção de todos!