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Galera uma duvida q tenho em relação ao bulk, peskisei e n tive informações concretas, cada um diz uma coisa. Para um bulk limpo para ganho de massa muscular é melhor uma dieta de 2,7g/kg de proteína (tanto q acho bom de proteinas/kg ) 1g/kg de gordura boa e resto carbo, ou uma dieta com 2,7g/kg de proteina 1,5g/kg de gordura boa e o resto de carbo ( q por ter mais gordura diminuira significativamente o tanto) ? Lembrando, kero um bulk limpo para maior ganho de massa muscular. Agradeço dês de ja
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Altura: 183cm Peso: 83kg BF: em torno dos 20% Objetivo da dieta: Bulking
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Boas pessoal, Antes demais peço desculpa se este post for indevido mas tenho seguido o fórum e gostava de umas dicas de pessoas experientes. Antes de mais tenho 20 anos, 1.70cm 90kg. Sempre fiz parte da turma dos "gordinhos" e com isso a rejeição na escola etc. Aos 15 anos comecei a emagrecer fiquei com 50kg mas não tardou muito e recuperei o peso perdido. Agora cansei! Gostava de iniciar um novo ciclo na minha vida! Claro que não estou a espera de milagres em curtos espaços de tempo mas gostava de uma opinião para o meu caso. Tenho lido bastante sobre musculação principalmente sobre BULK E CUT. Gostava de iniciar esse processo. O que vcs acham? Devo perder algum peso "secar" antes de iniciar a fase de BULK ou posso começar já a fazer musculação começar o BULK para mais tarde fazer o CUT? Fico a espera de uma ajudinha! Cumprimentos para o pessoal!
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Bom galera, estou pedindo a ajuda de vcs, vou contar um pouco da minha história, no inicio da ano, fiz uma cirurgia bariatrica de redução de estomago, estava pesando 156kgs, agora estou com 77kg, e estou querendo fazer um bulk controlado para aumentar a minha massa magra, com o minimo possível de gordura, sei que com 0 de gordura não da, porém ainda tenho um pouco de complexo com essa gordura, meu treino é 5 vezes por semana, e ainda ajudo meu pai, na criação de vacas de leite, então meus dias são bem puxados. Desculpa aí galera se tiver alguma coisa errada, mas acompanho o fórum a um bom tempo, porém estava sempre oculto. Altura: 1,79 Peso: 77,6 BF: Segundo minha ultima bio-impedância estou com 9,7 kg de gordura, ou seja 12,5% Medidas: Abdômen: 85cm Cintura: 85cm Quadril: 92cm Coxa: 52,5cm Braço: 27cm Peitoral: 100cm Objetivo da dieta: Clean Bulk Água: 6~7 Lts/dia Desde Já agradeço a todos!
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Eae galera, Bom, como viram no titulo estou iniciando agora na academia, portanto gostaria da ajuda de vocês pra que eu possar montar um treino legal e que me proporcione uns resultados satisfatórios. Montei o treino baseado e varias opiniões que vi no fórum e em pesquisas na net, porem como não possuo conhecimento nessa área prefiro saber a opinião de quem ja estar a par do assunto ehehe "VOCÊS", Enfim, conto com a ajuda de todos, e quem puder opinar e corrigir possíveis erros que aposto que deve ter kkkkk eu agradeço muito. Obrigado. Objetivo: Ganho de massa muscular, não pretendo ficar bombadãooooo, apenas quero deixar de ser magrelo e manter um físico legal. Todas as informações tais como peso, altura, estão na imagem, canto direito superior. OBS: Já construí uma dieta legal com a ajuda da parte de nutrição deste mesmo fórum, baseada na ingestão de 2.954Kcal por dia. OBS²: Lembrando que so tenho tempo de fazer 1 hora de academia por dia.
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===============================================================EDITADO================================================================== Vamos la galera, seguindo a opinião de todos Reajustei a Dieta, portanto solicito uma nova avaliação de todos que puderem opinar, e mais uma vez me corrijam no que estiver errado. Algumas observações. *Como podem ver no canto direito superior coloquei a Proteína a 2g/k conforme informaram que seria o melhor. *Diminui as calorias excedentes para 541Kcals *Retirei o Whey do pré treino, e adicionei alimentos ricos em carboidrato. *Exclui o toddy da minha vida :'( kkkkkkk *O Whey do pós treino agora será com água. ===> Algumas duvidas. Se observarem a taxa de gordura ficou abaixo do indicado era pra ter 115 mas consegui colocar apenas 78 sem interferir nos outros valores, seria legal eu incluir um azeite de oliva na Ref 5 tbm? pq ai ele ficaria com a taxa de gordura certa, porem o excedente iria aumentar para 730Kcals. Também coloquei 2 opções de Whey que pretendo comprar, qual vocês acham que seria melhor pra mim? Como podem ver, não possui ceia na minha dieta, o motivo disso e porque não tenho muito tempo de preparar a comida durante a noite, porque a unica hora q tenho livre no meu dia e utilizada pra ir a academia kkkkk trabalhar em 3 empregos não e fácil kkkkk E os carboidratos estão 8g/k esta correto? ou esta muito alto? verifiquei as indicações aqui no fórum. E é isso ai pessoal, segue abaixo a nova dieta após as alterações, conto com a ajuda de todos, muito obrigado.
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A pergunta é essa mesmo: Qual a porcentagem do peso nos ossos e na carne da coxa de frango? Explico: De acordo com tabelas na internet a coxa de frango tem praticamente a mesma quantidade de proteína que o peito em 100 gramas. Ilustrando (relevem valores): 100g de peito de frango - 30g de proteina 100g de coxa de frango - 30g de proteína A proteína da coxa está só na carne, certo? (Até porque a maioria não come os ossos ). Então seriam 30g de proteína em 100g de carne de coxa de frango, ou seja, contando o osso eu teria que comer, por exemplo, 150g totais de coxa de frango. O que quero saber é quanto de peso total preciso pra ter o peso da carne em si e a quantidade de proteínas. Me embolei, mas espero que entendam kkkk
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Altura: 1.84 Peso:70 BF: por volta de 10% Medidas: braco quente 34 Objetivo da dieta: bulking 6:30 : - 300ml leite integral - 80g hiper caseiro (aveia+amendoim+toddy+whey) -1 pao frances com queijo branco - 2 bananas nanicas 9:30 : - dois paes frances com frango desfiado + creme de ricota - 500ml suco natural ( laranja, abacaxi ou acerola) 12:30 : 200 g arroz branco - 200g feijao branco - 150g frango grelhado ou carne vermelha 15:30 80g hipercaseiro + agua - 200g batata doce 17:30 pos treino liquido : 140g hipercaseiro + dextrose + multivitaminico 18:30 200g arroz branco 200g frango grelhado ou desfiado alface a vontade 21:30 ceia : 30g albumina - 15ml azeite Durante o dia bebo 4litros de agua. Suplementos : Whey da gold , dextrose , albumina saltos e multivitamino universal Gostaria de criticas e sugestoes . treino a 10 meses e a uns 3 meses nao venho tendo resultado. Quero seguir essa dieta a risca e estou disposto!! Vamos la!!!
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Primeiramente boa noite, eu sou jogador de futebol galera, atualmente estou parado( fim de ano, final de temporada) , sou goleiro, 18 anos, 9, 86kg , e VOLTEI a treinar, pois estou com percentual de gordura um pouco elevado, tenho uma duvida sobre divisao de treino ABC Eu treino musculação as seg, qua, sexta, atualmente dividos meu treino em : PEITO/BICEPS-SEG PERNAS /ABDOMEN-QUA TREICEPS/OMBRO/COSTA- SEXTA Fiz essa divisão pq queria evitar treinar os musculos "principais" e seus sinergistas no mesm dia , pois tenho medo de ficar muito dolorido e nao aguentar o futebol as terças/quintas , ... E ae ? seria melhor mudar para PEITO/TRICEPS/OMBRO PERNAS/ABDOMEN COSTA°BICEPS
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Olá, meu nome é Leonardo Idade- 17 Peso - 60kg Altura - 169 BF - 4% Gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta: Refeição 1: 60g de frango grelhado 37g de aveia 2 fatias de pão 150ml de leita com nescau 1 comprimido de multivitaminico Refeição 2: 60g de frango ou 25 g de albumina 2-3 frutas (maça, banana) Refeição 3: 125g de frango 320g de batata doce ou 200g de batata doce + 80g de arroz + 80 g de feijão 1 colher de azeite Refeição 4: 120g de frango 300g de batata doce ou Refeição Liquida (frango, batata doce e agua, batida no liquidificador) 50g de aveia Refeição 5: 40g de Whey 30g dextrose 5g creatina 5 comprimidos BCCA ( 2 antes e 3 depois do treino) Refeição 6 130g de frango 340g de batata doce ou 150g de atum 340g de batata doce Refeição 7: 25g de albumina ou 150g de clara de ovo (cozido ou cru, APENAS a clara) 1 colher de azeite
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Então galera, eu treino faz 12 meses e to afim de começar a treinar apenas calistenia .. tipo os Bar Brothers, Medrano, etc Só que eu sou MUITO fraco na barra fixa e queria saber se fazendo explosão eu poderia melhorar minha "força" nela ... e ae? Meu treino atual: Quero a opinião de vocês apenas sobre a explosão na barra fixa. Sobre o restante do treino, dispenso. ps: explosão que eu digo é socar peso (no caso, só o peso do meu corpo mesmo por enquanto) e fazer as repetições rápidas, puxando com toda força possível, como se eu fosse emendar um "muscle up", sabe? só pra ter noção da "puxada" que to falando, o meu peitoral bate na barra ...
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[Avaliação De Dieta] Dieta Para Ganho De Massa Magra
Junior Basilio postou um tópico em Dieta e suplementação
Bom Dia Galera! Tranquilo? Galera, bom, como meu primeiro Post venho de antemão dizer que já acompanho o fórum a tempo, porém, como estava focado no meu objetivo que era a perca de peso, não entrei muito no clima de postagens e tudo mais, apenas pesquisava, para obter um bom conhecimento nessa parte de queima e também na parte de hipertrofia. Já faz um bom tempo que pesquiso por aqui e em toda a internet, além do conhecimento obtido nos meus treinos, dietas, dia a dia com meu personal e tudo mais... Já explicado, venho hoje pra vocês para que, se possível, avaliem a dieta que estou colocando em prática, assim, com a ajuda de vocês, posso melhorar e compartilhar com os que querem algo parecido. Já vi várias dietas aqui para mesmo objetivo! Mas, alimentos diferentes, individualidades diferentes, vocês sabem.. Mas, vamos lá! Alguns dados: Altura: 172 cm Peso Atual(18/11/13): 70KG Idade: 17 Anos TMB: 2800 Kcal (Avaliado no Calculo da Tabela de Dietas do fórum). BF: ? (23% no mês 09/13 pesando 80 Kg. Atualmente to com 70 Kg, mas, nao sei a BF). Biotipo: Endomorfo Objetivo: HIPERTROFIA! (Fitness) Bom, no mês 09/2013 eu estava pesando 80KG, um peso bem alto para a altura, tava com uma barriguinha saliente, tava incomodando! Fiz uma dieta e cai para 70Kg e já estou nesse peso faz umas 2 ou 3 semanas. Quando eu comecei a dieta e fiz minha avaliação de BF, estava com 23%. Como perdi 10Kg, acredito eu que baixei a BF, agora to mais liso, melhor esteticamente, bem melhor.. Meu objetivo como já dito é a hipertrofia, porém, como recentemente perdi muito peso, e agora estou bem melhor esteticamente, tenho medo de comer pra caramba e engordar tudo de novo! Mas, isso vai da dieta, e, tem que ser assim! O importante e chegar ao objetivo, FItness, bem definido e com uma quantidade bem bacana de massa muscular! Lá vai a dieta que montei: É isso Galera! Espero que possam me ajudar! Desde já agradeço, um Abraço! -
Altura:170cm Peso:72kg BF: 12% Medidas: Torax: 104cm / Braços: 39cm / Antebraços: 32,5cm / Pernas: 60cm / Panturrilhas: 40cm Objetivo da dieta: Clean Bulk TMB: 2600kcal OBS: Eu peso o frango, arroz e o macarrão depois do preparo, tenho um aplicativo no android que me auxilia nisso. Dias OFF Proteinas: 160g(+-) Gorduras: 95g (+-) Carboidratos:325g (+-) Calorias:2800kcal(+-) Dias ON Proteinas: 160g (+-) Gorduras: 90g(+-) Carboidratos:390g (+-) Calorias:3000kcal(+-)
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Tenho algumas dúvidas em relação ao AEJ x Bulk. Bom , Sempre fui muito magro , Antes de entrar em bulk tinha 53kg com 6% de BF , Entrei em bulk a uns 2 meses e hoje estou com 63kg , A dieta sempre foi equilibrada a gordura não passa de 36g, A gordura vem toda da Gema do ovo as vezes ponho azeite também... Mais agora com 63kg tenho notado que estou com barriga , Muitas pessoas já vem comentando e tal que estou com barriga.. Então pretendo fazer AEJ para dar uma diminuida na BF , Não pretendo entrar em Cutting agora até porque ainda estou com pouco peso e tal.. Então venho tirar algumas dúvidas com vocês. 1- AEJ pode atrapalhar o meu Bulk ? Todas as calórias que eu perde vou repor com Batata doce.. 2- O acham que pode ter sido essa barriga que apareceu , Já que a gordura da dieta está boa e tudo que como eu boto pra fora depois.. , Quando eu pulo ou faço polichinelo da pra ver uns gomos , Por isso a dúvida de fazer AEJ ou não.. Algumas informações : - Já marquei a nutricionista pra semana que vem e pretendo passar um desafio a ela de ganhar 1,5kg em 2 semanas.. - Altura : 1,73 - Peso : 63 - Idade : 16 Dieta : - Prote total = 218g - Carbs = 445g - Gordura = 36 Excedente calórico = 300kcal - Qualquer dúvida estou aqui
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Fala galera! Primeiramente, irei me apresentar... Tenho 19 anos, treino desde Dezembro de 2011, ou seja, quase dois anos, apenas parei uma vez, por um pouco mais de um mês, porque havia operado ginecomastia (desenvolvi essa porra na puberdade, ser gordinho ajudou lol). Como muitos, fazia tudo errado no começo, TUDO MESMO, apenas aprendi dieta e treino em Outubro de 2012, foi quando comecei a fazer as coisas direito. Eu era bem comprometido, mesmo quando noob, porém, fazia tudo errado, logo, não vinha resultado... Atualmente estou em Clean Bulk, mandando 3300cal+- (minha TMB é de 3100+-), meço 1,90 e peso 87kg, não sei as medidas, apenas braço e uma ideia do BF (estava 9% há um mês atrás, quando terminei cutting). Braço direito frio: 39,8 Braço esquerdo frio: 39,6 BF: 11/12% Não entrarei em detalhes de minha dieta, treino e suplementação, apenas resumirei para sanar possíveis duvidas: 2,5~2,8g de prot/kg, 0,8~1g gordura boa/kg e 400g+- de carb/kg. Suplemento com Whey e multivitamínico da Growth, Creatina Universal, 2G de vitamina C, albumina Saltos e, atualmente, Jack3d :pp. Treino ABCDE, atualmente em GVT, pretendo continuar por mais 4 semanas. Vamos ao que interessa, os venenos: Estrutura de ciclo: (Começo na segunda, dia 9) 1-8 600mg Enantato UnderLabs 600mg/week (300mg seg; 300mg quinta) 3-8 60mg Dianabol Landerlan TPC: 1-4 HCG 1000UI 2x na semana 1-4 anastrozol 1mg dia 1-8 tamoxifeno 40mg dia 1-6 vitamina E 1000UI dia 1-6 vitamina D 5000UI dia 1-6 vitamina C 2gramas Fotos antes: http://dc600.4shared.com/img/7cVwFvAF/s7/1406616cce8/IMG_20852.JPG?async&rand=0.22372770352672533 http://dc218.4shared.com/img/EvBc7vsL/s7/140ea7559f0/IMG_22743.JPG?async&rand=0.19485796153407198 http://dc693.4shared.com/img/foLUayTg/s7/140ea79e600/IMG_22761.JPG?async&rand=0.9293336965144435 -
Altura: 1,65 Peso: 52kg Objetivo da dieta: Bulking Suplementação: Whey protein concentrado 80% Growth Supplements - Natural Proteína da soja isolada (Soy protein) 90% Growth Supplements Creatina Powder - Optimum - Desjejum: (Carboidrato: 14g - Proteína: 2g - Gordura: 2g - Kcal: 83) 1 danone 90g Café da manhã: (Carboidrato 81,90g - Proteína: 36,05g - Gordura: 17,65g - Kcal: 625) 300ml leite integral 15g Proteína isolada da soja 30g Nescau 30g Aveia em flocos 2 fatias de pão de forma tradicional 30g Requeijão light Almoço: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 8,33g - Kcal: 530) 150g Macarrão 50g frango grelhado 100g batata inglesa cozida Pré-treino: (Carboidrato: 21,60g - Proteína: 18,40g - Gordura: 13,95g - Kcal: 290) 200g batata inglesa cozida 3 ovos cozidos Pós-treino: (Carboidrato: 60,26g - Proteína: 29,65g - Gordura: 11,44g - Kcal: 466) 300ml leite integral 15g Whey protein concentrado 5g Creatina 150g Macarrão Jantar: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 5,26g - Kcal: 503) 150g Macarrão 200g batata inglesa cozida 50g frango grelhado Ceia: (Carboidrato: 26,95g - Proteína: 1,29g - Gordura: 0,39g - Kcal: 105) 1 banana Total diário: Carboidrato: 377,25g Proteína: 139,25g Gordura: 59,02g Kcal: 2,600
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Bom dia Pessoal ! Tudo beleza? Sou novo no forum (como cadastrado) mas acompanho aqui há algum tempo Bom seguinte...vou contar um pouco da minha história para vocês , a 4 anos atras (eu tinha 16 anos) comecei a fazer academia, não seguia nenhuma dieta e tal porém frequentava todos os dias...fiquei +/- 3 meses , tinha 30 de braço e peguei 33 ( unico que lembro haha) ... porém tive que parar (na epoca dependia dos meus pais e tal) , fiquei a mais ou menos 2 anos sem fazer nenhum exercicio fisico, comecei a praticar na escola esportes ( Basquete, HandBall etc) e perdi muita massa magra por conta da alimentação mal feita e outros fatores...resumindo , voltei para a academia há 4 meses , e nesses tempos não frequentei direito :/ (problemas de saúde e tal) então não obtive muitos resultados...agora comecei uma dieta e uma frequencia boa na academia...seguem meus dados : Idade: 20 anos Altura: 1,75m Peso: 68kg Bf%: por volta de 13% Biotipo: Ectomorfo (Talvez) Braço contraído: 32cm Abdômen (abaixo do umbigo): 90cm TMB: 2407kcal Objetivo : Hipertrofia / Definição Café da Manhã ( 05:30 AM) - 3 ovos Cozidos (Clara) - 1 Scoop de Whey (30g) - 1 Scoop de Aveia (30g) Proteinas : 40.1g - Carboidratos : 19.42g - Gorduras : 2,6g Lanche da Manhã ( 8:00 / 8:30 AM) - 150g Frango desfiado - 100g Batata Doce Proteinas : 46.07g - Carboidratos : 24.56g - Gorduras : 11,58g Almoço (12:00 / 12:30 PM) - 200g Peito de Frango / Frango desfiado - 100 g Arroz integral - 100 g Batata doce / Verduras Proteinas : 63.45g - Carboidratos : 50.36g - Gorduras : 15,44g Tarde (15:00 PM) - 100 g Peito de Frango / Frango desfiado - 100 g Arroz integral - 100g Batata doce / Verduras Proteinas : 46.07g - Carboidratos : 50.36g - Gorduras : 11,58g Pré Treino - BCAA (3,5g) Pós Treino - BCAA (3,5g) - 1 Scoop de Whey (30g) Janta (21:00 / 21:30) - 150g Peito de Frango / Peixe - 50g Arroz integral - 100g Batata doce Proteinas : 48.02g - Carboidratos : 24.56g - Gorduras : 11,58g TOTAL: Proteinas : 243.71 g - Carboidratos : 169,26 g - Gorduras: 52,78 Essa é a Dieta que faço...porém existem alguns problemas , como eu trabalho não tenho tempo para fazer tantas refeições desse jeito...gostaria de saber como organizar alguma dieta com menos refeições por dia :/ Vlw pessoal
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[Dieta Bulk] Estagnação , Sem Mais Ganhos + Foto.
Sonhador postou um tópico em Dieta e suplementação
Primeiramente , Boa tarde aos Marombas Comecei um Bulk a algum tempo , Tenho tudo anotado pesos , Semanas , Fotos resultados e bla bla bla.. Eu me peso de 2 em 2 Semanas , O resultado sempre foi de 2kg a 1,5kg nunca menos do que isso... Peso - 56 ( Começo do Bulk ) Peso - 58 Peso - 60,5 - 61 Balança tava indecisa rs Peso - 59,5 ( Atual ) O que acontece que na última semana eu acabei perdendo Peso , Como pode ver de 61 para 59,5. Embora em frente ao espelho eu gostava do que estava vendo.. Mais na balança é ao contrário.. Agora venho aqui , Pedir algumas informações , Ajuda.. Vou postar a dieta , Peço que vejam com Cuidado e tal pra dar aquela analisada - Dieta http://img594.imageshack.us/img594/9351/e9r4.png A parte dos macros e Calórias totais foi cortada então vou postar aqui.. http://img18.imageshack.us/img18/7877/sxi9.png Bom , Está tudo ai como pode ver a gordura ta bem baixa 26g , Devo aumentar e tal. Queria sugestões do que quais alimentos botar nas refeições e onde devo botar... Por exemplo Aveia e tal.. Se precisarem eu posto a foto do Shape , Apesar do baixo peso.. Não ta muito ruim.. -
Fala ai pessoal, Comecei a academia faz um tempo já e sempre acompanhei o hipertrofia. Sempre fui "gordinho", não era excessivamente gordo mas sempre tive aquela capa fofinha debaixo da pele (provavelmente excesso de danoninho e porcariadas durante a infância kkkkk) De um tempo pra cá estou fazendo acompanhamento com um nutricionista esportivo(é assim que se chama?) que preparou minha dieta. Alternei entre um cutting e agora estou em bulk. As medidas ele tirou faz um mês, depois eu posto. Antes do cutting eu estava com 98kg e 22% de BF, fiquei durante 4 meses em cutting treinando forte e tomando cafeina (nada de ECA só o C mesmo) e com uma dieta restritiva. No começo desse bulk estou com 97,5kg e 16% de BF. Por hora segue o treino, estou fazendo um treino misto força x hipertrofia que estou gostando muito. ABC2x A - Peito e tríceps Supino 5x5 Supino inclinado halteres 5x5 Peck deck 3x8 Mergulho no banco 3x10 Supino com pegada fechada 3x8 B - Costas e bíceps Levantamento terra 5x5 Remada curvada 5x5 Remada banco 5x5 C - Pernas e ombro Leg press 45 3x8 Agachamento 5x5 Extensora 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento barra 5x5 Como deu pra perceber faço varios 5x5, gostei bastante do esquema do Stronglift 5x5, mas como não quero focar 100% em força coloquei alguns isoladores no fim. A minha dieta se resume em: Café da manha Whey 30g Pão integral - 2 fatias Requeijão light - 1 colher de sobremesa Peito de peru ou presunto - 2/3 fatias Lanche da manha Iorgute com baixo nivel de gordura (aqueles da becel) ou banana e maça Almoço Arroz integral - 1 espumadeira rasa Peito de frango - 3/4 bifes Salada - livre Ovos - 2 ovos (1 com gema 1 sem) Lanche da tarde Barra cereal ou copo de leite integral Janta Salada Pão integral - 2 fatias Presunto - 3 fatias ou Peito de frango - 2 bifes Pós treino Whey 30g + Dextrose 20g Assim que tiver tempo atualizo o tópico com novidades. Abraços!
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Eae gelera, To finalizando um cutting, durou 2 meses e meio, mantive a dieta em déficit com 2,5g/KG de proteína e o max de 100 g de carbo por dia, sendo frutas e malto no pós treino. Continuei treinando pesado e fiz o uso de clenbuterol no famoso 15 on 15 off. Eu gostei do resultado de 78 kg para 72 kg, deu uma definida legal e o melhor, não perdi quase de nada de massa magra. Gostei muito do clenbuterol, quando não estava usando eu sentia muita fraquesa durante os treinos, após o início deu um gás, as vezes pode ter sido psycho. Em relação aos colaterais foram bem leves, mais mesmo a treimedeira no início. Seguem algumas fotos: http://i.imgur.com/ccPCYSt.jpg http://i.imgur.com/4k0GeVj.jpg http://i.imgur.com/3f7B3GG.jpg http://i.imgur.com/9ynPQ6c.jpg Agora quero faze um bulk limpo, ganhar massa magra, mas dps do sofrimento p secar não posso jogar os resultados fora. Montei uma dieta excendendo 500 kcal baseado na TMB utilizando a tabela do LeandroTwin. Altura: 1.76 Peso: 72 KG Refeição 1 (7:20): - 150 g frango - 300 g batata doce - 2 uni ovo (inteiro) - 1 uni ovo (clara) KCAL: 720,9 Refeição 2 (9:40): - 1 uni banana - 1 uni laranja - 40 g aveia KCAL: 290,3 Refeição 3 (11:40): - 400 g batata doce - 100g frango - salada à vontade - 100 g feijão preto - 100 g arroz integral KCAL: 736,95 Refeição 4 (14:40): - 1 uni banana - 1 uni laranja - 250 g batata doce - 40 g aveia KCAL: 532,4 Refeição 5 (17:30): - 45 g whey protein - 300 ml leite desnatado - 63g Malto KCAL: 467,4 Refeição 6 (19:20): - 63 g Malto - 5 g bcaa KCAL: 242 Refeição 7 (21:00): - 100 g frango - salada à vontade KCAL: 146,9 Refeição 8: - 30 g proteína isolada de soja (pis) - 2 uni ovo (inteiro) - 1 uni ovo (clara) KCAL: 344,9 PROTEINAS: 219g CARBOIDRATOS: 528g Total: 3417 kcal Excedente: 536 kcal As dúvidas maiores são: - Hj foi o último ON de clenbuterol, seria bom manter em cutting durante os dias em off ? (Se não já vou começar o bulk na segunda) - Posso iniciar o bulking com tudo ou é necessário inserir os carbos parcialmente, assim como na redução qnd é feito o cutting ? - Compensa utilizar caseína ou aumentar a quantidade de albumina na última refeição? - Compensa manter essa quantidade de malto no pré e pós treino ou aumentar o consumo de aveia e pão integral? Gostaria da opinião de vocês, para fazer o melhor possível, ganhar massa com o menos gordura possível. Agradeço desde já. Agora por favor, você... frango, se contenha, se for falar asneiras guarde para você. Obrigado.
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Pessoal eu sei que tenho outro Diário! gostaria de escrever mais nesse =) (se desse para apagar o outro agradeceria) Primeiramente meu treino aparentemente parece meio estranho por causa do Horario do serviço. Troquei meu dia pela noite e a noite pela dia! Atualmente vou treinar às 6:40 da manha onde saio do serviço Às 6:00 Horas até chegar em casa tomar um café Pré treino e ir treinar! Chego em casa as 8:00 Onde Tomo um Shake Creatina Decanate + Whey Protein + Maltodextrina. Estudo até umas 9:20 e tomo um Café Solido pós Treino Onde vou Dormi! Acordo as 14:Horas, Estou pensando em Não tomar mais Whey quando acordo! (gostaria de uma dica de vocês!) Comecei a malhar com 76KG agora estou com 81KG com um pouco de gordura no abdome, não estou ligando muito porque quero atingir uns 85~90Kg e depois começar Cullt. Até Fim de novembro creio que já estou com o peso que eu quero! Objetivo: Hipertrofia Ectomorfo Idade: 19 Altura: 1,83 Peso: 75 TMB: 2775 BF: Não sei (MUITA) Eu estava com um treino extremamente horrível, e com ajuda do pessoal aqui do fórum montei este aqui em baixo que vou começar amanha 30/09 Este treino é ABC2x TREINO (A) Segunda - Quinta Supino reto (3x10) (Aqui eu não sinto muito o peito, gostaria de fazer tipo Bi-set pelo menos é o que o pessoal me fala, já emenda com Supino com Halteres! Supinho inclinado (com alteres) (3x10) crucifixo reto (3x10) desenvolvimento militar (2x10) elevação lateral (2x10) paralela (até falhar) triceps testa (2x10) TREINO ( B ) terça - Sexta Barra Fixa (3x10) (Não Consigo fazer esse, ai faço com barra atrás da nuca) Remada Unilateral (3x10) Remada curvada (3x10) Levantamento Terra (3x10) (Não fazia comecei a fazer) chin up 3x (até falhar) rosca direta (2x10) Rosca Scott W (2x10) encolhimento com barra (3x10) rosca punho (2x10) rosca inversa (2x10) TREINO ( C) Quarta - Sabádo Agachamento Livre (3x10) Leg 45 (3x10) Avanço (3x10) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Fotos da Dieta Fotos do abdomen Gostaria que vocês opinassem sei lá se escreve assim. Obrigado desde já pelo pessoal que comenta e apoia!
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Fala galera! Seguinte, conseguir montar uma dieta para bulk, tentando ser limpo, que eu realmente consigo seguir, tá com 600kcal a mais. (To pensando em tirar 50g de aveia do pré treino, assim fica somente 400kcal a mais). PS. o BF ali é o complementar, então leia 15% de BF. Total dieta é o total baseado nas kcal da tabela, Total padrão é as kcal baseado nos nutrientes (carb/prot = 4kcal/g e fat = 9kcal/g) e Total % é a % de kcal de cada nutriente. Quantidade de agua/dia em média 4 litros! Também estou tomando Centrum Advance toda manhã! Coloquei tudo na imagem que fica mais facil de ver do que colar aqui, já que ele disconfigura tudo. Valeu desde já!
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Na data atual do post tenho exatamente 18 anos, até os 16 eu era obeso, aos 17 depois de dietas extremas (feitas de forma incorreta por falta de conhecimento) e prática de atividade física eu fiquei magro ao ponto de ficar com 59 quilos, 25cm de braço, tendo 1.70 de altura. perdi minha massa também e ainda me sobrou gorduras localizadas no abdômen e peito além de um excesso de pele que restou após a transformação.... aos 16 quando eu estava obeso eu tinha mais ou menos 84 kilos e 1.62 aproximadamente... Segue as medidas abaixo: Antes (medidas aprox) Peso: 84 quilos Circunferência do abdômen: mais de 100 cm (não lembro o valor certo) Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2510-antes-com-15-anos/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2514-na-epoca-de-gordo-16-anos-aprox/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2515-dos-14-para-os-15-anos/ Depois de emagrecer: Peso: 59 quilos Circunferência do abdômen: 79 cm Braço: 25 cm Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2513-depois-de-perder-os-25-kg/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2516-depois-de-magro-com-17-anos/ Atualmente: Peso: 63 quilos Circunferência do abdômen: vária de 79 para 80 Braço: 31 cm frio Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2511-foto-frente/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2512-foto-lado/ Atualmente estou suplementando com albumina manhã e antes de dormir e depois dos treinos whey Isolado, comecei o uso dos suplementos a umas 2 ou 3 semanas(todos da marca Growth).. vamos ver no que vai dar.. Gostaria da opinião de vocês a respeito da minha evolução, do que eu devo fazer para conseguir um corpo mais bacana, sobre o tipo de treino mais indicado pra mim, se eu devo malhar agora pra definir ou pra ganhar? então peço a todos que analisam o caso e as fotos e me digam o que seria melhor eu tentar.. já pensei em comer e malhar pra ganhar mais massa e ver se a pele vai ficando mais firme com a massa e depois cortar o carbo e definir.. já pensei também em malhar logo pra definir, mais na realidade tenho muitas dúvidas... E ai vocês acham que só com suplementação, dieta, descanso e treino é possível eu alcançar um corpo bacana? ou teria que fazer cirurgia mesmo? Atualmente tento comer o máximo de proteína possível.. tenta cortar ao máximo ingestão de carboidratos a noite... Dieta: A respeito de dieta não tenho como passar aqui, por que não faço uma dieta certinha.. o que eu como sempre varia muito.. mais... Manhã: Misturo 10 gramas de albumina com banana, amendoim, linhaça e granola.. Meio dia: Alimentação sempre variada... Lanche: (15 horas) (Antes de ir pra academia) faço o mesmo do café ou as vezes como batata doce cozida... Pós Treino: (16:30) tomo Whey Isolado (Growth) 30 gramas e quando chego em casa como mais alguma coisa... Noite: As vezes como peito de frango grelhado, as vezes pão mesmo.. sempre variado.. Antes de dormir: 10 gramas de Albumina (Growth) Treino: Meu treino até essa semana era: Segunda: Peito e tríceps Terça: Costa e Bíceps Quarta: pernas e panturrilha Quinta: Ombro e Trapézio Sexta: Abdominal Sábado: Off Domingo: Off Treino que inciarei próxima semana dia 19/08 Treino ABCDE Segunda: Peito e Abdômen Terça: Costas Quarta: Pernas Quinta: Ombro Sexta: Braços e Adômen Sábado: Off Domingo: Off Medidas Tiradas dia 10/07/2013: Peito: 91 cm Braço: 30 cm Quadril: 86 cm Coxa: 51 cm Panturrilha: 33 cm Cintura: 79 cm Ante Braço: 25 cm Peso: 62 kg BF: Segundo as calculadoras da internet está em torno de 15% Obs: Esse mês após a suplementação provavelmente já ouve alguma alterações nas medidas e peso mais ainda não tirei novas medidas.. Assim que fizer isso atualizo aqui... Atualização: início do Bulk... Segue a foto: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2562-inicio-do-bulk/ -
Bom galera estou entrando agora em uma fase de cutting de “fim de ano”, mas ao mesmo tempo que já estou com a alimentação certa pro cutting, eu to deixando a minha dieta do bulk do ano que vem que pretendo começar ali pelo dia 20/01/2014, vou postar os dados do fim do cutting (que pretendo estar) e daí já quero que avaliem a minha alimentação do bulk que ira perdurar de janeiro até julho +- serão 6 meses com um objetivo de ganhar na faixa de 12 a 15kg, pra depois entrar em cutting novamente, mas vamos pra parte que interessa a todos, AVALIEM! Peso: 76KG Altura: 1,71m BF: 14% (com adipômetro mas tenho pele sobrando e to em cutting) Idade: 20 anos
