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Idade: 21 Altura: 1,81 Peso: 82kg BF: 17% Objetivo do treino: É um treino estilo Powerbuilding, ou seja, busco o ganho tanto de força como Hipertrofia. Já possuo uma boa experiência de treino, já evolui muito nos básicos, porém por causa de lesões e desanimo larguei a academia. Estou voltando agora, segue o treino: Treino A Agachamento 5 x 5 Supino 4 x 8 Rosca Serrote 5 x 5 Desenvolvimento Militar 4 x 8 Stiff 3 x 10 Rosca Alternada 4 x 10 Panturrilha 3 x 20 Abdomen (Prancha) Treino B Agachamento 3 x 10 Dips 5 x 5 Remada Curvada 5 x 5 Encolhimento de Ombros 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 Panturrilha 3 x 20 Abdomen (Prancha) Abraço

A Peito / Ombro / Trapezio Nunca esquecer aquecimento 4x Supino Reto com Halteres - até a falha 2x Crucifixo inclinado, drop set - até a falha 1x Supino Inclinado - até a falha 2x Supino inclinado no smith - até a falha 3x Supino maquina de lado, esmagando miolo do peito - até a falha 4x Desenvolvimento em pé no smith, drop set 3x Elevação lateral - até a falha 2x Elevação frontal com haltere, drop set - até a falha 2x Elevação de trapézio B Quádriceps/ posterior/ panturrilha/ abdômen Nunca esquecer aquecimento, principalmente o de abdômen 4x10 Agachamento livre 3x Cadeira extensora, dropset - 3 segundos isometria - até a falha 3x Leg press conjugado com hack - até a falha 4x Cadeira conjugado com mesa flexora - até a falha 4x12 Levantamento terra 3x Stiff - até a falha 4x Pressão de pernas e elevação de panturrilha - até a falha 3x rotação russa - até a falha 2x ponte lateral - até a falha 4x abdominal lateral - até a falha 3x abdominais supra - até a falha C Dorsal Nunca esquecer aquecimento 2x Barra fixa - falha 3x Remada unilateral - falha 3x Remada na maquina, remada pegada neutra - falha 3x Remada curvada, pegada promada - falha 4x Pulley triangulo - até a falha 4x Crucifixo na polia - até a falha 3x Corda na polia - até a falha D Ombro/ Peito Nunca esquecer aquecimento 4x Desenvolvimento de ombros inclinado, com halteres - até a falha 1x Elevação frontal na maquina, falha 3x Elevação lateral, drop set até a falha 2x Elevação lateral no cabo até a falha 3x Elevação frontal no cabo, com isometria no cabo - até a falha 4x Cross over concentrado, e cross over reto - até a falha 4x10 Supino maquina - E Bíceps /Tríceps/ antebraço Nunca esquecer aquecimento 4x Rosca w - falha 4x Rosca concentrada - até a falha 4x Rosca alternada no cabo - até a falha 4x Tríceps testa, conjugado supino de aperto - até a falha 3x Tríceps unilateral baixa 3x Tríceps corda, com francês corda 4x Rotação de antebraço, verso e inverso - até a falha maioria 8 a 12 repetições 2 dias de descanso divisão de treino está suave? da para fazer um bom treino ? tenho dificuldade em fadigar ombros e trapézio, por isso coloquei junto com peito, quando faço costa não sinto trapézio

Eae galera faço academia a 4 meses e estou apaixonado por ela. Achei q tive uma boa mudança no corpo nesses 4 meses apenas achei q meu peitoral n teve um bom desenvolvimento.. Comecei na academia treinando abcde Agr estou fazendo abc a 6 semanas na divisao: Peito, ombro, triceps Costas, trapezio, biceps,antebraço Perna, panturrilhas, abs Meu treino de peito esta da seguinte forma: Supino reto 4x de 6 a 10 Cruxifixo inclinado 3x de 8 a 12 Supino declina com halteres conjugado com cruxifixo declinado 3x de 6 a 10 Acham q deveria mudar algo?... Segue uma foto do meu shape aii

PESSOAL EU GANHEI MUITO MUSCULO COM TREINO DE HIPERTROFIA CASEIRO E ESTOU QUERENDO COLOCAR NA MINAH ROTINA TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR CASEIRO COMO POR EXEMPLO FLEXOES, ABDOMINAIS, AGACHAMENTOS E BARRA FIXA, OLHEM POR FAVOR COMO FICARIA O MEU TREINO E ME DIGAM OQUE ACHAM, ACHAM QUE O TREINO DE RESISTENCIA FARÁ EU PERDER MEUS GANHOS??? segunda: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) TERÇA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 QUARTA: HIIT 20 MINUTOS BIKE QUINTA:HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) SEXTA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 SABADO: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) DOMINGAO: DESCANSO! PESSOAL MINHA PRINCIPAL DUVIDA É.... IREI PERDER MEUS GANHOS POR ESTAR INCREMENTANDO MEU TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR?? OQUE ACHAM??, AGRADEÇO!!!!

Ola colegas do ferro! Treino a 7 anos, tenho 33 anos de idade, 120kl, 35% de massa, 25% de BF, treinando natural todo este tempo mas ta difícil, não consigo um tamanho expressivo sem que a gordura e a retenção me acompanhe. Então pela 1ª vez fui fazer um exame de sangue por conta própria porque acho que deve ser culpa dos benditos hormônios. Aqui onde moro um endocrinologista esportivo custa mais de mil reais, neste valor to fora. Preciso de uma ajuda dos colegas experientes do fórum para eu saber o que acham destes resultados, e o que fariam para melhorar os resultado que deram adulterados neste exame. Toda ajuda e comentários será bem vinda! H E M O G R A M A (Sangue total em Edta) Eritrócitos: 4,69 milhões/mm3 ( 4,50 - 6,00) Hemoglobina: 14,6 g/dL ( 13,00 - 18,00) Hematócrito: 42,3 % ( 41,00 - 54,00) VCM: 90,2 fL ( 80,00 - 100,00) HCM: 31,1 pg ( 27,00 - 31,00) CHCM: 34,5 g/dL ( 32,00 - 35,00) RDV-CV: 12,5 % Absoluto Leucócitos: 6.300 /mm3 ( 4.000 - 10.000) Segmentados: 47,7 3.005 /mm3 ( 3.100 - 6.900) Linfócitos: 35,6 2.243 /mm3 ( 1.000 - 3.000) Monócitos: 13,4 844 /mm3 ( 200 - 800) Eosinófilos: 3,0 189 /mm3 ( 100 - 400) Basófilos: 0,3 19 /mm3 ( 0 - 100) Avaliação de Plaquetas: Normal GLICOSE (Plasma Fluoretado) Resultado: 118 mg/dL Valores de referência: 65 a 99 mg/dL Método: Enzimático Automatizado COLESTEROL HDL (Soro) Resultado: 46 mg/dL Valores de referência: Desejável: > 60 mg/dL Baixo: < 40 mg/dL Método: Enzimático Automatizado COLESTEROL LDL (Soro) Resultado: 103 mg/dL Valores de referência: Ótimo: < 100,0 mg/dL Desejável: 100,0 a 129,0 mg/dL Limítrofe: 130,0 a 159,0 mg/dL Alto: 160,0 a 189,0 mg/dL Muito Alto: > 190,0 mg/dL Método: Fórmula de Friedwald TRIGLICÉRIDES (Soro) Resultado: 60 mg/dL Valores de referência: Desejável: < 150 mg/dL Limítrofe: 150 a 200 mg/dL Alto: 200 a 499 mg/dL Muito alto: > 500 mg/dL Método: Enzimático Automatizado URÉIA (Soro) Resultado: 53 mg/dL Valores de referência: Adultos: 15 a 45 mg/dL Método: Cinético Automatizado CREATININA (Soro) Resultado: 0,90 mg/dL Valores de referência: Adultos: - Homens: 0,7 a 1,2 mg/dL Método: Cinético Automatizado TGO (AST) (Soro) Resultado: 48 U/L Valores de referência: Adultos: até 40 U/L Método: Cinético UV-IFCC Automatizado TGP (ALT) (Soro) Resultado: 41 U/L Valores de referência: Adultos: - Homens: até 45 U/L Método: Cinético UV-IFCC Automatizado INSULINA (Soro) Resultado: 4,9 uUI/mL Valores de referência: 2,6 a 24,9 uUI/mL Método: Eletroquimioluminescência ESTRADIOL - E2 (Soro) Resultado: 48,0 pg/mL Valores de referência: Homens: ND a 52,0 pg/mL Obs: limite mínimo de detecção: 10,0 pg/mL Método: Quimioluminescência TESTOSTERONA TOTAL (Soro) Resultado: 356,1 ng/dL Valores de referência: Masculino: Adulto: 241,0 a 827,0 ng/dL Método: Eletroquimioluminométrico

OLA PESSOAL TUDO BEM? VOU SER DIRETO, EU COMECEI UM TREINO DE HIPERTROFIA A MAIS OU MENOS 1 ANO JÁ, GANHEI 5 QUILOS E ESTETICAMENTE EU MUDEI PRA CARALHO, EMFIM GANHEI MT MUSCULO PRA MINHA SORTE, BOM... EU ESTOU QUERENDO COMEÇAR UM TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR, MAS NAO SEI DIREITO COMO FAZER, TAMBEM GOSTARIA DE SABER SE O TREINO DE RESISTENCIA FARÁ EU PERDER MUSCULOS, DÁ PRA FAZER O TREINO DE RESISTENCIA JUNTO COM HIPERTROFIA??, OBRIGADO DESDE JÁ PESSOAL!!!!!

Olá A um tempo postei uma pergunta sobre treinos e talz aqui no forum , recebi ajuda , e consegui fazer um treino satisfatório para mim. Bom , antes de começar a musculação , eu corria , corria por hobby , com os amigos , peguei gosto da coisa e a corrida começou a fazer parte da minha vida. Eu pesquisei sobre e não achei respostas satisfatórias. Tem como ter resultado na corrida e na hipertrofia? Meu treino no momento esta assim: Segunda: Peito/Triceps/ABS e 1 KM na esteira. Terça: Faço um treino HIIT na esteira. Quarta: Costas/Biceps/ABS e 1 KM na esteira. Quinta: Faço um treino HIIT na bicicleta. Sexta: Pernas/Ombros/Abs Domingo: Normalmente é o dia que tem eventos de corridas etc... quando tem corrida no domingo eu não corro na segunda. Oque acham dessa divisão de treinamento? Eu teria resultado nos dois objetivos?

Gentee sou louca pra tomar whey ou qualquer outro suplemento que ganhe massa mascular, pois em 3 meses ganhei mtooooo pouca massa, tenho mta dificuldade. Faz 6 anos que meu peso é o mesmo. mas eu nasci com um rim só. Ele funciona normalmente, nao tem nem nunca teve pedra nem problema, porem morro de medo de tomar algum suplemento e dar algum problema nele... O que eu faço?? Me ajudemmm!!!

Bom dia . Treino a 4 meses , meu objetivo é hipertrofia. Gosto de treinos ABC e Fullbody , mas dessa vez vou testar um treino para treinar dois musculos por dia. Eu não gosto de usar maquinas , prefiro treinar com peso do corpo e pesos livres , então fiz esse treino ABC: A: Peito e Triceps B: Costas e Biceps C: Pernas e ombros Todos tem a abdominal. Segunda A Quarta B Sexta C Paralela 4x8 Barra Fixa Pegada Pronada 4x8 Leg Press 4x8 Supino Reto 4x8 Remada Cavalinho 4x8 Agachamento Pistola 4x15 Crussifixo Reto 4x8 Remada Curvada 4x8 Cadeira Adutora 4x8 Flexão 4x8 Remada Sentada 4x8 Cadeira Abdutora 4x8 Triceps Testa 4x8 Barra Fixa Pegada Supinada 4x8 Levantamento de panturrilha 3x20 Triceps Puxador 4x8 Rosca Direta 4x8 Triceps Banco 4x8 Rosca Alternada 4x8 Flexão Declinada 4x8 Elevação Lateral Com halts 4x8 Levantamento de Pernas 4x8 Levantamento de Pernas 4x8 Desenvolvimento Com Halts 4x8 Levantamento de Pernas 4x8

Meus números (peso, medidas etc) estão dentro do normal para minha altura, idade etc, mas tenho uma barriga, digamos que bem descuidada, disfarça por causa da altura mas é algo que me incomoda. Não tenho muitaa gordura espalhada pelo corpo (concentração na barriga (pneu)) mas gostaria de saber se: Eu estiver (estou) em fase de hipertrofia para ganho o mais seco possível com dieta, suplementacao com treino aeróbico e anaeróbio, vou conseguir ter ganhos e consequentemente abaixar meu bf? Ou diminuir a medida (cintura)? Pergunto pois minha dieta de hipertrofia não é nada de muitooo calórica, acho que mesmo comendo bem ainda tenho um déficit calórico, pois sou bem ativo. Aí veio essa dúvida! Sei que é muitíssimo difícil além de variar de pessoa pra pessoa ganhar massa e perder gordura, sei também quanto mais massa mais fácil perder gordura, mas gostaria da opinião de vocês! Valeuuu #TeamAveia

Sou novo no fórum, comecei hoje! Com isso, acho interessante começar a relatar minha rotina e experiência com a dieta e treino (: HISTÓRIA: Sempre fui muito gordo, desde minha infância. Até que em meados de fim de 2013~início de 2014, comecei a praticar musculação. Não cheguei a levar a sério, acredito que aquela fase inicial de ''ganho de massa, perca de gordura'' poderia ter sido mais aproveitada. Enfim, cheguei ao fim de 2014 com 11% de BF, 77kg, com um shape razoável. Entretando, 2015 proporcionou inúmeros obstáculos (problemas familiares, relacionamento, vestibular para medicina) e acabei abrindo mão de treinar e me alimentar corretamente no ínicio do ano, e, após o 1° semestre, abdiquei do treino para os estudos. Com isso, ganhei muita gordura e acabei perdendo minha MM. Em fevereiro/2016, acordei para a vida e conclui que não era pra ser daquele jeito. Voltei à academia, realizando um cutting ''flexível''. Dentre inúmeras estratégias utilizadas (AEJ, HIIT, Low Carb, etc.), cheguei aos meus 77kg. No entanto, não acredito que cheguei à uma definição ideal. Perdi muita massa magra no processo, por não ter sido feito de forma bem elaborada. Com isso, decidi realizar uma última experiência antes de começar meu ganho limpo. DIETA E TREINO: Realizarei um teste com a dieta cetogênica, utilizando também o recurso do J.I de 16h. O objetivo é alimentar-se em 2 vezes no dia, cada refeição com ~1000kcal/refeição, com um intervalo de 8h entre as mesmas, alimentando-se pela última vez às 20h, voltando a comer às 12h do dia seguinte (ou 12h30, dependendo do horário que eu voltar do AEJ) REFEIÇÃO 1 (12h~12h30) 3 OVOS COZIDOS: 231kcal 18,79g prot 15,85g fat 1,7g carb 150g FRANGO: 293kcal 44g prot 11,58 fat 20g AZEITE: 240kcal 27g fat 20g MANTEIGA SEM SAL: 144kcal 16,4g fat 2 CASTANHA DO PARÁ: 52,5kcal 5,3g fat 1,12 prot 1,04g carb 100g ALFACE: 19kcal 2,9g carb REFEIÇÃO 2 (20h~20h30) 3 OVOS COZIDOS: 231kcal 18,79g prot 15,85g fat 1,7g carb 150g FRANGO: 293kcal 44g prot 11,58 fat 20g AZEITE: 240kcal 27g fat 20g MANTEIGA SEM SAL: 144kcal 16,4g fat 2 CASTANHA DO PARÁ: 52,5kcal 5,3g fat 1,12 prot 1,04g carb 100g ALFACE: 19kcal 2,9g carb SALDO: 1959kcal 11,28g CARB 127,82g PROT 152,26G FAT TMB: ~2500kcal OBS: A ideia é manter sempre essa alimentação com esses alimentos. Se houver mudança, devido à ingestão de outros alimentos, provavelmente adaptarei toda a dieta para o saldo final de macros e calorias estar na mesma proporção que a elaborada. Ingestão Hídrica: tomo muita água, às vezes acho que exagero, mas costumo ingerir 5L/dia para cima. E curto muito o chá da feel good, bagulho bom do caralho hahaha, então acabo tomando uma boa quantidade. AEJ ao acordar, todo dia. ~50min de caminhada leve DIVISÃO DO TREINO: A-B-C-A-B-Descanso-C O treino será realizado aproximadamente 2h antes da última refeição do dia. A: Peito/Tríceps/Deltóides B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraços C: Membros Inferiores Encaixo meu treino abdominal com cargas ao fim de cada treino, alternando com 1 dia de descanso entre cada um e realizando séries curtas com alta intensidade. Gosto de utilizar drops e bi-sets nos treinos, porém não faço diariamente um mesmo estímulo para os grupos musculares, variando muito a forma com que os trabalho. Aceito sugestões, opiniões e críticas. Agradeço a quem acompanhar, seja bem-vindo. DIA 26/06: http://imgur.com/N2132MW http://imgur.com/t1j5Dto 77kg. 74cm cintura. 33cm braço.

O que voces acham deste treino para hipertrofia / força ? Vi em um post do Stein sobre divisões de treino. treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Fly inclinado 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 20 anos 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Estou em uma dieta de 3mil calorias, suplementando com multivitaminco, whey, dextrose , creatina e zma, em questão a dieta estou batendo os macronutrientes e o saldo calórico numa boa. Eu queria saber se vocês tem alguma divisão de treino ou um treino em si focado em hipertrofia, que consiga encaixar levantamento terra, agachamento livre e etc, exercícios compostos, atualmente estou fazendo um treino meio torto abc 2x, pesquisei sobre abcde mas a maioria das pessoas falaram que esse treino pra natural não da muito resultado, o que voces indicam para um iniciante que o foco esta em hipertrofia ?

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona, estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. Segunda - Pernas 6 x Agachamento Livre 4 x Stiff 4 x Afundo 6 x Mesa flexora 5 x Panturrilha Terça feira - Peito Triceps e ombros. 6 x Supino reto barra 5 x Supino reto halter 4 x Supino inclinado halter 5 x Triceps polia 4 x Triceps corda 4 x Triceps coice 4 x Elevação lateral Quarta feira - Inferior Costa e Bíceps 4 x Agachamento livre 5 x Levantamento terra 5 x Pulley aberto frente 4 x Remada baixa 4 x Remada curvada 4 x Remada Cavalo 4 x Rosca direta halter 4 x Rosca martelo halter 4 x Rosca Scott maquina Quinta - feira - Peito e Tríceps 5 x Supino reto barra 4 x Supino reto halter 4 x Crucifixo + flexão 4 x Tríceps Polia 4 x Corda + Frances 3 x Tríceps coice Sexta - feira - Costa Bíceps e Deltoides 5 x Remada curvada 5 x Pulley Aberto 4 x Remada Unilateral Halter 3 x Pullover 4 x Elevação Lateral 3 x Rosca direta Barra 3 x Rosca Scott Maquina 4 x Rosca direta halter + Martelo *em questão ao número de repetições elas ficam geralmente de 6 a 8 rep. Sábado e Domingo - OFF.

Eae galera, tudo bom? Tenho em mãos: 5 ml's de Durateston; 5 ml's de Cipionato de Testosterona; 5 ml's de Stanozolol. Nao estou sabendo adequar os AES em um ciclo. Não tenho certeza tambem se as dosagens que possuo farao algum efeito anabolico se organizadas para durarem 5 semanas (1ml de cada droga por semana). Por favor, se possivel me ajudem a montar um ciclo, e me respondam se é possivel obter algum resultado com esses AES e suas respectivas dosagens. Valeuu! Dados: Altura: 1,78m Massa: 70kg Objetivo: Ganho de massa muscular Ectomorfo

Então galera, preciso da ajuda de voces, tenho um primo que importa suplementos, e ele disse que me arranja de graça alguns e outros que se eu precisar comprar me venderia na faixa e ainda daria uma micharia em comparação com o preço do mercado nacional. Tenho a disposição: - Multi Vitamínico - Óleo de Peixe (Ômega 3) - Vitamina C - Whey Protein - Creatina - Glutamina - BCAA - Cafeína - Beta-Alanina - Arginina - ZMA - Albumina - Dextrose Seguinte, to vendo de ir em um nutricionista para ver o que ele tem a me dizer etc, mas gostaria de abrir uma opinião aqui do que vocês me aconcelharia em tomar onde seguiria uma dieta com defit calorico mais um treino de musculação e aerobico para perda de gordura e preservação máxima de massa magra. OBS.: Não pareço ser muito gordo, pois sou alto aí dá uma enganada, mas tenho uma bela de uma pança e cintura larga aonde queria eliminala primero para em seguida partir para ganho de massa com treino e dieta para hipertrofia onde consequentemente ganharia gordura também, então para não acumular com o que já tenho gostaria de perder esse incômodo primeiro. Qual plano de suplementação vocês me aconselhariam para acompanhar minha dieta cm defit calorico e meus treinos? Não precisem poupar suplementos, tenho a disposição e se for necessário tomar todos podem falar! Hahaha Desde já agradeço!

E meu primeiro post, antes de postar pesquisei muito. Vou começar meu ciclo em julho ou agosto pq vou fazer alguns exames antes para ver se está tudo OK. Tenho 23 anos 1,56 de altura 55,5kg Medidas: Quadril: 98 Cintura: 68 Busto: 82 Coxa 20 cm acima do joelho: 53 BF +-20 Vou fazer um ano de musculação em agosto, mas treino com dieta em bulking tem seis meses pq no início fiz um cut estava acima do peso e cheguei a 49,8 então ganhei 6,7kg. Meu objetivo é hipertrofia e chegar aos 102 de quadril e 56 de coxa com 67 de cintura. Nas minhas pesquisas vi q a oxan é mais leve em colaterais e ajuda a enxugar um pouco a gordura. Minha dieta é baseada em carbos ex: batata doce, macaxeira, cuscuz (típico aqui), arroz, macarrão. Proteínas, gorduras boas e saturadas não em excesso. Suplemento com whey, malto, vitaC, hipercalórico, glutamina e creatina. Não consumo açúcar. Pensei assim 20mg de oxan dividido em 12/12 horas durante oito semanas. O que acham? E a TPC como fazer? Precisarei tomar Omega 3 6 9 para regular o colesterol pq soube que ela faz aumentar o ruim é diminuir o bom. Obrigada.

Fala galera, queria pedir a opinião de vocês sobre o meu treino, que é dividido assim: A - PEITO E BÍCEPS (descanso de 40 segundos entre as séries) - Supino (3x8-12), bi-set com Crucifixo com Halteres (até falha) - Supino Inclinado (3x8-12), bi-set com Flexão de Braço (até falha) - Voador (2x drop set) - Rosca Direta Barra (3x8-12+falha) - Rosca Alternada (3x8-12) - Rosca Polia Corda (2x drop set) B - COSTAS, PANTURRILHA E ABDOME (descanso de 40 segundos entre as séries) - Puxada Frente Neutra (3x8-12), bi-set com Remada Curvada com Halteres (até falha) - Remada Convergente Pronada (3x8-12 rest pause) - Remada Sentada Pegada Aberta (2x drop set) - Panturrilha Cavalinho (3x8-12+falha) - Panturrilha em Pé Máquina (3x8-12) - Abdominal Declinado (3x até a falha) C - OMBROS E TRÍCEPS (descanso de 40 segundos entre as séries) - Desenvolvimento Frontal (3x8-12), bi-set com Elevação Lateral (até falha) - Remada Alta com Barra (3x8-12), bi-set com Elevação Frontal Cruzada (até falha) - Encolhimento Máquina (3x8-12+falha) - Tríceps Polia Corda (3x8-12+falha) - Tríceps Testa Barra W (3x8-12) - Tríceps Coice Bilateral Polia (3x8-12+falha) D - PERNAS E ABDOME (descanso de 1 minuto e 15s nas séries de agachamento e afundo, 40 segundos entre as demais). - Agachamento Livre (3x8-12) - Afundo "passadas" (3x8-12) - Mesa Extensora (3x8-12+falha) - Leg Press 45º (3x8-12) - Mesa Flexora (3x8-12+falha) - Elevação de Pernas na Paralela (3x até a falha) - Abdominal Oblíquo (3x até a falha) Os treinos duram uma média de 40 minutos, no máximo 1h. Adicionalmente jogo futebol às terças feiras, durante 1h e meia. Realizo esse treino há 1 mês, sendo que treino há 1 ano e 3 meses de forma consistente e minha dieta atualmente é focada em perder gordura, a qual cumpro de forma satisfatória. Tenho 1,75m de altura e 82kg. Meu percentual de gordura é de aproximadamente 15%.

Boa noite turma, eu tenho muita retenção hidrica e já diminui o sodio, tomei diureticos naturais e suplementos para esse fim e não tive muita eficacia então eu andei pesquisando um pouco sobre medicamento diureticos, me deparei com o hidroclorotiazida e pelo que vi não tem nenhum efeito colateral e me pareceu ser bem tranquilo tomar. Então será que isso pode prejudicar na parte de hipertrofia em si e se esse medicamento pode me atrapalhar de alguma forma, se vocês acham que vale a pena tomar diureticos e qual vocês acham melhor para quem treina e quer perder essa retençao. Abraço!

Bom dia a todos! Me chamo Marcela, tenho 24 anos. Comecei a treinar a 10 meses, inicialmente na minha avaliação eu estava com 49kg e 23,6% de gordura (PS: tenho 1,59m de altura). Atualmente estou pesando 51kg e não voltei a fazer a medição do percentual, mas acredito ter diminuído pouca coisa, deve estar em torno de 21% a 23% mesmo, farei a consulta com uma nutri no dia 16/06 e mediremos meu percentual, dai conseguirei dizer com mais precisão. Meu sou magra, na verdade falsa magra. Tenho pernas, bumbum e seios proporcionais e minha cintura e fina. Gosto do meu corpo, mas quero melhora-lo. Quero reduzir meu percentual de gordura para ficar na média dos 16% e ganhar pouca massa para ficar em torno de 55kg. Enrijecer o bumbum, pernas, dar uma leve definida e manter o abdômen lisinho, sem gordura aparente e com uma leve definição também. Os braços a mesma coisa. O problema é que ao longo destes 10 meses eu pesquisei muitas coisas sobre treinos, dietas e em cada lugar encontro algo diferente, contrário ao que li antes e por aí vai. Isso me deixou muito confusa e hoje estou malhando apenas para não ficar em casa parada, pois não consigo atingir meus objetivos de forma eficaz, uma vez que não consigo identificar por onde começar. O que eu encontrei nos artigos que li em comum e que o objetivo de perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é muito difícil, para não dizer impossível. Sendo assim surge a dúvida: por onde devo começar? Considero meu percentual de gordura alto, então penso que se eu começar logo com a hipertrofia, com uma dieta e treino adequados ao ganho de massa, não ganharei gordura também, e assim pode ficar mais difícil de perder gordura depois? Ou então se eu começo reduzindo meu percentual de gordura, com dieta e treinos adequados a este obejtivo, eu não acabaria perdendo peso, e pior, massa muscular junto. E ficando abaixo do peso, e com uma aparência ruim? Sendo assim gostaria de pedir a ajuda de vocês companheiros do fórum para me ajudar a traçar um ponto de partida ideal, uma rotina de treino para o objetivo inicial é assim aos poucos conquistar meus objetivos, e não apenas ficar sentindo que estou perdendo tempo, andando em círculos... Por pouco não optei logo pela oxandrolona, mas mesmo optando por ela eu devo seguir uma dieta e treino apropriados, caso contrário resultará em mais perda de tempo e dinheiro né?! Entao ao minhas dúvidas são: 1º) de acordo com meu peso, altura e percentual de gordura e meus objetivos quanto ao meu corpo devo iniciar o processo focando no ganho de massa, na redução do percentual de gordura mantendo o máximo de massa magra possível ou ainda se existe alguma forma de conciliar estes dois objetivos? 2º) Definindo o ponto de partida, será necessário adequar o treino e a dieta. A dieta no caso deverá conter em média quantas calorias diárias, qual seria a divisão ideal dos nutrientes (carboidratos-proteinas-gorduras)? 3º) Quanto ao treino, devo realizá-lo com mais repetições e menos descanso ou com menos repetições, mais carga é um intervalo de descanso maior? 4º) O aeróbico! O tão falado aeróbico! A princípio quero deixar claro que tenho disponibilidade de horário para me exercitar nos três horarios, manhã, tarde e noite. É só fazer alguns ajustes na minha rotina. Sendo assim o que seria mais eficaz para mim, realizar o aeróbico antes ou depois do treino com pesos? Ou ainda, separa-lo, fazendo assim em horários alternados? Quanto a intensidade e ao tempo de realização do treino aeróbico, qual seria mais indicado? 5º) Suplementação e anabolizantes. Quais suplementos seriam mais indicados? Atualmente estou fazendo uso somente do Iso Pro Whey (Probiótica) - utilizo após os treinos. E do BCAA antes a após o treino. Faço uso de colágeno é um multivitaminico. Devo encaixar mais algum suplemento? Posso fazer um ciclo de oxandrolona ou ainda não é viável? Meu treino hoje é A-B (A- membros inferiores) e o (B- membros superiores e abdominais) Deixarei abaixo meu treino, tanto musculação e aeróbico. TREINO A) Membros inferiores - SEGUNDA E QUINTA Aquecimento esteira - 5 min ritmo leve Agachamento livre sem carga - 3x15 Agachamento livre com carga - 3x10 Agachamento sumô barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Afundo na barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Banco adutor - 3x10 Extensor - pirâmide 3x10-8-6 Stiff com barra - 3x10 mesa flexora - pirâmide 3x10-8-6 Abducao no crossover - 3x10 Gluteo 3 apoios perna estendida - pirâmide 3x10-8-6 B ) MEMBROS SUPERIORES E ABDOMINAIS - TERÇA E SEXTA Supino reto com barra - 3x15 Supino no banco inclinado com halter - 3x15 Triceps no banco - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter banco 90º - 3x12 Abdominais Tenho deixado a quarta livre, dai faço somente aeróbico. Faço na maioria das vezes uma aula de spinning. Nos dias de perna faço apenas o aquecimento de 5 minutos antes do treino. Nos dias de superior faço 15 minutos de elíptico após o treino. Galera é isso, espero muito que vocês consigam me ajudar e qualquer informação adicional que vocês precisem é só dizer que passo numa boa. Otimo domingão a todos. Beijos

Olá pessoal, eu tenho uma série de questionamentos a fazer aqui sobre número de refeições ao dia e o quanto essa divisão interfere na saúde em geral. 1. Sabemos que a necessidade de divisão de refeições em intervalos de três horas é um conceito "defasado", já que a importância está em atingir as necessidades diárias. Gostaria de saber, com base no fórum de avaliação nutricional, por que a maioria (senão todos) usuários daqui do fórum continuam elaborando dietas com divisão de 3 em 3 horas, levando-se em conta que um menor fracionamento das refeições oferece maior praticidade no dia a dia e acarreta maior saciedade. Ou o problema estaria mais associado ao "tamanho" das refeições, caso elas fossem menos frequentes? 2. Como ficaria um plano alimentar, para quem busca hipertrofia, com 2-3 refeições ao dia? Considerando treino a noite: almoço, pré e pós-treino? Ou somente almoço e pós-treino? Ou essa divisão é mais indicada para perda de peso? 3. Comer mais vezes ao dia realmente gera sobrecarga ao pâncreas? Pode levar a diabetes? 4. Aproveitando aqui, algum nutricionista poderia me informar se ao comer frequentemente (3-3 horas), não estaríamos respeitando o esvaziamento gástrico e, com isso, acarretando/piorando o refluxo gastroesofágico? Ou estaria o refluxo mais associado ao que/quanto se come? Ou nem isso? Eu sofro de refluxo hehehe Essas foram dúvidas que fui criando ao longo do tempo lendo sobre alimentação aqui e ali... Tudo que encontrei no site foram três matérias explicando que não há obrigatoriedade em se comer cronometricamente. Abraços.

ALTURA: 1,80 PESO: 93kgs IDADE: 27 BRAÇO: 42,5 COXAS: 65 PANTURRILHAS: 38 (Sim, eu sei.. pego pesado mas a genética não ajuda) Obs: As outras medidas eu não sei. Body Fat: Acredito que uns 15% Galera, Acabei de montar um treino novo para mim. Gostaria que dessem a opinião de vocês. Qualquer critica construtiva será bem vinda. SEGUNDA (peito,biceps e abdomen) SUPINO RETO C/ BARRA 4X SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X SUPINO DECLINADO C/ BARRA 4X CROSSOVER 4X ROSCA DIRETA BARRA 4X ROSCA ALTERNADA 3X ROSCA SCOTT BARRA W 3X TERÇA (quadriceps e panturrilhas) AGACHAMENTO LIVRE 5X LEG PRESS 4X CADEIRA EXTENSORA 4X CADEIRA ADUTORA 3X CADEIRA ABDUTORA 3X GEMEOS EM PÉ 4X GEMEOS SENTADO 4X QUARTA (ombros, trapezio e abdomen) DESENVOLVIMENTO BARRA 4X DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4X ELEVAÇÃO LATERAL 4X CRUCIFIXO C/ HALTERES 4X CRUCIFIXO C/ CABO UNILATERAL 3X ENCOLHIMENTO 4X QUINTA (posterior de coxas e panturrilhas) LEVANTAMENTO TERRA 4X AGACHAMENTO HACK 4X STIFF 4X MESA FLEXORA 4X MESA VERTICAL 3X GEMEOS EM PÉ 4X GEMEOS SENTADO 4X SEXTA (costas, triceps e abdomen) REMADA CURVADA 4X BARRA FIXA 4X SERROTE 4X PUXADA COM TRIANGULO 4X TRICEPS TESTA 4X PARALELAS 3X TRICEPS PULLEY 3X

Idade: 21 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: +- 13% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Gostaria de comecar esse treino na proxima semana mas preciso de dicas pra saber se compensa ou nao. Tenho uns 5 anos de experiencia de academia mas por circunstancias nao conseguia ter um bom ritmo de treino mas agora estou na academia faz 1 ano treinando o melhor q posso e me alimentando de boa maneira seguindo preceitos basicos para hipertrofia. Fiz dietas para aumentar o peso e tambem para diminuir. Sei que o peso corporal nao é um medidor melhor que o espelho. Há um ano atras estava com 68kg. Venho num treino ABC2x normal de academia aquele de peito/triceps, costas/biceps e ombro/perna. Consigo fazer com boa tecnica agachamento com 100kg para 5 reps, supino reto 90 kg para 7 reps, terra com 90kg para 8 reps. Meu ponto fraco é o biceps e eu acho q possuo deficiencia no inferior do peito. Meu ponto forte é o ombro. O treino que quero testar será agonistas e antagonistas, com descansos mais longos de 1:30 para 2:30, nao conto repeticao mas procuro que passem de 10, a academia abre todos os dias da semana entao eu faco abc descanso e repito sem pensar no dia da semana. Treino A: Peito/ costas 4 x supino declinado com halter/ pulley costas pela frente 4 x terra/ supino inclinado no halter 4 x remada inclinada com barra/ supino reto na barra 4 x remada no triangulo/ crucifixo na maquina Treino B: Ombro - biceps/triceps 4 x desenvolvimento no halter 4 x desenvolvimento lateral no halter 4 x peck deck invertido (inferior de ombro) 4 x rosca direta na barra reta/ triceps testa 4 x rosca unilateral com giro/ triceps frances com halter (nao unilateral) 4 x pulley para biceps/ pulley para triceps Treino C: Pernas 5 x agachamento livre 4 x agachamento frontal com halter 4 x afundo/passadas 4 x abdutor 4 x adutor 4 x panturrilha sentada 4 x panturrilha em pé Obrigado por me ajudarem!! estarei a disposicao para perguntas!

Eu treino la pelas 9 horas da noite e acordo cedo , so da tempo de mandar o shake pos treino e fazer mais uma refeiçao , minha duvida é o que comer nela , tenho que comer gordura e proteina igual uma refeiçao de ceia normal ? ou mando carbo complexo com proteina ?

Bom dia, pessoal! Sempre tive muitas dúvidas a respeito do meu treinamento, cujo objetivo é hipertrofia. Malho há pouco mais dois meses, e durante todo esse tempo tenho pesquisado bastante. No entanto, como vcs já devem saber, na internet há muitas informações desencontradas. Inclusive, muitas pesquisas científicas contradizem outras. Gostaria que o pessoal mais experiente fizesse uma avaliação do meu treino. Afinal, nada melhor que a opinião de quem vive na prática. OBS-1.: Não mencionarei os pesos, pois quero uma avaliação apenas da estrutura. Se há exercícios demais ou de menos. Se a divisão está muito sobrecarregada... OBS-2.: Como meu foco maior é nos membros inferiores, mencionarei apenas meu treino específico para eles. OBS-3.: Já sei que a chave para o sucesso hipertrófico está na alimentação. Só peço que avaliem a estrutura de treino (demais...de menos...) OBS-4.: Já vi que tem muita gente exaltada nos fóruns de hipertrofia. Então peço calma, afinal vim aqui contando com a boa vontade de pessoas que sabem mais do que eu. Obrigada! Sexo: feminino Idade: 25 Altura: 1,57 Peso: 51kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: AB (superior-inferior) (upper-lower) TREINO A (3x semana): Abdução (3x10) Adução (3x10) Extensora (3x10) Flexora (3x10) Hack Horizontal (3x10) Leg 45º (3x10) Agachamento livre (4x10) Stiff com barra (3x10) Afundo com barra (3x10) Panturrilha no leg 180º (3x10) Gêmeos sentado (3x10) De já agradeço a ajuda de todos! Abraços