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Bom galera, voltei um tempo a treinar, mas levando a academia mais a serio. Em junho estava pesando 105kg e hoje estou com 98,5 Dados: Altura: 1.85 Peso Atual 98,5 Estava fazendo o treino abaixo ABC2 abaixo e dividindo em 2 vezes ao dia e estou nessa treino a mais de 1 ano A de Manhã Supino Reto 4-8/10 - 40kg cada lado Supino Inclinado 4-8/10 - 25kg lado Supino Inclinado com Halteres 4-8/10 - 26kg Crucifixo Inclinado 4-8/10 - 16kg A de Tarde Desenvolvimento Militar e elevação lateral 4-8/10 - 10kg cada lado militar / 7kg no lateral Desenvolvimento Banco com Halteres e Elevação Unilateral 4-8/10 - 16kg / 6kg do unilateral Testa W e Testa Unilateral com Halteres 4-8/10 - 26kg total no testa ; 6kg halteres Pulley Corda 4-8/10 - 13,5 marcação aparelho B de Manhã Barra Fixa 4 até falha Terra 5x5 - 120kg total Puxador Frente 4-8/10 - 61 marcação aparelho Remada Curvada 4-8/10 - 20kg cada lado Remada Fechada Máquina 4-8/10 - 45 marcação aparelho B de Tarde Rosca Direta 4-8/10 - 26kg total Rosca Alternada 3-8/10 - 12kg Rosca Martelo Concentrada 3-8/10 - 10kg C de Manhã Agachamento Livre 4-8/10 - 30kg cada lado Leg Press 4-8/10 - 130kg cada lado Agachamento Máquina 4-8/10 - 25kg cada lado Cadeira Extensora 4-8/10 - 75 marcação aparelho Afundo 3-8/10 - 12kg cada halter =================================================================================== Vi o tópico do @Stein e vou testar o treino abaixo -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Supino Inclinado 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Paralelas -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 X até aguentar Barra Fixa 4 x 10 Remada Curvada 3 x 10 Kroc Rows 4 x 10 Terra 5 x 10 Rosca Direta 4 x 10 Encolhimento -- C (pernas completas) 5 x 10 Agachamento 4 x 10 Leg Press 2 x 10 Extensor -- fazer isometria em cima em toda repetição 3 x 10 Afundo 4 x 10 Terra 3 x 10 Flexora -- fazer isometria em cima em toda repetição Panturrilha -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x 10 Supino Halter 4 x 10 Paralelas 3 x 10 CrossOver 3 x 10 Desenvolvimento Militar 3 x 10 Elevação Lateral 5 x 10 Supino Fechado -- E (puxar) força 5 x 5 Barra Fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Curvada. 5 x 8 Kroc Rows 5 x 5 Rosca Direta Meu receio é que antes estava fazendo mais execícios para ombro, tríceps e mais séries e repetições; Não sei se terei ganhos com este treino, mas acredito que me ajudara a sair da estagnação de cargas que estou.

Fala pessoal, estou pensando em trocar o treino atual de ABC2x pra esse treino híbrido sugerido no fórum para dar uma variada. -- A (empurrar ) 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Terra -- B (Costas/biceps/trapezio) 4 x8-12 puxador vertical 4 x8-12 Remada curvada 4 x8-12 serrote 4 x10 encolhimento halteres 3 x8-12 Rosca inclinada + rosca scott unilateral C - pernas 4 x 8-12 Agachamento livre 4 X 8-12 leg 45 4X 8-12 adutora 4 X 8-12 flexora 4 X15 gêmeos sentado -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x8-12 Supino reto 4 x8-12 Fly inclinado 4 x8-12 Peck deck 4 x8-12 Supino declinado 3 x Desenvolvimento "Arnold press" 3 x Elevação Lateral 3 x8-12 Tríceps corda 3 x8-12 Tríceps testa (Ou francês ?) - E (puxar) 4 x ? Barra fixa (até quantas eu aguentar, o que não deve ser muitas pq eu estou bem acima do peso (1,80m 93kg)) 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada cavalo. 5 x 5 Rosca direta O que acham? qualquer opinião é bem vinda. Valeu!

Pessoal, bom dia. Primeiro, não estou conseguindo treinar pernas, pois estou fazendo umas tattos nas perna e ai não consigo colocar muita pressão nelas. (fechando a perna) Pra não ficar muito tempo parado, estou atualmente fazendo um treino ABCD A Supino Reto - 4x8-10 Supino Inclinado - 4x8-10 Crucifixo - 4X8-10 Crossover - 7x10 (pouca carga) B Remada Curvada - 4x8-10 Barra fixa 4 até aguentar Puxador Frente 4-x8-10 Krow Rows - 2x20 C Paralelas - 4x8-10 Supino Fechado - 4x8-10 Testa barra W - 7x10 (pouca carga) Rosca Alternada - 4x8-10 Rosca Concentrada - 4x8-10 Rosca Martelo - 4x8-10 D Desenvolvimento Halteres - 4x8-10 Elevação Lateral - 4x8-10 Elevação Lateral cabo - 7x10 (pouca carga) Estava querendo mudar para um treino Hibrido e pensei em alterar os musculos maiores (peito/costas) para séries de 5x5-6 e manter o treino C e D da mesma maneira. O que acham?

Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 91kg BF: 24% Objetivo do treino: Manter massa e força (ou até aumentar força) e abaixar o bf Distribuiçao: ABCDE hibrido? Seguinte pessoal, basicamente cansei dos treinos que me são passados na acad. Sempre considerei o professor (dono da minha acad) que me passa os treinos entendido, por isso nunca pesquisei sobre treinos no geral. Enfim, to insatisfeito, ele meteu um treino pra mim super volumoso, que ãno me adaptei bem, to sentindo que chego no outro treino ainda nao em 100% Enfim, treino que me foi passado e que nao curti: To tentando montar um hibrido seguindo vários topicos que andei coletando infos aqui no fórum, e acabei vendo essa disposiçao no treino, o que achei mt interessante a mescla: A: Push 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ABS/Pantu B: Costas/Biceps/Trapz 4 x 6 Barra Fixa 4 x 8 Remada curvada 3 x 10 Serrote 5 x 10 Encolhimento 5 x 6-8 Rosca direta ABS/Pantu C: Legs 5 x 6-8 Agachamento 3 x 10 Leg Press 45 2 x 12 Extensora c/ Isometria 3 x 12 Passada 5 x 8 Terra 3 x 12 Flexora c/ Isometria ABS/Pantu D: Peito/Ombro/Delts 4 x 6 Supino Haltere 4 x 8 Fly Reto 3 x 10 CrossOver 3 x 8 Desenvolvimento livre 3 x 12 elevação Lateral 5 x 8 paralelas ABS/Pantu E: Pull 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada 5 x ... Kroc Rows ABS/Pantu *ABS e Pantu intercalados O que acham? A disposição do treino foi pego de um topico fixo sobre distribuiãço de treino, se não estou enganado. Mas é provisório só ate eu receber, e devo começar um acompanhamento com um coach, focando os treinos. Enfim...

29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Amigos, boa noite. Peguei o treino híbrido do Mr. Fera, modifiquei alguns pontos para se ajustar melhor à minha rotina e segue abaixo como ficou. Peço dicas e sugestões de pontos a melhorar no treino, pontos que devem ser mantidos etc. Objetivo do treino Hipertrofia Estrutura: ABCDE Obs.: tenho 1 ano de treino sério + 2 de treino meia-boca rs TREINO A (Empurrar) 5 x 5 - Agachamento 5 x 5 - Supino 5 x 5 - Desenvolvimento ombro 5 x 5 - Paralelas ---------------------------- TREINO B (Costas/bíceps/trapézio) 4 x 8 - Barra fixa (pull up) 4 x 8 - Remada curvada 3 x 12 - Serrote 5 x 12 - Encolhimento 4 x 10 - Rosca direta ---------------------------- TREINO C (Pernas completo) 5 x 8 - Agachamento 3 x 20 - Leg press 3 x 12 - Extensora 3 x 12 - Flexora 4 x 20 - Gêmeos sentados 4 x 20 - Gêmeos em pé ---------------------------- TREINO D (Peito/ombro/tríceps) 4 x 8 - Supino inclinado com halter 3 x 10 - Crossover 3 x 1' - Peck deck 5 x 5 - Paralelas 3 x 10 - Desenvolvimento c/ halter 3 x 10 - Elevação lateral ---------------------------- TREINO E (Puxar) 5 x 5 - Barra fixa 5 x 5 - Terra 5 x 5 - Chin up 3 x 12 - Rosca alternada Fim do Treino. O que vocês acham desse treino? Uma outra dúvida minha é que sou natural, mas em breve devo experimentar meu primeiro ciclo. Vocês acham que devo manter o mesmo treino depois que iniciar o ciclo? Agradeço a todos que puderem contribuir e bora treinar!!!!!!!!!!!!!!!!!! Abraço

Idade: 17 Altura: 1,82 Peso: 70 E ae galera, blz? Poderiam dar uma avaliada no meu treino, faço um ABC e um D full body. Deixe uma opinião. A: - dorsal / trapézio / bíceps (Segunda) 5 X 5 Barra fixa 4 X 8-12 Remada baixa 4 X 8-12 Remada unilateral/serrote 5 X 8-12 Encolhimento 4 X 8-12 Rosca direta 4 X 8-12 Rosca direta com halters B: - peito / deltoide / tríceps (Quarta) 4 X 8-12 Supino reto 4 X 8-12 Crossover 3 X 8-12 Fly com alteres 3 X 8-12 Desenvolvimento 3 X 8-12 Elevação lateral 5 X 8-12 Paralelas C: - perna completa (Quinta) 4 X 8-12 Leg 45° 4 X 8-12 Agachamento 2 X F Extensora 3 X 8-12 afundo 3 X 8-12 Flexora 4 X 8-12 Levantamento terra 5 X 8-12 Panturrilha sentado e em pé D/Full body: - Superior e inferior (Sábado) 5 X 5 Barra fixa 4 X 8-12 Supino reto 4 X 8-12 Bíceps polia 4 X 8-12 Tríceps polia 4 X 8-12 Agachamento 4 X 8-12 Levantamento terra 5 X 8-12 Panturrilha sentado e em pé

O que voces acham deste treino para hipertrofia / força ? Vi em um post do Stein sobre divisões de treino. treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Fly inclinado 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

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Eae galera, me chamo Kaio e resolvi criar esse diário pq sim HUEHUEHUEHUEHUE Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 74,5(21/07) - 75 (28/07) - 75,6(04/08) - 76,3(11/08) - 76,5(18/08) - 78(15/09) - 80(10/10) Bf: devo ter uns 13,14% Objetivo: Hipertrofia Treino Dieta 1RM (Anilhas + Barras) Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.

Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 65kg BF: 12% Objetivo do treino: Ganho de força, densidade muscular. ABCx2 A1 (Peito, ombro, triceps): 5x5 Supino Reto com halteres 3x5 Supino Inclinado com Halteres. 1x12 Cross-Over (Focando o inferior do peito) 5x5 Desenvolvimento Militar 1x12 Elevação lateral 5x5 Supino Fechado 1x5 Triceps Testa Drop-Set B1 (Costas, Biceps e Trapézio) 5x5 Puxada Frontal (Aberta com pegada pronada) 5x5 Remada baixa (Fechada com pegada supinada) 3x5 Puxada Romana 5x5/3 Remada Curvada 1x12 Remada baixa fechado com pegada pronada + 1xFalha de Encolhimento com halter 1x5 Dropset na Rosca direta (Totalizando 15 rep) C1 (Pernas) 5x5/3 Agachamento 1x12 Cadeira Extensora (Subindo rapidamente e segurando o máximo possível na descida) 3x5 Legpress 1x12 Mesa Flexora 4x5 Stiff 3x20/15/10 Panturrilhas sentado (Aumentando o peso em cada série) A2 (Peito, ombro, triceps) 1x12 Crucifixo Reto com Halteres + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter 3x12/10/8 (Aumentando peso a cada série) Supino inclinado com halteres 1x12 Cross-over (Focando inferior do peito) 4x5 Desenvolvimento com halteres + 1x12 Elevação lateral + 1x10 Elevação frontal com pegada supinada e halter. 1x5 Triceps com corda (Dropset) 2xFalha Triceps banco + 2x10 Triceps supinado unilateral B2 (Costas, Trapézio, Biceps) 3xFalha Barra fixa 4x12 Puxada aberta por trás 3x12 Puxada Frontal fechada com pegada supinada 3x12 Remada Sentada Aberta + 3xFalha Encolhimento com halteres 3x5 Rosca scoth com barra W (Drop-set) 3x12 Rosca punho C2 (Pernas) 3x8 Agachamento Sumô 3x10 Leg Press 3x12/10/8 Cadeira Extensora 3x12/10/8 Mesa Flexora 3x8 Stiff 3x15 Panturrilhas em pé Acham que a divisão está boa? Devo mudar alguma coisa ou os exercícios e repetições estão bons? Experimentei o mesmo essa semana e gostei de como foi o treino, mas gostaria de segundas opiniões, desde já, obrigado!

Eae galera beleza ?? Então eu tava pensando em montar um treino focado no maximo de força e hipertrofia, com preferencia em exercicios compostos é low reps com mais series baseado em SL5x5 mais frequente sendo "ABCBA" como assim ? vou explicar. Esse treino que desenvolvi foi para ampliar os ganhos de membros inferiores não deixando os superiores para tras, então joguei o Levantamento terra 3x pela semana com o treino de perna é de costas, intercalando dsdn. o treino ficaria mais ou menos assim. TREINO "A" Costas/Biceps/trapézio. Seg/Sexta. Levantamento terra 5x 5-7 reps Remada curvada 4x 6-8 reps Remada unilateral 4x 6-8 reps Barra 3x até a falha. Encolhimento barra 3x High reps. Rosca direta 4x 5-8 Rosca punho 3x 12-15 Gêmeos 4x HIGH REPS TREINO "B" Peito/Triceps/Ombros. Ter/Quinta. Supino Inclinado halt 4x 5-8 Supino reto 4x 5-7 Crucifixo 4x 6-8 Paralelas 4x até a falha Pulley 3x mult-set. Desenvolvimento 4x até a falha. Abs ~~ TREINO "C" Pernas. Quarta. Levantamento terra 5x 5-7 Agacho 4x 5-7 Cadeira 4x até a falha Mesa 3x Stiff 2x Gêmeos 4x HIGH REPS Queria a opnião de vocês. exercicios de panturrilhas é abs faço depois do treino uns 5-7 minutos no maximo um exercicio. e tambem to com uma duvida, se o treino de peito terça é logo depois quinta seria pouco tempo para recuperação.

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?