Pesquisar na Comunidade

Bom dia galera, eu comecei a treinar a 2 meses e vinha fazendo um ABC2x convencional... Depois de muito procurar acabei encontrando esse método de Agonista e Antagonista e achei muito legal, pensando nisso fiz um treino e gostaria que vocês avaliassem se possível. Observação : Ainda não consigo fazer exercícios como Barra Fixa e Paralelas por ser um total iniciante, também não consigo ter uma lombar forte o suficiente para fazer a remada curvada com barra, por isso preferi os halteres. Treino A - Peito e Costas (Segunda e Quinta) Supino Reto Barra 4x12 e Remada Curvada Halteres 4x12 Supino Inclinado 4x12 e Puxada Frontal no Pulley 4x12 Crossover 4x12 e Remada Sentado 4x12 Exercício para fortalecer o lombar 4x10 Treino B - Ombros e Braços (Terça e Sexta) Desenvolvimento com Halteres 4x12 Elevação Lateral na Polia 4x12 Encolhimento com Halteres 4x12 Rosca Direta 4x12 e Rosca Francesa 4x12 Rosca Concentrada 4x12 e Tríceps Corda 4x12 Treino C - Pernas e Panturrilhas (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Passada 4x12 Extensor 4x12 Panturrilha no Leg 4x20

Idade: 19 anosAltura: 1,80mPeso: 86kgBF: 13%Objetivo do treino: hipertrofia Treino A (Peito e costas) Supino reto barra 3x6~8 Supino inclinado halter 3x6~8 Crucifixo no Peck-deck 3x10 Pullover 3x10 Remada Curvada supinada 3x6~8 Remada baixa triângulo 3x6~8 Pulley articulado 3x8 Treino B (Ombro com foco em anterior, biceps, triceps e antebraço) Desenv. Militar com halter 3x10 Elevação frontal supinada no crossover + elevação frontal com anilha 3x10/12 Elev. Lateral com dropset 3x10/12 Rosca direta barra W 3x6~8 Rosca Scott 3x10 Rosca concentrada 3x8 Extensão de triceps no cross, "barra V" 3x10~12 Triceps testa barra W 3x8 Triceps francês unilateral 3x10~12 Rosca inversa 3x15 Treino C (Perna) Agachamento livre 5x 15/12/10/8/6 Leg press 45º 3x 12/10/10 Avanço 3x20 Extensora dropset 3x10/10 Flexora em pé No stop 6x10 (3 séries em cada perna) Flexora deitado 3x8 Panturrilhas Abdominais

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Boa noite povo! Seguindo as orientações para a postagem do treino, gostaria que avaliassem o treino que estou pensando (bolando) em fazer: Idade: 25 Altura: 1.71 Peso: 90kg O objetivo do treino é gerar um maior estímulo, aumentando os batimentos e, consequentemente, o EPOC, sem utilizar aqueles treinos gigantes de 5 séries e 20 repetições cada. Estou voltando a treinar e a seguir uma dieta descente (cutting) depois de 03 anos de inatividade. Fiz pouco mais de 01 mês de readaptação e já estou me sentindo apto a progredir cargas novamente, eis que existe a santa memória muscular. A estrutura seria um A B off A B, sendo A um treino upper utilizando bi-set de agonistas e antagonistas, e B um lower. Ficaria assim: A: Supino inclinado halter + Barra fixa ou puxada frente pulley - 4x8-10 Supino reto barra + Remada curvada 4x8-10 Desenvolvimento + Elevação lateral 4x8-10 Rosca direta + Paralelas 4x8-10 B: Agachamento 5x8-10 Leg 45 4x8-10 Stiff 4x8-10 Flexora 3x10-12 Pantu (Stein) Extensão de lombar 3x12-15 Um aeróbico moderado após os treinos, dia sim, dia não; AEJ nos dias offs, e fim de papo, vamos perder essa graxa! O que acham? Abraços

Idade: 21 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: +- 13% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Gostaria de comecar esse treino na proxima semana mas preciso de dicas pra saber se compensa ou nao. Tenho uns 5 anos de experiencia de academia mas por circunstancias nao conseguia ter um bom ritmo de treino mas agora estou na academia faz 1 ano treinando o melhor q posso e me alimentando de boa maneira seguindo preceitos basicos para hipertrofia. Fiz dietas para aumentar o peso e tambem para diminuir. Sei que o peso corporal nao é um medidor melhor que o espelho. Há um ano atras estava com 68kg. Venho num treino ABC2x normal de academia aquele de peito/triceps, costas/biceps e ombro/perna. Consigo fazer com boa tecnica agachamento com 100kg para 5 reps, supino reto 90 kg para 7 reps, terra com 90kg para 8 reps. Meu ponto fraco é o biceps e eu acho q possuo deficiencia no inferior do peito. Meu ponto forte é o ombro. O treino que quero testar será agonistas e antagonistas, com descansos mais longos de 1:30 para 2:30, nao conto repeticao mas procuro que passem de 10, a academia abre todos os dias da semana entao eu faco abc descanso e repito sem pensar no dia da semana. Treino A: Peito/ costas 4 x supino declinado com halter/ pulley costas pela frente 4 x terra/ supino inclinado no halter 4 x remada inclinada com barra/ supino reto na barra 4 x remada no triangulo/ crucifixo na maquina Treino B: Ombro - biceps/triceps 4 x desenvolvimento no halter 4 x desenvolvimento lateral no halter 4 x peck deck invertido (inferior de ombro) 4 x rosca direta na barra reta/ triceps testa 4 x rosca unilateral com giro/ triceps frances com halter (nao unilateral) 4 x pulley para biceps/ pulley para triceps Treino C: Pernas 5 x agachamento livre 4 x agachamento frontal com halter 4 x afundo/passadas 4 x abdutor 4 x adutor 4 x panturrilha sentada 4 x panturrilha em pé Obrigado por me ajudarem!! estarei a disposicao para perguntas!

Dados: Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 83 Kg Tempo de treino: 2 anos e 3 meses Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ecto-Mesomorfo (meio esguio) Avaliem meu novo treino bi-set agonista antagonista (Músculos opostos)... antes disso, desde q comecei a treinar meu treino era um ABC comum com músculos sinergistas (peito - tríceps - ombro por ex.) SEGUNDA-FEIRA: PEITO / COSTAS supino reto / puxada frontal aberta na máquina -- descanso de 2 minutos -- crucifixo inclinado / crucifixo invertido (costas né) -- descanso de 2 minutos -- supino inclinado no smith / pulldown -- descanso de 2 minutos -- cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina -- descanso de 2 minutos -- paralelas / remada baixa -- descanso de 2 minutos -- pull over TERÇA-FEIRA: PERNAS Agachamento livre -- descanso de 2 minutos -- Leg 45 + posição isométrica cavaleiro -- descanso de 2 minutos -- Cadeira extensora (Aqui é só 1x drop-set) -- descanso de 2 minutos -- Mesa flex -- descanso de 2 minutos -- Panturrilha sentado na maquina QUARTA-FEIRA: BÍCEPS / TRÍCEPS - - OMBRO rosca direta / tríceps pulley -- descanso de 2 minutos -- Com halteres, deitado no banco inclinado 45º / Tríceps Testa no cross -- descanso de 2 minutos -- bíceps concentrada / tríceps coice -- descanso de 2 minutos -- rosca invertida / tríceps apoiado no banco -- descanso de 2 minutos -- Ombro: Elevações Frontais (metade com corpo ereto e metade com tronco inclinado) -- descanso de 2 minutos -- Elevação lateral QUINTA-FEIRA: Pernas Novamente SEXTA-FEIRA:Peito e Costas novamente Todos exercícios são feitos alternadamente (Ex: 1 série de rosca direta, depois 1 série de tríceps pulley sem descanso, volta pro bíceps e assim vai) são 3 séries realizadas até a falha (geralmente 8-10 repetições)... no fim do treino estou bastante desgastado, talvez por falta de ritmo e as reps caem pra 6-7

Bom, não sei se existe alguma teoria para o que eu vou dizer, se alguem ja sofreu com isso .. Eu treino costas um dia anterior a peito, faço um treino bem castigado, Entao, quando eu vou treinar peito no outro dia minhas dorsais estao bem doloridas, no fim do treino de peito elas estão mais doloridas ainda. resultado, no outro dia esta doendo meu peitoral e meu dorso , e se eu fizer o contrario, treinar peito antes e no outro dia costas, acontece a mesma coisa com o peitoral, Ja pensei em mudar os dias, mas ai o treino de peito vai ficar muito perto do treino de ombro, e não quero treinar ombro com peito. Enfim, sera que isso esta prejudicando o desenvolvimento da minha dorsal ? abraço.