Pesquisar na Comunidade

olá tenho 18 anos 1,90 de altura e peso 70kg, me alimento super bem faço acompanhamento nutricional e tudo mais... tenho quase 3 mêses de academia, sou muito dedicado e focado no meu objetivo gostaria da ajuda de vocês, sobre um problema: é o seguinte, faço supino reto com alteres, percebi quando pego os alteres de 16kg executo o exercicio super bem, porem acho o peso leve, sempre procuro atingir o maximo do meu limite, indo até a falha... porém com esse peso já consigo fazer 4x12, e pra atingir a falha preciso fazer umas 15 repetições (executando perfeitamente) então opitei para almentar o peso para os alteres de 18kg, então ai é que tá, faço no maximo 10 repetições e não executo concentradamente, mas sinto o musculo trabalhar um pouco, então gostaria opinão de vocês, é questão de se "acostumar com o peso ?" ou "vou adiquirir força suficiente depois para conseguir exercutar com o alteres de 18kg bem, e continuar com os alteres de 16kg fazendo o exercicio super concentrado ?" obs : não faço com a barra porque não consigo atingir o maximo, muitas vezes a barra travou no peito... QUALQUER AJUDA E CONHECIMENTO É BEM VINDA !

Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10

Olá a todos, alguém sabe dizer qual a posição correta (inclinação) do banco na hora de fazer um supino inclinado? Na academia percebi que tem gente que regula na primeira posição, e outros ficam quase que sentados. Isso não trabalha mais ou menos o peito/ombro? Qual a angulação ideal para trabalhar peito, mais deitado ou sentado no banco?

Atualizando o diário: Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de: Squat: 117.5kg - 140kg Bench: 80kg - 95kg (TNG) Deadlift: 140kg - 160kg Total: 337.5kg --> 400kg Wilks: 255 --> 293 Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg. Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto. Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016 Em 25/09/15 as marcas eram: SQ: 150kg BP: 95kg (c/ pausa) DL: 180kg BW: 74kg Wilks: 305 Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura: Segunda: Max Effort Lower Terça: BB Back and Bis Quarta: Max Effort Upper Quinta: Back and Bis Sexta: Dynamic Effort Lower Sábado: Dynamic Effort Upper Domingo: Descanso Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem: Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em: SQ: 175kg BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta) DL: 205kg (se a pegada aguentar) BW: 75-76 Wilks: ~338 Um abraço.

Ae galera, blza Queria saber de quem é natural, nunca usou AES... Quantos kgs vcs já chegaram a erguer no supino reto? >Falar o numero de repeticoes pra explicar melhor. (pode ser no padrão 3x8 ou 1rm mesmo so pra ter uma noção) ou dos que usam/usaram AES, quantos kgs erguiam antes de fazer qualquer uso. Abraço Eu faço 8 reps com 110kg, 4 reps 125kg 6 anos de treino, nunca ciclei.

Ae marombas Costumo fazer ovo na forma de omelete (frigideira) e microondas (pela facilidade); cozido eu odeio A questão é a seguinte: - Existe uma diferença notavel entre a absorção dos nutrientes do ovo dependendo da forma que ele é preparado? Séra que o ovo feito no microondas não absorve de forma igual em relação ao cozido? Abraçs

Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Bom, eu estou querendo comprar um banco para supino porque comecei a malhar em casa, e encontrei este no valor de R$629,00 que alem de supino reto, inclinado e declinado tem exercícios para as pernas e panturrilhas, quero a opinião de de alguém que realmente entenda o que está falando. Me ajudem aí. Ele vem até com 45 kg de anilhas de "brinde". O banco é esse : Principais Características Projetado com o que há de melhor em tecnologia com design moderno e agradável Equipado com tubulação adequada à utilização, evitando assim risco de rompimento de soldas e quebra de material Equipamento de alta durabilidade, desenvolvido para ser usado na prática do supino reto, inclinado e declinado e exercícios para as pernas Peso líquido do produto: 70 kg Peso máximo recomendado: Suporta um usuário de até 100 Kg

Já imaginaram um instrutor de academia desse jeito? http://www.youtube.com/watch?v=X-bhwC3qz_Q#t=339

Adução de escápula e ação dos grandes dorsais no supino Uma das coisas que qualquer bom (pensativo) atleta de powerlifting dirá é que sabemos se o supino foi bem feito pela sensação nos grandes dorsais. “Ora, mas como? Supino não recruta peitoral, tríceps e deltóides?”. Sim, e muito mais. O “bom” supino é aquele feito com estabilidade suficiente para otimizar o controle da ação excêntrica que traz a barra em contato com o tronco, bem como a ação de extensão de cotovelo que efetivamente empurra a barra para cima. Isso acontece com uma ótima adução de escápulas , contração isométrica de glúteos e lombar. Algumas pessoas me perguntam se essa forma de execução não seria apenas competitiva, ou própria ao esporte. Não, não: essa é a forma que melhor previne lesões! As principais lesões do supino são as lesões acro-mio-claviculares e lesões de cotovelo como epicondilites e compressão de nervo ulnar. Isso se previne com estabilidade! Na próxima, vamos ver como se identifica os “supinos suspeitos” ou perigosos e como se corrige os mesmos. Bônus: Fonte: http://www.mariliacoutinho.com/aducao-de-escapula-acao-dos-grandes-dorsais-supino/ Quem ainda não acompanha o site e o canal, sugiro muito. É fonte de informação de qualidade em português. Nota: vou deixar uns dias aqui e depois transfiro para Treinamento Funcional.

fala glr, tava com uma duvida ae e queria ver se alguem podia me ajudar estou com duvida quanto a utilidade dos exercícios "burn out", ou séries "burn out", ou seja, aquele exercicio/serie que vc faz depois de já ter feito seus exercicios/séries pesadas com pouco peso e bastante rep, como se fosse um tipo de dropset, só pra dar aquela finalizada kk sei que eh bem popular mas queria saber se na pratica tem alguma utilidade ou é só por prazer (pump) que as pessoas o fazem

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Treino atual AB2x - O que seria melhor: continuar com essas séries e repetições ou trocá-las para 5x5?(NOS COMPOSTOS) A: Peito, triceps e ombro Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Paralelas 3x8 Testa 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 B: Costas, bíceps e perna Pull up 3x8 Levantamento terra 3x8 Remada unilateral 3x8 Chin up 3x8 Rosca direta 3x8 Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10

Fala, galera! Venho treinando há uns 7 meses, tenho 16 anos e bastante vontade de conquistar o meu limite físico. Antes de treinar estava com 68kg, e as medidas, infelizmente, eu não sei... Bom, agora estou com 64kg(detalhe que fiz só treino de hipertrofia com alguns poucos aeróbicos quando dava vontade) tava gorduroso mesmo! haha Faz tempo que não me meço, na última vez estava: Braços 36cm ; Pernas 55 ; Antebraços 29/30 (tudo contraído) Segue umas fotos :] Aqui com uns 2meses de treino Nessas uns 5/6 meses E pernas : Comecei com uns treinos de força , visando uma competição de supino... Avaliem, critiquem, comentem... a vontade. ;]

Eai pessoal, sempre tive muita dificuldade em desenvolver a parte de cima do peitoral, tenho mais facilidade para desenvolver a parte de baixo. Logo, comecei a dar ênfase para a parte de cima deixando o supino inclinado como primeiro exercício e focando no fly inclinado também. Outro dia expliquei isso para o personal trainer da academia, e este me disse que segundo pesquisas científicas, não há como dar ênfase para partes especificas do peito, pois este é um músculo só. Se fosse um instrutor qualquer eu ignoraria, mas o cara é estudado pra caralho, tem pós graduação na USP e o caralho a quatro. Já vi estudos indicando que abdomen também não tem separação entre superior e inferior. Enfim, qual a consideração de vocês?? Abraços !

Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento

galera,seguinte,vou mudar meu horario de treino para 13:30(logo depois que sair do colégio).minha última refeição(um sanduiche e uma maça) é 11:25,o problema é que as 13:30 estou com fome.O que devo fazer?mandar 2 sanduiches inves de 1?treinar mesmo assim e almoçar normal quando chegar em casa?

galera,seguinte estou querendo mudar meu horario de treino para 13:30,irei para a academia logo depois que sair da escola(13:30)mas minha ultima refeição é 11:25(1 sanduiche e 1 maça). As 13:30 estou com fome,se quiser treinar neste horário terei que melhorar minha refeição as 11:25?o que devo fazer? -levar uma marmita 300g de arroz integral e 150g de frango para comer 11:25 -sair da escola 13:30 voltar para casa,almoçar e ir treinar lá pelas 16:00 (de preferencia nao queria fazer isto mas se for a unica opção tudo bem) -não levar marmita,mas comer 2 sanduiches ao inves de 1 e quando chegar em casa almoçar -mandar um shake pré treino 12:30 qual destas 4 opçoes posso fazer? desde já obrigado

Então, sou iniciante no fórum, e estou comum problema.. Tenho quase certeza que tenho "pectus excavatum", a diferença é razoável.. Gostaria de saber se, com alguns exercícios unilaterais, é possível ao menos diminuir essa diferença?? Ai algumas fotos: http://img266.imageshack.us/img266/4692/photo0790.jpg http://img577.imageshack.us/img577/1613/photo0791a.jpg http://img9.imageshack.us/img9/9553/photo0792k.jpg Agradeço.

Iae pessoal, no meu treino estou fsnd supino reto 5x6 Inclinado 3x6 e crussifixo isolando 3x8 estou com uma duvida, queria focar um pouco na parte inferior do peito, deveria trocar o reto pelo declinado? q vcs acham? e sobre a sequencia que estou seguindo 5x6, 3x6... está ok? abrço marombas

Postei na parte de nutrição do fórum, porém obtive poucas resposta, e gostaria da ajuda da galera que só frequenta a parte de treino. Se eu estiver infringindo alguma regra do fórum peço desculpa e que delete o tópico. Tenho 19 anos, 170cm de altura e 72kg. Malho faz 4 meses. Montei uma dieta bulk com ajuda da postagem aqui do fórum mesmo, porém nem sempre consegui "comer direito" atingindo meu objetivo diário. Agora está mais fácil para eu atingi-lo - estou com mais tempo livre - e queria saber se devo continuar no bulk ou partir pro cutt, o que vocês acham? Lembrando que meu objetivo não é ficar ogro, quero ficar fitness, só que com pelo menos 40cm de braço (relaxado e frio). Minhas fotos > https://fbcdn-sphoto...872980209_n.jpg Objetivos(aproximadamente) > https://fbcdn-sphoto...500384930_n.jpg ou http://cdn.simplyshr.../2012/06/81.jpg ou http://4.bp.blogspot...ck auger 40.jpg

O que vocês acham desse treino? Idade: 19 anos Altura: 1,70cm Peso: 72kg Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 - Paralelas 3x8 - Pulley 3x8 - Military press 3x8 - Elevação lateral 3x8 - Encolhimento 3x12 - Abdominal no banco declinado com anilha 3x12 - Elevação de pernas 3x12 - Abdominal pulley ( img: http://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/abdominal-pulley-02.jpg ) 3x12 - Obliquo com halter Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up 3x8 - Levantamento terra 3x8 - Remada unilateral 3x8 - Chin up 3x8 - Rosca direta 3x8 - Rosca de punho 3x10 - Agachamento livre 3x10 - Leg press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado

Eae glr, então, tava com uma dúvida, já procurei mto mas nao encontrei a resposta. Gostaria de saber qual é a parte do peito focada nessa maquina :

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Olá, amanha irei participa de um campeonato de levantamento de peso na minha academia, ira ser de supino e leg press, irei participa dos 2. Vocês tem dicas de alimentação, algo que eu possa toma, tecnicas pra levanta mais peso. Os exercicios terao que ser feito completos, supino encosta no peito, leg press joelho ir o maximo possivel perto de encosta no peito. Ate agora to pretendendo fazer o seguinte. Alimentação: Come bastante e depois corta a comida 2 horas antes do campeonato, pra digestão nao atrapalha em nada. Toma uns 2 copo de cafe bem forte pra dar uma animada. Supino usar tecnicas de ponte e outras. Leg Press nao tenho nenhuma tecnica. Alguma dica? CAMPEONATO REALIZADO! Eram 2 Categoria, a iniciante pego ate 450kg no leg press e 120kg no supino. A avançada pego 580kg no leg press e 200kg no supino. Filmaro o campeonato, quando o video sair eu posto aqui.