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Olá, Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui. (Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas) De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma: Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série; Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado; Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set). Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão. Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps. Abraços, Lucas P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.

Boa tarde, tô com uma dúvida cruel aqui. Recentemente comprei uma barra fixa de um amigo que queria se desfazer, aí notei que ela tem as extremidades envergadas, não achei isso em nenhum lugar da web e parece algo muito simples. Queria saber se em relação a outra que é reta, muda alguma coisa no ganho de massa ou só melhora a pegada mesmo. Vlw

8 semanas para aumentar a força na barra-fixa Uma pequena contribuição, espero que o tópico possa contribuir para as primeiras barra-fixa de alguém. Texto retirado do site Breaking muscle. Semanas 1 e 2 Se você é daqueles que mal consegue fazer uma única repetição com forma decente na barra-fixa, esse programa vai te ajudar. Você vai começar com um número fixo de repetições totais, tempo de descanso e frequência. Não use nenhum acessório como wrist strap, dessa maneira você vai desenvolver força e desenvolver melhor sua pegada. Para começar, você vai treinar barra-fixa pelo menos duas vezes na semana, em dias não consecutivos. Comece com um total de 10 repetições. Seu objetivo é alcançar o seu máximo de repetições por treino, não importa se você consiga isso em 1, 2 ou 10 séries no total. Descanse de um a dois minutos por série. Esse número vai diminuir durante o programa. Se você está fazendo treino de resistência durante a semana, garanta que esteja treinando os lifts principais, como remadas, high pulls, exercícios de trapézio e deltóide posterior. Eles vão ajudar a aumentar a força e resistência no sua puxada e vai prover uma melhor estabilidade em toda a suas costas. Cuidado com o treino de bíceps. Muita gente efetua muitas séries de treino de bíceps. Escolha um ou dois (no máximo) de movimentos básicos como rosca com halter ou barra e pronto. Não exagere para não criar um elo fraco com sua barra-fixa. Sempre use formas e técnicas adequadas. Mantenha as costas na vertical e arqueada enquanto faz o movimento e evite balançar (kipping) a todo custo. Além disso, tente puxar seu corpo com seus cotovelos ao invés de usar o bíceps. Isso vai garantir que você use mais a musculatura das costas ao invés de confiar toda sua força quase exclusivamente nos braços. Semanas 3 e 4 Para as próximas duas semanas, você vai aumentar a frequência e o total de repetições, além de diminuir seu tempo de descanso entre as séries. Aqui você já vai ver algumas mudanças em sua força e desempenho. Você deve ser capaz de fazer algumas repetições por série, e ter a habilidade de executar cada série mais confortavelmente. Aumente o volume total para 20 repetições. Aumente a frequência para 3 vezes por semana Mantenha o tempo de descanso entre as séries e 1 minuto. Isso vai aumentar a intensidade e impulsionar seu progresso. Mantenha a boa forma. Não é hora para ficar desleixado. Semanas 5 e 6 Para as próximas duas semanas, você vai seguir o mesmo padrão das semanas passadas: aumentar o volume e frequência e diminuir o tempo de descanso entre as séries. Você também pode começar a tentar usar pegadas diferentes e alternar a distância entre as mãos. Isso vai desafiar seus músculos de novas maneiras e vai te ajudar a não ficar entediado. Aumente o volume total para 30 repetições. Aumente a frequência para 4 vezes por semana. Por exemplo, você pode treinar na segunda, terça, quinta e sexta-feira. Diminua o tempo entre as séries para 45 segundos. Tente diferentes pegadas, por exemplo, aberta, com as mãos próximas, pegada neutra, largura dos ombros, supinada, etc. Semanas 7 e 8 As duas últimas semanas vão desafiar você fisicamente e mentalmente. Até agora você está acumulando várias repetições por semana, com pouco descanso entre as séries. Você também deve começar a se tornar mais proficiente ao executar com boa técnica. Aumente o volume total para 40 repetições. Você deveria completar essas repetições, preferencialmente em 4 ou 5 séries. Se puder, aumente a frequência para 5 vezes por semana. Tente diminuir o tempo de descanso para 30 segundos entre as séries. Continua alternando a distância das mãos e pegadas diferentes. Comprometa-se a conquistar a barra-fixa Após a oitava semana, você deve ter desenvolvido força considerável na barra-fixa. Você também vai ter adquirido os efeitos colaterais desse programa, tais como força e estabilidade nos ombros, aumento de espessura e largura das costas e a sensação de força no corpo todo. Aqueles com mais massa corporal terá maior dificuldade em executar as barras, independente da composição corporal. Se você possui um BF baixo, apenas execute o programa, adquira maior força e faça seu melhor. Porém se você está com um BF alto, é melhor diminuir o BF para o programa ser mais fácil. Não deixe as barras intimidar você. Aceite o desafio e faça o programa de oito semanas acima e colha os frutos de um trabalho duro. _____________________________ Qualquer erro de tradução me avisem para que eu arrume, obrigado. Artigo original: Breaking Muscle Aqui também tem alguns materiais interessantes sobre barra-fixa: E por fim um vídeo mostrando como fazer a barra-fixa corretamente. Está em inglês mas da pra entender bem:

Fala galera! Aqui vai uma forma de improvisar um dip belt (cinto para adição de peso), para fazer dips e pull ups com peso adicionado. É só usar uma faixa de artes marciais. Uso uma faixa que usava no kickboxing e tem dado super certo. Adiciono 20kg e não solta. Video de como usar:

Tenho 17 Anos 1m e 93 cm e peso 82 quilos, Não consigo realizar barra fixa, gostaria de ajuda sobre oque fazer pra eu conseguir realizar o exercicio

Tenho 17 Anos 1m e 93 cm e peso 82 quilos, Não consigo realizar barra fixa, gostaria de ajuda sobre oque fazer pra eu conseguir realizar o exercicio

Sei que até parece preguiça, mas não achei nada no fórum recorri ao google,mas não achei nada completo, então se tiverem algum artigo ou algum tópico seila podem me enviar a vontade, eu vou ler kkk Eu faço barra fixa em todos os treinos[up], mas eu faço o pull up com subida frontal, sei que pega triceps/dorsal/latíssimo dorso/trapézio e etc... mas fiquei curioso das variações da fixa no meu ultimo treino! Eu experimentei uma pegada neutra central, achei que ficou MUITO mais leve, tentei fazer com subida traseira e ficou mais leve, e o chin up eu não sinto diretamente o dorsal ! queria saber ql deles é mais completo, se algum é mais completo, se devo variar todo treino, ou vario de tempos em tempos juntamente com a troca de treino... tem como da esse help ai? kkk Meu objetivo é forçar mais o Latíssimo Dorso...

O que vocês acham desse treino? Idade: 19 anos Altura: 1,70cm Peso: 72kg Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 - Paralelas 3x8 - Pulley 3x8 - Military press 3x8 - Elevação lateral 3x8 - Encolhimento 3x12 - Abdominal no banco declinado com anilha 3x12 - Elevação de pernas 3x12 - Abdominal pulley ( img: http://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/abdominal-pulley-02.jpg ) 3x12 - Obliquo com halter Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up 3x8 - Levantamento terra 3x8 - Remada unilateral 3x8 - Chin up 3x8 - Rosca direta 3x8 - Rosca de punho 3x10 - Agachamento livre 3x10 - Leg press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado