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Hipercalórico Black Skull Mass Gainer + Albumina
aleremains postou um tópico em Dieta e suplementação
Salve galera, atualmente estou em bulk... porém dei uma estagnada no peso e gostaria de uma ajuda de vocês. Estou pensando em comprar uma albumina pra misturar junto com o hipercalórico pra dar uma aumentada no valor biológico e nas kcal, o que acham? Vale a pena? Tem algum problema na absorção se eu jogar albumina? Atualmente tomo 160g de hipercalorico por dia ( café da manha5hrs, lanche da manha10hrs, lanche da tarde15hrs, antes de dormir21hrs). Minha dieta esta mais ou menos entre 2700kcal, sou ectomorfo com 1,73cm e 77kg. Hipercalórico Black Skull Mass Gainer 3kg 160g ( 4 scoops de 40g) vALOR: 603 KCAL CARBO: 128G PROT: 16G GORDURAS TOTAIS: 3G SÓDIO: 244mg CÁLCIO: 262mg Albumina saltos (14g) vALOR: 54 KCAL CARBO: 1G PROT: 11G SÓDIO: 179mg -
Olá! Uns meses atrás postei minha dieta aqui mas percebi que estava faltando calorias, aí dei uma adaptada e adicionei umas vitaminas com hipercalórico caseiro (só misturei farinha de aveia com farinha de amendoim, é o que deu pro meu bolso kkkk) faz 1 ano que faço academia, podia ter ganho mais massa se desde o começo fizesse a dieta correta, mas agora quero dar um Up na dieta e estou seguindo uma faz 1 mês , mas na verdade os horários não estão legais e tem pouca comida sólida, alguém poderia me ajudar com algumas dicas?? A proteína já vou diminuir pois depois que calculei vi que ta muito, o que eu podia tirar de proteína será? Idade: 21 Altura: 1,69 Peso: 55kg Objetivo da dieta: Bulking 10:30: Vitamina 300 mL de leite integral + 5 col. rasas de farelo de aveia + 1 banana média + 6 col. de hipercalórico Carboidratos: 94g Proteínas: 34g Gorduras: 16g Kcal: 610 13:30: 5 col. de sopa de arroz + 2 ovos + 150g de frango + laranja Carboidratos: 55g Proteínas: 64g Gorduras: 13g Kcal: 618 16:30 (pós- treino): Shake 300 mL de leite integral + 3 col. rasas de farelo de aveia + 15g de pasta de amendoim + 1 dose de Whey + 6 col. de hipercalórico Carboidratos: 74g Proteínas: 62g Gorduras: 22g Kcal: 729 20:00: 1 maçã + 2 ovos + 1 banana Carboidratos: 28g Proteínas: 13g Gorduras: 8g Kcal: 245 Total Carboidratos: 251g Proteínas: 173g Gorduras: 59g Kcal: 2202 Nos dias que não vou na academia, é isso, e nos dias que vou, tomo mais um Shake antes de dormir, sei que é ruim muitas calorias antes de dormir mas não tenho outro horário, se alguém pudesse me dar uma dica... Dias de treino: 00:00: Shake 300 mL de leite integral + 3 col. rasas de farelo de aveia + 15g de pasta de amendoim + meia dose de Whey + 6 col. de hipercalórico Carboidratos: 74g Proteínas: 49g Gorduras: 22g Kcal: 677 Total em dias de treino: Carboidratos: 325g Proteínas: 222g (credo muita proteína não tinha calculado ainda vou diminuir) Gorduras: 81g Kcal: 2879
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1º Ciclo (ENANTATO + DECA)
Rodrigosj9 postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Depois de alguns anos tentando melhorar o shape de forma natural com dieta e treino (tinha 59kg), resolvi fazer um ciclo de bulking, associado a uma dieta hipercalórica (postei aqui no fórum) e buscar novos ganhos seguindo o orçamento também kk - Idade: 25 anos - Altura: 1,80m - Peso: 83kg - Medidas = não medi mas deixei foto = https://imageshack.com/a/img924/1617/HvLtD2.jpg - Percentual de gordura(BF): 11,5% por medidas de adipometro - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: conseguir o máximo de ganhos ‘’limpos’’ - Estrutura do ciclo 1-10 Enantato 500mg/sem 1-10: Deca 400mg/sem 2-10: Anastrozol 0,5mg DSDN -TPC 1-2 Tamoxifeno 40mg 2-5 Tamoxifeno 20mg Tenho algumas dúvidas 1)O que posso acrescentar ou melhorar na TPC? 2)Como fazer o desmame do Anastrozol? 3)É necessário o uso de HCG em ponte? 4)Seria necessário o uso de Clomifeno na tpc? Espero que possam me ajudar a iniciar esse meu primeiro ciclo. Quando organizar tudo, vou fazer um relato. Valeu galera! -
Altura: 185cm Peso: 75kg BF: 11,5% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Macros: 480g carb, 199g prot, 75g gord Tipo da dieta: IIFYM Boa tarde amigos, irei comprar a minha suplementação para bulking, quero gastar no máximo 600 reais O que vocês indicam para: Testosterona: (estou convicto que estou com a testo baixa e quero deixa-la em niveis normais) Proteína: (suplementos pra ajudarem a bater as metas de proteina diaria nos dias corridos) Sono: (quero algo para ajudar a ter um sono reparador de melhor qualidade) Articulações: (qual suplemento melhor custo beneficio para eu proteger minhas articulações?) Imunidade e saúde geral: (qual melhor multivitaminico custoxbeneficio e a glutamina, vale apena suplementar?, oleo de peixe ajuda?) Força: (obvio que irei comprar creatina, o que mais vocês recomendam?)
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Boa tarde galera, gostaria da opinião de vocês em relação ao meu bulking limpo, me alimento bem, minha TMB é 2,521, na minha dieta eu como cerca de 3261,08 calorias por dia, estou nisso a 5 meses e ganhei 8kg, sendo 4kg de MM e 4kg de gordura (em janeiro estava com 7% de gordura e agora estou com 11%)... é muita gordura ganha para um ectomorfo na opinião de vocês ou esta correndo tudo bem até o momento? Desde já agradeço a compreensão e dicas. (treino a 3 anos, mas somente depois de novembro de 2017 comecei a me alimentar bem e me exercitar com afinco e intensidade. ps- tenho 18 anos)
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Falso Magro - Duvida em relação a dia de descanço
jeanlucas1411 postou um tópico em Dieta e suplementação
Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir? Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom? Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial. -
Altura: 1,73 Peso: 61kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Bulking Estou na academia a 2 meses, após passar por uma avaliação nutricional na Universidade que eu estudo. Comecei pesando 57kg, eles me passaram uma dieta de 3000cal, pois bem, me matriculei na academia com extremo desgosto, pois não queria malhar. Primeiro mês eu consegui 4kg, e eu acabei empolgando e me apaixonando pela musculação (Eu não quero parar mais nunca). Mas no outro mês eu não ganhei nada, nem gramas e isso me deixou muito desconfortável. Decidi por mim mesmo pesquisar sobre o meu corpo e proporcionar uma dieta em que o meu ganho de massa fosse depressa. Eu vou entrar na EsA em Julho e preciso de 9kg a mais ate la. Estou disposto a fazer qualquer coisa para ganhar esses 9kg. Então queria a ajuda de vocês. Vou deixar abaixo minha dieta Café da manhã - 07:00 (Eu não consigo comer nada nesse horário, então...) - Hipercalorico 5 dosagens = 604 cal - Leite 600ml = 354cal - Ovos 2 unid = 160cal - 6 colheres de sopa de aveia = 389 cal Lanche da manhã - 10:00 - 1 xícara de granola com 3/4 de leite = 660 calóricas - 100g de abacate = 160 cal Almoço - 13:00 - 300g de arroz = 1080cal - 250g de peito de frango = 407cal Lanche da Tarde - 16:00 - 200g de arroz = 720cal - 300g de mandioquinha = 312 cal Pré Treino - 19:00 - 180g de patinho = 242cal - 500g arroz integral = 620 cal Treino - 20:00 Pós Treino - 21:30 - Hipercalorico 5 dosagens = 604 cal - Leite 600ml = 354cal - Ovos 2 unid = 160cal - 6 colheres de sopa de aveia = 389 cal Total = 7215cal
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Objetivo: Hipertrofia (Se possivel perder gordura localizada) Idade: 21 Peso Atual: 61 Kg Altura: 1,74 BF: Entre 18 a 17% Horário de treino: 15:30 Aguá diária: 2,5 L Total de peso perdido em Cutting: 41 Kg Então galera, eu sou um ex obeso, dia 04 de outubro de 2017 quando comecei a fazer dieta eu pesava 102 quilos, hoje peso 61 quilos (1,74 de altura), porém me encontro na situação de Skinny Fat, corpo muito magro com barriga, culote e coxa. Entrei na academia a dois meses e fiz minha avaliação física, estava com 73 quilos, fiz uma dieta que minha nutricionista passou e mais treino de adaptação com um HITT no final, baixei de 73 para 61 quilos em dois meses, porém ontem ao fazer minha segunda avaliação física eu recebi a noticia que dos 11 quilos que perdi, 7 foram apenas de massa magra, tenho 11 quilos de gordura no corpo e 50 de massa magra (18% de BF), pelo fato de eu estar com praticamente nada de massa muscular, meu avaliador físico me recomendou um Bulk, fui até a nutricionista quarta-feira e ela me passou essa dieta, gostaria de saber se esta bom, lembrando que estou numa dieta que consumo 1,300 calorias por dia, porém estou perdendo peso dia após dia, pretendo começar essa dieta amanhã, porém gostaria de saber se realmente esta boa. Minha Dieta
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Seguinte galera, passei no concurso do criador da Dieta Flexível que é o Caio Bottura Terei apenas 90 Dias para transformar meu corpo e ter uma boa evolução. quaro postar tudo aqui, e no meu canal "The Best Whay - Rafael Tomazini" Se alguém tiver acompanhando começo entrar em detalhes aqui para trocarmos idéias e dicas Finalizando vou passar meus dados Atuais: Nome: Rafael Tomazini Idade: 28 anos Altura: 174 cm Peso: 85Kg Como eu falei, se tiver pessoas interessadas a acompanhar eu estarei entrando com mais detalhes sobre essa preparação. Até mais... TMJ
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Altura: 1,65cm Peso: 71kg BF: 15,5% (ultima avaliação, a 2 meses, mas já melhorei um pouco). Objetivo da dieta: bulking limpo. Galera, estou com dúvidas sobre a divisão dos macros para dieta hipertrófica (atualmente consumo em média 1600 cal, sendo 35% proteína, 20% gordura e 45% carbo). Tenho 37 anos, sou endomorfo (facilidade do cara*** para ganhar peso). Ano passado estive acima do peso, e consegui uma redução significativa com uma dieta flexível com déficit calórico (calculada via myfitnesspal). Agora quero fazer uma dieta hipertrófica para um bulking limpo, mas estou com dúvidas no total calórico, divisão dos macros, e nos horários de dever dar preferência a cada um dos macros (o que priorizar pela manha, no almoço etc). Para mim, comida sólida só dá no café da manhã (próximo de 7h), no almoço (próximo de 13h) e no jantar (próximo de 22:00h). Fora isto, tem que ser um skake que eu possa tomar nos “intervalos” entre as 3 refeições acima. Alguém pode ajudar? 1. Suplementação: Pos treino (por volta de 21h30min): Whey (30g proteína) + malto (45g) + creatina (5g). Shake para tomar ao longo do dia: albumina (50g) + leite desnatado (300ml) + farelo de aveia (60g). Divido em 02 porções, tomando uma por volta de 11h e outra por volta de 17h. Multi vitamínico/mineral (marca Lavitã). Tomo pela manhã. 2. Rotina de treino a ser seguida: AEJ dia sim, dia não. Musculação: 2ª a 6ª (noite), sábado e domingo (final da manhã). Obs. Aeróbicos dst antes da musculação. 3. AES Oxandrolona (vou iniciar em 1 semana): 7 semanas (60/70/70/80/80/80/80). Não sigo um cardápio alimentar, mas fazem parte da minha rotina alimentar: leite, batata doce, macaxeira, peito de frango, pasta de amendoim, castanhas, pão integral. -
Galera, sou iniciante na academia e iniciei o bulking há mês mais ou menos e pesquisando não conseguia tirar as minhas dúvidas e gostaria que alguém me auxiliasse, eu ficaria muito grato 1ª dúvida -> qual seria o peso ideal a ser ganho por mês? Eu ganhei 4 kg e achei muito, pois veio um pouco de gordura. 2ª dúvida -> é possível ganhar 2 kg de massa magra por mês, mesmo que o aluno seja iniciante e que esteja nos primeiros meses? 3ª dúvida -> é normal ganhar um pouco de gordura no bulking? E, há alguma maneira de evitar isso a fim que a barriga não vire um "bolão?" 4ª dúvida -> como saber que ganhei músculo, sem executar o exame de bioimpedância? [essa daqui não tem nada a ver com a minha pergunta, mas eu ficaria me perguntando isso (risos), acredito que essa quarta dúvida não há tanta necessidade de ser respondida, né?] Agradeço a todos
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Meta: Aumento de massa muscular, Altura: 1,71 Peso: 54kg 17 Anos Treinos Por Semana: 6 1° Refeição: (Pre- Treino) 100g de aveia 1 banana média Carbos: 75 Proteinas: 15 Gordura: 7 (imediatamente apos o treino) 1 pão francês integral + 1 fatia de queijo mussarela Carbos: 25 Proteínas: 8 Gorduras : 7,5 2º Refeição (Pós-Treino) 200g de arroz branco 100g de feijão carioca 200g de inhame 150g de peito de frango Bastante Salada Carbos: 116 Gorduras: 13 Proteinas: 58 3º Refeição (Antes da aula) 2 ovos inteiros 50g de farinha de trigo integral 150g de abacate 1 pão francês integral Carbos: 67 Proteínas: 24 Gorduras: 27 4º Refeição (Jantar) 150g de arroz 150g de batata doce 100g de Peito De Frango Porção de salada média Carbos: 74 Gorduras: 2 Proteínas: 38 TOTAL: CARBOIDRATOS: 353 GORDURAS: 54 PROTEINAS: 118 Da para seguir e ter ganhos ou devo mudar e reestruturar outra ?
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Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.
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BOM DIA FELLAS, ESTOU MONTANDO MINHA LISTA DE MANIPULADOS PARA BULKING, QUERO A AVALIAÇÃO DE VOCÊS SONO> GABA E MELATONINA TESTO> ASHWAGANDHA RECUPERAÇÃO> GLUTAMINA ARTICULAÇÕES> (AINDA NAO DECIDI, ESTOU ABERTO A SUGESTÕES) APETITE> TO CONSEGUINDO COMER FACIL, ATÉ AGORA NAO SENTI NECESSIDADE DE ESTIMULANTE VITAMINAS> (ESTOU ABERTO A SUGESTÕES)
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Tenho feito uma dieta de bulking ultimamente e ganhei 8kg em 4 meses, aproximadamente, só que, nesse período, desenvolvi uma pochetinha, ainda que eu tivesse um pouco antes, faço 1 cardio por semana que é jogar uma hora de futebol, deveria acrescentar um cardio ou um aerobio de maior intensidade? Grato!
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GALERA, MEU PRIMEIRO TÓPICO NO FORUM Meu drama é o seguinte: meus outros músculos se desenvolvem, porém, meu bíceps e tríceps não crescem. O que devo mudar? Eu treino há quase 2 anos, tenho 17 anos. Comecei com 46kg e 23cm de braço, hj estou com 67kg, 1,65 de altura, 34cm de braço. Ano passado, atingi os 33cm de braço, há quase 6 meses, desde então estou estagnado. Cuido bem para não cometer overtraining, faço treino de braço isolado, sendo ABCDE (peito,costas,perna, deltóides e braço+antebraço). Antes fazia o clássico ABCD. Minha calorias estão em torno de 2700kcal/dia, sendo 150g de prot (carne e ovo). Suplemento apenas com creatina. Ano passado eu havia feito um bulking, cheguei os 70kg, antingi 35cm de braço mas com BF bem alta. Em janeiro iniciei um planejamento para secar, atingindo 32cm de braço. Atualmente estou tentando ganhar peso novamente, mas bem mais seco que ano passado, quando atingi o mesmo peso. Meu treino de braço faço um protagonista/antagonista, 3 exercícios, 4 séries no primeiro exercício e 3 nos demais. Vou até a falha no primeiro exercício, onde consigo um bom pump e já sinto fadiga. Não sou desses que extrapola na carga, viso o movimento. No final do treino de braço faço 2 exercícios de antebraço. Me alimento bem antes e após o treino. Quero saber o que estou fazendo de errado que não consigo desenvolver meus braços, ou se tem relação com maturidade muscular (antes da musculação, eu era um nerd magrelo e sedentário, ficava o dia todo jogando videogame)
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Altura: 1,75 Peso: 63 Idade: 17 anos Objetivo da dieta: Clean Bulking Treino Calistenia TMB 66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17) 66 = 863 = 875 - 115,6 1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação) 2026 kcal Dia Off 1x Treinos em casa (Pernas e Ombro) 2x Treinos nas Barras 4x 2026 kcal 2026 + 273 [treino] 2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino] 2299 kcal 2357 kcal Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal) 16 052 kcal / 7 [média diária] 2332 kcal (valor de manutenção) + 50 kcal excedente Meta - 2382 kcal Café da Manhã 8g prot. 59g carb. 4g gord. 2 porções aveia 8, 34, 4 1 maçã 0, 25, 0 Almoço 28 prot. 104 carb. 14 gord. 145g arroz integral 4, 33, 1 165g batata doce 3, 33, 0 2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1 70g carne moida 18, 0, 12 Salada à vontade Pré-treino 33 prot. 60 carb. 29 gord. 4 ovos (omelete) 24, 4, 25 2 porções aveia 8, 34, 4 1 banana 1, 22, 0 Pós-treino 41 prot. 105 carb. 12 gord. 1 banana 1, 22, 0 84g arroz branco 4, 26, 0 3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2 76g frango 16, 0, 10 Salada à vontade Ceia 6 prot. 1carb. 6 gord. 1 ovo cozido 6, 1, 6 Ingestão de água 3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia) Valores Totais Atingidos na Dieta 126g [2g p/kg] prot. 328g carb. 63 g [1g p/kg] gord. 2383 kcal Meta - 2382 kcal
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Comecei a academia há 2 meses com o objetivo de emagrecer, comecei com 27% bf e 93,4 kg, agora estou com 83 kg, mas não sei a % de bf. Estou em dúvidas se começo um bulking ou cutting Idade: 21 anos Altura: 175 cm Peso: 83 kg bf: acredito que entre 20-25% (?) Inicialmente queria continuar com o emagrecimento até chegar em 15% de bf, mas se eu tiver mais massa magra irei gastar conseguir potencializar o emagrecimento no futuro, gostaria de algumas opiniões de pessoas mais experientes. Vou tentar fazer uma medição de bf lá na academia até o fim dessa semana para saber se estou tendo algum ganho de massa magra ou no mínimo mantendo o antigo. Vlw!
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Idade: 19 anos - Altura: 174 cm - Peso: 76 kg - Medidas(braço,peito etc) biceps: 38 cm Peito: 97 cm Coxas: 59 cm Panturrilhas: 40 cm - Percentual de gordura(BF): 11-12% (irei começar o ciclo quando chegar aos 8-9%) - Tempo de treino: 4 Anos - Objetivo: Bulking limpo, com o máximo de qualidade - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): 1-10 Enantato de testosterona 600mg/SEM 1-8 Oxandrolona 80 mg/dia 2-12 Anastrozol 0.5mg dsdn 12-13 anastrozol 0.5mg ds2dn 13-14 anastrozol 0.5mg ds3dn TPC: 15 dias após último enantato: 1-60 tamoxifeno 40mg/dia Iai senhores beleza ? Estou atualmente em cutting até bater o bf desejado pra iniciar, o ciclo está planejado pra daqui a 2 meses, é o tempo que vou comprando as coisas e adaptando o ciclo.. Aceito sugestões, por ser o meu primeiro ciclo eu estou me baseando só pelas minhas pesquisas, dosagem ok? Desmame ? TPC ?
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Opa,beleza ? Bom,ontem a noite estava matutando a cabeça em pensar na quantidade de calorias que eu ingiro pra tão pouco tempo.Tenho 19 anos e comecei a academia faz 5 meses.Pra vocês terem uma ideia,no 5º mês estou ingerindo 4,100KCAL e 500g de Carbo não é uma quantia exagerada pra tão pouco tempo de musculação? Desde o começo da minha vida atlética,eu segui o padrão de ganho de massa que consiste em aumentar 200kcal a cada 2 semanas,fiz errado ? Após isso,estou pensando em diminuir a quantidade de macros que é: 4,100KCAL, 500gCARBO, 200gPROT e 120gGORD e tentar tudo outra vez porque o meu medo é de não conseguir comer mais para nao estagnar no peso.Deixarei uma foto minha para vocês terem uma noção do meu corpo atualmente. E ai,o que acham que devo fazer? Manter a dieta ou não?
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Oi gente, tudo bem? Eu sei que vocês devem achar um saco esse tipo de tópico mas eu realmente preciso de ajuda! Estou em um bulking eterno há 3 anos, já ganhei 14kg. No início eu tinha 43kg e hoje tenho 56/57kg. Faz quase dois anos que eu treino e obviamente ganhei gordura no processo. Na minha avaliação detectei que o local onde tenho mais predisposição para ganhar gordura é nas pernas. Enfim, eu queria saber se de acordo com as fotos, vocês acham que eu devo segui no bulking ou tentar secar para ver se os músculos ficam mais aparentes. Obrigada a todos que responderem
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sou um "hectomorfo" ossos longos,dificuldade em ganho de peso,percentual baixo de gordura,mas o problema e' que meu quadril e um pouco largo,existe algum jeito de esconder,ou afinar?,devo focar em alguma região do corpo?ou continuo fazendo meu treino normalmente?
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Estou em duvida do que fazer . Eu queria ganhar massa magra , mas eu tenho uma barriguinha , famoso falso magro . tenho 1,69 de altura 62kg 10 % de bf fiz avaliação a 1 mês , achei estranho ter só 10% e uma pochete . Queria saber se eu fazendo um bulking vou perder essa barriga ou agravar . sou leigo , primeira vez q faço academia.
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Boa tarde a todos, Sou novo a postar aqui no fórum apesar de o seguir a algum tempo. Comecei em Fevereiro de 2017 (treino e dieta a sério) com 78 kg e 26.5% de BF, estando atualmente com 68.5 kg e 14.5 % de BF. Atualmente mudei para uma fase de bulking seguindo o plano alimentar a seguir exposto, mas gostaria da vossa opinião em relação ao mesmo e se possível algumas sugestões. Muito obrigado Informações Altura: 171 cm Peso: 68.5 Kg BF: 14.5 % TMB: 1669Kcal Nivel Atividade: 1.4 (trabalho de secretária e treino 6x /semana) BMR: 2336 Kcal Treino ABC2X Segunda - Perna e Ombros Terça - Peito e tricep Quarta - Dorsal e Bicep Quinta - Perna e Ombros Sexta - Peito e tricep Sabado - Dorsal e Bicep Domingo - Descanso Medidas Cintura: 77 cm Ilíaco: 86 cm Anca: 94 cm Objectivo da dieta: bulking ----------------------------------------P---------C-----------G-------Calorias Café da manha (8:00) 65g Hyper Mass Biotech--------19.5g------38.3g-------1.6g---------258 Kcal 400 ml leite magro-----------------13.2g------19.6g-------0.8g---------140 Kcal 10 g Cankao---------------------------1.2g--------0.5g--------0.8g----------22 Kcal Total------------------------------33.9g-----58.4g-----3.2g--------420 Kcal Meio da manha (10:30) 2 Fatias pão de sementes------4.8g--------13.8g--------2.4g--------106 Kcal 25g queijo paiva -60%------------6.9g---------0.8g---------2.4g---------53 Kcal 1 Fatia Fiambre da perna-------2.4g---------0.3g---------0.4g---------14 Kcal Total------------------------------14.1g-----14.9g------5.2g-------173 Kcal Almoço (13:00) 200g peito frango------------------48.2g---------0g----------2.4g---------216 Kcal 70g arroz integral saludães-----5.9g---------52g--------1.8g---------250 Kcal Total-------------------------------54.1g------52g------4.2g-------466 Kcal Lanche (16:00) 40g nozes--------------------------6.7g---------1.4g--------27g---------276 Kcal 1 iogurte Skyr---------------------13.3g-------6.9g-------0.3g--------84 Kcal Total----------------------------20g-------8.3g-----27.3g------360 Kcal Meia hora antes do treino (17:30) 50g aveia---------------------------5.5g-----------31g--------3.8g-------192 Kcal 10g Cankao------------------------1.2g----------0.5g-------0.8g-------22 Kcal Total----------------------------6.7g-------31.5g----4.6g------214 Kcal Treino (18:00) Pós-treino (19:30) 65g Hyper Mass Biotech--------19.5g------38.3g-------1.6g---------258 Kcal 5g Creapure Jantar (21:00) 1 Lata de Atum-----------------------20.7g-------0g-----------0.8g---------89 Kcal 2 Ovos-------------------------------------12g---------2g-----------12g---------160 Kcal 70g Arroz integral Saludães----5.9g-------52g----------1.8g--------250 Kcal Total-------------------------------38.6g-----54g-------14.6-------499 Kcal Ceia (23:30) 2 iogurtes Skyr--------------------26.7g------13.5g--------0.6g--------165 Kcal 20g Nozes---------------------------3.3g--------0.7g---------13.5g-------138 Kcal Omega3 Zinco+Magnésio Total----------------------------30g--------14.2g-----14.1g-----303 Kcal Total diário: 217g de Proteína (33%) 272g de Hidratos de Carbono (41%) 75g de Gordura (26%) 2693Kcal 15 em 15 dias - 22500ui vitamina D3 Água 3/4 litros
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DIETA E METODOS USADOS DO GRANDE "DENNIS JAMES"
Bruno Gooulart postou um tópico em Dieta e suplementação
DIETA E METODOS USADOS DO GRANDE "DENNIS JAMES"
