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Encontrado 19 registros

  1. Fala pessoal 25 anos 4 anos de treino 188 cm 87 kg foto shape zero carbo foto shape 300 carbo Vai fazer 5 semanas que iniciei meu bulking e como todos sabem, estou comendo bastante. Estou ingerindo 3900 calorias, 300 g de carbos, 319 de proteína e 150g de gordura. Não como besteira, fast food, açúcares. Apenas comida de qualidade. Acontece que estou perdendo toda minha definição! Aumentei de peso (normal) mas estou virando um salame autêntico. Estou ponderando fazer um carb cycling ou mesmo zerar carbos por uns dias para ver com o corpo responde, mas eis o problema: vai afectar o número de calorias pois não vou conseguir atingir a meta destinada ao bulking. O que posso fazer? 1) Seguir a dieta, virar salame e no final do bulking zerar carbos ou fazer um cutting lento e revelar a MM adquirida ou 2) Ir fazendo Carb Cycling com ganhos lentos, mas impedindo que fique SUPER retido pelos carbos altos?
  2. Fala galera. 24 anos 89.9 kg objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade) Minhas macros no momento: Prot 210 g Carbs 300 g Fat 150 g O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além) Supino 95 kg Terra 150 kg OHP 60 kg Agacho 105 kg Treino: Push Supino 5x5 Dips 5x10 Abertura com cabo 4x12 OHP 5x3 Elevação lateral 4x12 Pull Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3 Remada curvada x10 Remada Serrote x20 Rosca direta c barra x15 Legs Agacho 5x3 Avanço c Halter 4x15 Extensora 3x12
  3. Boa tarde galera, gostaria da opinião de vocês em relação ao meu bulking limpo, me alimento bem, minha TMB é 2,521, na minha dieta eu como cerca de 3261,08 calorias por dia, estou nisso a 5 meses e ganhei 8kg, sendo 4kg de MM e 4kg de gordura (em janeiro estava com 7% de gordura e agora estou com 11%)... é muita gordura ganha para um ectomorfo na opinião de vocês ou esta correndo tudo bem até o momento? Desde já agradeço a compreensão e dicas. (treino a 3 anos, mas somente depois de novembro de 2017 comecei a me alimentar bem e me exercitar com afinco e intensidade. ps- tenho 18 anos)
  4. Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.
  5. Altura: 179cm Peso: 70kg BF: 12% Metabolismo Basal: 1798kcal / Calorias para subir de peso: 3204kcal Fala Galera! Queria a opinião de vocês em relação a dieta bulking que montei. Segue abaixo: 7h (Café da Manhã) 140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal 100g Banana Prata - 1P / 23C / 0G / 96kcal 300ml Leite Integral - 9P / 13.5C / 9G / 171kcal 1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal TOTAL - 40P / 112C / 25G / 835kcal 10h (Lanche na Faculdade) 1 Hambúrguer - 20P / 22C / 15G / 303kcal TOTAL - 20P / 22C / 15G / 303kcal 12h30 (Almoço) 150g de Carne Bovina - 42P / 0C / 12G / 276kcal 150g de Arroz - 4.5P / 42C / 0G / 186kcal 180g de Feijão - 16.2P / 43.2C / 1.8G / 253.8kcal TOTAL - 62P / 85C / 13G / 715kcal 14h30 (Pré-Treino) 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 6P / 27C / 6G / 188kcal 16h (Pós-Treino) 40g Whey Wedy Nutrition - 30P / 2C / 4G / 164kcal 30g Dextrose - 0P / 30C / 0G / 120kcal 5g Creatina TOTAL - 30P / 32C / 4G / 284kcal 18h (Janta) 250g Batata Doce - 5P / 50C / 0G / 220kcal 150g Frango - 48P / 0C / 5.2G / 239.2kcal 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 59P / 77C / 11G / 647kcal 22h (Ceia) Preciso de Sugestões aqui, mas costumava comer 2 sanduiches aqui com peito de peru e etc... 2caps Omega3 - 2G / 18kcal TOTAL DO DIA SEM A CEIA(Por enquanto) - 218P / 355C / 76G / 2982kcal Lembrando que qualquer opinião e sugestão é bem-vinda! Valeu a todos.
  6. BF: 12,84% aproximadamente. Fotos atuais (tirei faz 2 minutos hauhuahuaa): (Sei sou branco pra caralho) Consumo de água diário: 2 - 3 Litros (Se duvidar passa de 3L calor do inferno). Tempo de treino: 1 ano. (Até agora não fiz nenhum dieta contando macros e micros, só comia um monte de carboidratos e proteína quando comecei meu peso era de 64kg acho que ganhei mais gordura que músculo rsrsrs) Treinos por semana: 6 dias. Gostaria de umas dicas, o que eu poderia deixar melhor.
  7. Galera, boa noite! Resumindo rapidamente: me chamo Felipe e tenho 23 anos. Comecei na academia ainda novo, por volta dos 16, mas até hoje não cheguei aos meus objetivos - e todo final de ano é sempre a mesma promessa "esse ano será diferente, vou pegar firme nos treinos e conquistar o shape que eu sempre desejei". Nesse vai e volta, peguei firme em 2011 e fiz um cutting que até hoje me orgulho, pois vi por experiência própria o quanto a DIETA é o fator mais importante sobre todo e qualquer treino. Anexei ao tópico imagens desse Cutting e do Bulking que iniciei em seguida. Eu estava firme com o objetivo de ganhar massa e fui surpreendido por problemas médicos. Tive que abandonar tudo por um tempo e então desanimei. Desde então, nunca mais fui centrado como naquela época. Fiquei sempre nessa de esperar um novo ano, um novo dia, uma segunda-feira (...) mas CHEGA! Voltei aos treinos com bastante determinação e, como ganhei peso e gordura, me decidi por fazer novamente esse cutting, mas não deu muito certo pela falta de massa magra. Segui por um tempinho quase a mesma dieta, mas me resultou em perda de massa magra - e SÓ! Percebi que estou invertendo as bolas. Chega de franguisse, quero agora conquistar o máximo possível de massa magra, pra depois ir mesclando com cutting, corrigindo os pontos fracos e toda a jornada que é pra vida toda. Como estou meio "por fora", queria a opinião dos experientes em dieta quanto à que eu criei. Vou escrever meus dados básico: Idade: 23 anos Altura: 1,62 Peso: 67 kg % BF: 17,2 (sendo 55,5 kg de massa magra - 11,5 massa gorda) TMB: 1516.3 Refeição 1 (pré-treino) Mexido de 1 ovo + 3 claras (130,2 Calorias | 18,5 Proteínas | 0 Carbs | 6 Gorduras Totais) 1 fatia de Pão Integral (59,5 Calorias | 2,9 Proteínas | 10,5 Carbs | 0,7 Gorduras) 100 gr Batata Doce (47,5 Calorias | 1 Prot | 11 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 237 calorias / 22 Proteínas / 22 Carboidratos / 7 Gorduras Totais Refeição 2 (pós-líquido) 50gr de MaltoDextrina (192 kcal | 0 Prot | 48 Carbs) 50gr WheyProtein (179 kcal | 26 Prot | 17 Carbs | 1 Gord) 5g Creatina BCAA - 15 caps SUBTOTAL: 371 calorias / 26 Proteínas / 65 Carbs / 1 Gorduras Totais Refeição 3 (pós-sólido) 150 gr Batata Doce (143 kcal | 3 Prot | 33 Carbs | 0 Gord) 3 Claras (45,2 Kcal | 11,5 Prot | 0 Carb | 0 Gord) SUBTOTAL: 188 Calorias / 15 Proteínas / 33 Carbs / 0 Gorduras Totais Refeição 4 200gr Arroz Branco (218 kcal | 4 Prot | 48 Carbs | 0,5 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem (108 kcal | 0 | 0 | 12 Gorduras) SUBTOTAL: 574 Calorias / 51 Proteínas / 48 Carbs / 18,5 Gorduras Totais Refeição 5 100gr Macarrão Alho e Óleo (192 kcal | 5,3 Prot | 31,6 Carbs | 7,9 Gord) 30gr Albumina (107 kcal | 24,8 Prot | 1,7 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 299 Calorias / 30 Proteínas / 33 Carbs / 8 Gorduras Totais Refeição 6 50gr Tapioca (120 kcal | 1,6 Prot | 27 Carbs | 0 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade SUBTOTAL: 368 Calorias / 48 Proteínas / 27 Carbs / 6 Gorduras Totais Refeição 7 45gr Albumina (161 kcal | 37,2 Prot | 2,55 Carbs | 0 Gord) 2 caps Ômega 3 (19 kcal | 0 Prot | 0 Carbs | 1,9 Gord) SUBTOTAL: 179 Calorias / 37 Proteínas / 3 Carbs / 2 Gorduras Totais TOTAL DA DIETA Calorias: 2214, 3 / Proteínas: 229gr / Carbos: 230gr / Gorduras: 42,1gr Acho que por ser minha primeira dieta oficial para bulking, ficou muito "cara de cutting", será? Aceito críticas, elogios e sugestões, rs. Segue à luta. Valeu, galera!
  8. Altura: 1,58 (158cm) Peso: 53 BF: N/h Medidas: N/h Objetivo da dieta: (bulking, clean bulking) Fiz calculos da minha TMB e estou com muitas duvidas, quanto a tmb e quanto a dieta , minha tmb é; TMB=66+(13,7x peso em kg)+(5x altura em cm)-(6,8x idade) Tmb=66+(13,7x53)+(5x158)-(6,8x15) Tmb=66+726+790-102 Tmb=1480.1 Como eu so faço academia com intensidade alta de seg a sex por 1:30hr, e de veeez em quando pulo corda com intensidade nos finais de semana por 30 minutos ->MODERAMENTE ATIVO-(exercicio moderado /3 a 5 dias na semana)- Use Tmb x 1,55 ->BASTANTE ATIVO-(exercicio pesado/ 6 a 7 na semana)- use tmb x 1,725 TMB= 1480 x1,55= 2294 TMB 2= 1480x 1,725= 2553 OBS:( eu fiz aki , e pra mim subir de peso tenho que consumir 3250 kcal/dia, ta certo ? é mais ou menos?) Pergunta 1= esta correta essa TMB ? qual devo usar ? Pergunta 2= Quanto devo usar de kcal para ganhar massa muscular com o minimo acumulo de gordura possivel ? ------MINHA DIETA ------ ( Eu fiz e gostaria que , se estivesse algo errado que vcs me ajudassem a corrigir) 6:00-Refeiçao 01 1 xicara de cha de aveia- 180kcal 5 claras de ovo-75 kcal 2 banana prata - 160 kcal 2 scoops de whey-154 kcal 300ml de leite- 105 kcal 1 gr de vitamina c + 5gr de glutamina 9:00- Refeiçao 02 Lanche peito de peru, pao 100% integral e queijo branco- 300 Kcal 11:00- Almoço- Refeiçao 03 5 Colheres de sopa de arroz integral -170 kcal 2 files de frango (medios)- 320kcal 2 ovos inteiros- 160 kcal 14:00-Refeiçao 04 lanche peito de peru, pao 100% integral e requeijao light ou com atum- 300 Kcal 17:00-Refeiçao 05- Pré-Treino 1 xicara de cha de aveia- 180 kcal 2 bananas prata- 160 kcal --(Treino das 17:30 as 19:30 + Ou -) 19:30-Refeiçao 06- pós-treino 2 scoops whey - 154 kcal 3.0 Gr de creatina 20:30-Refeiçao 07 -Janta 5 colheres de arroz integral ou parbolizado- 170 kcal 5 colheres de sopa de patinho moido cozido- 550 kcal 22:00- Refeiçao 08 (Antes de dormir) 2 scoops whey -154 5 gr de glutamina 500 ml de cha verde- 0 kcal ---TOTAL- 3292.0 Kcal--- Obs: mais 3 litros de agua pelo dia 1°Pergunta-dieta- ta certo ? esta correto as quantidades ? as kcal da dieta estao corretas para o meu bulking? Suplementaçao- Whey suplemento-16 gr de proteina ,19 gr de carbo - 154 kcal Creatina glutamina vitamina c whey gold optimun nutrition- 24 gr de proteina e + ou - 170 kcal
  9. E ai galera, Pesquisei bastante aqui no site e olhei varios modelos de dietas. Finalmente, consegui montar a minha porem ainda tenho algumas duvidas. Por exemplo, a quantidade de proteina nas carnes esta correta? 50g de peito de frango muito pouco, e tem muita proteina, fica dificil encaixar. Tambem se o horario das frutas esta certo, devo acrescentar mais ou menos? Um feedback positivo do que eu fiz certo tambem e bem vindo! Mas la vai a dieta, tenho 173cm, 72kg e agora o objetivo e fazer um bulking limpo. Faco academia 5x por semana e fiz o calculo para 2900 calorias por dia. No final da tabela esta o consumo total por dia. O que voces acham? Valeu, um abraco!!
  10. Galera, comecei a academia a pouco tempo, tenho 16 anos, 75kg, 1,85cm. Não entendo quase nada de nutrição, procurei como montar minha dieta, mas mesmo assim não consigo entender direito, o quanto tenho que comer, segue a lista do que estou comendo dia a dia: 6:30 - 2 fatias de pão integral, 150ml de leite desnatado e 50ml de café sem açúcar 9:30 - comida fornecida pela escola (arroz branco com carne normalmente) 12:30 - arroz integral, salada, frango e alguma fruta 15:30 - Fruta 18:30 - 150ml de leite desnatado, 50ml de café sem açúcar, 2 fatias de pão integral 21:30 - 2 fatias de pão integral, frango, 200ml de leite desnatado, 1 colher rasa de toddy, 30g de albumina e 2 castanhas OBS: Não faço o uso de nenhum suplemento. Preciso de ajuda para dar uma reformada na minha dieta, pois acho que não está boa.
  11. Informações Idade: 15 Altura: 1,75m Peso: 65 kg BF: 13, 14% Objetivo: Ganho de massa Horário de Treino: 6PM horas em diante Suplementos: Whey e Creatina Galera, é o seguinte, faz 1 ano e 2 meses que estou treinando, quando comecei eu tinha 1,73 de altura e 90kg, emagreci 25 kg, na verdade eu queria chegar só até os 75, mas após eu ter atingido esse peso eu ainda estava com muita gordura localizada na barriga... Então cortei bastante os carbo, doces, besteiras no geral, consegui ter o corpo que eu sempre "sonhei" porém emagreci de mais, fiquei literalmente seco, então faz 1 semana que mudei minha "dieta" , agora estou comendo muito arroz e feijão, bastante proteina, salada, mais ainda n como doces, frituras e besteiras. Mais estou fazendo esse post pelo seguinte motivo, irei descrever minha dieta, vocês avaliem ela, se da para mim ganhar peso sem muita gordura... Se tenho que mudar algo etc... Café da manha 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 2 colheres de sopa de aveia - 115 Kcal - 20 carb - 2 gord 1 Copo de café com leite - 76 kcal - 6 prot 2 fatias de pão integral - 124 kcal - 20 carb - 6 prot - 1,7 gord 4 Fatias de mortadela de frango light - 127 kcal - 2 carb - 8 prot - 10 gord 16 gramas de Margarina light - 41 kcal - 5 gord 3 Claras de ovo - 45 kcal - 10 prot Kcal: 680 Carbo: 88g - Prot: 37g Gor​dura: 18g Lanche da Manha 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 1 maça - 78 kcal - 20 carb - 0,3 gord Kcal: 145kcal Carbo: 38g Gord: 0,5 Almoço 200g de arroz - 274 kcal - 56 carb - 5 prot - 2,4 gord 150g de frango - 260 kcal - 46 prot- 6,5 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gordOU 1 concha de feijão: 130 kcal - 21 carb - 8 prot 1 laranja - 85 kcal - 21 carb Kcal: 700 Carb: 73g Prot:102 Gordura: 10g Lanche da Tarde 1 Banana - 66 Kcal - 18 carb - 0,2 gord 1 Copo de café com leite - 76 kcal - 6 prot 2 fatias de pão integral - 124 kcal - 20 carb - 6 prot - 1,7 gord 4 Fatias de mortadela de frango light - 127 kcal - 2 carb - 8 prot - 10 gord 16 gramas de Margarina light - 41 kcal - 5 gord Kcal: 434 Carb: 40 Prot: 20 Gord: 17 Pré Treino 100g de arroz - 135kcal - 27carb - 2 prot - 1,2 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gord Kcal: 211 Carb: 44 Prot: 2 Gord: Pós Treino 30g de Whey: 122Kcal - 2carb - 25prot Jantar 200g de arroz - 274 kcal - 56 carb - 5 prot - 2,4 gord 150g de frango - 260 kcal - 46 prot - 6,5 gord 100g de batata doce - 76 kcal - 17 carb - 0,14 gord OU 1 concha de feijão: 130 kcal - 21 carb - 8 prot Kcal: 700 Carb: 73g Prot:102 Gordura: 10g Ceia 3 Claras de ovo - 45 kcal - 10 prot 1 colher de sopa de azeite de oliva - 71kcal - 8 gordura 1 copo de leite desnatado - 65kcal - 9 carb - 6 prot Kcal: 181 Carb: 80 Prot: 16 Gordura: 8g TOTAL Kcal 3173 Carb 270 - 300g Protein 280g Gordura 75g Então é isso galera, Se tiverem dicas para melhorar minha dieta... Tem vezes que dou uma variada, jogo um bife em vez do frango, ou um peixe, e de meio dia e a noite eu como salada também, Tomate, Brócolis, Alface, Repolho etc...
  12. Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 3024,27 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g de atum *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica TOTAL - PROT: 76,3g / CARB: 65g / GORD: 27,94g / KCAL: 828 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *50g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *1 laranja TOTAL - PROT: 51,25g / CARB: 66,49g / GORD: 12,67g / KCAL: 644,66 #12:30H - Refeição 3 *300g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *250g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 87,88g / CARB: 70,8g / GORD: 7,23g / KCAL: 715,65 #15:20H - Pré-treino *150g de batata-doce *200g de peito de frango *5g de BCAA - Infinity Nutrition TOTAL - PROT: 67g / CARB: 29,1g / GORD: 5,1g / KCAL: 447,6 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium TOTAL - PROT: 34,5g / CARB: 31g / GORD: 3g / KCAL: 274,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g peito de frango *2 bananas *2 ovos TOTAL - PROT: 63,63g / CARB: 83,4g / GORD: 25,91g / KCAL: 692,8 #20:30H - Refeição 5 *300g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 86,3g / CARB: 67,5g / GORD: 6,85g / KCAL: 696,9 #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *30g de aveia em flocos *1 maçã *1 de laranja TOTAL - PROT: 21,55g / CARB: 47,49g / GORD: 2,77g / KCAL: 294,76 6~7L de água por dia. Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 OBS: Metabolismo SUPER rápido. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 488,41g / CARB: 480,97g / GORD: 91,94g / KCAL: 4679,63
  13. Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 1739.5 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *100g de aveia em flocos *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *150g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *100g de laranja #12:30H - Refeição 3 *250g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *200g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #15:30H - Pré-treino *250g de batata-doce *200g de peito de frango *6g de BCAA - Infinity Nutrition #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *50g de aveia em flocos *2 bananas *2 ovos #20:30H - Refeição 5 *150g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *40g de aveia em flocos *1 maçã *100g de laranja
  14. iae galera, eu fiz uma dieta para ganho de massa mas estou achando ela muito pobre..acabei colocando proteina em excesso e carbo tbm e nao consegui colocar a quantidade de calorias q eu queria..se der pra alguem da uma força e me indicar outros alimentos ou mudar a forma com q eu coloquei eu agradeço muito.. atualmente a dieta ta assim: Total Calorias 3170.1kcal Total Gordura 65.85g Total Carboidrato 416.5g Total Proteína 227.65g ja fiz as contas eo ideal pra mim q sou magro seria: Total Calorias 3254kcal / 3454kcal Total Gordura 57g Total Carboidrato 385g Total Proteína 165g as unicas preocupações sao o carbo q eu excedi e as calorias q eu teria q ter colocado mais esse eo link da dieta completa www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTIzMDYz
  15. Eai galera! Bom, sou novo aqui, já acompanhava o forum sem ser membro, muitas coisas me ajudaram, porém to precisando bastante de ajuda, há 1 ano e pouco, comecei a treinar bem serio, obtive alguns resultados, poucos, porque embora de certa forma eu comesse bem, carbo limpo, proteínas magras, longe de qualquer sujeira, eu não obtinha muitos resultados, pelo menos, oque eu deveria ter ganho. Sobre isso, tenho em mente que o principal fator é a dieta, bater macros, e hoje estou precisando crescer e fiz, com a ajuda do do video do Twin sobre dietas, criei a minha e queria opniões de vocês, no que eu posso melhorar, se está boa, ruim ou oque.. desde já agradeço muito a todos vocês! valew!!! (desculpem pela imagem ruim e por alguma coisa errada, sou novo mesmo aqui rs)
  16. Ae galera, montei essa dieta e vou começar ela amanhã, gostaria de saber se ficou boa. obs: não posso tomar suplementos por enquanto, apenas abri uma exceção para a albumina na ceia. TMB = 2564 Proteína: 130g (2g/kg) Gordura: 65 g (1g/kg) Altura: 1,74 Peso: 65 kg Água consumida diariamente: 3 litros
  17. Boa noite a todos! Comecei a academia há pouco tempo (2 semanas), principalmente por conta do meu sedentarismo que vi que não me permitia mais nem correr 1 campo de futebol sem ficar ofegante (!), e gostaria, se fosse possível, que vocês me dessem recomendações acerca de alimentação, treino e tudo mais relacionado à hipertrofia. Algumas informações minhas: Idade: 17 anos Altura: 175 cm Peso: 58 kg BF: ~12 % O instrutor da academia me colocou num treino de adaptação, e disse que posso realizar o mesmo em todos os dias da semana. Ah, pretendo também todos os domingos realizar alguma atividade aeróbica (corrida, caminhada, etc.) Abaixo segue uma foto da minha dieta para bulking. Serei grato se vocês puderem der sugestões sobre a dieta, treino, e tudo mais. Muito obrigado, boa noite a todos!
  18. Oi gente, então, venho buscando hipertrofia, e comecei a pouco tempo uma nova dieta, tomei coragem, pois estava naquela ilusão do emagrecer e ganhar massa muscular, mas depois de muito pesquisar e ler, me conformei com o bulking, em engordar mesmo e depois diminuir as gorduras no cutting, to meio tensa, com o fato da barriga que pode aparecer, mas vamos lá... Primeiramente, minha suplementação só fica por conta da creatina e omega3 Acredito que o meu bulking seja limpo, não tão quanto de alguns, mas, não como nada de muito absurdo. Eu costumo treinar as 8h da manhã, antes de treinar, vou dar um exemplo da refeição de hoje como está sendo e como será. As 07:00 horas (pré 1hr antes do treino) Creatina + duas fatias de pão integral 12 grãos + requeijão light + alface + filé de frango grelhado + cottage + iogute light. ( as vezes mando batata doce com filé de frango e 1 banana tb..) 09:40 pós duas claras de ovos, recheada com duas colheres de sopa de queijo cottage + 1 colher de sopa de amendoim sem sal cru + leite com neston 3 cereais + 2 colheres de sopa de quinoa + 1 capsula de omega 3 12:00 arroz integral ou macarrão + filé de frango grelado, alface, pepino, cenoura, azeite, feijão ou lentilha. 15:00 salgado maromba (http://euseidisso.com.br/salgado-maromba/) pretendo fazer hj pela primeira vez hehe.. 18:00 repolho roxo cozido com filé de frango + banana com aveia e canela. + 1 capsula omega 3 21:00 arroz ou macarrão integral (uma colher de arroz) + frango ou claras de ovos ou uma lata de atum. Verduras a vontade+ azeite. 00:00 ceia 1 colher de sopa de amendoim, 1 colher de queijo cotagge com uma colher de azeite + ovo inteiro + 1 copo de leite semidesnatado Para parte inferior, minhas séries são tudo 4x8 algumas com piramide , e outras com drop set, conjugados ... E superiores eu faço 3x15 geralmente E aí, preciso mudar alguma coisa? Aceito sugestões ... Desde já, agradeço a quem puder ajudar! =)))
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