Pesquisar na Comunidade
Mostrando resultados para as tags ''AJUDA''.
Encontrado 1284 registros
-
Salve galera, sou iniciante na musculação e gostaria da avaliação de vocês para o seguinte treino : SEGUNDA/QUINTA PEITO, TRICEPS E OMBRO -Supino reto - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Supino inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Crucifixo inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Pullover ou Crossover- 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps testa - 4x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps na polia - 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -triceps corda 3x8 - Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Desenvolvimento Militar - 4x8 -Elevação Lateral - 3x8 -Crucifixo invertido - 3x8 Terça/Sexta COSTAS, BICEPS -Remada curvada - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Levantamento terra - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Remada unilateral com halteres - 3x10 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Puxada frontal 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. (Ps. não consigo fazer barras fixas :/) -Rosca direta - 4x8 -Rosca alternada- 3x6 -Rosca martelo 3x8 -Quando dá coragem, abdomen Quarta/Sábado PERNAS -Agachamento 4x8~as vezes sou obrigado a parar com 6,7... -Cadeira extensora 3x8 -LegPress 3x8 -Stiff 4x8~as vezes não consigo fazer as 8 -Mesa flexora 3x8 -Avanço 3xATÉ SE CAGAR TODO -Panturrilha sentado 4x15 no minimo -Panturrilha de pé - 4x15 no minimo Grato desde já galera, LEMBRANDO que esses são os números minimos de repetições, SÓ PARO DE EXECUTAR A SÉRIE QUANDO REALMENTE FALHEI OU ESTOU QUASE FALHANDO. -edit : esqueci das panturras
-
Boa noite rapaziada. Tenho um pouco de duvidas sobre aquelas series montadas, então vim pedir uma força aqui de quem poder claro. Já malhei 4 meses, mas não levava nada á serio, to querendo mudar nesse quesito. por isso vim pedir ajuda aqui. Meu perfil é de Ectomorfo. Já lí bastante sobre treinos aqui, mas preferi pedi ajuda em vez de montar um sozinho como eu Já voltei a 3 semanas estou usando um treino, visto aqui no fórum. Treino A: 8x4 Supino reto Supino inclinado Voador Triceps frances Supino fechado Elevação lateral (ombro) Treino B: 8x4 Barra fixa Levantamento terra Puxada unilateral Remada alta(trapezio) Scott (biceps) Rosca direta(biceps) Treino C: 8x4 / 6x4 Agachamento Stiff Leg press Extensora Panturrilha em pé Panturrilha sentado com base no meu perfil, este treino está apto? ou não ajudem. valeu ai desde já
-
Oi galera, vou tomar, na verdade fazer um ciclo, mais seria somente de uma substancia a Stanozolol da Landerlan, oque eu gostaria de uma ajuda ai seria como fazer para tomar, qtos mls, quantas vezes por semana, enfim o basicao mesmo porque nao entendo nada sobre ciclos, sei oque sao, mais nunca fiz! Para o ciclo vai ter a dieta balenceada e a suplementacao da top de linha mesmo!!! Se alguem puder ajudar, acrescentar alguma coisa eu agradeceria muito!!! Valeusss!!!
-
IDADE:19 ALTURA:1,80 PESO ATUAL: 81,4 KG MEDIDAS: NÃO MEÇO, BRAÇO D 39 E 39,4 OBJETIVO:GANHAR M.M SECO,TALVEZ PERDER GORDURA BF: ENTRE 10-14 TEMPO DE TREINO: 3 ANOS CICLO: PROP 100MG DS DN, OXAN TSD 80MG(nas ultimas 5 semanas), MAST 100MG DS DN ESTRUTURA: 1-8 PROP 300MG/SEM 2-8 MAST 300MG/SEM 3-8OXAN 560MG/SEM MINHA DUVIDA, ESSAS DUAS SEMANAS INICIAIS COM APENAS PROP, COLOCO MAST TBM? PENSEI EM MANDAR CLEN 15ON/15OF, ALGUMA OPINIÃO? TPC SERMS, NO MEU ULTIMO CICLO TIVE ATROFIA TESTICULAR UM POUCO A MAIS QUE O NORMAL, SE ACONTECER DE NOVO, TENHO HCG DE STAND BY.
-
Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (Chicken) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Quais exercícios vocês substituiriam e porque? Desde de ja agradeço ;DDD valeu marombada!
-
Fala galerinha, blz ? Resolvi começar um treino serio e regrado, para alcançar objetivos rápidos e claro, com qualidade. Me chamo Rodrigo, como podem ver no meu perfil kk, e meu objetivo é a hipertrofia. Minha história de vida é até um pouco legal, pois desde de criança pratiquei atividades fisicas, mais desde de criança, além de tais atividades eu sempre tive facilidade a engordar, e que portanto, na minha infancia o meu desenvolvimento de massa muscular foi um pouco maior que a dos meus colegas ( Treino de boxe, natação e judô + comer pra caramba ). o resultado disso foi o desenvolvimento da perna por incrivel que pareça ( Coxa + Panturra ). Aos meus 14 para 15 anoos eu era bem gordinho, pesava 87kg, então devido a muuita pressão no colegio, bullying e etc... resolvi emagreçer, perdi quase 14kg em praticamente 1 mês e 10 dias. Logo após essa doidisse, minha mãe resolveu procuurar um nutricionista, mais como sempre eu critico, resolvi n seguir a nutricionista mesmo estando certa, logo após um certo tempo, minhas taxas começaram a voltar ao normal, imunidade, etc, etc... e começei a levar um vida normal dnvo. Aos meus 16 começei a treinar dnvo musculação ( antes foi pegar peso com intensidade porque euu vi que perdia muitas calorias kk) e desde os 15 leio tudo sobre músculos, dieta, treino, etc...---> nos meus 16 treinei somente 2 meses no inicio desse ano, e desisti, logo dps começei denovo no meio do ano, mais 2 meses, e disisti, e agora vou começar pra valer, sem dó nem piedade. Estou aqui pra abrir mão de tudo pra conseguir o que eu quero. Idade: 16 ANOS Peso:68kg altura: 171cm *OBJETIVO: HIPERTROFIA Treino ABC, 1 vez durante a semana A-Segunda B-quarta C-Sexta mais tou pensando em colocar o sabado a tarde para treinar tambem ou seja ---> A-segunda B-quarta C-Sexta A-Sabado. TREINO: *A (Costa, Biceps e Trapezio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Puxador trás 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 + voador inverso c/ halter -rosca com barra W 4*10 -Rosca no banco scott 4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -OBLIQUOS ABDOMINAL *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora piramide 5*max -Stiff 4*10 -Flexora 4*10 -abdutora 4*10 -adutora 4*10 -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 -SUPRA ABDOMINAL *C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN) -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino 4 x 6 a 10 -Supino declinado 4*12 -Triceps testa 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Elevação Lateral 4*10 -INFRA ABDOMINAL Depois posto fotos do meu corpo, mais vamos lá ---> Meu café da manha hoje foi 4 fatias de pão integral, 2 ovos ( 1 gema e 2 claras), 100g de filé de peito de frago, e 3 fatias de abacaxi e a bebida foi um copo de vitamina C com zinco enfervecente + uma capsula de vitamina A O almoço foi 4 colheres de servir de arroz, 2 conchas de feijão preto puuro, 200g ouu foi 250g de filé de peito de frango, e um pouuco de ketchup pra dar o sabor, ja que todas minhas refeiçoes são sem adição de sal http://imgur.com/49amTqs -Almoço http://imgur.com/AQmYeId -Café da manha ( não comi as duas bananas) -
Boa noite galera, Estou precisando de uma ajuda para montar um treino, com o objetivo de "ficar grande", como dizem por aí (: Vou ler todas sugestões (se tiver alguma) e usar como base para montar meu treino, segue abaixo algumas informações que acho importantes mencionar: Idade: 21 Altura: 1,71 Peso: 62Kg Tempo de sono: 05h30min Treino: Terça: Pernas + Ombros Quarta: Peito + Triceps Quinta: Costas + Biceps Sábado: Full Obs.: Gostaria que o treino fosse neste esquema → Fazer um, já ir pra outro e então descansar (Faz supino, depois já faz paralela, aí sim descansa), deve conter 5 pares de exercícios, totalizando 10 sem contar abdômen. O treino tem que ter uma duração média de 1 hora. - É isso, conto com a ajuda de você =D
-
Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (opcional) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Queria a opnião de vocês sobre o que eu estou fazendo errado o que posso melhorar para deixar meu treino bem afiado! queria umas dicas sobre alimentação também, quero ganhar peso então estou comendo muito mais nem sempre com a qualidade dvida, não estou usando suplemento.
-
Olá, sou novo aqui,e preciso de ajuda sobre um novo treino que estou em dúvida, eu pratico musculação a 7 meses,um grupo muscular por dia.Estou em dúvida sobre o seguinte treino: Dia 1 e dia 4 — Peito, braços Supino inclinado — 4 x 10 Crucifixo inclinado com halteres — 3 x 10 Paralela com peso — 3 x 12 Barra fixa com pegada supinada e com peso — 3 x 10 Extensão de tríceps deitado — 3 x 12 Elevação de pernas na barra — 3 x máximo Dia 2 e dia 5 — Costas, ombros Remada curvada — 4 x 10 Barra fixa com peso — 3 x 10 Desenvolvimento Arnold: desenvolvimento de ombros sentado — 3 x 10 Levantamento lateral com halteres — 3 x 8 Levantamento frontal com halteres — 3 x 12 Abdominal bicicleta — 3 x máximo Dia 3 e dia 6 — Cardio, abdômen Corrida intervalada — 20-25 minutos: sprint de 30 segundos, em seguida 90 segundos de caminhada rápida e repetir o ciclo. Recomenda-se praticar em superfícies naturais, não em esteira de corrida (2). Prancha — 5 minutos com intervalos. Dia 7 — Descanso Então eu gostaria de saber oque vocês acham,vale a pena treinar isso?(meu objetivo é hipertrofia e definição muscular) Obrigado!
-
iae galera, tenho 16 anos, e tou em bulking, e assim, treino um ABC 1 vez por semana ( A-Segunda, B-Quarta, e C-Sexta) e queria pedir uma opnião a vocês... o treino de abdomen esta --> A-Infra B-Supra e o C-Obliquos, o que vocês acham ?: está legal essa divisão de abdomen para poder ser um tempo menor e mais treinado ?
-
Fechado.
-
Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE Peso: 56 kg Altura: 1.70 Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6~8 Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas e panturrilhas Costas Levantamento terra – 4 x 6~8 Remada curvada – 4 x 6~8 Serrote – 4 x 6~8 Remada sentada – 4 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6~8 Supino inclinado – 4 x 6~8 Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
-
Fala galera, treino a mais ou menos 1 ano, mas nos últimos 3 meses eu tive um problema de saúde e parei, perdi mt peso (de 66 fui para 50) e gostaria que avaliassem meu novo treino, que começarei fazer em casa; Idade : 19 anos Altura: 1,65 Peso: 56 kg (Pouca gordura) Objetivo: Hipertrofia Será um treino ABC 2x, sendo assim; - TREINO A: Ombros, Trapézios e Costas - TREINO B: Peitoral e Pernas - TREINO C: Bíceps e Tríceps Ps: Faço abs dia sim e dia não ~~x Segunda-Feira: Treino A - Desenvolvimento com barra - 03xFalha - Elevação lateral com halteres alternado - 03xFalha - Crucifixo inverso com halteres - 03xFalha - Encolhimento com halteres - 03xFalha - Encolhimento com pegada por trás (barra) - 03xfalha - Remada Serrador com halteres – 03xFalha - Remada Curvada com barra - 03xFalha Terça-Feira: Treino B - Crucifico com halteres - 03xFalha - Flexão diamante - 03xFalha - Flexão diamante com os pés no banco - 03xFalha - Agachamento livre com halteres - 03x8-10 - Avanço com halteres - 03xFalha - Agachamento parede - 02 minutos ou até a Falha Quarta-Feira: Treino C - Rosca direta – 03xFalha - Rosca alternada – 03xFalha - Rosca Concentrada unilateral – 03xFalha - Repulsão entre bancos – 03xFalha - Patada – 03xFalha - Tríceps Francês – 03xFalha ~~ Quinta-feira treino A, Sexta-feira B, Sábado C Não faço supino reto e alguns treinos com barra por que a minha barra é muito curta e me prejudicaria fazer com a pegada muito juntas entende ^^ Meus treinos de abdômen são simples e não faço com muita intensidade pois pratiquei anos de luta e o tenho bem desenvolvido já também não faço muito intensivo meu treino de pernas pois tenho muita facilidade para o mesmo e panturrilhas também (Sei que o fato de ser negão ajuda e tal kkk) Gostaria de opiniões sobre colocar esse treino em um formato ABCDE para hipertrofia mesmo, mas treinando um músculo por dia sera que ficaria legal ? - galera aguardo opiniões, dicas, criticas construtivas e etc.. Tenho dois halteres e anilhas de até 60kg no total
-
Olá galera, sou novo por aqui e quero a ajuda de vocês pra montar um treino ideal para min, bom há algum tempo (aproximadamente 1 ano c/ intervalos) treino 5 vezes por semana, porem não vi grandes ganhos nas fichas que já treinei. Eu tenho 1,89 de altura e 88 kg não pratico nenhum tipo de dieta, mas como muito pouco alimentos mais pesados e mantenho o hábito das alimentações a cada 3 horas, tomo Whey/Creatina e o período que mais senti ganho foi por quê fiz 1 ciclo de Diana+Stano (horal). Gostaria de uma "ficha" montada por vocês, os especialistas, que me dê resultado pois pretendo repetir o ciclo agora que está pra completar 1 ano que fiz o primeiro!!! Ps: Uma dúvida, ouvi dizer que o treino com sequencias de 3/4 porem com repetições até a falha tem dado bons resultados, vocês acham que isso é verdade? Abraços e obrigado dês de já!
-
Primeiramente me desculpe pois não sei se o tópico esta no local correto! Venho humildemente pedir o auxilio de algum dos vários conhecedores do assunto que tenho visto pelo fórum. 20 Anos - 1,81 - 68 Kg - BF - 10% - 15 Meses - Ganho de Peso - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Para inicio de conversa já indico que sou leigo, mais estou disposto a aprender e escutar a voz da experiência. O objetivo é simplesmente aprender mais sobre o assunto e como não ser informado de informa errada. Como já devem ter reparado sou muito magro (mt mesmo), no inicio dos treinos comecei pesando 54 kg fui conseguindo alguns ganhos gradativamente em busca do o conhecimento sozinho (pobre), mais esta fim de ano (graças a deus), consegui procurar um medico especialista e fiz exames em geral para verificar a minha saúde antes do ciclo. Por isso peço ajuda quanto como funciona a montagem de um ciclo iniciante . Dianabol é uma boa para o inicio? Se sim devo completar com mais o que? Como é a montagem do ciclo ? Duração? Preço? Lugar para comprar de confiança e originais? Exemplos? TCP? Cuidados? Coisas que devo estar ciente? Agora a parte principal a DIETA! Devo procurar uma nutricionista ou é possível eu fazer minha pro pria dieta adaptada a minha rotina? Numero de refeições? Principais Alimentos? Quantidades? Calorias ? Suplementação? Outra parte Importante , mais vou resumir em um Tópico só: Treino? ABC? Exercícios? Intensidade? Carga? Descanso? Quem conseguir me ajudar no máximo de perguntas possíveis eu agradeço , caso precisem de mais informações e fornece sem problemas, Aos que ajudarem desde já agradeço, aos que criticam agradeço também né fazer o que, Lembrando que me intuito é aprender para fazer algo com consciência e correndo os menores risco possíveis.
-
Eae Galera é o seguinte eu to voltando a treinar e queria que vocês avaliassem meu treino e me dessem algumas dicas, pois acho que não estou dando o descanso necessário para os muculos, bom vamos la. Eu passei cerca de 2 anos treinando sem compromisso, sendo que nesse tempo eu sempre ficava, 2/3 meses sem malhar, e depois voltava nesse tempo tomei também alguns suplementos, agora no dia 04/08/14 Voltei a treinar a serio e estou fazendo um bulking quero chegar aos 84 kg para então fazer um cutting enfim vamos as medidas e a questão do treino: Essas eram as medidas de quando voltei a malhar 04/08/14 Tenho 16 anos Altura: 180 cm Peso: 64.6 kg Peito: 89 cm Biceps: 32/32 Coxa: Direita 53/52 Panturrilha: Direita 36/36 Glúteo: 90 Abdome: 71 Bio: Ectomorfo Essas são as da ultima vez que medir 02/09/14 Altura: 180 cm Peso: 70.9 kg Peito: 96 cm Biceps: 36/36 Coxa: Direita 59/58 Panturrilha: Direita 37/37 Glúteo: 95 Abdome: 77 Ante Braço: Direito 30/30 Bio: Ectomorfo Bf: Não sei Bom no inicio eu usei Creatina, Bcaa, Massa, Malto, e um hiper calórico caseiro, (Depois a massa acabou, e eu continuei ate hoje o uso do resto. procurei também reforça minha dieta, desde o inicio, e agora estou dando mas enfase ainda a ela, visto a importância que tem sobre todo o resto, Mas a minha duvida é o seguinte eu treino Peito/Bíceps/antebraço, Costa/Tríceps/perna(posterior), Perna(quádriceps)/ombro/trapézio, Em forma Abc2x, porem acho que não estou dando o descanso suficiente pois trabalho tanto o bíceps quanto o tríceps 2 dias seguidos, 2 vezes por semana, alem de logo em seguida ao treino de ombro, volto a treinar peito, e como gosto muito de malhar ombro, sempre procuro fazer uma boa progressão de cargas, então não acho uma boa ideia no outro dia treina-lo de novo, mesmo que indiretamente no treino de peito, então gostaria que vocês que tem mas experiencia me dessem alguma dica do que posso fazer para melhorar e ajustar corretamente o meu treino, e se poderem também me dar alguma dica relacionada a alguns exercícios para a parte superior do peito estou querendo fazer o "supino com pegada invertida" que vi aqui no fórum, estou querendo focar a região tanto superior quanto a lateral, para depois trabalhar a inferior e o meio (apesar que sei que os exercícios pegam o peito como um todo, mas alguns dão mas enfase a certas partes, me corrijam se eu estiver equivocado), vou postar aqui em baixo o meu treino. A - Peito/Bíceps/Antebraço 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições) Supino Reto Supino Inclinado Supino Vertical Crucifixo Reto Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Concentrada Rosca Inversa Faço paralela para aquecer 3x8/10 B - Costas/Tríceps/perna(posterior) 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições) Puxador Trás Puxador Frente Puxador Barra V Ou frente com a pegada fechada Serrote Tríceps cross Tríceps corda Tríceps cross invertido (as vezes unilateral) Mesa flexora flexora em pé leg press 45 com os pés altos Cadeira abdutora C - Perna(quádriceps)/ombro/trapézio 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições) Agachamento Livre Cadeira extensora Leg press 45 carrinho (as vezes unilateral) Cadeira adutora Desenvolvimento com halteres girando na subida ( não sei se muda o nome) Elevação lateral Desenvolvimento com barra na frente Elevação frontal Encolhimento ou Remada alta (no cross) Ouvir falar de um treino, Peito/ombro/triceps, Costa/biceps/trapezio, Perna, sera que seria uma boa em abc2x para ectomorfo? e como ficaria a sequencia dos treinos ? Não faço abdominal, e malho panturrilha dia sim dia não sempre que possível, se poderem me dar dicas também a respeito do bulking eu agradeceria, enfim desde já agradeço a todos. Obs: Meu primeiro post desculpe falto alguma coisa, e se postei no lugar errado ou infligi alguma regra me informem para que eu possa rever.
-
Salve irmãos! Seguinte treino a 8 meses , ectomorfo , 1, 78cm , 72kg , meu corpo inteiro progrediu normal menos o peitoral e o biceps , peitoral ta mt embaçado , e biceps 30 , 5cm sem forçar -Dieta: 9:00 : 2-3 paes com queijo + 1 ovo inteiro e 1 clara + 1 colher de aveia + 1fruta+ 1 copo de leite 12:00: almoço 14:30: 2 bananas com aveia e canela 16:00 : batata doce e 2 claras 18:00 : batata doce (pre treino). 20-21:00 : janta 00:00: 1 banana e 1 ovo. Treino: Segunda (peito , Triceps e ombro) : Supino Reto 4x , supino inclinado (drop set) 4x , Supino Declinado 4x , Crucifixo 4x , Triceps corda 4x , Desenvolvimento Militar 4x. Terça: (Costas , biceps e trapezio) : Puxada aberta 4x , Remada curvada 4x , barra fixa supinada 4x , rosca direta 4x , rosca alternada 4x , encolhimento de ombros com halter 4x , kroc rows 2x20 Quarta : (perna e panturrilha) : Agachamento livre 4x , cadeira extensora 4x , Agachamento passada 4x, mesa Flexora 4x , Panturrilha maquina 4x. Quinta não treino , sexta e sabado repito os treinos de segunda e terça
-
Dúvidas Sobre Testosterona
tjma900 postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Fala galera! Primeiro eu queria me desculpar se já existe algum tópico com as mesmas informações, mas quando se trata de TESTOGAR, são poucas informações disponíveis. Estou com um testogar de uma fonte não muito confiável, mas infelizmente a única disponível. Sou leigo no assunto e tenho algumas dúvidas relativas ao mesmo: 1. É possivel ver se esse testogar é verdadeiro só pelas fotos? 2. Se não quais são as maneiras disponíveis para ver se ele é vedadeiro ou não. 3. porque as pessoas dizem que o testogar tem grandes chances de ser falsificado? Agradeço desde já todas as informações.
-
Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"
-
Idade : 17 Altura : 170cm Peso : 61 BF : 13-17% Treino : 4 vezes por semana ( A,B,C,D ) Nao consigo descobrir a minha genetica mas tenho a certeza que não sou ecto. Sou ex-obeso. Dieta em dias de treino : Proteina - 188g Carbos - 280g Gorduras - 70g Total: 2500 calorias Dieta em dias off : Proteina - 192g Carbos - 165g Gorduras - 86g Total :2200 calorias Fontes de proteina : carnes brancas, salmao, pescada, ovos, whey. Fontes de carbos : batata doce, pao integral, fruta, 3 marshmallows ( pós treino com batido ) Fontes de gordura : Gorduras da carne e peixe, omega369, nozes, amendoins, oleo de coco. Suplementaçao : Whey da ON, Creatina ON, omega369, multivitaminico. Exemplo de um dia : 7h00 30g whey 1 maçã 7h45 2 Fatias pao integral 50g requeijao 120g batata doce 10g amendoim 11h00 25g amendoim 100 ml clara de ovo 13h30 120g batata doce 150g bróculos cozidos 100g peito de frango 15g de nozes 16h30 ( Pré Treino ) 30g Whey 1 maçã 18h00 (Pós treino ) 30g Whey 3 marshmallows 19h30 185g batata doce Bacalhau assado 120g 100g Beterraba Tomate cereja - 35 unidades médias 22h30 200ml clara de ovo 20g de nozes Obrigado pela ajuda
-
Iai galera , tenho 14 anos , e esse semana vou começar a frequentar a academia , meu objetivo é inchar meu corpo ficar 'FORTE' , não tenho muito conhecimento , tenho um pouco de Pectus Excavatum mais não da para perceber porque é quase nada . Queria dicas para pegar um corpo legal , e se as artes marciais podem atrapalhar , pois sou faixa preta em Taekwondo e ensino um grupo de crianças na Academia de TKD .
-
Olá! gostaria de algumas dicas pois irei iniciar uma dieta e treino para ganho de massa magra. Tenho 1.88 metros, 79 kg. Fiz um cutting durante alguns meses pois eu pesava 108kg (muita gordura, quase nada de músculos) e cheguei a 77kg, hoje estou com 79kg e gostaria de fazer um bulking. Sei que preciso comer muito durante um bom período e que a nutrição é fundamental, gostaria de saber quanto de proteína, carbo e gordura preciso ingerir por kg durante o dia e se uma dieta ( bem balanceada) de 2500 a 3000 calorias sera suficiente. desde já agradeço as dicas! ( Todas as dicas são validas ^^ )
-
Então, tenho 2 anos de academia, comecei a seguir a dieta na risca 2 meses atras. Tenho 16 anos 76kg 1.82 de altura e 10% de bf. Utilizo na segunda refeição o hipercalorico, no pre treino utilizo somente o bcaa ( de suplemento) e no pos bcaa whey e dextrose. O problema é o seguinte, segui a dieta do melhor nutricionista da região, da consulta para um monte de fisiculturistas da região. Porém, com a dieta muito boa e suplementação tbm, surgiu um problema, nesses 2 ultimos meses consegui somente 100g de massa magra, fiz exames e descobri que meu treino tava uma porcaria. Alguem ai podia me recomendar um treino abc ou abcde para alguem mais avançado assim? por favor
-
Ola, eu treino a mais de um ano e tenho sofrendo com uma tendinite no cotovelo, vem me causando muitos problemas, tive que diminuir pesos, ficar sem treinar, fui ao médico ele me falou pra fazer uma semana de anti-inflamatório e 3 meses em repouso, pois bem fiz oque ele mandou, e logo após um mês de treino começou a me incomodar novamente. Prático outros esportes também sou Goleiro de futebol, e pra jogar também dói, as vezes perco toda a força no braço, gostaria que vocês me ajudassem nesse caso, o que devo fazer ? qual tratamento devo fazer ? Estou muito triste pois não quero interromper meu treinamento novamente. Obrigado Pela atenção .
-
E ai galera beleza? tenho algumas duvidas e queria a ajuda de vocês. Bom eu voltei a treinar tem 2 meses e meio, esotu fazendo um bulking , e a um mês estou treinando assim Peito/ombro/tríceps Supino reto 4x8 supino inclinado 3x10 crucifixo 3x10 des.militar 3x10 elevação lateral 3x10 elevação frontal 3x10 (esse estou fazendo a uma semana por que notei que meu ombro estava ficando um pouco para trás na parte frontal) paralelas 4x10 tríceps frances 1x ate a falha costa/bíceps/trapezio Levantamento terra(só na terça) Pull up 4x7~8 remada curvada 3x10 remada serrote 3x10 chin up 4x5 rosca direta 3x10 rosca inversa 3x10 encolhimento com barra ou halteres 3x10 perna agachamento livre 4x10 leg 45 3x10 stiff 3x10 mesa flexora 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha em pé 3x10 Minhas duvidas são, o treino esta bom na opinião de vocês? estou querendo mudar algumas coisas, no treino de ombro acho que estou tendo melhores resultados, depois que botei a elevação frontal, mas tenho medo do treino esta muito volumoso, também queria saber se é melhor fazer na ordem ou fazer os compostos primeiro? pois acho que posso não desenvolvendo bem o ombro por ja esta cansado na hora de treina-lo e por isso não ter um bom desempenho nem uma boa progressão de cargas. e se sim, se posso fazer isso em todos os treinos?; também no treino de costa queria inverter a ordem da pull up e da chin up, pra não acostumar, e a rosca direta deveria trocar? se sim por qual exercício ? e eu tenho uma certa assimetria, acho que um ombro é mas alto que o outro, e uma asa maior que a outra, acho que também tem uma diferença no peito e nas coxas, isso é normal né? e com o tempo da pra ser corrigido com o próprio treino né? desde já agradeço e peço desculpas se minhas duvidas foram um tanto idiotas.
