Pesquisar na Comunidade

Boa noite a todos . Já postei algo hoje perguntando sobre bulk e cult e me ajudaram bastante. Comecei a pouco tempo e meu objetivo é hipertrofia. Bom , após ler muitos sites , tópicos etc... ter perguntado a muitas e muitas pessoas eu montei um treino próprio e estou com um que um amigo meu fez para mim. O treino que eu mesmo montei a partir de pesquisas foi: Treino A : Panturrilha Peito Biceps Panturrilha em pé 3x8 Supino Reto 3x8 Rosca Direta 3x8 Supino Inclinado 3x8 Rosca Alternada 3x8 Supino Declinado 3x8 Rosca martelo 3x8 Paralelas 3x8 Treino B : Costas Triceps Trapézio Levantamento Terra 3x8 Supino Fechado 3x8 Encolhimento 10x2 Remada Inclinada 3x8 Rosca Francesa 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Triceps no pulley 3x8 Barra Fixa 3x8 Treino C: Ombro Coxa Desenvolvimento sentado Agachamento livre 3x8 Elevação Lateral com Halt Agachamento Frontal 3x8 Levantamento Terra Romeno 3x8 Oque acharam deste treino ? Obs: Sou iniciante . Oque acham que eu deveria tirar ou acrescentar no treino . Desculpe o tamanho do tópico. Obrigado a todos que leram até o fim.

Bom dia , boa tarde , boa noite a todos. Treino a pouco tempo e tenho pouca experiencia com esses assuntos , já li bastante sobre mas não consegui achar a resposta para minha duvida. Treino com o objetivo de hipertrofia. Peso atualmente 83 kilos e minha altura é 1,76. Não sou um gordo redondo , mas meu rosto , pernas e braços são bem grandes ... Treino 3 vezes na semana , com treinos ABC montados por mim , com ajuda de muita leitura ... Minha dieta esta mais para o cult , frango , batata doce , ovo , pão ... não quero gastar com suplementos logo de cara... Se eu fazer o bulk posso acabar engordando e ficando bolinha , ou até obeso? Obrigado dês de já .

Altura: 1,76cm Peso: 78 kg Idade: 18 anos Objetivo: Hipertrofia olá pessoal!gostaria de saber a respeito de como seria manter ou até mesmo adquirir massa muscular no exercito...eu pretendo seguir carreira no exercito e estarei me juntando ao 6° bil em Caçapava dia 11 de fevereiro ,eu vou morar no orfanato e só vou ter folga aos domingos ,porém eu pretendo tentar seguir minha dieta a risca mesmo lá dentro (se possível) e manter minha rotina de treinos assim como a suplementação(eu não tenho problemas para conseguir suplementos pois meu melhor amigo é dono de uma loja de suplementos dai consigo tudo baratin) mas não sei como as coisas funcionam no exercito e gostaria de saber....será que é possível continuar a crescer dentro do exercito ou ao menos manter o que eu já conquistei?o exercito faz exame anti dopping?eu sei que sou novo ainda e não sou muito forte ,porém minha situação melhorou muito comparado a 5 meses atrás quando entrei na academia,eu tinha 57 kilos e era literalmente anorexo e com um aspecto desnutrido,e como eu já entrei na academia com auxilio desse amigo fisioculturista fazendo dieta e tomando anabolizantes (fiz um ciclo de 2 meses com deka,dura,hemogenin) consegui conquistar 21 kilos e agora estou com um fisico ''melhor'' e não quero sob nenhuma hipotese voltar a ser vareta denovo também já iniciei outro ciclo com dianabol,testoforte e deka grega recentemente e gostaria de saber se é possível continuar ciclando dentro do exercito.....ou se o exercito faz algum exame anti dopping que possa prejudicar minha carreira ou algo do tipo.

Olá, a algum tempo venho treinando de maneira "não combinada", sempre fazendo 4 exercícios de 4 séries para músculos grandes e 3 exercícios de 4 séries para os músculos pequenos, sempre até a falha, o problema é que me demanda bastante tempo(1h-1:20h). Este sábado cheguei atrasado na academia e me passaram um treino rápido de peito, ombro e trapézio, aonde eu fazia 2 exercícios combinados(todos foram assim). Por exemplo supino reto + crucifixo até falha - 3 séries. Senti bastante a intensidade e gostei da rapidez do treino(durou 35-45min). Minha dúvida é a seguinte: se o meu objetivo é hipertrofia muscular, qual dos treinos eu deveria fazer? O antigo ou treinos combinados? Grato, Victor.

E aí gente blz? Primeiro ciclo. Estou usando deposteron 2 ampolas por semana com 2 ml por semana de deca. Estou me sentindo em estado febril com um pouco de dor de cabeça estou indo na segunda semana. Aplicação segunda e quinta. . . Minha dúvida se é normal sentir este tipo de colateral e se alguém já sentiu este tipo de reação usando estas duas drogas . . . Valeu!

Fala galera, beleza Vou postar aqui o relato do meu primeiro ciclo, tenho 26 anos e treino há 10 anos, há 4 com muita intensidade. Altura: 1,80 Peso: 94Kg Braço: 40 Coxa: 69 BF: 12% Já tenho um shape forte mas ainda não definido como quero (postarei fotos depois) e estou querendo com esse ciclo melhorar a qualidade, ganhos mais limpos sem tanta retenção. Aliás por ser praticante de outros esporte não pretendo ficar muito pesado para não comprometer desempenho. Estava pensando em usar Propionato em doses não altas por se um éster que não retém tanto, além de oxandrolona ou masteron que são derivados do DHT classe 2 e Stanozolol que é derivado classe 1 no seguinte esquema 1-8 Propionato 400mg/sem 1-5 oxandrolona 60/60/70/70/80 4-8 Stanozolol 100mg dsdn Proteção com 20mg de tamox/dia Polivitamínico Sou médico então tenho acesso a exames frequentes para controlar função hepática e níveis de testo. TPC ainda estou estudando. O que me dizem?

Fala seus transantes, belezura? Treino há uns quatro anos, nesses quatro anos fiquei um ano e meio sem treinar devido um acidente de moto. Então, meu período de treino se divide em antes e pós acidente. Já fiz dois ciclos antes do acidente: Deca x deposteron x Hemogenim E Durateston x diana e Deca. Agora tô aqui, um ano e meio após o acidente voltando com F de força e U de união, R de Rainha... Furacão 2000 Sem delongas, vamos ao que interessa! CICLO: 1-10 Enantato 600mg/semana (300 seg/quinta) 1-10 Deca 400mg/semana (200 seg/quinta) 1-4 Dianalinda 60mg tsd Laboratórios: Monster e Landerlan Intra ciclo: HCG Vet Anastrozol (SOMENTE se começar a surgir tetas) TPC: Androlic Tpc Serms DIETA - Não tenho dieta certa. Estou fazendo um bulk comendo tudo que vejo e acho que não é porcaria. Me importo mais com os números de carboidrato, proteínas e calorias. Se no final do dia eu não tiver batido o 3500 calorias, eu como um xTudo. Antes do acidente Foto recente (Sou o da esquerda, boçais)

Pessoal, estava em um treino AB2x push/pull, fiquei nele por uns 7 meses mais ou menos. Agora estou criando outro treino para adaptar ao meu horário desse período na faculdade. Gostaria da avaliação de vocês. Optei pela seguinte divisão: A. Costas - trapézio B. Peito - ombro - panturrilhas C. Perna D. Tríceps - bíceps - antebraço

Ae galera, peço para que avaliem a suplementação que estarei utilizando junto com uma dieta de hipertrofia já postada aqui no fórum. - Top Whey 3W Max Titanium - Creatina Universal - Pré Treino Pro Series 2.0 VulGo Suplementos - BCAA em pó Growth - Glutamina em pó Prozis - Multivitaminico Prozis - Vitamina C 1g Manipulada - Vitamina D3 10000ui Manipulada Conforme for, irei fazer um diário de treinamento, que incluirá relato dos suplementos citados e da dieta.

Peso : 78kg Altura : 178cm Idade : 25 anos Objetivo : Atingir 85kg SEGUE TREINO : DIETA

Bom dia. Prosseguindo com o novo treino. No primeiro quase morri. A-Perna, peito e biceps. Sábado mandei o B - peito, obro e triceps. Foi beeeem melhor e mais fácil. Também sem perna rsrsrsrsr fica fácil!! Acho que os músculos vão reagir bem, e por em quanto me sinto a vontade. Hoje tem o A de novo. Minhas pernas estão mais ou menos... Costas e biceps ok. Na hora do treino vejo se faço completo ou deixo perna para sexta.(miguezinho básico rsrsrs). Ops esqueci: o Abs tá indo bem. Esta divisão ficou no limite para mim. 3x semana. Força, velocidade e isométrico. Att, Salem do Bem

Idade: 18 Altura: 1,66 Peso: 61 kg Objetivo: Hipertrofia Objetivo do ciclo : Somente Ganhos , não importa se secos ou não. Fala Galera , já treino faz uns 2 anos e meio , e mesmo treinando eu procurava estudar (sobre a vida de musculação) tambem... Eu era muito magro , e desde então vim tendo ganhos moderados mas de qualidade... Primeira vez postando aqui, então desculpem se postei no lugar errado e tals Vim estudando e querendo fazer um ciclo... Vou fazer no meio do ano , e ando estudando faz tempo pois não quero fazer cagada... pensei em : Oxandrolona+Durateston Oxandrolona : 1-8 semanas 80mg e 60mg(últimas semanas) por dia : Como ela tem uma meia vida de 8 hrs , ia mandar 80 mg por dia , dividido por 4 (20-20-20-20) nas primeiras 6 semanas e 60mg por dia (20-20-20) nas duas últimas ... Está tudo anotado no papel e pronto pra ser executado , mas ouvi falar que as orais fode o fígado , e também ouvi falar que fazer ciclos com uma oral pode mais de 6 semanas é fudido, então fiquei com um receio porque não quero fazer cagada porque como é meu primeiro e os receptores estão virgens né . Quero ter o máximo de ganhos de qualidade sem necessidade de ficar seco... Tenno duvidas de pode haver um aumento da dose poor dia , ja que 80 é a dose minima pra homens Durateston: 1-8 semanas , Segunda e Quinta , 250mg TPC : Tamixifeno + HCG , começando uma semana antes de terminar o ciclo , se prolongando por mais umas 4 semanas... Queria saber se há necessidade de usar um anti aromataze ? Suplementos : Whey , hipercalórico , caseína e bcaa

Bom dia. Vou começar esta rotina ( vide abaixo). Estava treinando 1 músculo por dia, mas percebi que talvez minha recuperação se de entre 4 e 5 dias. Alguns músculos (peito e bíceps e tríceps) se recuperam antes dos 7 dias. Montei este treino com 3/5 dias de escanço por músculo. mas tenho dúvidas: 1) Coloquei o treino de abdome nos dias de "descanso". Esta certo? È melhor inclui-lo em outro dia de treino e manter o descanso? 2) Talvez esteja muito longo ou não? Muito puxado? Treino sempre com alta intensidade para hipertrofia. 3) Não tomo substancias anabólicas. Só creatina. 4) talvez este treino tenha falhas que desconheço Meu treino... SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso {A} PERNA: AGACHAMENTO: 4X (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”) MESA ROMANA: 3X STIFF: 3X TERRA: 3X COSTAS: REMADA BARRA: 3X SERROTE: 3X BARRAFIXA: 3X (ATÉ FALHA) BÍCEPS: ROSCA DIRETA: 3X SCOTT: 3X CONCENTRADA: 3X {B} PEITO: SUPINO RETO: 3X SUPINO INCLINADO: 3X CRUXIFIXO HALTER: 3X FLEXÃO: 3X (ATÉ FALHA) OMBRO: PRESS MILITAR: 3X ELEV. LATERAL: 3X ELEV. FRONT. BARRA: 3X ELEV. POSTERIOR: 3X TRÍCEPS: TESTA: 3X POLIA: 3X NUCA: 3X TERÇAS (alta repetição): ABDOME: PÉS PRESOS: 3X de 25 ELEVAÇÃO PERNAS: 3x de 25 LATERAL PERNA DOBRADA: 3X de 30 cada lado QUINTAS (muita carga): ABDOME: POLIA: 3X GARGA LATERAL PÉ PRESO: 3X CARGA ELEVAÇÃO COCCIX: 3X CARGA SÁBADO (isométrico para abs): ABDOME: ELEVAÇÃO BARRA FIXA: 3X (ATÉ FALHA) PÉS PRESOS SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ELEVAÇÃO PERNAS INCLI: 3X (ATÉ FALHA) PANTURRILHAS: ELEVAÇÃO COM BARRA: 3X (ATÉ FALHA) SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ANTEBRAÇO: ELEVAÇÃO BARRA: 3X (ATÉ A FALHA) ELEV. INVERT. HALTERE: 3X (ATÉ A FALHA) ELEV. BARA. POR TRAZ: 3X (ATÉ A FALHA)

Fala aí galera beleza? Comprei o Hipercalórico UP MUSCLE, da Up Life Nutrition recentemente e não achei nenhuma opinião sobre ele, ou sobre a marca Up Life Nutrition. Gostaria de saber se algum de vcs aqui do fórum já utilizaram esse produto, ou algum produto dessa marca e relatassem como foi a experiência. Valeu galera! Bom treino!

Fala galera, firmeza? Abandonei a musculação já fazem 3 anos. Motivo? Arritmia cardíaca. Estou de volta com tudo!! E dessa vez, com a saúde em dias. Estou treinando a desde 11 de novembro (2015). Porém estou com dificuldades no treino de peito, não sinto meu peito em nenhum exercício. Vou pedir uma ajudinha a vocês marombeiros de plantão pra dar uma avaliada no treino. Dalhe eu: Idade: 19 anos Altura: 1,84 Massa Corporal: 74kg Meta: atingir 84kg Biótipo: Ectomorfo Bíceps: 35,5/34,4cm Treino ABCABD A: Peito, Bíceps B: Costa, Tríceps C: Ombro, Trapézio D: Perna Segunda (A): Peito, Bíceps - Supino Reto - Supino Inclinado - Cross Over - Rosca inclinada (40º com o solo) com Barra W. - Rosca Alternada Terça (B): Costa, Tríceps - Puxada frontal - Remada Sentada - "Remada" deitada (40º com o solo) - Stiff -Tríceps Pulley Barra W - Tríceps Testa Quarta (C): Ombro, Trapézio - Elevação lateral 8x, Elevação lateral inclinada 8x, Elevação lateral declinada 8x. - Elevação frontal inclinada (40º com o solo), com stop de 2 seg no meio da repetição. - Desenvolvimento frontal com barra - Elevação de trapézio com halteres - Elevação do trapézio com pegada fechada em barra Quinta (A) Sexta (B) Sábado (D):Perna Treino insano, saio alejado da academia (não sei os nome dos aparelho) OBESERVAÇÕES Só trabalho com séries de 3x8-10 Os itens marcados de vermelho são os que não to sentindo o musculo durante a execução. Espero que me ajudem, abração a todos, e feliz ano novo!!

Idade: 22Altura: 1,82Peso: 83 KgObjetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABCNúmero de Séries/repetições: 3/10 A: Peito, Ombro, Tríceps -Supino Reto com barra -Supino inclinado com barra -Paralelas -Desenvolvimento militar -Elevação lateral -Remada Alta -Tríceps pulley -Tríceps francesa com halter B: Costas, bíceps -Barra fixa -Puxada pela frente com pegada invertida** -Remada aberta -Remada fechada -Rosca direta -Banco scott -Puxamento com corda em pegada neutra** C: Pernas -Agachamento livre -Leg 45 alto -Cadeira extensora -Mesa flex -Cadeira Abdutora -Cadeira Adutora -Panturrilha (gêmeos) sentado (Não treino abdomen, tenho acumulo de gordura nessa região apesar de ser Ecto-mesomorfo) ** = Esqueci o nome do exercício OBS: treinei durante 1 ano e 6 meses e ganhei 12 Kg (72 kg --> 84 Kg), em seguida parei por 3 meses e perdi 6 KG (84 Kg --> 78 Kg), voltei a 2 meses e recuperei 5 Kg (78 --> 83 Kg) Estou tendo dificuldade em ganhar massa desde antes dessa pausa de 3 meses, facilidade em ganhar gordura abdominal, tenho uma genética um pouco ruim, sou alto com músculos esguios e membros compridos porém não muito frangão do tipo palito, um pouco barrigudo.

Idade: 20 anos Altura: 1,75 Peso: 61kg Ectomorfo Objetivo do treino: Hipertrofia Bom galera, gostaria que avaliassem meu treino fazendo favor! Busco hipertrofia, meus treinos duram cerca de 1hr, busco sempre o progresso de cargas, ingiro em torno de 500 kcal a mais que meu gasto, durmo de 7 a 8hr. Estou usando o modelo ABCAB, onde: A: peito, tríceps e abdome B: costa, bíceps e panturrilha C: pernas completo, ombro, trapézio e abdome A: peito, tríceps e panturrilha B: costa, bíceps e abdome ----------------------------- Segunda Treino A: 4 x 6 - 8 supino reto 4 x 6 - 8 supino inclinado 3 x 8 -10 cross over 3 x 8 -10 paralelas 4 x 6 - 8 triceps testa barra W 3 x 6 -8 tríceps polia 2 exerc de abdome, vario nos 3 dias da semana. ---------------------------- Terça Treino B: 4 x 6 - 8 agachamento terra 4 x F barra fixa 4 x 6 - 8 remada curvada 3 x 8 -10 puxada baixa polia 4 x 6 - 8 rosca direta 3 x 6 -8 rosca alternada 1 exerc panturrilha ----------------------------- Quarta Treino C: 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 - 10 leg press 3 x 8 -10 stiff 3 x 8 -10 extensora 4 x 6 - 8 flexora 4 x 6 -8 desenvolvimento com barra 3 x 8 -10 elevação lateral 4 x 8 - 10 encolhimento e suas variações 2 exerc de abdome, vario nos 3 dias da semana. ----------------------------- Quinta Treino A, mas com panturrilha ----------------------------- Sexta Treino B, mas com abdome É isso galera, desculpem caso cometi algum erro na hr de escrever. Obrigado desde já.

Fala rapazeada, Estou seguindo uma rotina de treinos feita pelo Elliot Hulse baseada no famoso 5x5 Stronglifts, acabei de iniciar a terceira semana de treinos. Nome: Henrique Idade: 22 anos Altura: 1.78 Peso: 70Kg BF: 18~20% OBJETIVOS INICIAIS: 5RM 70Kg agachamento 5RM 50Kg Supino 5RM 70Kg Terra 5RM 22Kg OverHead Press 5RM 40Kg Barbell Rows TREINO: Abaixo segue progressão dos treinos: P.s.: Não disponibilizo de barra olimpica na academia que frequento, a barra que utilizo pesa entre 10/13Kg (segundo o instrutor) DIETA: A idéia inicial é manter uma dieta de 2.500kcal por mais um mês e ver os resultados que terei no meu físico e a partir dai partir pra algo mais especifico. abaixo seguem os macros Estou em ''transição'' para uma dieta vegetariana há dias em que como carne e outros que não como. Bom pessoal, por enquanto é tudo isso, espero que vocês me acompanhem nessa jornada. Forte abraço!

Idade: 47 Altura: 1.83 m Peso: 134 kg BF: 33.5% Medidas: Tórax expandido: 133 cm Tórax relaxado: 125 cm Antebraço: 36 cm Braço: 45 cm Abdômen: 118 cm Quadril: 121 cm Coxa medial: 72 cm Panturrilha: 46 cm Objetivo do treino: manutenção da massa magra Especificidades: em cutt (deficit calórico entre 10 a 20%); em reabilitação de fratura da tíbia (treino "de levinho" para as pernas); tenho somente uma hora disponível para treinar; a academia, meu paraíso, abre de domingo a domingo... pqp... bom pra caralho Treino: segunda: supino (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada); RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear); Pull-up com assistência (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência); Arremesso (Clean & Jerk) com progressão linear (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO); Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25) terça: 1 hora de alongamento/mobilidade quarta: levantamento terra (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada); Mergulho (dips) com assistência (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência); Barra fixa com pegada supinada (chin-ups) com assistência (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência); Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25) terça: 1 hora de alongamento/mobilidade sexta: militar (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada); agachamento (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada); bi-set pendlay row / RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear) crucifixo (4 x 6-12 x carga com progressão linear) arremesso (snatch) (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO) sábado: 1 hora de alongamento/mobilidade domingo: treino da segunda passada segunda treino da terça passada terça the zoeira never ends... sobre o treino: preciso viajar periodicamente e, por esse motivo, a porra toda fecha +/- 24 sessões de treino (com pesos e alongamento) a cada mês. após três semanas de treino intenso (pelo menos pra mim, ouvindo trilha sonora de heavy metal com fone de ouvido intra-auricular) eu dedico uma semana a uma sessão de treino zen (sem fones de ouvido, ouvindo a trilha sonora com o som ambiente da academia, geralmente rap, hip-hop e outras coisas), em deadload, com no máximo 50% da 1RM, parando pra conversar, socializando e tentando fingir para as pessoas que sou um gordo afável. AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma espécie de inferno em vida. É o velho conhecido, normalmente chamado de "repetir até à falha". Pendlay Row: é uma espécie de remada curvada, só que com a coluna mais paralela ao solo e levantada mais à altura do peito. Minha barriguinha está meio grandinha pra realizar a remada curvada tradicional RDL: é o Romanian Dead Lift. É um exercício parecido com o levantamento terra, realizado porém com o objetivo de recrutar os isquiotibiais (musculatura posterior da perna). Esqueci também de comentar: Feliz 2016 a todos (ou todxs para ser politicamente alinhado com os jovens de hoje em dia).

Idade:16 Altura:1,70m Peso:61kg Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força Estrutura: ABC2x Treinei 4 meses em casa, e comecei a fazer academia há 3 semanas, eu uso o treino criado pelo professor, e gostaria que avaliassem o treino. Segunda, Terça e Quarta - ABC com objetivo na Hipertrofia Quinta, Sexta e Sábado - ABC com objetivo no Ganho de Força Treino A - Peito, Triceps e Ombro Peito Supino Reto - 4x10 Hipertrofia - 4x3 - Ganho de Força Supino Inclinado - 4x10 Hipertrofia - 4x3 - Ganho de Força Peck Deck - 3x10 Hipertrofia - 3x6 - Ganho de Força Cross Over - 3x10 Hipertrofia - 3x5 - Ganho de Força Triceps Triceps Testa 4x10 - 3x6 Pulley Triceps 4x10 - 3x4 Triceps Coice 3x10 - 3x5 Rosca Francesa 3x10 - 3x5 Ombro Elevação Lateral 3x10 - 3x4 Elevação Frontal 3x10 - 3x4 Desenvolvimento Arnold 4x10 - 3x5 Treino B - Costas, Bíceps e Ombro Costas Pulley Frente 4x10 - 3x5 Pulley Pegada Invertida 4x10 - 3x5 Pulley Costas 3x10 - 3x3 Graviton Fechado 3x10 - 3x4 Bíceps Rosca Scott 4x10 - 4x4 Rosca Direta 4x10 - 4x4 Rosca Alternada 3x10 - 3x5 Rosca Simultânea 3x10 - 3x5 Trapézio Encolhimento 4x12 - 4x5 Remada Alta - 4x10 - 4x4 Treino C - Perna Completa Extensora - 3x10 - 3x5 Leg Press - 3x10 - 3x5 Flexora - 4x10 - 4x5 Panturrilha - 4x15 - 4x6 Adutora - 3x15 - 3x6 Abdutora - 3x15 - 3x6 No fim de cada dia de treino eu faço 2 abdominais diferentes, que diferem do abdominal dos outros treinos (dando no total 6 abdominais diferentes) Meu professor falou que mudar a carga em Perna, Ombro e Trapézio não vale a pena, mas eu gostaria de garantir, e saber a opinião de vocês. Eu faço 40min de esteira no dia de treino B, mas gostaria de saber se posso fazer também no dia de treino A (que por ser depois do treino de perna não pode dar over training, etc, já que a esteira é com caneleiras de 2Kg). O certo é fazer aeróbico antes ou depois da musculação ? As repetições da parte de ganho de força foi criada por mim, então se tiver algo errado gostaria que dissessem. Obrigado.

Idade:31Altura:1,80Peso: 85kg gordura: Aprox 12%Objetivo do treino: Hipertrofia Fala pessoal blz? Malho a 2 anos direto, com paradas somente para lesões pequenas e férias, voltei ontem a musculação e estava parada desde 01/12/15, fiquei praticamente 1 mês parado após 10 meses sem parar, sempre precisei de ajuda de instrutores para montar minha ficha, mas como mudei de academia agora (smart fit), gostaria de eu mesmo montar meus treinos, utilizando do conhecimento do meu corpo, experiência(pouca) e conhecimento de musculação (médio). Vou passar aqui uma ficha que utilizei de 07/05/15 a 07/08/15 só que malhava 3x na semana, agora quero malhar 4x então pensei em fazer ABCA, BCAB, CABC, etc, sempre repetindo uma ficha na semana, ou então montar um treino personalizado para o quarto dia. Malharia de segunda a quinta, com aeróbico (mountain bike), terça, quinta e domingo. Sexta socialização no trabalho e sábado descanço pra domingo (MTB pesado!). Ficha A - Peito e Triceps Supino Reto Barra - 4 x 8 - carga inicial 25kg cada lado barra olímpica Crucifixo REto Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 14kg cada mão Supino 45º - 3 x 10 - carga inicial 20kg cada lado barra olímpica Supino declinado Halteres - 3 x 10 + 10 segundos - carga inicial 16kg cada mão (dificuldade para pegar os halteres no chão) Tríceps Testa Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão Tríceps máquina (sentado forçando braços para o chão) - 3 x 10 - Carga inicial 40kg Tríceps Corda 1 roldana - 3 x 8 - Carga inicial 25kg Abdominal Prancha + abdominal que encolhe barriga (esqueci o nome) na mesma série - 3 x 1 minuto Ficha B - Biceps e Costas Puxada Cruzada aparelho - 4 x 8 - Carga inicial 65kg Remada neutra máquina - 3 x 10 + 10 segundos - Carga inicial 35kg Pulley Neutro (pegada fechada) - 3 x 10 - Carga inicial 55kg Crucifixo inverso máquina - 3 x 10 - Carga inicial 35kg Rosca direta barra - 3 x 10 - Carga inicial 26kg Rosca Scott máquina - 3 x 10 - Carga inicial 20kg Rosca martelo halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão Abdominal declinado - 3 x 15 Ficha C - Ombro e pernas Desenvolvimento máquina neutro limitado até 90º - 3 x 12 - Carga inicial 20kg (até 90º ou acima 90º?) Flexão ombro isometria com anilha - 3 x 30 segundos - Carga inicial 10kg Encolhimento ombro halteres - 3 x 15 - - Carga inicial 22kg cada mão Leg 45º - 3 x 12 - Carga inicial 80kg cada lado Banco extensor - 3 x 12 - Carga inicial 60kg Flexor vertical - 3 x 12 - Carga inicial 15kg cada lado Banco Adutor + abdutor - 3 x 12 + 12 - Carga inicial 35kg Panturrilha vertical - 3 x 15 - Carga inicial 30kg Lesões: Lesão Slap ombro direito - limitações de cargas e elevação acima de 90º Desgaste leve na patela e menisco joelho direito - Limitações na amplitude do movimento, não agachar mais que 90º Érnia de disco na região lombar - Evitar exercícios para lombar, manter postura e fortalecer cinta abdominal Aproveito para perguntar pessoal, depois de quanto tempo podemos repetir um exercício de uma ficha? Exemplo faço supino reto nesta ficha, o ideal seria repetir depois de quanto tempo? Vocês usam algum aplicativo pra auxiliar nos treinos? Tipo montagem de ficha? Estou a aberto a críticas, sugestões e dicas. Obrigado!

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Idade: 18Altura: 180Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC ------------------------------------ TREINO A (Peito, Ombro e Tríceps): Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x8 Fly 4x8 Desenvolvimento com Halteres 4x8 Elevação Lateral 4x8 Paralelas (Tríceps) 4 x FALHA (6-8) Rosca Testa com Halteres 4x8 TREINO B (Costas, Trapézio e Bíceps): Pull Up 4 x FALHA (6-8) Remada Curvada 4x8 Remada Baixa com Triângulo 4x8 Encolhimento com Halteres 4x8 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 TREINO C (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 45º 4x8 Stiff 4x8 Extensora 4x8 - Afundo 4x8 Gemeos Leg Press 90º 4x12 Gemeos Sentado 4x12 ABS (Segunda, Quarta e Sexta): Elevação de Pernas no Suporte de Paralelas 4x12 Supra com Peso 4x12

Olá, amigos ! Tudo bom com vocês ? É meu primeiro post aqui e estou com um problema e gostaria da ajuda de vocês. Bom, faz uns 8 meses que comecei a frequentar a academia, me apaixonei pela pratica, a proposito, nesses tempo em que fiquei malhando percebi mudanças em meu corpo, mas foram apenas mudanças rasas, ganhei apenas 6 Kg (63kg-69kg). Isso é normal para iniciantes ? comecei uma dieta depois do 4º mês de academia, mas eu a quebro uma vez ou outra, sou Ectomorfo, 1,87 m, levo uma alimentação normal, mas estou pecando na quantidade, não estou comendo o suficiente para um ectomorfo, acham que o problema da minha falta de resultados está ai ? OBS: - Tomo 3 capsulas de BCAA no Pré e no Pós - Estava tomando uma proteína, mas acabou a uns 2 meses. ( Ah! Acham que já é tempo de tomar Creatina, ou devo esperar um pouco mais ?) AGRADEÇO A TODOS QUE RESPONDEREM !!!! ABRAÇOS.

Iniciando meu diário por achar que é uma etapa importante para ajudar a manter o foco após uma mudança drástica como a minha e de poder servir de expiração para alguém que se encontra como um dia Eu me encontrei. já cheguei de ouvir o médico dizer que a única saída seria a cirurgia para redução. Cheguei até a entrar na onda dele por achar que realmente seria tarde demais, mas foi justamente ao contrario, estou em minha melhor forma mental e com condições favoráveis para poder mudar isso de vez! E está dando certo! Acredito que como todos os que se identificam como endomorfo, não tenho paciência para cárdio longos. Após várias tentativas de permanecer em academias, por muitas vezes por me sentir desanimado por ficar em uma esteira por horas, aprendi o prazer em fazer a musculação. O fato de conhecer uma teoria, por ela em pratica e ver seu resultados me impressionam e me da o gás para continuar a conhecer esse novo estilo de vida. Sem contar que descobri um gosto que tinham para musculação que antes não conhecia. Poder sempre te empurrar para o seu limite, a sensação após o treino é de pura satisfação, sempre! À um mês que venho fielmente trabalhando em minha reeducação alimentar, três semanas que estou na academia fazendo os treinos funcionais e habituando o corpo para os treinos pesados. Sou literalmente outra pessoal a de um mês atrás. Me sinto mais saudável, mais disposto, já dá para sentir mudanças no corpo tanto quanto emagrecimento tanto como ganho muscular. Tive a consulta com o Nutricionista desportivo, o melhor da cidade, e montou minha alimentação para essa mudança de estilo de vida e adaptação com os pós e pre treinos, as alimentações durante o dia e seus suplementos. Tenho o plano dele e daqui 15 dias irei retorna para saber os resultados e quais serão as mudanças. Irei postar todas as medidas de antes e as futuras. Estou disposto a mudar, estou disposto a entrar de cabeça, estou disposto a absorver o máximo de conhecimento e por tudo em prática para meu melhor físico da minha vida. Tudo há um limite na vida, e no assunto físico Eu estou no meu! Agora é pra valer!! Espero contar com a ajuda de vocês! Hoje estou animado mas, Animado ou não! Vamos em frente! Mais uma vez, Grato!