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Galera estou mudando meus treinos e preciso mto da opinião de vocês para me ajudar, Montei um treino com uma maior ênfase nos deltóides (onde tenho uma deficiência enorme no posterior) e parte superior do peitoral (onde a deficiência é maior kkk). É um treino ABCDEF onde o treino B e F trabalham os mesmos músculos Idade:22 Altura:1,76 Peso:79 BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia ________________________ -SEGUNDA- -BRAÇO- TRÍCEPS BANCO+ ROSCA SCOTT 3x12 SUPINOFECHADO+ ROSCA NA POLIA 3xF (unilateral) COICE 3x15 ROSCA CONCENTRADA 4xF ROSCA ANTE-BRAÇO ABDÔMEN PANTURRILHA _____________________________ -TERÇA- -OMBRO- CRUCIFIXO INVERTIDO MAQUINA 3x10 +1 DROP CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA 3xF (unilateral) ELEVAÇÃO LATERAL c/ CABO 3x10 +2 drops DESENVOLVIMENTO 4x6-8 MANGUITO EXTERNO 3x12 TRAPÉZIO PANTURRILHAS _____________________________ -QUARTA- -PERNA- FLEXORA (UNILATERAL) 3x12 AGACHAMENTO 4x10+1drop LEGPRESS 3x15 PASSADA 3x12 EXTENSORA 3x15 AGACHAMENTO TERRA 3xF PANTURRILHA ABDÔMEN _____________________________ -QUINTA- -PEITO- CRUCIFIXO c/ CABO POLIA BAIXA 3x12+1 SUPINO INCLINADO 3x6-8 CRUCIFIXO RETO C/ HALTERES + PULLOVER 3x12 PARALELAS 3xF SUPINO DECLINADO 3x12 PANTURRILHA Não estou sabendo bem onde colocar esse pullover, pois ele trabalha a parte superior do peitoral, dai fiquei com dúvidas se colocando ele com supino inclinado irá dar uma maior eficácia. _____________________________ -SEXTA- -COSTAS- BARRA LIVRE 4xF REMADA CURVADA PRONADA 3x6-8 REMADA CAVALINHO 3x12 +1 drop PUXADA NA POLIA NEUTRA 3x10 PULLDOWN 4x12+1drop PANTURRILHAS ANTE-BRAÇOS -SABADO- -OMBRO- CRUCIFIXO INVERTIDO 3x10+1 CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA. 4xF (unilateral) ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO 4xF+1 drop ELEVAÇÃO FRONTAL INVERTIDA + FRONTAL COM 1 HALTER 3x10 MANGUITOEXTERNO TRAPÉZIO

Bom dia. Prosseguindo com o novo treino. No primeiro quase morri. A-Perna, peito e biceps. Sábado mandei o B - peito, obro e triceps. Foi beeeem melhor e mais fácil. Também sem perna rsrsrsrsr fica fácil!! Acho que os músculos vão reagir bem, e por em quanto me sinto a vontade. Hoje tem o A de novo. Minhas pernas estão mais ou menos... Costas e biceps ok. Na hora do treino vejo se faço completo ou deixo perna para sexta.(miguezinho básico rsrsrs). Ops esqueci: o Abs tá indo bem. Esta divisão ficou no limite para mim. 3x semana. Força, velocidade e isométrico. Att, Salem do Bem

Bom dia, ontem comecei o meu novo treino. Anteriormente treinava 1 músculo por dia. "Detonava eles" e ok. Mas depois de um tempo percebi que estava inteiro depois de 4 ou 5 dias. Só perna é que sentia que precisava de mais tempo. Mas ontem resolvi mudar. Minha rotina nova (vide abaixo) ficou beeeem pesada. Putz! quase morri kkkkk. Coitado dos meus biceps. No final não aquentava mais nada. Durou um pouco mais do que esperava 75 min, mas acho que o tempo cai mais por causa do ritmo novo. Hoje é só descanso... ufa tô morto. Vamos ver... vou mandar ele 2 meses e ver os resultados. Abços!! SalemdoBem Meu treino... SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso entre eles. Semas 1 e 3 (A B A), semanas 2 e 4 (B A B). {A} PERNA: AGACHAMENTO: 4X (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”) MESA ROMANA: 3X 8 a 10reps STIFF: 3X 8 a 10reps TERRA: 3X 6 a 8reps COSTAS: REMADA BARRA: 3X 6 a 8reps SERROTE: 3X 6 a 8reps BARRAFIXA: 3X (ATÉ FALHA) BICEPS: ROSCA DIRETA: 3X 6 a 8reps SCOTT: 3X 6 a 8reps CONCENTRADA: 3X 6 a 8reps + dropset {B} PEITO: SUPINO RETO: 3X 6 a 8reps SUPINO INCLINADO: 3X 6 a 8reps CRUXIFIXO HALTER: 3X 6 a 8reps FLEXÃO: 3X (ATÉ FALHA) OMBRO: PRESS MILITAR: 3X 6 a 8reps ELEV. LATERAL: 3X 6 a 8reps ELEV. FRONT. BARRA: 3X 6 a 8reps ELEV. POSTERIOR: 3X 6 a 8reps TRICEPS: TESTA: 3X 6 a 8reps POLIA: 3X 6 a 8reps NUCA: 3X 6 a 8reps + dropset TERÇAS (alta repetição): ABDOMEM: PÉS PRESOS 90°: 3X de 25 ELEVAÇÃO PERNAS: 3x de 25 LATERAL PERNA DOBRADA: 3X de 30 cada lado QUINTAS (muita carga): ABDOMEM: POLIA: 3X 8 a 10reps LATERAL PÉ PRESO: 3X 8 a 10reps ELEVAÇÃO COCCIX: 3X 8 a 10reps SÁBADO (isométrico para abs): ABDOMEM: ELEVAÇÃO BARRA FIXA: 3X (ATÉ FALHA) PÉS PRESOS SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ELEVAÇÃO PERNAS I: 3X (ATÉ FALHA) PANTURRILHAS: ELEVAÇÃO COM BARRA: 3X (ATÉ FALHA) SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ANTEBRAÇO: ELEVAÇÃO BARRA: 3X (ATÉ A FALHA) ELEV. INVERT. HALTERE: 3X (ATÉ A FALHA) LEV. BARA. POR TRAZ: 3X (ATÉ A FALHA)