Pesquisar na Comunidade

Fala galerinha, bom moro em Lorena-SP, cidade localizada no vale do paraiba no interior de SP. Treino especifico para power, e planejo competir no futuro, falta melhorar um pouco as cargas, comprar equipamento e etc. Oque queria neste topico é saber se tem alguem por ai da região do vale que treina para power, ou conhece alguém que treina, para integrarmos um pouco. E também sobre campeonatos na região, vcs podem divulgar aqui. E academias voltadas para power, eu sei que tem uma em SJC, se souberem de mais alguma por favor. Compartilhem ai galera, se houver alguém da região Abs

E aí, pessoal, blz? Sou novo no fórum e tenho uma pergunta. Na minha academia ninguém conhece os programas de treino como o StrongLifts 5x5 ou Starting Strenght em que se usa mais exercícios compostos como Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra e Desenvolvimento em pé com a Barra. Quando eu faço o Levantamento Terra, a presilha que eles tem lá não segura aquelas anilhas arredondadas (diferente das que são retas ao chão como tem nos EUA, não sei se vcs me entendem) e ngm lá sabe me ajudar, acho que o povo nem sabe que exercício é esse. Alguém poderia me ajudar? Estou começando agora minha jornada para me tornar um Powerlifter.

Bom, não tenho muito ideia de como esse negócio de diário vai funcionar, mas vamos lá. Usarei o espaço para relatar meu treino, meus ciclos em meio a TRT, meus PR's. Tenho 160cm e 75kg. Meu BF deu 20% no último Dexa que fiz. É alto, mas eu gosto assim. Eu prefiro volume do que cortes. Trauma de ter sido uma tripa escorrida com ossos aparentes a vida inteira. Atualmente estou assim: https://jmp.sh/PpXnVyj Mantenho meu físico há 18 meses com 50mg de Cipionato de Testosterona por semana dividida em 2 aplicações. Antes da T fiz ciclos de Oxan e ciclos de Bold. Começarei um novo ciclo de treinamento e aproveitarei para iniciar um ciclo. Serão 20 semanas e as drogas escolhidas foram: • 50mg de Cipionato de Testosterona • 100mg de Decanoato de Nandrolona • 70mg de Acetato de Trembolona Cipionato e Nandrolona com 2 aplicações semanais e a Trembolona com aplicação diária. Meus locais favoritos de aplicação são: vasto, panturrilha e deltóide... mas com essas aplicações diárias terei que usar ventro-glútea também. Fiz exames pré-ciclo com inúmeros marcadores e farei mais 1-2x durante o ciclo e ao final do ciclo também. Assim que eu terminar o ciclo, voltarei para minha TRT com 50mg de Cipionato. Meu objetivo é ficar maior e aumentar todos os meu lifts em 10%+. Quero ser o mais forte que eu conseguir ser. Atualmente estou em dieta de manutenção, ingiro 3000 calorias por dia. Começarei aumentando 10% e manipularei a partir daí. PR's Supino: 102.5kg Agachamento: 167.5kg Terra: 185kg O máximo que eu já levantei. Esses são meu máximos dos máximos, testados em ciclos de treino, pois eu nunca participei de competições. Contudo eu não treino em cima desses valores máximos. Eu tiro 10% e trabalho em cima disso. Projeto She Hulk lá vou eu.

Digamos que eu nunca tenha praticado nenhum dos dois e queira tanto pegar um shape bacana, com boas proporções, quanto me tornar um bom lutador (desportivamente).

DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

https://www.instagram.com/p/BwQFI2BhC1d/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=58pu6sp3k5ta

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador. Drug free Peace.

Boa noite, galera. Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada. No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores, noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? Bons treinos.

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Comecei a treinar em 2002. Naturalmente tive algumas paradas durante o processo que me proporcionaram estudar na prática o conceito de memória muscular. No passado, as pausas foram de poucos meses, e ao longo do diário espero discutir mais detalhes de algumas. O foco aqui vai ser o tempo necessário para superar minhas antigas marcas após um ano sem treinar, de longe a maior pausa que já fiz. O treino atual começa com um bloco de volume alto e intensidade baixa. A organização é simples: pernas/empurrar/puxar, nessa sequência e executados de acordo com a disposição para ir treinar. Os exercícios desse bloco serão os powerlifts e assistências, distribuídos de acordo com o foco no dia. Meta de pelo menos 130 reps de SQ e 150 de BP por semana. DL vou esperar um tempo para fazer. Após o bloco de volume, farei outro de hipertrofia e na sequência um de força, culminando em um peaking com mock meet ao final. Vou mesclar coisas nesse treino de praticamente tudo o que já testei no passado, especialmente treinos russos, WSB, 5x5, HIT, DFHT, variáveis de intensidade, etc. Não pretendo voltar a competir, por isso não irei me preocupar com peso ou composição corporais. Os objetivos são simples: Bloco de volume: condicionamento; Bloco de hipertrofia: transição para força; Bloco de força: SQ, BP e DL com a maior carga possível em boa execução.

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos!

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular. Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo. 32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio. Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força. Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas. Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc. Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos. No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular. Vou colocar o treino de ontem, 11/10/19 Agachamento 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 90kg Supino 12 x 48kg 8 x 68kg 8 x 80kg 8 x 80kg Terra 10 x 68kg 8 x 88kg 8 x 100kg 8 x 110kg Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino. Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem. Bons treinos a todos! Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado. 12/10/19 Pull up 15 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 10kg 8 x 15kg Chin up 6 x 20kg Paralelas 20 x peso do corpo 8 x 10kg 8 x 20kg 6 x 30kg Remada argolas 20 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo 15 x peso do corpo Militar com barra em pé 12 x 28kg 8 x 38kg 7 x 48kg 6 x 48kg Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Original: http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/ Depois de um tenebroso inverno sem contribuir por aqui... esse foi longo! Taí, @Shrödinger É hora de esquecer o treinamento búlgaro Por Lyle McDonald Não tenho certeza de como introduzir este artigo, pois é algo que rodeava minha mente enquanto passeava com os cachorros e nem sei o que o estimulou em primeiro lugar. Mas como o título sugere, eu basicamente acho que é hora da maioria do mundo do esporte, em geral, esquecer o modelo búlgaro. Pois então, estou nesse ramo profissional há quase 2 décadas e vi essa fascinação infinita ir e vir o tempo todo, sobre o que os atletas búlgaros supostamente faziam. E ela estava por aí há muito mais tempo que isso. A partir da época que os búlgaros entraram em cena (lá pelos anos 80) e começaram a detonar os russos no levantamento de peso olimpico (pelo menos nas categorias mais leves), todos usando um sistema de treino que ia mais ou menos contra as crenças de hoje, as pessoas passaram a ficar fascinadas com eles. Desde aquela época, vários atletas, a maioria do LPO do ocidente (mas também com grande frequência powerlifters) tentaram aplicar o sistema de treino búlgaro em suas rotinas. E certamente fracassarm. Eles se quebraram, se machucaram e a menos que usassem o sistema de maneiras bem específicas por períodos de tempo bem curtos, eles se machucaram (ou pior). Eles não possuem estrutura, contexto histórico e suporte de drogas e simplesmente se quebram. Mas para entender tudo isso, primeiro vamos olhar o sistema de forma resumida. O que é o treinamento búlgaro? Na época que Ivan Abadjaev assumiu o LPO búlgaro, o modelo comum era uma abordagem padrão de periodização, indo da transição da preparação geral para a preparação específica de competição. Você trabalhava em intensidades menores e volumes mais altos (tipicamente mais séries de relativamente mais repetições e aqui estou falando de 3-5 dependendo do exercício) e na fase de preparação usando somente repetições mais baixas e intensidades mais altas, aproximando-se ao máximo perto das competições. Geralmente, mais assistenciais e movimentos parciais eram usados durante a preparação enquanto que trabalhos mais específicos de competição eram feitos perto dos campeonatos. Abadjaev, que aparentemente foi um dos primeiros atletas de seu tempo a treinar duas vezes ao dia, jogou tudo isso fora. Ele acreditava em pura especificidade, deslocando seus atletas ao longo dos anos para que fizessem praticamente 6 exercícios: power clean and jerk, power snatch, full clean and jerk, full snatch, agachamento costas e agachamento frontal com pouco ou nada além disso. Os exercícios eram feitos para o máximo diário, isto é, o maior peso que o atleta podia levantar naquele dia (e não tem nada a ver com o seu máximo verdadeiro). Alega-se que ele disse, claro que provavelmente seja mentira, mais ou menos isso: "você não se torna um tocador de flauta praticando violino" e levou isso ao extremo da lógica. Para melhorar em X da forma Y, você faz X da forma Y e nada mais. LPO trata-se de levantar o maior peso uma vez. Então foi o que os atletas fizeram todos os dias, todos os treinos. Mas havia mais. Para garantir a máxima qualidade de treino, ele seguia uma técnica de treino extremamente fragmentado, onde cada exercício era trabalhado por aproximadamente 30 minutos (trabalhando até no máximo 6 movimentos únicos) antes de pausar por 30 minutos e então, treinar o próximo movimento. A lógica tinha a ver com níveis de testosterona mas é basicamente besteira. Na verdade, esta técnica só assegurava uma qualidade máxima de treino. Só que ele foi ainda mais longe, já que o grupo de elite normalmente fazia o descrito acima por 8 horas ao dia. Eles treinavam por algumas horas durante a manhã com um cronograma de 30 minutos de trabalho / 30 minutos de folga, descansavam por algumas horas, treinavam de novo, descansavam de novo, treinavam novamente e desmaiavam na cama. Dias mais pesados de 3 treinos/dia podiam ser alternados com um dia "mais leve" de 2 treinos/dia com as versões "power" dos exercícios, mas basicamente se tratava de uma tonelada de treino todos os dias, Às vezes incluindo domingos. Agora, acima de qualquer outro motivo para o desenvolvimento do sistema, um dos que é completamente aceitável é que o objetivo de Abadjaev era simplesmente manter os atletas exaustos de maneira que não ficassem acordados a noite toda na balada atrás de encrenca. E enquanto ele conseguia isso, havia lados negativos: estórias de esgotamento, tédio e lesões brotavam, enquanto atletas que usavam outros protocolos de treino mostravam resultados superiores. Gostaria de observar que o treino descrito acima é para atletas de elite, profissionais, que sobreviveram a uma década de treino de fortalecimento. Isso é importante, como um técnico grego que adaptou métodos búlgaros uma vez disse: "é treino de gente grande, se você não se fortalecer para isso durante 10 anos, vai morrer". É isso mesmo. VOCÊ MORRE. Mesmo que se considere loucura adotar este estilo de treino sem o fortalecimento gradual, é o que muitos tentam fazer. Voltando para o tópico lesão/seleção, a edição de Março 2016 (volume 23, número 4) da MILO traz um artigo de Ollie Whaley intitulado "Mais ou menos: o que é melhor" exatamente sobre isso. Nele, o autor endereça a questão sobre se mais ou menos treino é superior, focando principalmente em LPO. Ele comenta que Angel Spassov, um técnico búlgaro que palestrou sobre o método, afirmou que para cada campeão mundial produzido pela Bulgária, 66 atletas falharam. Uma taxa de sucesso de 1,5%. O autor sugere que isso provavelmente quer dizer que para cada grande atleta, 60 se quebraram pelo rescaldo do sistema, o que significa que 1,5% dos atletas na verdade sobreviveram ao treino búlgaro. Deixemos estes números rodarem em sua cabeça por um tempo. Ainda que este número fosse o dobro do real e somente 30 dos 31 se quebrassem (elevando a taxa de sucesso para gritantes 3%), fica claro que a maioria dos atletas não sobreviveu ou realmente teve êxito no programa, mesmo com todas as medidas cabíveis. Eles foram selecionados jovens, treinaram em período integral por anos, tomaram drogas, tiveram massagem, etc. e ainda assim, a maioria se quebrou com o programa. É claro que Ivan não se preocupou com isso, já que países do leste europeu raramente se preocupam. Eles querem medalhas e contanto que as consigam, o rastro de atletas destruídos é irrelevante para eles. A história só lembra dos medalhistas e seus técnicos e não da lista dos caras que não conseguiram aguentar tudo isso. Tenha isso em mente todas as vezes que você vir alguém sugerindo treinamento búlgaro ou alguma versão bastarda dele. Não é só alta frequência, não é só alta especificidade, não é só treinar no máximo mas sim, uma combinação de vários fatores que, embora tenha funcionado com um grupo de atletas de elite, destruiu a maioria deles. Talvez 60 de 61 deles. OK, tudo bem, eu entendo, todo mundo na internet é a exceção, todo mundo lendo isso é o cara 61 que vai conseguir sobreviver ao treinamento com nenhum dos fatores acima na jogada. Ou este seria o caso que a palavra "exceção" não signifique algo completamente diferente. Porque a realidade é que a maioria das pessoas que tentam este treinamento, sob quaisquer circunstâncias, vão fracassar. Isso não é nem discutível. Atletas olímpicos dos Estados Unidos tentaram fazer o sistema funcionar por anos e não conseguiram. E ele nunca funcionará. Agora, eles não tentam nem de longe. Eles aprenderam a lição que ninguém mais parece ter aprendido. OK, tudo bem, Jon Broz se popularizou por uns 15 minutos alegando que seus atletas eram limpos e mostrando como eles agachavam para o máximo diariamente, com vários vídeos impressionantes no Youtube e alguns atletas com agachamentos monstros (que até onde eu posso dizer, não fizeram muito em competições internacionais). E então, seu melhor atleta foi pego por uso de drogas e foi basicamente o fim de tudo isso. As únicas pessoas que continuam insistindo são novos na área que não percebem que o sistema tem um longo histórico de completo e total fracasso para todo mundo, exceto para atletas de elite abastecidos por drogas (e que na sua maioria, ainda fracassa). Para ser sincero, só isso deveria ser capaz de descartá-lo como uma estratégia de treino viável, mas acho que há mais coisas para analisar e eu preciso de um artigo maior. A lei dos rendimentos decrescentes Em basicamente qualquer área e não importando o nome, sempre existe um ponto rápido de rendimentos decrescentes entre o esforço sendo investido e os resultados que ocorrem. No mundo dos negócios, isso foi formalizado inicialmente como o Princípio de Pareto, que basicamente diz que 80% dos resultados vêm com 20% do esforço. Ou seja, a maior parte do que você obtém de qualquer coisa vem do investimento inicial de tempo ou esforço (assumindo que se investe corretamente, é claro). Para obter os 20% de resultado finais, é necessário incrementalmente mais tempo e esforço que vão prover incrementalmente menos resultados. Você vê isso em todo lugar. Os anos iniciais que você gasta para aprender algo invariavelmente te dão a maior parte do seu conhecimento. Para se tornar um real mestre ou expert você pode precisar de uma década ou mesmo uma vida toda, mas são os primeiros 3 anos que farão o trabalho pesado. Supondo que Buckminister Fuller aplicasse isso para seus próprios estudos e trabalho: ele não ficaria em uma área por mais de 3 anos antes de trocar. Ele obteria de 80-90% do conhecimento necessário e ao invés de gastar o triplo do tempo para obter os últimos 10-20%, ele trocaria de área. Ele poderia alcançar +80% de domínio em três iniciativas mais ou menos no tempo que uma pessoa leva para se especializar e atingir os 90% em uma. Se você ler alguns artigos sobre SEO (Search Engine Optimization), verá que a maioria te diz que obter um punhado dos principais fatores em termos de SEO on- e off-page da maneira correta, fará a maior parte do trabalho em relação aos seus rankings. Sim, tudo bem, há centenas ou milhares de fatores secundários que trarão os últimos poucos pontos percentuais ou o top 3 mas isto requer um esforço adicional, quase que exponencial, para obter os poucos pontos percentuais finais. Pequenas quantidades trazem retornos imensos e a pequena quantidade depois disso requer um enorme trabalho adicional. E isso se aplica ao treinamento. Em treinos de resistência, por exemplo, você obtém a maior parte dos resultados com uma quantidade razoavelmente moderada de volume de treino (não me peçam para defini-la). Algo como três a quatro vezes por semana por 30-45 minutos trará a maior parte dos resultados possíveis; OK, dane-se, vamos simplesmente dizer 4 horas. Para maximizar tudo, para obter cada ponto percentual de melhora, podem ser necessárias de 20-40 horas por semana ou 5-10 vezes mais treino. O mesmo acontece na sala de musculação. Para iniciantes, por exemplo, uma série traz se não de forma quase idêntica, o similar a 80-90% dos resultados de três séries. Triplicar o tempo de treino produz somente 10-20% de resultados a mais. Da mesma forma, dois treinos por semana trazem algo como 80% dos ganhos de três vezes por semana, então a mesma dinâmica se aplica: 33% a mais de frequência de treino te dá algo como talvez 20% de melhores resultados. Não me xinguem por estes números exatos, já faz um bom tempo que eu olhei para estes dados. Mas estão nesta faixa e meu ponto é simplesmente que o aumento significativo no tempo de treino resulta em ganhos menos do que significativos. Olhando mais para o longo prazo, o que eu disse acima ainda tende a se manter. Na maioria dos esportes, os melhores ganhos serão atingidos nos primeiros poucos anos, diminuindo imensamente depois disso (a menos que drogas sejam usadas para manter as pessoas na parte de alto progresso da curva). Bodybuilders naturais atingirão a grande maioria dos ganhos musculares mais ou menos nos seus três primeiros anos de treinamento. Maximizá-los, adicionar aquele 0,5-1kg sofrido de músculo por ano até atingir o limite genético pode levar uma carreira completa de 5-10 anos. Você obtém 90% nos 3 primeiros anos e leva o resto da vida para obter os outros 10% (a não ser que você envelheça e comece a perder de novo). Espero que você tenha entendido minha questão, mas tudo isso me leva à próxima questão relevante. O investimento extra vale a pena? Espero que você veja para onde estamos indo, porque os fatos acima levantam a questão se vale a pena ou não o esforço extra, em primeiro lugar. É válido investir o dobro ou o triplo a mais de energia para obter incrementalmente (se não exponencialmente) menos benefícios gerados? Isso, como sempre, depende completamente do contexto. De uma perspectiva de negócios, atualmente é bom que uma empresa multimilionária gaste energia infinitamente para otimizar cada sinal de SEO que puder. Uma melhora de 1% pode significar centenas de milhares de dólares em vendas. Para um pequeno negócio, ou o seu próprio, é uma energia mal gasta. Se eu puder obter 80% do meu SEO com nada mais que preencher o plugin da Yoast e fazer o básico corretamente, vou ter mais tempo para jogar Arkham Knight. Dobrar ou triplicar meu esforço traz muito pouco retorno para eu me preocupar. Mas vamos focar em treinamento. É válido dobrar ou triplicar tempo ou intensidade de treino para obter pequenos ganhos progresivamente? Novamente, contexto é a chave. Para um iniciante, é fácil dizer que não. Triplicar o tempo de treino por dia para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Adicionar um dia de treino para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Já é difícil fazer com que os iniciantes frequentem a academia de forma consistente - se você pode obter a maioria dos resultados com o mínimo de treino, por que fazer mais? Eu acho que é melhor treinar por uma hora dividida entre 30 minutos de musculação com baixo volume e 30 de cardio do que 60 minutos de musculação onde o tempo extra de treino não gera grandes resultados. Usar o terceiro dia da semana para fazer outra coisa também faz mais sentido. Tudo bem, isso pode mudar depois à medida que as pessoas decidem que querem mais resultados, mas nos primeiros estágios onde elas procuram por mais saúde e fitness de forma básica, o alto investimento de tempo e energia que gera ganhos adicionais mínimos não fazem sentido para mim. Por outro lado, para um atleta de elite quer quer maximizar cada ponto percentual de desempenho possível e isso significa dobrar ou triplicar o treinamento para obter os 5-10% extra, isso é totalmente válido. Já falei sobre o time de ciclismo de pista do Reino Unido e como eles abordaram sua cultura geral de treinamento: se eles pudessem otimizar cada sistema por só 1% e o fizessem para 10 sistemas, isso significaria um ganho de 10%. Mas foram necessárias energia e pesquisa exaustivas para obter cada 1%. Tempo interminável no túnel de vento, otimização de selim, nutrição, suplementos, etc. Eles também tiveram que investir milhões de dólares no projeto. O mesmo é verdade para todos os atletas que estão procurando maximizar sua performance totalmente. Um atleta de levantamento olímpico que treina três vezes por semana e adiciona um quarto treino pode obter um pequeno percentual a mais de benefício. Adicione um quinto dia e terá um pequeno aumento. Adicione dois treinos por dia e de novo, um pequeno ganho. Até o ponto que o treinamento o sobrecarrega e o quebra completamente. Este tipo de aumento deve acontecer durante anos, se é que acontecem. Mas para um atleta altamente competivivo, maximizar desempenho é o objetivo e ele faz o que é necessário para chegar lá. Um atleta de resistência correndo 48km por semana ou pedalando 4 horas por semana que aumenta o treino em 25% pode obter 10% de aprimoramento (os números são meramente ilustrativos). Adicione mais 10% e terão 5% de ganho. E cada aumento no volume, frequência ou intensidade de treinamento trará um retorno menor e menor. Por fim, o retorno pode até ser negativo se o atleta se machucar ou sobrecarregar. Se triplicar os treinos te dá os 10% adicionais e acontecer de você estar dentro dos 10% do topo, então tudo isso importa. Ainda assim, assume-se que você não vai quebrar com o treino mas até chegar neste ponto, mais treino trará resultados levemente (de novo, quase que exponencialmente diminuindo) e isso conta quando o 1% é a diferença entre o primeiro e o terceiro lugar. Mas se você não está nos 10% ou menos do topo, não haverá diferença alguma no que você faz e se faz ou não o treinamento mínimo ou máximo. Porque o simples fato de ser ruim + 10% ainda é igual a ser ruim(*). se você nunca vai ser mais do que ruim (e cá entre nós, se você não estiver muito perto de passar o nível de ruim no ano 3, você nunca vai chegar lá), aceite e siga sua vida. Encontre outras coisas como ter uma vida, ir ao parque, passar o tempo deitado ou discutindo comigo no Facebook ao invés de labutar infinitamente na academia 7 dias por semana, quando de qualquer forma, você nunca passará de ruim. Levar seu agachamento de 143kg para 152kg porque você treinou 12 vezes tanto quanto antes não é um bom retorno de investimento (ROI). Se você agacha para 408kg, 10% importa. A maioria das pessoas que se fascinam com o treino búlgaro não agacham isso. (*) By Fabi: não tem tradução boa para a expressão "you suck" Um banho de realidade no treinamento búlgaro Além do que foi dito acima, quero fazer alguns comentários em caráter de banho de realidade. Considere que Tommy Kono, um dos maiores atletas que já tocou na barra (e que faleceu recentemente) defendeu constantemente treinar três vezes por semana. Ele competiu em uma era antes que soviéticos e búlgaros trouxessem atletas de tempo integral (e muitas drogas) para o jogo e ainda assim, ergueu mais peso do que a maioria de nós o faria naquele tempo. Ele teria levantado mais peso se fizesse um treino como esse? Talvez. Mas o fato é que ele atingiu níveis de força totalmente insanos com a mais moderada das frequências de treino. Ele acreditou na qualidade do treino ao invés da quantidade e isso o levou aos mais altos níveis. Ele não está sozinho nessa e alguns dos maiores e mais fortes caras da história do esporte treinaram não mais do que três a quatro vezes por semana e atingiram níveis de força que a maioria de nós mataria para ter. Talvez o maior powerlifter de todos os tempos, Ed Coan treinou cada lift uma vez por semana e treinou 4 dias/semana mais habitualmente - você pode encontrar vários exemplos como este. Sim, há exceções. Jim Williams supinou todos os dias e treinou pesado em cada um deles, mas exceções não refutam a regra ou o fato de que a maioria atingiu níveis de força absurdos com níveis bem moderados de treinamento. E este estilo de treino, tipicamente mais popular nos Estados Unidos onde não há milhares de atletas para sacrificar com lesões, ainda os levou aos mais altos níveis de desempenho. Ou se não os mais altos, para níveis que a maioria das pessoas não vão chegar de qualquer jeito. O sistema búlgaro pode ter gerado resultados em nível global mas destruiu a maioria de seus atletas. Jogue centenas de aspirantes no moedor e quem sobreviver, dominará. Mas a maioria fracassa em sobreviver e 99% dos atletas não são exceção a isso porque de novo, não é o que a palavra "exceção" significa. Sistemas trituradores só funcionam quando você tem atletas para sacrificar em nome da elite do treinamento esportivo. E se alguém levou esta estratégia a um novo extremo, são os chineses - que me levam à próxima questão. Levantamento de peso olímpico na era moderna Convenhamos, os búlgaros são tão... bem, tão anos 80. Assim, eu amo os 80's mas essa era já se foi (muito para minha tristeza). E os búlgaros são basicamente uma sombra do seu passado. Principalmente por causa de dinheiro (eles supostamente investiram 6 milhões de dólares búlgaros no esporte naquela época), eles são um país pobre, Abadjaev vive na Califórnia e eles simplesmente não tem mais recursos para aplicar no esporte. Invariavelmente quando eles continuam sendo pegos por doping (e não conseguem pagar a multa para o COI), ou é por Lasix ou por esteroides dos anos 70 que ninguém mais usa. Eles não tem condições de pagar por nada além disso. A União Soviética é uma sombra do passado praticamente pelas mesmas razões, assim como outros países que foram dominantes no LPO por um tempo até desabarem. Os gregos, que usaram um sistema búlgaro modificado foram grandes por um tempo. Seu técnico alegou por anos que eram limpos, então foram pegos por doping, ele caiu em desgraça e meio que arruinou. Os alemães normalmente produzem bons atletas sempre alegando que é ciência bem aplicada e não drogas que dirige o comboio. Considerando o histórico, acho um pouco difícil de acreditar, mas quem sabe? Vários países do Oriente Médio também produziram um grupo de bons atletas recentemente. E continuam sendo pegos no doping. Sim, há todo um tema aqui e negar o papel das drogas no treino de alto nível ou os benefícios que elas trazem seria absurdo. Não se pode chegar perto ou sobreviver ao treinamento de alto nível sem elas, e isso não é nem discutível. Por que não piramos com o treinamento chinês? Mas vamos encarar - na era moderna, há um país que é dominante no esporte e este é a China. Seus atletas estão destruindo no LPO há anos e estabelecendo novos recordes para lá e para cá tanto nas categorias femininas quanto nas masculinas. Como eu já escrevi anteriormente, em muitas maneiras eles são lógicos e extremos tanto quanto russos e alemães fizeram antes deles. Como os russos, eles tem uma imensa população para jogar no esporte, números imensos mesmo. Como os alemães, eles focaram em um grupo de esportes em que eles são bem constituídos, o que é o caso do LPO (que eles também tem histórico). Diferentemente dos russos que jogaram uma tonelada de atletas em todos os tipos de esporte, os chineses estão jogando uma tonelada de atletas em alguns esportes, o que significa mais potencial de campeões por esporte. Eles fazem com que milhares de técnicos bem treinados trabalhem em uma quantidade imensa de peneiras, jogam centenas de pobres aspirantes no triturador e os que sobrevivem, dominam (o resto não importa). Como os búlgaros, eles também deixam toneladas de atletas destruídos em nome do treinamento mas não se importam. Uhu, comunismo. De fato, não se conhece muito sobre o sistema chinês de LPO (um livro está supostamente sendo escrito pelo pessoal do Ma Strength e mal posso esperar) mas parece que eles fizeram um agregado de tudo que os outros times fizeram antes deles como um todo, de maneira lógica ao usar o melhor e eliminar o pior de cada sistema. Se isso funciona, eles usam no que parece ser a sua ideologia dominante. No estilo búlgaro, snatch e clean and jerk pesados (90% do melhor lift ou mais) são feitos quase que diariamente para manter estes movimentos em ritmo. Como já escrevi anteriormente, devido à natureza destes movimentos, fazê-los no máximo é bem diferente do que maximizar agachamento ou supino. Eles são movimentos explosivos e ainda que sejam máximos em esforço, não são máximos em força com o snatch caindo abaixo de 60% de 1RM para o esforço máximo de força e o clean and jerk, para talvez 80%. Eles são diferentes fisicamente em termos de estresse para os músculos e articulações juntamente com estresse neurológico e ir para 95% no snatch não é nada parecido com 95% no agachamento costas. Mas isso é o que realmente faltava no sistema russo inicial, com trabalho pesado real vindo somente mais tarde no ciclo de treinamento e algumas vezes deixando os atletas despreparados para levantar pesos maiores nos movimentos completos. Um snatch a 95% é muito diferente de um movimento a 80% e maximizar/próximo de maximizar com a frequência suficiente é chave para a sincronização do exercício. No estilo soviético, trabalho assistencial de tipos variados é realizado para ajustar pontos fracos. Por ora, posso dizer que seus técnicos altamente treinados identificam pontos fracos, programam um exercício assistencial por 2-3 semanas para ajustá-lo e então, mudam para algo novo. Isso é o que faltava no treino búlgaro e diz-se que o treino búlgaro funciona melhor com atletas com determinadas técnicas (mecânicas) e sem pontos fracos gritantes. Mas o jeito mais rápido de arrumar um ponto fraco é fazer um trabalho específico, na minha opinião; é simplesmente mais eficiente do que martelar o movimento completo e esperar que se corrija sozinho. Tríceps fraco no supino? OK, você poderia simplesmente supinar mais. Mas um trabalho direto no tríceps de tipo variado vai provavelmente arrumá-lo mais rápido. Faça-o junto com o trabalho completo de competição para ter certeza que ele se integra no movimento completo (fazer somente o trabalho assistencial não funciona) e então, mude quando você encontrar um novo ponto fraco. Trabalho de bodybuilding é bem feito pelos chineses. Aparentemente os atletas pegam duas partes do corpo ou exercícios no final do treino e fazem algo como 8-10 séries de 8-10 repetições ou "até que fiquem entediados". Eles imaginam que um músculo grande é potencialmente mais forte e o jeito mais eficiente de ganhar músculo é com treinamento de zona de hipertrofia direto. Os movimentos olímpicos são na verdade meio porcaria para construir músculo e se as pessoas se perguntarem porque os atletas chineses são tão definidos, é porque eles fazem um trabalho de bodybuilding, que é sempre de longe a maneira mais eficiente de obter músculos maiores. Não se engane, eles treinam sim com alta frequência. Pelo menos a equipe da elite treina, depois de anos de formação e de novo, o treinamento de elite seleciona os sobreviventes. O que você não vê são as dúzias ou centenas de caras que quebram no caminho. Mas eles existem. E é claro que tem as drogas (ou até mesmo engenharia genética) no jogo. Mas atualmente, eles são os melhores do mundo e eu acho que é útil olhar para o que eles estão fazendo e como eles diferem dos times que não foram grandes por décadas. Agachando no estilo chinês Você vai notar que deixei uma coisa de fora acima: os agachamentos, e isso é o que eu quero focar em seguida. Por alguma razão, a piração usual com o treinamento búlgaro é normalmente mais sobre os agachamentos ou mais sobre os powerlifts de forma geral. Como mencionei, atletas americanos de LPO desistiram do sistema há anos, já que nunca funcionou para eles. Como disse acima mas repetindo, eles aprenderam da maneira difícil o que outros parecem não aprender. Mas e quanto aos chineses, o país que hoje domina o esporte estabelecendo novos recordes para tudo quanto é lado? Bem, eles simplesmente não agacham tão frequentemente. Atletas de elite agacham duas vezes por semana enquanto que atletas mais jovens agacham três vezes por semana. É isso, agachar 2-3x/semana e os caras conseguem números impressionantes. Sério. Não é diariamente, nem múltiplas vezes por dia e nem chegando no máximo, até onde eu posso dizer. Parece também que eles fazem um número maior de variações de agachamento e tendem a pausar na posição funda para impedir que os joelhos explodam. Isso é crucial, já que são geralmente os tecidos conjuntivos que espanam. Até porque tantos grandes atletas conseguiram ficar fortíssimos ao longo das décadas com frequências moderadas, os chineses construíram a força do agachamento com uma frequência bem moderada, embora o volume possa ser alto. Tudo bem, as pernas estão sendo treinadas pelos exercícios olímpicos até certo ponto. Qualquer um que tenha feito um squat clean pesado sabe que ele trabalha as pernas para pegar o clean e ficar de pé. Mas isso não é nem perto de maximizar, já que o movimento é limitado pelo o que pode ser levantado alto o suficiente e não pela força das pernas. No máximo, é muito trabalho submáximo com alguns dias focados em trabalho pesado. Há uma lição aqui. A questão é que agachamentos pesados são feitos pela equipe chinesa da era vigente 2-3 vezes por semana. E todos eles agacham mais do que você. Treinamento norueguês vs. búlgaro Como eu sei que alguém VAI falar sobre isso nos comentários, devo mencionar o projeto norueguês de frequência que está rolando na internet. Atualmente não publicado de forma completa, ele representa um estudo com powerlifters noruegueses de ELITE que treinaram na frequência de 3 ou 6 dias por semana (todos os 3 exercícios treinados todo dia). Na MÉDIA, o percentual de ganho de força e músculo foi maior na frequência mais alta, embora haja uma boa dose de variabilidade com alguns atletas indo melhor em um programa versus o outro (nota: não deve ser encarado como uma análise estatística dos dados). E tenho certeza que alguém vai usar o estudo para apontar que estou errado sobre o sistema búlgaro. Mas aqui vão algumas coisas para se considerar. A primeira é que parte do argumento principal deste protocolo de treinamento era mover os atletas de sua rotina normal de treinos de intensidade muito alta infrequentes (do percentual do máximo) para mais frequentes, mas com intensidades menores. Na verdade, a intensidade média dos exercícios durante a semana foi meros 73%. Então mesmo que em alta frequência, não era nada como o sistema búlgaro ou como muitos sugerem aplicar, que é ir para +90% ou máximo diário. Além disso, como sempre, tratou-se uma equipe de elite. Eles já eram atletas de alto nível com anos de treinamento e para quem uma pequena diferença de percentual no desempenho é importante. Quando você está em nível mundial, obter 5-10% de resultados melhores importa. Como um lembrete, 5-10% somados a ruim ainda é ruim. Gostaria de observar que devido ao maior ganho de músculo no grupo com alta frequência (ao menos na média), algumas pessoas estão interpretando que devem treinar para crescimento usando uma frequência super alta. Contudo, o cara que implementou o projeto chegou mesmo a afirmar que para tamanho de músculo, ele treinaria menos frequentemente com um volume mais alto por dia de treino. É só algo para manter em mente quando você vir isso sendo gravemente desvirtuado. Esqueça o treinamento búlgaro Não se engane, Ivan Abadjaev foi um técnico brilhante que mudou a cara do treinamento e não estou em posição para ignorar isso. A equipe búlgara foi dominante no seu tempo de forma incontestável. Mas é hora de acabar com esta fascinação infinita e as tentativas de aplicar um sistema de elite para quem não é da elite. O sistema búlgaro mal funcionou para o seu próprio país, a menos que você conte praticamente 1 de cada 30-61 atletas que realmente sobreviveram. Sim, para este cara funcionou pra c*, mas é só. E foi nas melhores circunstâncias possíveis: atletas em tempo integral, selecionados para os níveis mais altos, com drogas e outras ajudas. A maioria das pessoas não tem nenhuma dessas coisas. O treinamento búlgaro (e não falo das porcarias em escala reduzida que as pessoas "chamam" de treinamento búlgaro sem saber o que realmente era) quebrou a maioria de seus atletas e vai quebrar os atletas que o usarem agora. Ele foi basicamente usado para manter os atletas exaustos em primeiro lugar e está claro que resultados similares ou até mesmo SUPERIORES podem ser atingidos ao NÃO treinar desta maneira. A menos que alguém já seja de elite, qualquer pequeno ganho que *pode* ocorrer não fará com que ele saia da categoria "ruim" sob a maioria das circunstâncias. É uma quantidade enorme de energia (que normalmente quebra as pessoas) que não vai fazer o "ruim" desaparecer em primeiro lugar. Mas digamos que você precisa tentar fazer um lift por dia, ainda falando de agachamento. Se você considerar o recente estudo da Noruega (onde alta frequência foi utilizada mas em uma intensidade baixa, na média), ou os chineses (onde meros 2 dias pesados são feitos com uma certa quantidade de treino de pernas submáximo, acontecendo com os treinos de competição) ou como os caras mais fortes da história treinavam (com 1-2 dias realmente pesados por semana, fossem sozinhos ou com um trabalho de intensidade menor), há uma lição a ser aprendida. Se você precisa treinar um movimento frequentemente, a maior parte do trabalho deveria ser submáximo a uma intensidade muito menor, com não mais do que um ou dois dias realmente pesados. A ideia de ir perto do máximo a altas frequências precisa morrer para a maioria das pessoas. É hora de esquecer o treinamento búlgaro.

Fala galera. Ando acompanhando alguns diários aqui e vi que tem muita discussão boa sobre os treinamentos. Então, decidi fazer o meu. Os treinos são montados por mim e toda sugestão é bem vinda. Seguindo o modelo que o Aless usou no tópico dele: Nome: Pedro OliveiraIdade: 18 anosAltura: 1,69mPeso: 76kgsObjetivo: Powerlifting.Histórico de drogas: Nenhum AE.Histórico de dietas: 3-3h, IF 16/8 + CBL. Atualmente faço uma frequência maior de refeições, sem me prender a horários, seguindo CBL. Dados atualizados @04/08/2017 Estou seguindo um treinamento dividido em Inferiores/Superiores/Off/Inferiores(Hipertrofia)/Peito, deltoide anterior e frontal e triceps/Costas e biceps. Gosto bastante desse tipo de treinamento. Dei ínicio ao ciclo de treinamento hoje. Ainda não está finalizado no papel todo o ciclo, porém tenho ideia do que farei. O treino de hoje foi inferiores com foco em força. O pré treino, ~3horas de antecedência: 5 ovos e 30g de queijo. O treino: Agachamento 84x5x7 Levantamento Terra 96x5x7 Panturrilha em pé 4x8-10 Mesa flexora 3x6-8 O pós-treino: 3 pães, 600ml de leite desnatado, 30g de doce de leite, 3g de creatina, 500mg de picolonato de cromo. Nesse ciclo estou testando utilizar um máximo de treinamento, dada a frequência e a divisão do treinamento. Achei que ia ser mais mole do que foi.

Notas:Esse artigo não é de minha autoria, o post tem cárater apenas informativo,n julgo quem usa AEs e n pretendo incentivar o uso com esse post, apenas estou compartilhando para adicionar conteudo ao fórum. O artigo: AS DROGAS: Oximetolona É um esteróide oral muito utilizado no Brasil por aqueles que não gostam de injeções. Cada comprimido contém 50mg de oximetolona, droga anabolizante androgênica muito potente no que diz respeito aos seus efeitos no corpo. O medicamento está indicado no tratamento de anemias causadas pela deficiente produção de glóbulos vermelhos. Dentre seus efeitos colaterais estão o coma hepático e a morte (apesar que eu nunca vi em lugar algum alguém que tenha morrido por ter usado e abusado do medicamento). A dose recomendada em crianças e adultos é de 1 a 5mg/kg do peso corporal por dia. Ou seja, se o competidor de WSM, Zydrunas Savyckas, ganhador da competição em 2009 fosse utilizar essa droga, ele teria que tomar entre 155mg e 775mg, que traduzindo em miúdos, daria algo em torno de 3 a 15 comprimidos por dia do medicamento, visto que ele pesa aproximadamente 155kg. Geralmente, os comprimidos são distribuídos ao longo do dia, já que sua meia vida é de aproximadamente 8 horas. Os usuários alegam um grande aumento da força e , consequentemente, da massa muscular. Alguns freqüentadores de academia, que combinam a cor do shorts com a cor da meia, dividem o comprimido de oximetolona em até 4 partes, tamanho é o medo que têm de morrer ou ficarem impotentes. Essa prática nem passa na cabeça de um competidor de força que está mais pensando no porquê da não existência de comprimidos com a concentração do princípio ativo maior que na sua saúde propriamente dita. Na bula do medicamento fabricado no Brasil (Hemogenin), lê-se : “Devido aos seus graves efeitos colaterais, os esteróides anabolizantes não devem ser usados para estimular as condições atléticas” (Poxa, será que ninguém lê a bula?). Infelizmente, é o único esteróide intimamente ligado de forma real ao câncer de fígado. É comercializado pelo mundo afora com diversos nomes (Anapolon, Anadrol, etc). Aqui em Sampa, estamos experimentando, há alguns meses, a falsificação massiva desse esteróide, onde é vendido sem caixa, sem bula, sem lacre. Os comprimidos estão bem irregulares nessa falsa versão “made in fundo de quintal” e os colegas que trazem a droga para os menos avisados alegam que a Syntek (laboratório que produzia o Hemogenin há anos atrás) voltou a fabricar o medicamento na forma under. Um absurdo atrás do outro e os espertos consumindo como se fosse bala de goma ... e talvez seja mesmo. Um ciclo bastante comum no WSM é o que segue abaixo : SEMANA 01 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 02 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 03 – 1,5 comprimidos a cada 8 horas SEMANA 04 – 1,5 comprimidos a cada 8 horas SEMANA 05 – 1 comprimido a cada 8 horas SEMANA 06 – 1 comprimido a cada 8 horas Como podemos observar, é um ciclo considerado potente e não deve ser feito por iniciantes, atletas de fim-de-semana, gurus da musculação ou por baladeiros. Esse ciclo pode fazer você passar muito mal, querer desistir de treinar e começar a ler revistas femininas de plástica e estética. Somente o pessoal calejado e profissional arriscam um ciclo desses, por possuírem suporte médico para tal. Testosterona Suspensão (ou testosterona aquosa) É um hormônio injetável a base de água e não de óleo, como a maioria das testosteronas. E não possui ésteres em sua composição, ou seja, é um tipo de testosterona considerada “bruta”, uma vez que a composição chega a 100% de testosterona em suspensão. Aumenta consideravelmente o armazenamento de glicogênio nas células musculares e por ser dissolvido em água torna-se efetivo imediatamente (isso não quer dizer que sua ação seja curta, apenas é rápida a absorção da droga por parte do organismo). Devido à sua base aquosa, a testosterona decantará no fundo do frasco, por isso necessita de agitação para assegurar a dosagem correta (isto vale para todos os esteróides à base de água). Como sabemos, a testosterona é um dos mais poderosos construtores de massa, e suspensão de testosterona pode ser considerada uma das mais poderosas testosteronas simplesmente pelo fato de não existir éster anexado. Isso significa que você está recebendo 100mg de testosterona em 100mg injetadas e a suspensão é a única forma que pode se vangloriar disso. É crescente o numero de atletas que passaram a utilizar o enantato ou a suspensão, em vez de outras formas. A maioria dos atletas também só irá utilizar esta forma de testosterona em um ciclo de bulking (crescimento) e geralmente é acompanhada por uma elevada retenção hídrica, grande inchaço , armazenamento adiposo, e ginecomastia. Mas os atletas de WSM também estão atrás de outros efeitos da suspensão : a agressividade. E não pensem que é um efeito negativo, muito pelo contrário. A agressividade que cito, é a vontade de competir, de se superar, de ganhar, de agir de maneira agressiva em uma competição, querendo sempre dar o seu melhor. Não estou falando em sentar a mão em ninguém na competição, mesmo porque seria um confronto de titãs. Imagina o Mariusz querendo bater em outro atleta porque realizou a prova mais rápido que ele. Claro que o “roid rage” também acontece, alterando o humor do usuário, mas este deve estar atento às mudanças comportamentais e ser sábio o suficiente para atribuir esse “desvio” aos esteróides e não deixar que problemas triviais virem um holocausto em sua vida. Por ter esse efeito de agressividade, a droga é utilizada dias antes de qualquer campeonato de força. Competidores de World´s Strongest Man utilizam até 300mg/dia, que já é considerada uma dose alta e com grande risco de efeitos colaterais pronunciados. Salbutamol/Clembuterol e seus derivados São utilizados no tratamento das doenças obstrutivas das vias aéreas, e no tratamento do broncoespasmo agudo, ou seja, é um broncodilatador. Atletas utilizam o medicamento devido à esse efeito de dilatar os brônquios, tornando a respiração muito mais eficiente em uma prova, além de, como comentam alguns usuários, elimina, em parte, a fadiga. Alguns de seus efeitos colaterais incluem : Tremor, nervosismo, instabilidade, excitação, hiperatividade, insônia, irritabilidade, cefaléia, tontura, dilatação da pupila, fraqueza, cãibras, sudorese, vasodilatação periférica, arritmias cardíacas, taquicardia, palpitações, dor no peito, tosse, náusea, vômito e alterações do paladar .... ufa. O clembuterol é usado principalmente em dietas para se reduzir o percentual de gordura e costuma agir entre 3 e 6 semanas. Uma substância pode ser usada para que o clembuterol fique ativo por mais tempo, chama-se cetotifeno (é um anti-histamínico usado no tratamento da asma não emergencial. Reduz ataques asmáticos diários e melhora a eficiência de outros medicamentos anti-asma). O ciclo feito pelos competidores de força é o da seguinte maneira: no primeiro dia se usa um comprimido, então aumenta-se a dosagem em 1 comprimido a cada 1 ou 2 dias, até atingir o máximo de 6 comprimidos. Geralmente, os competidores tomam o clembuterol por duas semanas, em seguida param 2 semanas. Fazem essa seqüência duas vezes, durante oito semanas, depois param o uso por pelo menos um mês. Muitos usam o medicamento sem intervalos, utilizando o cetotifeno (citado acima). Decanoato de Nandrolona A nandrolona é utilizada como droga base em quase todos os ciclos de força. O principal motivo é a fama que a droga tem que prevenir lesões nos tendões e ligamentos, pois foi um medicamento desenvolvido, originalmente, para o tratamento de artrites e reumatismo. Ciclos eficientes com nandrolona são os que se extendem por 12 semanas. A dose para os STRONGMAN fica entre 300mg e 600mg por semana. Um ciclo básico E como juntar o já citado acima para que o competidor do STRONGMAN possa ter chances de ganhar o campeonato ? (ou pelo menos de competir e não ficar mal perante o público). Abaixo, um ciclo curto de 6 semanas, que pode ser feito em qualquer época do ano. Detalhe crucial : nas competições existe o teste de doping e os atletas muitas vezes não utilizam algumas das drogas relacionadas abaixo, como a nandrolona, por exemplo, por ficar no organismo durante um longo período. PRIMEIRA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 200mg/dia Clembuterol : inicia-se com 1 comprimido/dia e aumenta-se 1 comprimido a cada 24horas, até chegar em 6. Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana SEGUNDA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 200mg/dia Clembuterol : 6 comprimidos/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana TERCEIRA SEMANA Hemogenin : 1,5 comprimidos a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 250mg/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 400mg/semana QUARTA SEMANA Hemogenin : 1,5 comprimidos a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 250mg/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 400mg/semana QUINTA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 300mg/dia Clembuterol : inicia-se com 1 comprimido/dia e aumenta-se 1 comprimido a cada 24horas, até chegar em 6. Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana SEXTA SEMANA Hemogenin : 1 comprimido a cada 8 horas Testosterona Aquosa : 300mg/dia Clembuterol : 6 comprimido/dia Ballistic : 1 a 3 comprimidos antes dos treinos (dependendo do peso do atleta) EPO : 3000UI dia sim/dia não Metiltestosterona : 1 a 2 comprimidos antes do treino Nandrolona : 300mg/semana DIA DA COMPETIÇÃO Adrenalina : antes de uma prova, onde o atleta já se sente cansado, estressado ou, até mesmo, machucado. Consulte sempre um médico antes de realizar um ciclo.

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar. 5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler) Como se iniciar no programa 5/3/1 Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas). Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica. O protocolo 5/3/1 para iniciantes Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino. Plano de treinos 5/3/1 Segunda-feira Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Quarta-feira Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Sexta-feira Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM. Exercícios de assistência Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core. Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia; Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta. Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell. Adicionais: Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino. Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?

A pedidos, segue nova versão do Campeonato. A primeira versão está no Spoiler: Esta a 2ª Versão do Campeonato, quem quiser postar as cargas fique a vontade. Vamos atualizando até o final do mês de Outubro/15. Comecei a pegar as cargas a partir do dia 13 de setembro, que corresponde a um mês da data de hoje. Classificação Até 59 kg SQ BP DL Total Wilks Sem inscrições Até 66 kg Sem inscrições Até 74 kg 1º EctoBeast 156 103 197 456 328 74 74 2º Thraex 156 98 180 434 332,66 68 74 3º D4RKNESS 134 90 170 394 287 72,5 74 Até 83 kg 1º Palito 158 115 205 478 321,4 82 83 2º xandaomelkor 175 105 180 460 319 78 83 3º Mklek 150 115 160 425 81 83 4º Luís Guadagnin 146 85 172 403 273 81 83 Até 93 kg 1º Eduardo25121985 210 150 230 590 93 93 2º mpcosta82 207 110 210 527 84 93 3º Kinko_RO 130 110 170 410 260,31 91,2 93 Até 105 kg Sem inscrições Até 120 kg SQ BP DL Total Wilks peso cat 1º Jose Roberto Vidal 220 180 230 630 360 120 120 + 120kg Sem Inscrições Feminino Até 47 kg Competição Geral por Wilks A atualizar no final, solicito que postem as cargas com os Wilks. Sobre os Vídeos: Os users que eu marquei acima possuem vídeos de execução no fórum. Se deixei alguém de fora é só avisar.

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

Idade: 23 Altura: 1,85m Peso: 82kg Treino AB 2x focado em Powerlifting Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra) Um pouco do que me trouxe até aqui Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força. Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento. Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema. Marcas atuais Agachamento: 112kg 5RM Supino: 70kg 5RM Levantamento terra: 134kg 5RM O treino Divisão clássica AB upper/lower. Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off A - Upper Supino reto - 5x5 (+ aquecimento) Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 3x8 Barra fixa - 3x falha Supino fechado - 3x8 Face pull - 4x12 B - Lower Agachamento - 3x5 (+ aquecimento) Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento) Afundo - 3x8 Power clean - 5x3 Banco adutor - 3x12 Mesa flexora - 3x10 Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino. O que acham? Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores? Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: História relacionada ao treino com pesos: Treino: ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços

Olá a todos. Resolvi fazer este diário para relatar esse experimento que estou prestes a começar. Dados Idade: 17 Tempo de treino: 1,5 anos Peso: 68 kg Altura: 1,65 Cargas: Agachamento 145 kg x 3 reps Supino 95 kg x 1 rep (estou na semana final do Smolov Jr para supino, meu max com certeza está maior, mas ainda não testei) Terra 155 kg x 5 reps Power clean 80 kg x 1. Vídeos: Treino: Pull ups: todos os dias. Agachamento: segunda a sábado. Supino: segunda, quarta, sexta e sábado. Terra: sábado. Power clean: quinta. Snatch high pull: segunda. Daily min ≈ 80-85% Daily max ≈ 95% O que é o Bulgarian Method: Amanhã eu ja começo

Oi galera Depois de muitas idas e vindas e bastante tempo parado (nem sei qual foi a última vez que treinei de verdade) voltei a treinar há uns 4 meses. Não durou muito e depois de 1 mês parei. Há umas 2 semanas voltei de novo e agora quero levar a sério. Tenho 21 anos, 1,85m uns 85kg e na avaliação que tive que fazer na academia me deram 18% de bf através do método de 7 dobras, juntos de belos 33 de braço e 52 de perna... Sempre fui gordo e fraco, mas a situação tá feia. Eu era um dos aqui do forum que defendia altíssima freqüência, cheguei a fazer um fb5x mas com a minha rotina atual o que achei que encaixou melhor foi o 5/3/1, sendo que estou na segunda semana atualmente. Com todas as recomendações para começar leve e todo meu tempo parado, utilizei uma 3RM de 90kg/40kg/110kg/60kg para agacho/press/terra/supino Em resumo, os treinos vão estar leves e chatos, mas caso alguém queira acompanhar vou relatar aqui hahahaha Opiniões e dicas são sempre muito bem vindas! Abraços!

Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!