Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
FMSR

Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular.

 

Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo.

32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio.

Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força.

 

Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas.

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos.

 

No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular.

 

Vou colocar o treino de ontem,

 

11/10/19 

 

Agachamento 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 90kg

 

Supino 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 80kg

 

Terra

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 100kg

8 x 110kg

 

Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino.

 

Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem.

 

Bons treinos a todos!

 

Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado.

 

 

12/10/19

 

Pull up

15 x peso do corpo

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 15kg

 

Chin up

6 x 20kg

 

Paralelas

20 x peso do corpo 

8 x 10kg

8 x 20kg 

6 x 30kg

 

Remada argolas

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Militar com barra em pé 

12 x 28kg

8 x 38kg

7 x 48kg

6 x 48kg

 

Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Editado por FMSR (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino C: AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
11 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino 😄 AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

 

Porque você acha mais interessante essa divisão?

Quais as razões?

 

Eu nao tenho treino pre-definido, seleciono os exercicios basicos mais efecientes e alguns auxiliares e como nao tenho dia nem hora nem treino, faço o que acho melhor em cada dia tendo sempre duas prioridades: fazer os 5, 6 melhores exercícios da musculaçao e ir evoluindo neles.

 

 

 

 

27/10/19


Treino para tirar máximos no Agachamento, supino e terra.

Depois de varias series para aquecimento progressivo de carga, fiz as seguintes marcas:


Agachamento 

110kg x 1 rep


Supino 

100kg x 1 rep


Terra

140kg x 1 rep

Editado por FMSR (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
21 minutos atrás, FMSR disse:

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
8 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

Nesta fase ainda consigo uma recuperação razoável porque ainda estou recuperando a força e me mantenho numa progressão linear.

Talvez daqui a umas semanas ou meses ja nao consiga.

 

Mas eu nao treino so com os 3 big lifts, vou variando, mas a prioridade sao eles.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
12 minutos atrás, Stein disse:

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

Bem vindo.

 

Conto com a ajuda da galera para isso😉

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
6 minutos atrás, Supino_RS disse:

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

Verdade.

O metodo bulgaro para powerlifting por exemplo é animal,  foi popularizado nos EUA por John Broz.

Mas ai ja acho que é demais, so mesmo para atletas que vivem do esporte.

 

Eu gosto de fazer os 3 big lifts com alta frequência, nao gosto de dividir treinos na semana, porem as vezes faço.

Tudo depende de como me sinto no proprio dia.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Antes da protusao á uns 5 anos, treinando por cerca de 1 ano consecutivo, atingi com o peso corporal de 80kg as seguintes marcas:

 

Agachamento - 140kg

 

Supino - 120kg

 

Terra - 180kg 

 

Todas as cargas feitas sem qualquer equipamento, sem supervisão nenhuma, foi em casa. Foram repetições completas, bem feitas.

 

Depois tive uma lesão, uma protusao discal que me afastou dos treinos com cargas por muito tempo, cerca de 2 anos. Por burrice minha, porque segui indicações dos medicos e me afastei completamente dos treinos.

Depois voltei treinando apenas calistenia e á uns 2 anos voltei a treinar com cargas e a fazer os big lifts.

 

Neste momento posso dizer que recuperei um pouco minha força e pretendo muito chegar e ultrapassar as melhores marcas de há 5 anos.

Mas ainda tenho um longo caminho pela frente.

 

As cargas que fiz ontem (110/100/140) foram bem no limite, para alcançar as melhores marcas ainda tenho que conquistar 30kg no agachamento, 20kg no supino e 40kg no terra.

 

Conto com os mais experientes do forum para me ajudarem nesta caminhada que neste momento parecem uma miragem...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
1 hora atrás, Supino_RS disse:

Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?

A galera pode dar sugestões de treino tendo em conta meus objetivos, ficaria grato.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

28/10/19

 

Militar em pé 

12 x 28kg

8 x 38kg

8 x 48kg

6 x 50kg

 

Desenvolvimento halteres sentado 

10 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

 

Elevação lateral sentado 

10 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

 

Bi set

Barra fixa pronada + Remada argolas

12+12

10+10

8+8

Tudo com o peso do corpo 

 

Bi set

Paralelas tríceps + Flexões regulares 

20+15

15+12

12+10

Tudo com o peso do corpo

 

Treino bastante diferente do habitual, todas as series foram levadas ate à falha concêntrica.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 28/10/2019 em 17:35, FMSR disse:

A galera pode dar sugestões de treino tendo em conta meus objetivos, ficaria grato.

Como vc treina no feeling, tem muita flexibilidade para testar todo tipo de estímulo e variações. Só deve cuidar quando o desgaste for muito alto para não exagerar antes de estar razoavelmente recuperado. Logo vc recupera as antigas marcas e parte para números ainda maiores.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
18 minutos atrás, Supino_RS disse:

Como vc treina no feeling, tem muita flexibilidade para testar todo tipo de estímulo e variações. Só deve cuidar quando o desgaste for muito alto para não exagerar antes de estar razoavelmente recuperado. Logo vc recupera as antigas marcas e parte para números ainda maiores.

Na epoca que alcancei minhas melhores marcas, estava treinando muito na base do metodo bulgaro para powerlifting.

Ia ate perto do máximo para 1 rep nos 3 big lifts e depois fazia 2, 3, 4 series com menos carga para 2, 3 reps para aumentar o volume de treino.

 

Hoje em dia e apesar de gostar muito de treinar dessa forma, sinto que talvez seja melhor de vez em quando treinar também com outro tipo de exercícios e com mais repetições.

 

A minha dúvida é que talvez haja outro tipo de método que nunca testei e talvez seja melhor e eu goste mais, algo como um metodo nao linear por exemplo.

 

Mas como gosto de treinar sem nada pre definido talvez nao seja o ideal para mim.

 

Você ja testou o metodo bulgaro para powerlifting?

O que pensa do metodo?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

30/10/19

 

Treino de força baseado no metodo búlgaro para powerlifting.

 

Cargas entre 90 e 95% da rm

 

Agachamento 

1 x 104kg

1 x 104kg

1 x 104kg

2 x 98kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

Aquecimento progressivo ate 104kg, depois backoff sets com 98kg e 88kg

 

Supino 

1 x 94kg

1 x 94kg

1 x 94kg 

1 x 94kg

2 x 88kg

2 x 88kg

Aquecimento progressivo ate 94kg, depois backoff sets com 88kg

 

Me senti bem durante todo o treino, principalmente o supino da para colocar mais carga, mas vamos com calma.

Talvez ainda mais logo faça o levantamento terra, puxadas com cerca de 75% da rm, senão deixo para amanhã.

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
12 horas atrás, FMSR disse:

Na epoca que alcancei minhas melhores marcas, estava treinando muito na base do metodo bulgaro para powerlifting.

Ia ate perto do máximo para 1 rep nos 3 big lifts e depois fazia 2, 3, 4 series com menos carga para 2, 3 reps para aumentar o volume de treino.

 

Hoje em dia e apesar de gostar muito de treinar dessa forma, sinto que talvez seja melhor de vez em quando treinar também com outro tipo de exercícios e com mais repetições.

 

A minha dúvida é que talvez haja outro tipo de método que nunca testei e talvez seja melhor e eu goste mais, algo como um metodo nao linear por exemplo.

 

Mas como gosto de treinar sem nada pre definido talvez nao seja o ideal para mim.

 

Você ja testou o metodo bulgaro para powerlifting?

O que pensa do metodo?

Não consegui pois meu SNC não curte esforço máximo todos os dias. Para fazer um mesmo levantamento diariamente preciso ciclar intensidade. Tenho um palpite de que o método búlgaro só seja possível para quem esteja usando uns aditivos.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
1 hora atrás, Supino_RS disse:

Não consegui pois meu SNC não curte esforço máximo todos os dias. Para fazer um mesmo levantamento diariamente preciso ciclar intensidade. Tenho um palpite de que o método búlgaro só seja possível para quem esteja usando uns aditivos.

 

Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.

Eu vou tentar um tempo, se o meu corpo se conseguir adaptar e eu tiver paciência para treinar desta forma, vou continuar. Se as coisas não correrem bem, paciência. 

O que não falta são métodos de treino para todos os gostos...

 

Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...

 

Ate porque nem suplementos tomava na época, nem hoje em dia...tinha era menos 5 anos e logicamente isso conta na equação.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

31/10/19

 

Agachamento 

1 x 104kg

1 x 104kg

1 x 104kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

 

Supino 

12 x 82kg

1 x 94kg

2 x 94kg

2 x 94kg 

1 x 96kg

1 x 96kg

1 x 96kg

 

Desafio do forum com 1x bw de supino, sairam 12 reps.

 

Terra

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

 

Terra feito com 75 a 80% da rm, as primeiras 4 series feitas com pegada normal e a última feita com pegada mista.

 

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

 

Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.

 

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
2 horas atrás, Supino_RS disse:

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

 

Sim, ja li bastante sobre outros metodos, como sheiko, russian peaks, smolov ou ate mesmo grease the groove, metodo popularizado por Pavel Tsatsouline.

Grease the groove ja usei para barra fixa e paralelas, é fantastico.

 

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

 

Talvez um treino tipo um grease the groove ou algo similar seja o mais indicado no meu caso, que no fundo é o que eu tenho feito. Tenho treinado quando dá, com um bom volume de treino, cargas boas e frequência boa.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

01/11/19

 

Militar

12 x 28kg

8 x 38kg

8 x 48kg

7 x 50kg

 

Desenvolvimento halteres sentado 

12 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Elevação lateral em pé 

10 x 12kg

8 x 12kg

8 x 12kg

 

Elevação deltoide posterior

10 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Rosca bíceps sentado halteres 

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Tríceps testa halteres

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Ab wheel

15 x peso do corpo

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Treino para treinar os principais pontos fracos e descansar articulações do treino pesado de ontem.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
12 minutos atrás, FMSR disse:

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
4 minutos atrás, Supino_RS disse:

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

 

Tem sido um prazer falar contigo!

Conto contigo para vir dar uma opinião de vez em quando😉

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy  porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach  para ajudar.

Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util.

Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor  Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

03/11/19

 

Agachamento

6 x 100kg

8 x 88kg

8 x 88kg

 

Supino

6 x 90kg

10 x 78kg

8 x 78kg

 

Remada Curvada 

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

04/11/19

 

Pull up

8 x 10kg

5 x 20kg

5 x 20kg

11 x peso corpo

 

Chin up

6 x 20kg

6 x 20kg

 

Paralelas 

8 x 10kg

8 x 20kg

6 x 30kg

5 x 30kg

1 x 40kg

2 x 40kg

24 x peso corpo

17 x peso corpo 

 

Biceps halteres sentado 

16 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg 

 

Triceps testa halteres

14 x 12kg 

12 x 12kg

10 x 12kg 

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 78kg

10 x 88kg

 

Bom treino, treinei com o meu pai, ele nunca tinha colocado carga na barra fixa e paralelas e fez quase as mesmas cargas que eu, 5 x 20kg de pull up e 2 x 40kg nas paralelas.

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

06/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 100kg

8 x 100kg

 

Supino

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 78kg

6 x 90kg

5 x 90kg

4 x 90kg

7 x 78kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

7 x 78kg 

8 x 68kg

8 x 68kg

 

Biceps halteres sentado 

17 x 12kg

9 x 12kg 

7 x 12kg 

 

Tríceps testa halteres 

16 x 12kg 

10 x 12kg 

8 x 12kg 

 

Bom treino mas perdi muito gás após o agachamento, pois aumentei as reps para 100kg de 6 para 8.

No supino e remada não consegui aumentar carga ou reps, mas na rosca bicep e tricep tenho aumentado uma rep em cada por treino.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
2 horas atrás, Supino_RS disse:

Tá recuperando bem. Só seguir no embalo.

Achei estranho no agachamento, pois ainda ha 1 ou 2 semanas tirei máximos nos 3 big lift e no agacho fiz 1 x 110.

Ontem fiz 100 x 8 que supostamente pelos cálculos da 1 rm dá 124kg.

Tenho feito agachamento mais frequentemente que qualquer outro lift, mas mesmo assim não acredito que ja consiga fazer com 124kg.

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

08/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 101kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

6 x 90kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

12 x 58kg

10 x 68kg

8 x 79kg

 

Militar

12 x 28kg

10 x 38kg

8 x 48kg

7 x 50kg

 

Aumento de 1kg no agachamento e na remada curvada, mantendo as 8 reps. Não consegui aumentar reps no supino nem no militar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

10/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg 

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 102kg

8 x 92kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg 

8 x 78kg

6 x 90kg

8 x 78kg

 

Terra

8 x 68kg

6 x 88kg

4 x 108kg

2 x 128kg

3 x 140kg

3 x 128kg

5 x 108kg

 

Biceps halteres sentado 

14 x 14kg

7 x 14kg

6 x 14kg

 

Triceps testa halteres 

12 x 14kg

8 x 14kg

6 x 14kg

 

Ótimo treino, aumento de 1kg no agachamento (8 x 102kg) e 2 repetições no terra (3 x 140kg) em comparação com o último treino.

Aumento também de bíceps sentado halteres e tríceps testa halteres de halteres de 12kg para 14kg.

Supino é que ja é o terceiro treino que não consigo aumentar.

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
5 horas atrás, Supino_RS disse:

Tá voando. Vai quebrar os PRs antes do previsto.

 

 

Se nos próximos 6 meses conseguir igualar os PRs antigos, ja ficaria muito feliz.

Vou ter estagnação em alguns exercicios em breve, alias no supino á 3 treinos que não consigo aumentar reps.

Vamos deixar rolar de forma natural pra ver o que acontece...!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

15/11/19

 

Agachamento 

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

 

Supino

5 x 74kg

5 x 74kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

6 x 78kg

 

Terra

4 x 108kg

4 x 108kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

5 x 108kg

 

Cargas entre 70 e 80% da RM

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
3 horas atrás, Supino_RS disse:

SQ, BP e DL. O treino "pai de todos".

Tem descansado quanto entre as séries?

É o tipo de treino que mais gosto de fazer. Me dá um enorme prazer pois sei que so com estes 3 exercicios quase todo o corpo trabalha.

Descanso entre séries nao conto exatamente mas como foram cargas entre 70 e 80% da RM, talvez entre 1,5 min e 2,5 min.

 

Este tipo de treino assim me agrada mais pois você não precisa forçar muito as articulações como no treino bulgaro onde se fica entre 90 e 95% da RM, dá para fazer um volume alto de treino, não precisa ir perto da falha.

No fundo para aumentar força e massa e isso você sabe ate melhor que eu pois ja alcançou marcas bem superiores as minhas, o que é necessário acima de tudo é fazer um bom volume de treino com uma boa carga e ir evoluindo a partir dai, mantendo-se afastado de lesões, não indo muitas vezes perto da falha. E isso este treino me proporciona.

É praticamente um Grease the groove...!

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
34 minutos atrás, Supino_RS disse:

Com certeza. Essa faixa de 70-80% é muito usada por grandes treinadores, como o Sheiko, por exemplo.

Talvez me mantenha nestas percentagens pois nos últimos dias tenho tido algumas dores articulares, primeiro ombro que ja passou, agora joelhos e um pouco lombar.

 

Nada de alarmante mas sinto um certo cansaço articular, acredito eu por ter treinado algumas semanas entre 90-95% e quase sempre muito perto ou mesmo ate à falha.

 

Porém de vez em quando vou continuar a testar máximos ate para poder ter uma melhor percepção da evolução.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

17/11/19

 

Agachamento 

Algumas séries de aquecimento ate 98kg.

3 x 98kg

3 x 98kg

 

Agachamento Gironda

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

 

Agachamento búlgaro 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Flexão normal

20 x peso do corpo 

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Paralelas 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Barra fixa pronada

12 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

8  x peso do corpo 

8 x peso do corpo  

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

18/11/19

 

Militar

10 x 38kg

10 x 38kg

10 x 38kg

8 x 38kg

8 x 38kg

 

Elevação lateral

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

 

Barra fixa pegada neutra

12 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

 

Supino reto halteres 

12 x 22kg

10 x 26kg

10 x 30kg

10 x 30kg

 

Bíceps sentado halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

8 x 16kg

 

Tríceps testa halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

6 x 16kg

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

20/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 88kg

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 68kg

10 x 68kg

 

Péssimo treino. Me senti fraco, articulações doendo.

Aliás, nos ultimos dois dias tenho me sentido muito cansado.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
37 minutos atrás, Supino_RS disse:

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

Foi isso que pensei.

Para além disso, acho que esta vindo aí uma baita gripe...!

Valeu pelos conselhos, sua opinião é de enorme importância para mim.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nessa linha de descanso ativo que o Supino falou, acho que pode jogar uns exercícios mais técnicos, como pausados, explosivos ou com TEMPO. Tipo um back squat pausado, um speed deadlift, algo com TEMPO, tipo 3s de excêntrica com subida explosiva, etc. Esse tipo de treino é bom pra técnica, pro neural e não são treinos fáceis, mas são bem mais suaves pras articulações.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.


  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...