Power_tr00

Acordei insana hoje e disse ora mim que o treino seria diferente, pra causar.
Me sugeriram 100 repetições na extensora e assim iniciei meu sofrimento (já estava com pump aqui).
Segui com 6 séries de flexora pra acompanhar os quadríceps, mas aqui as repetições vão caindo a medida que vou fazendo as séries. 
Fui pro leg 45 e usei o elástico pra me dificultar a vida, porém venci fazendo progressão de carga. Fiquei boba!
Depois fiz meu búlgaro com amplitude e cadência e até eu achei bonito. 
Mas eu queria mais, então fui pro hack usando elástico - isso favorece o trabalho do glúteo. 
Fiz panturtilhas a seguir com 3 drops no final.
A cereja ficou por último de propósito; o stiff.
Prometi pra mim  aumentar a carga e fui sorrateira.
Já  comecei com mais carga e fechei com 80 kg, peso nunca usado por mim.
Povo iolhou, me chamaram de cavala (não  sou), recebi elogio, mas nada foi melhor do que meu sentimento de vitória. 
Fiquei acabda e muito satisfeita.  Que treino!
 
 

tá pra chegar nos capitulos disso
 
ele defende treinos espaçados
numa semana vc treina 3 x, na seguinte 2x 
 
ou treina 3 x direto
 
são treinos que precisam de espaço entre eles para recuperação

deixa eu postar um exemplo sem traduzir mesmo (tenho uns períodos de calmaria no trabalho quando traduzo, mas tá um fim do mundo atrás do outro por agora)
 
ele até sugere um treino apenas 2x na semana no inicio

A SAMPLE SCHEDULE
If you do both the regular style of exercise and the bottom position movement in the rack, you will be training quite heavily. Be sure to control the total amount of work you do. Keep the sets and reps to a minimum and be sure to follow an abbreviated routine. Don't overdo things. Too much exercise at this stage of the game will be a disaster. A good schedule would be something like the following:
MONDAY 1. Parallel squat (regular style) - 5 x 5 (four progressively heavier warmup sets and one heavy set).
2. Bottom position squats in the rack - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
3. Barbell curls with a 2î bar - same sets/reps as squats.
4. Grip work - two exercises, two to three sets per exercise.
5. Bent legged situps with heavy dumbbell on chest - one set, 15 to 25 reps.
THURSDAY
1. Deadlifts, trap bar deadlifts, dumbbell deadlifts, power cleans or power pulls (normal style) - same sets/reps as squats.
2. Bench press (regular style) - same sets/reps as squats.
3. Bottom position bench press in rack - preferably with a 3î diameter bar ñ five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
4. Chins, pulldowns, barbell or one arm dumbbell rowing - four progressively heavier sets of five reps, working up to a top poundage for five reps.
5. Grip work - two or three exercises, two or three sets each.
6. Leg raises with weight attached to feet - one set of 15 to 25 reps.
Alternatively, you could do squats on Monday, benches on Wednesday and deadlifts or another back exercise on Friday, working the other exercises in as time and energy dictate.
 
Um exemplo 3 x na semana
This is the approach I prefer, but many other guys do better on two sessions per week. Give both a try and decide which works best for you. An example of a three day per week program would be as follows:
MONDAY
1. Parallel Squat (regular style) - Three progressively heavier warmup sets (five reps per set), followed by 5/4/3/2/1 (as described in text in this chapter).
2. Bottom position rack squats - five progressively heavier sets of three reps, working up to a tough but not maximum poundage.
3. Standing barbell curls - using a 2î or 3î bar - five progressively heavier singles, working up to a heavy poundage.
4. Grip work - one exercise, three to four sets. 5. Bent legged situps - as described in preceding two day per week program.
 
WEDNESDAY 1. Bench press (regular style) - same as squats on Monday.
2. Rack bench press - preferably using a 3î diameter bar - 5/4/3/2/1, working up to a heavy but not maximum poundage.
3. Pulldowns or chins - four progressively heavier sets of five reps.
4. Carry heavy sandbag as far as possible - four times, with three to five minutes between carries (if possible, work with a training partner and compete against each other).
FRIDAY
1. Deadlift, trap bar deadlift, power cleans, power pulls or dumbbell deadlift (normal style) - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.
2. Clean and press heavy barrel - five single rep attempts, resting two to three minutes between attempts. If a barrel is not available, use a heavy sandbag.
3. The farmer's walk with heavy dumbbells, beams, logs, sandbags or barrels - four times, for as far as possible on each effort (compete against your training partner if possible).
 
 
pode fazer algo nessa linha no 2x uma semana 3 x noutra
 
MONDAY
1. Parallel squat - five progressively heavier sets of five reps.
2. 1/4 squat - 3 to 4 progressively heavier singles, then five singles with top poundage. (Increase range of motion every 5-6 weeks.)
3. Military press lockouts - five progressively heavier singles. (Increase height every 5-6 weeks.)
4. Farmer's walk - four times, as far as possible
 
.WEDNESDAY
1. Bottom position power rack bench press - five progressively heavier singles.
2. Pulldowns, chins or barbell row - four progressively heavier sets of five reps.
3. Grip work - 3 or 4 exercises, three or four sets each.
4. Bent legged situps - one set of 15 to 25 crunches with heavy dumbbell on chest.
 
FRIDAY
1. Top position deadlift or trap bar deadlift, five progressively heavier singles - increase height every five-six weeks.
2. Barrel lift to the shoulder - four or five times to each shoulder.
3. Bearhug heavy sandbag, barrel or anvil and walk as far as possible with it ñ four times.
 
MONDAY
1. Bottom position squat - five progressively heavier singles.
2.1/4 squat - five progressively heavier singles. (Increase range of motion every 5-6 weeks).
3. Standing barbell curl with 2î or 3î bar - four progressively heavier sets of five reps; alternatively, four or five progressively heavier singles.
4. Shoulder heavy sandbag or barrel and walk or run as far as possible with it. Repeat for a total of four times, or simply go for a set distance - 1/4 to 1/2 mile. If doing a set distance, alternate shoulders so you do roughly the same amount of work with the barrel on the left shoulder as on the right.
 
THURSDAY
1. Regular bench press - five progressively heavier sets of five reps.
2. Bench press lockouts - five singles with your top poundage (increase range of motion every 5-6 weeks).
3. Top position deadlift or trap bar deadlift - same as in Friday of week one. 4. Grip work - two exercises, four sets each. 5. Bent legged situps - one set of 15 to 25 reps with heavy dumbbell on chest.
 

Fala Power, beleza?
seguindo esse metodo dinossauro, qual seria um treino ideal? tipo, uma ficha de treino 4x por semana (não quero abusar demais da sua boa vontade, ent já peço desculpas kkkk)

Depois de uma caralhada de tempo eu consegui soltar o capítulo 7
enjoy

Fala povo, capitulo 6 tá lá no primeiro post, quentinho, fresquinho e crocante
 
enjoy

tem um exercício , aliás variação , que usava lá pra 2007/08
 
faz uma repetição com amplitude máxima seguida de 3 repetições curtinhas, com boa contração nessas, isso é uma Repetição
faz 4x25 disso ao final do treino de panturrilhas na panturrilha no hack ou em pé, deixando a repetição completa ser uma que permite alongamento da diaba
vai fazer diferença
 
e tem a dica da enciclopédia de musculação do titio Arnie
quando ele cismou que queria crescer as panturrilhas: Subir escadas era apenas na ponta dos pés pra forçar as panturrilhas.
 
faz algum sentido pq essas maleditas aguentam nosso peso o dia inteiro, então elas não fadigam fácil
 
só faz e depois vê se deu bão

O mestre deve ser um carrasco kkkk
 
Concordo contigo.
Kkkkkkk Thorin Oakenshield kkkkk
 

eu levei o exame pro mextrão e falei
pqp, era pra eu estar de boas aqui, que aquecimento do capeta que vcs me passam pra eu me sentir um fumante subindo escada?
hahahahahaha
 
a gente só vê que tá melhorando quando compara com gente normal
 
tem umas fotos minhas com povo do trabalho, aí vejo que meu antebraço é mais grosso que as perna do povo na foto 
literalmente pareço um anão de d&d mais alto
quando estava cabeludo me chamavam de thorin oakenshield

 

ando meio parado na semana, tempo tá curto
tô me organizando pra voltar ao aço

faz parte...
tudo tem seu ritmo, tudo tem uma frequência... quando a gente tira esses momentos para descanso, respirar,  podemos avaliar o que temos como prioridades e nos focar nos objetivos
 
treino brabo como sempre
 
segue vencendo

Vamos a mais um relato de pernas.
 
Iniciei na extensora (drop set) como de costume, mas dessa vez não teve smith e sim agachamento livre conjugado com sumô com halter.
Não fiz tão pesado como faço no smith, mas o peso do halter foi aumentado.  Curti a ideia e não passei mal.
Mantive cadeira flexora e stiff com mais séries, conforme programado.
O búlgaro no banco agora está com 24 kg e isso pra mim é superação, mostrando que a força subiu bem.
Mandei um conjugado na abdutora que me dá muito retorno e trabalha bem partes isoladas do glúteo.
Como tive tempo, fiz panturrilha sentada e no leg 45.
 
FDS teve treino de superiores no sábado e domingo eu me dei de descanso de absolutamente tudo.
Hoje retornei o AEJ de 50 minutos.
 
 
 
 
 

Que isso, men kkkkk
 
Cada treino vc deixa um pouco da alma de tão cansado que fica kkkk

Kkkk sabe muito.
 
Tu treina na semana tbm?

Pal no k00 do cardio
 
 
Fiz ergométrico no início do ano
Só de lutar estou com cardio no nível elite pra minha idade 

Pal no k00 do cardio
 
 
Fiz ergométrico no início do ano
Só de lutar estou com cardio no nível elite pra minha idade 

Sábado rolou o treino de luta
desde de sexta com dores tensionais, estresse anda brabo.
 
Frio da peste, só três pessoas e mextrão no CT
aquecimento já foi porradaria, clinch com queda. 
Foi uns 45 minutos disso, chão evoluindo sem coleira. 
dessa vez tava um parça, maluco de 1,90 m 120 kg, cara é bigorna
foi legal
 
depois bagulho foi pra treino técnico com faca
 
e pra fechar rolou sparring
depois professor mandou poro sair na porradaria franca, todo mundo contra todo mundo
 
eu não sei jogar bola, mas acho que a alegria desse momento deve ser equivalente à alegria do povo mandando a pelada meio dia debaixo do sol rachando (pqp, jogar bola deve ser muito bom, pq não consigo imaginar ninguém fazendo isso nessas condições sem achar bom) mas a "pelada" de porradaria foi divertida
 
tô cheio de roxo na carcaça, tomei muita pancada no biceps e triceps direito
quando falo muita pancada, literalmente tava com pump ontem
jkkkkk
 
 

Sábado rolou o treino de luta
desde de sexta com dores tensionais, estresse anda brabo.
 
Frio da peste, só três pessoas e mextrão no CT
aquecimento já foi porradaria, clinch com queda. 
Foi uns 45 minutos disso, chão evoluindo sem coleira. 
dessa vez tava um parça, maluco de 1,90 m 120 kg, cara é bigorna
foi legal
 
depois bagulho foi pra treino técnico com faca
 
e pra fechar rolou sparring
depois professor mandou poro sair na porradaria franca, todo mundo contra todo mundo
 
eu não sei jogar bola, mas acho que a alegria desse momento deve ser equivalente à alegria do povo mandando a pelada meio dia debaixo do sol rachando (pqp, jogar bola deve ser muito bom, pq não consigo imaginar ninguém fazendo isso nessas condições sem achar bom) mas a "pelada" de porradaria foi divertida
 
tô cheio de roxo na carcaça, tomei muita pancada no biceps e triceps direito
quando falo muita pancada, literalmente tava com pump ontem
jkkkkk
 
 

Sábado rolou o treino de luta
desde de sexta com dores tensionais, estresse anda brabo.
 
Frio da peste, só três pessoas e mextrão no CT
aquecimento já foi porradaria, clinch com queda. 
Foi uns 45 minutos disso, chão evoluindo sem coleira. 
dessa vez tava um parça, maluco de 1,90 m 120 kg, cara é bigorna
foi legal
 
depois bagulho foi pra treino técnico com faca
 
e pra fechar rolou sparring
depois professor mandou poro sair na porradaria franca, todo mundo contra todo mundo
 
eu não sei jogar bola, mas acho que a alegria desse momento deve ser equivalente à alegria do povo mandando a pelada meio dia debaixo do sol rachando (pqp, jogar bola deve ser muito bom, pq não consigo imaginar ninguém fazendo isso nessas condições sem achar bom) mas a "pelada" de porradaria foi divertida
 
tô cheio de roxo na carcaça, tomei muita pancada no biceps e triceps direito
quando falo muita pancada, literalmente tava com pump ontem
jkkkkk
 
 

com calma, paciência e sem fazer merda vc chega lá

Fala, meu povo, bom dia!
 
sábado foi dia de treino de luta
 
aquecimento foi puxado pelo colega recém graduado faixa preta... foi de boas até a hora que começou com a fulerage
fazer flexões apoiando os punhos cerrados em bolas de tênis . 30 reps cadenciadas, foi uma merda manter o equilíbrio.  A estabilidade é a mãe da força
 
depois treino técnico de solturas, um chão rápido pra aquecer e depois sparring sem coleira
nesse sábado tava no flow, todo mundo parecia mais devagar, tudo que tentava pegava. Só tinha nego casca grossa lá e o trem rendeu legal
 
e segue filosofia - dias assim em que tudo funciona, quando se faz luta, são bons, muito bons, mas se vc treina luta séria e treina a sério, se em pelo menos metade dos dias de treino vc não sair pensando "pqp, tô pagando para apanhar" é sinal que precisa mudar de CT, ou pq é muito bom e precisa de treinar com gente melhor, pra forçar melhorar ou  o povo te menospreza e não te mete pressão
 
isso posto, tô na média
maior parte do tempo acho que tão tentando me matar, de vez em quando sinto que foi algo taco a taco e , Às vezes saio ganhando mais do que perdendo e, em momentos muito especiais, rola igual esse sábado, em que parece que o deus da guerra baixou em você
 
o negócio é que à medida que vc continua treinando, vai ficando mais fácil pra vc e mais difícil para outros

Dado relevante: não é copiando o treino alheio que vc fica com corpo igual de quem o faz.
 
Bem, seguindo a planilha, ontem era dia de glúteos e cheguei bem cedinho pra treinar.
Aqueci magnificamente com alongamento e elásticos enquanto pessoas olham.
Comecei no terra e dá uma sensação de poder invejável.  Foram 6 séries, pq duas iniciais foram aquecimento.
Depois me larguei na elevação pélvica, já que não tinha ninguém e fui além do que esperava em termos de séries, garantindo o tal pump.
Fui pro cruzado na polia, subi o peso e gostei.
Fiz um diferente na abdutora, que não me rendeu nenhum estímulo (falta de consciência minha)
Fechei no banco romano concentrando em cima e depois fiz 20 minutos de AEJ pq deu tempo.
 
O 3 é considerado um número divido e sagrado, então tem fundamento.

E todo o povo diga: "Amém!"
amém triplice, de fato
 

amém triceps tb...

Eu li: "amém tríceps" .....preciso me tratar

Passando rapidamente para afirmar meu treino de pernas na segunda.
Resolvi a questão do agachamento conjugando com halter.  Assim, não passei mal e ainda consegui subir a carga no agachamento.
Todo resto foi mantido.
E hoje gastei meus 50 minutos de aeróbico pulando de bike, pra elíptico, pra esteira.  Não fica monótono.
Que a semana nos traga hipertrofia muscular.