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PrimoVaco

Jornada 5x5

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DIÁRIO DO pRIMOvACO

 

Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar?

 

Treino com pesos há 5-6 anos, comecei pesando 63kg e hoje estou com 88kg e algo em torno de 12% de gordura, treinando natural + creatina (isso foi uma piada.).

Minhas melhores marcas no Agachamento, Supino e Terra são 200/132,5/220kg em competições filiadas a IPF. No Arranque e Arremesso são 76/90kg durante um breve momento que eu dei mais atenção ao levantamentos olímpicos. Além disso eu tenho 40cm de braço, o que me qualifica automaticamente para opinar sobre musculação (isso também foi uma piada).

Por fim estou à duas matérias e um TCC de me formar em Educação Física (bacharelado, não sou comuna.), gosto bastante do treinamento na musculação independente do objetivo de aplicação e pretendo seguir nessa área.

Treino na garagem de casa, tenho uma gaiola, uma plataforma que eu fiz, duas barras olímpicas, anilhas de ferro e bumpers e mais umas coisinhas tipo barra W, halteres, argolas de ginástica, etc.

 

 

O que é esse diário?

 

A minha intenção em postar esse diário é compartilhar o raciocínio por trás da evolução de um programa de treino, mostrando como construir um programa coerente e verdadeiramente individualizado. Nem um modelo de treino genérico desses que a gente acha por aí e nem uma individualização migué, de trocar um ou dois exercícios e achar é que isso que faz a diferença.

 

 

Por que séries de 5?

 

Séries muito curtas (3 ou menos repetições) têm muita demanda neuromuscular, induzem muita fadiga e dificultam acumular volume. Séries muito longas (12 ou mais repetições) são muito subjetivas (quem disse que não dava pra respirar duas vezes e fazer mais uma rep?) e têm muita margem pra erro, especialmente nas repetições iniciais.

Séries de 5 repetições acabam sendo um bom meio termo e um bom ponto de partida pelos seguintes motivos: todas as repetições da série importam, a demanda neuromuscular é relativamente alta mas ainda assim é possível acumular um volume decente de treino. Além disso a série é longa o suficiente pra dar tempo para corrigir a forma durante a série (em uma série de 2 se tem erro de forma a barra nem sobe...).

 

 

Por que 5x5?

 

Além de ser old school, 5x5 é a prova de erros de principiante, o cara nunca vai confundir séries com repetições e fazer trocado.

 

 

Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)?

 

A força de um músculo depende de duas coisas (que podem ser treinadas): o tamanho dele e a eficiência neuromuscular (uma combinação de coordenação com capacidade de recrutamento das fibras). Eu não tenho como acompanhar o tamanho do meu músculo no dia a dia pra ter parâmetro pra ajustar o meu treino, mas eu tenho como saber se a minha força está aumentando ou não, então se eu já tiver passado da fase de adaptações neurais, eu sei com certeza que o único jeito possível de a minha força estar aumentando é através da hipertrofia muscular.

Levando isso em consideração, esses quatro exercícios são os que melhor atendem simultaneamente aos seguintes critérios:

1 - permitir sobrecarga progressiva ao longo de toda a carreira de treino;
2 - recrutar um grande número de grupamentos musculares;
3 - estimular a musculatura por uma grande amplitude de movimento;
4 - terem critérios claros e objetivos de execução.

Atender a esses critérios é essencial, já que se que vou querer controlar o aumento da minha força, eu preciso usar exercícios que façam isso direito. Esses não os únicos exercícios que valem a pena e nem são "completos", se for pensar Puxada na Barra cumpre todos esses critérios se for bem feita, mas nem todo mundo consegue fazer, especialmente bem feito, então não dá de colocar isso como exercício básico pra iniciante (o que não quer dizer que eu não vou treinar a pessoa pra fazer barra, a questão é como eu considerar esse exercício no programa). Remada Curvada é outro exercício bem bom, tem um critério objetivo de execução (tocar a barra no corpo) mas não é claro, já que não tem como eu saber se a inclinação do tronco é sempre a mesma (se eu subir a carga mas ficar cada vez mais em pé eu posso dizer que estou progredindo ou só fazendo outro exercício...?). E assim por diante.

 

Programa de Iniciante

 

O que caracteriza um iniciante é a capacidade de demonstrar uma adaptação positiva ao treino dentro de 48-72h e necessitar realizar apenas aquilo que ele deseja melhorar (ou seja, se eu quero melhorar meu 5x5 eu só preciso fazer 5x5).

Considerando isso e também o fato de que é impossível saber a priori quanto volume de treino o sujeito precisa pra melhorar, o programa inicial vai usar séries com carga progressiva terminando em apenas uma série pesada, já que isso é o mínimo de volume possível e se eu consigo progredir fazendo o mínimo possível, não tem porque fazer mais...

A margem de percentual das séries de aquecimento são pra facilitar arredondamento e a progressão das cargas vai seguir esse esquema:
Série   Percentual      Média      Repetições      Volume Relativo
    1         40-60%          50%               5                          2,5
    2         55-70%         62,5%             5                          3,1
    3         70-80%          75%               5                          3,8
    4         85-90%         87,5%             5                          4,4
    5          100%            100%        5 ou 5-8                   5 – 8

O programa de treino vai ser o seguinte:
Dia 1                     Dia 2                          Dia 3

Ag 5x5                   Ag 5x5                       Ag 4x5 + 1x5-8
Su/De 5x5             De/Su 4x5 + 1x5-8    Su/De 5x5
Te 4x5 + 1x5-8      Te 5x5                        Te 5x5

Ag = Agachamento; Su = Supino; De = Desenvolvimento; Te = Terra.

-Supino e Desenvolvimento alternam de prioridade a cada semana
-Nos dias indicados a série final será de 5-8 repetições para auto-regular o progresso
-A progressão das cargas será de 2,5% todo o treino e de 5% se eu fizer 7-8 repetições

 

Carga de Treino

A carga de treino será monitorada através de duas coisa bem simples: número de séries por semana e volume relativo de treino (séries x repetições x %).

 

Agachamento e Terra: 15 séries/semana; Volume relativo = 57+ ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 7,5 séries/semana (média); Volume relativo = 29+ ua/semana (média)

 

Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06)

 

Se subir a carga linearmente funcionasse pra sempre, todo mundo faria supino com 600kg, mas não funciona. Por outro lado a pior coisa que se pode fazer quando um programa para de funcionar é jogar tudo pro alto e mudar totalmente o programa. Ao invés disso o ideal é fazer pequenas modificações que alterem a taxa de progresso, manejem a fadiga e aumentem o estímulo total.

A primeira adaptação ao treino anterior vai ser colocar um dia leve de Agachamento e Terra no meio da semana e alternar séries de 3 e 5-8 no Supino e Desenvolvimento e acrescentar uma série de back-off com 70-80% para 6-10 repetições no dia de série de 3, ficando assim:

Semana 1                                                                                            Semana 2                                                                                                  Etc...
Dia 1                                Dia 2                          Dia 3                         Dia 1                                 Dia 2                                 Dia 3
Ag 5x5                             Pc 5x5                       Ag 4x5 + 1x5-8          Ag 5x5                              Pc 5x5                               Ag 4x5 + 1x5-8
Su 4x5 + 1x3 + 1x6-10    De 4x5 + 1x5-8         Su 4x5 + 1x5-8          De 4x5 + 1x3 + 1x6-10     Su 4x5 + 1x3 + 1x6-10     De 4x5 + 1x5-8
Te 4x5 + 1x5-8                 Ag Frontal 5x5          Te 5x5                        Te 4x5 + 1x5-8                  Ag Frontal 5x5                   Te 5x5

 

Pc = Power Clean

 

Escolha dos Exercícios

Eu escolhi fazer agachamento frontal e power clean no dia leve por nenhum motivo além de que eu gosto desses exercícios e eles se encaixam bem na idéia já que usam cargas menores. A ordem dos exercícios no dia médio mudou pra facilitar o power clean que sofre mais com a fadiga também.

 

Outra opção seria simplesmente continuar fazendo agachamento e terra normal mas diminuir a carga em uns 10-20%, ou então remada e agachamento com pausa, ou então...


Carga de Treino

Agachamento e Terra: os números continuam iguais ao programa anterior mas é impossível comparar por conta de os exercícios serem diferentes e usarem outras cargas.

Supino e Desenvolvimento: 8,25 séries/semana (média); Volume relativo = 33+ ua/semana (média)

 

Madcow Modificado (Início 11/06)

 

O que vai caracterizar o intermediário é uma diminuição na capacidade de adaptação, que agora acontece semanalmente e a necessidade de variar os estímulos de treino ao longo desse período, não só repetindo aquilo que ele quer melhorar.


Dia 1                            Dia 2                                      Dia 3
Ag 4x5 + 1x5-8            Ag Frontal 5x5                       Ag 4x5 + 1x3 + 1x6-10
Su/De 4x5 + 1x5-8      De/Su 6x5                              Su/De 4x5 + 1x3 + 1x6-10
Pc 5x5                         Te 4x5 + 1x5-8 + 1x6-10       High Pull 5x5

Esse programa administra fadiga colocando os treinos pesados de Agachamento e Terra em dias diferentes e reduzindo o número de treinos de Terra por semana, incluindo uma série de back-off para compensar a diminuição de volume. O Agachamento agora segue o mesmo esquema do Supino/Desenvolvimento de alternar séries de 3 e 5-8 reps e o volume também aumenta com uma série de back-off.

 

A taxa de progressão do Supino/Desenvolvimento diminui com a inclusão de um dia de volume no meio da semana. Nesse dia as três últimas séries serão com a mesma carga (85-90%).

 

A progressão de cargas acontece no dia 3 para o Agacho/Supino/Desenvolvimento no mesmo esquema, 2,5% caso a última série do dia 1 tenha sido de 5-6 reps ou 5% caso tenha sido 7-8 reps. O Terra sobe no dia 2 seguindo a mesma lógica.

 

Nesse estágio de treino já é possível ter uma idéia de fraquezas e desequilíbrios e as séries de back-off oferecem uma oportunidade de introduzir exercícios de assistência no programa para corrigir isso, desde que seja possível realizar o volume prescrito na faixa de intensidade de 70-80% do exercício básico (exercícios de assistência são variações dos básicos usados para enfatizar aspectos específicos, tipo supino com pegada fechada, agachamento com pausa, terra stiff, etc.).

A minha escolha por colocar High Pulls no programa além do Power Clean é que eu nunca fiz isso e resolvi testar qualé. Eu consigo puxar uma carga razoável do chão, portanto acho que vai ser útil para o Terra e ainda consigo fazer isso com uma potência relativamente alta, portanto acho que vai ajudar no Power Clean. Uma opção mais "hipertrofia" seria fazer Remada Curvada e Terra Romeno (RDL) por exemplo.

 

Carga de Treino

Agachamento: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 61+ ua/semana

Terra: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 63+ ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 8,5 séries/semana (média); volume relativo = 33+ ua/semana (média)

 

Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06)

 

Esse programa segue a linha de administrar fadiga, aumentar a carga de treino e diminuir a taxa de progressão. Ainda há progresso toda semana mas não necessariamente com esforço máximo.


Dia 1 (Segunda)                            Dia 2 (Terça)            Dia 3 (Quinta)               Dia 4 (Sábado)
Su 4x5 + 1x3/4/5-8 + 1x6-10         De 6x5                      Pc 5x5                           Ag Frontal 5x5
Ag 4x5 + 1x3/4/5-8 + 1x6-10         High Pull 5x5            Su 6x5                           De 4x5 + 1x3/4/5-8 + 1x6-10 
                                                                                         Ag 6x5                           Te 4x5 + 1x3/4/5-8 + 1x6-10

A principal característica do Texas Method é alternar um dia de volume no início da semana e um de intensidade no final, com um treino leve no médio. O programa foi criado por Glenn Pendlay quando ele treinava uns caras na academia do Mark Rippetoe. Uma sexta-feira quente pra caralho, era a segunda vez na semana que o programa pedia 5x5 e um cara perguntou se ele podia fazer um novo 5RM e cair fora. Deu certo e na semana seguinte mais pessoas pediram pra fazer o mesmo. Ao longo do tempo o treinador percebeu que no treino anterior o pessoal tava enrolando e treinando mais leve pra chegar descansado sexta e fazer o 5RM mais fácil (ele conta que tinha um conjunto de anilhas laranjas que pesavam 20kg e os caras botavam isso na barra como se fosse de 25kg pra não levantar suspeita, além de fazer menos séries) e disso surgiu o Texas Method.

 

No Madcow as cargas iam até 100% duas vezes por semana, no Texas Method um dia vai ficar entre 85-90% mas aumentar o número de séries pra garantir que a carga de treino continua subindo. Algumas outras modificações foram acrescentar um dia de treino na semana para 4 sessões de supino/desenvolvimento e parar de alternar prioridade entre os dois, distribuir os "slots" de treino nesses dias e não ter que ficar 2h30 treinando e também diminuir a taxa de progressão das cargas, fazendo na semana 1 uma série pesada de 3 repetições, semana 2 quatro repetições e na semana 3 fazer o "AMRAP" de 5-8. Uma última coisa foi mudar a ordem dos exercícios, colocar supino/desenvolvimento antes de agachamento ajuda e como eu não tenho nenhuma competição em vista não tem porque estar acostumado a treinar eles depois do agachamento. Fazer o Power Clean como primeiro exercício do treino também vai ajudar a continuar subindo sem muito problema.

 

A distribuição meio estranha dos dias na semana foi por causa dos meus horários, o "normal" seria o dia 3 ser o dia 1 na segunda e seguir a sequencia treinando Seg/Qua/Sex/Sab.

 

Carga de Treino

Agachamento: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 64+ ua/semana

Terra: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 63+ ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 12 séries/semana (cada); volume relativo = 46+ ua/semana (cada)

 

Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07)

 

Finalmente vou começar um programa mais coerente com o meu estágio de treino!

 

• O que define o iniciante é a capacidade de demonstrar uma adaptação a cada 48-72h e necessitar realizar apenas aquilo que ele quer melhorar (fazer 5x5 para melhorar meu 5x5);

 

• O que define o intermediário é a capacidade de demonstrar uma adaptação semanalmente e pra isso ele precisa de mais estimulo além daquilo que quer melhorar de forma variada ao longo da semana (volume/leve/intensidade por exemplo);

 

• O que define o avançado então é a capacidade de demonstrar uma adaptação em períodos mensais ou mais longos e que além de mais estímulo e da necessidade da variação desse estímulo ao longo do treino, são necessários períodos de acumulação de estímulo para que isso faça efeito (o modelo bifatorial de treino explica isso em detalhes)

 

Dia 1 (Quinta)          Dia 2 (Sábado)          Dia 3 (Segunda)          Dia 4 (Terça)

Power Clean             Ag Frontal                  Supino                          Desenvolvimento
Supino                      Desenvolvimento       Agachamento               High Pull

Agachamento           Terra
 

O split continua igual ao do programa anterior, só organizei melhor os dias porque agora a ordem das semanas vai ser mais importante. Esse programa vai ser dividido em dois blocos, um de volume (acumulação) e outro de intensidade (intensificação) com uma semana leve entre cada bloco.

 

Bloco de Volume (Acumulação) - 4 Semanas

Dia 1 (Quinta)          Dia 2 (Sábado)                         Dia 3 (Segunda)                     Dia 4 (Terça)

Pc 5x5                      Ag Frontal 5x5                          Su 4x5 + 1x5-8 + 1x6-10        De 6x5
Su 6x5                      De 4x5 + 1x5-8 + 1x6-10         Ag 4x5 + 1x5-8 + 1x6-10        Hp 5x5

Ag 6x5                      Te 4x5 + 1x5-8 + 1x6-10

 

O objetivo do bloco de Acumulação é acumular fadiga através do volume de treino. No momento o volume vai continuar igual ao do programa anterior, já que se mostrou suficiente pra induzir adaptação (tive PRs no agachamento, desenvolvimento e terra depois de 4-5 semanas treinando com um volume reduzido, se funcionou com "pouco" não tem porque aumentar...), mas provavelmente na segunda ou terceira vez que eu usar esse programa é possível que o número de séries tenha que aumentar.

 

A carga sobe entre 2,5-5% toda semana e a idéia é buscar PRs de volume e de intensidade nas semanas 3-4, então a carga da semana 1 tem que ser calculada retroativamente para que isso aconteça. Se não for possível completar séries de 5-8 nos dias de intensidade nas semanas 1-3 é porque a carga começou alta demais e/ou subiu muito rápido e/ou a pessoa fez algo de muito errado na vida, nesses casos pode ser interessante acrescentar uma semana leve no meio do bloco pra tentar os PRs na semana 5 (por outro lado, se isso continuar se repetindo, provavelmente é sinal de que o volume de treino precisa aumentar e talvez a intensidade precise diminuir).

 

Carga de Treino no Primeiro bloco

Agachamento: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 64+ ua/semana

Terra: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 63+ ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 12 séries/semana (cada); volume relativo = 46+ ua/semana (cada)

 

Semana Leve

Dia 1 (Quinta)          Dia 2 (Sábado)                    Dia 3 (Segunda)              Dia 4 (Terça)

Pc 5x5                      Ag Frontal 5x5                     Su 3x5 + 2x3                    De 3x5 + 3x3
Su 3x5 + 3x3            De 3x5 + 2x3                       Ag 3x5 + 2x3                    Hp 5x5

Ag 3x5 + 3x3            Te 3x5 + 2x3

 

Nessa semana são usadas as cargas da última semana do bloco de Acumulação, mas todas as séries com 85%+ são feitas para três repetições. Se não for possível fazer séries de 3 nos dias de intensidade dá pra manter o volume de outras formas (3x1 ou 2x2 por exemplo).

 

Carga de Treino na Semana Leve

Agachamento: 15 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 50 ua/semana

Terra: 15 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 52 ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 11 séries/semana (cada); volume relativo = 31 ua/semana (cada)

 

Bloco de Intensidade (Intensificação) - 3 Semanas

Dia 1 (Quinta)          Dia 2 (Sábado)                              Dia 3 (Segunda)                           Dia 4 (Terça)

Pc 5x5                      Ag Frontal 5x5                               Su 3x5 + 1x3 + 1x3-4 + 1x6-8       De 3x5 + 3x3
Su 3x5 + 3x3            De 3x5 + 1x3 + 1x3-4 + 1x6-8      Ag 3x5 + 1x3 + 1x3-4 + 1x6-8       Hp 5x5

Ag 3x5 + 3x3            Te 3x5 + 1x3 + 1x3-4 + 1x6-8

 

No segundo bloco o volume continua menor com séries de 3 nos dias de volume e de 3-4 nos dias de intensidade. O objetivo é continuar subindo a carga 2,5-5% toda semana buscando PRs nas semanas 2-3. Se achar necessário é possível parar de progredir as cargas no agachamento frontal, power clean e high pull durante esse bloco, ou então tirar as séries de back-off dos dias de intensidade, para não acumular fadiga em excesso e buscar melhor os PRs.

 

Carga de Treino no Segundo bloco

Agachamento: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 55+ ua/semana

Terra: 16 séries/semana (incluindo variações); volume relativo = 57+ ua/semana

Supino e Desenvolvimento: 12 séries/semana (cada); volume relativo = 36+ ua/semana (cada)

 

Esse programa é uma versão modificada do Madcow Advanced e é relativamente parecido com o Korte's 3x3 embora o volume por enquanto esteja menor do que nesses dois programas.

 

Algumas coisas a mais que eu pretendo fazer é nas semanas 1 e 2 do bloco de acumulação fazer variações do levantamentos, começar com uma pausa bem longa no supino e ir diminuindo até a pausa na normal na semana 3, ou usar fat grip, por exemplo.

 

Como eu disse, ao longo do tempo o volume do treino deve aumentar, mas pra fazer isso com algum critério eu preciso de dados me monstrando o quanto eu preciso e o quanto eu tolero. Cada ciclo que eu rodar desse programa vai me dar informações pra ajustar o próximo. Agora é que vai começar a brincadeira de fato!

 

Exercícios de Assistência e Acessórios

 

 


 
 

 

 

Deloads

 

Um assunto que gera bastante controvérsia, especialmente quando programas básicos como Starting Strength, Stronglifts e similares ganharam popularidade são os famigerados Deloads. A idéia é tirar algo em torno de 10% da carga quando surgir um platô, o que dissiparia o excesso de fadiga acumulado, faria com que os efeitos das adaptações ao treino voltassem a ser percebidos e o praticante/atleta/lifter superaria os números antigos até precisar de um novo deload ou mudar o programa para um modelo intermediário.

Dissipar a fadiga é algo que faz sentido, o que gera controvérsia é se simplesmente fazer o mesmo programa de antes seria o suficiente pra progredir. Alguns dizem que sim, pois além de dissipar a fadiga a carga na barra aumenta, outros dizem que não já que o volume de treino é o mesmo e isso vai levar o cara de novo pro mesmo buraco. Eu penso que os dois argumentos fazem sentido mas nenhum dos dois é suficiente para predizer exatamente o que vai acontecer. De qualquer forma prefiro errar para mais e fazer pequenas alterações no programa para poder ter segurança no que está funcionando ou não.

Nesse sentido a estrutura básica dos programas que eu estou usando oferecem algumas ferramentas para aumentar as chances de um deload dar certo:

1 - As margens de percentuais podem ser manipuladas para aumentar o trabalho de treino, então se antes o sujeito fazia algo do tipo
série 1 - 50%
série 2 - 62,5%
série 3 - 75%
série 4 - 87,5%
série 5 - 100%

Após o deload, a carga absoluta (o 100%) vai diminuir, mas a quilagem de treino pode ser mantida um pouco mais alta com um esquema do tipo
série 1 - 60%
série 2 - 70%
série 3 - 80%
série 4 - 90%
série 5 - 100%

2 - As séries de 5-8 com 100% podem ser usadas tanto para auto-regular a taxa de progresso (2,5% ou 5% conforme o número de repetições) quanto para aumentar o volume de treino e fazer PRs de volume ao longo do caminho (essa idéia veio do Greyskull LP). Se o sujeito fez parou em 60kg, voltou pra 54kg e na primeira vez que fez 58kg fez uma série de 5, agora quando passar pelo 58kg de novo ele pode fazer 6-8 reps, fazer um PR de volume e dar um estímulo maior para chegar nos 60kg de novo.

3 - As séries de back-off podem aparecer no programa durante um deload, ou caso já estejam sendo feitas podem ser usadas da mesma forma que os itens 1 e 2. Se antes a série era com 75%, agora pode ser com 80%, ou então é possível fazer PRs de volume com as cargas anteriores, ou ainda, caso seja identificado algum problema que possa ser corrigido com um exercício de assistência, o back-off pode ser feito com uma variação mais difícil do exercício básico, causando um estímulo maior onde ele é necessário, mesmo que as cargas e reps continuem iguais.

4 - Em um programa intermediário/avançado pode ser interessante simplesmente aumentar o número de séries em um dia de volume. Na próxima vez que repetir o ciclo, aumentar um dia de 3x5 @85-90% para 5x5, 6x4, 4x6, ou qualquer coisa coerente do gênero (fazer 10x10 @60% certamente representaria um aumento de volume, mas não teria lastro nenhum com o programa anterior e mesmo que funcionasse, seria impossível dizer o motivo...).

 

???

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Treino 04/06 - Iniciante Modificado

 

Ag 5x 80, 100, 120, 140, 162kg

Su 5x 60, 80, 90, 106, 118kg / pós exaustão: elevação lateral

Te 5x 90, 110, 130, 150, 175kg / pós exaustão: nórdico

Barra Supinada: 5x 16kg

 

Como o programa está bem básico, joguei uns exercícios isolados de pós exaustão pra trabalhar melhor algumas musculaturas que não recebem a atenção adequada com os exercícios básicos (no caso abdutores do ombro e flexores do joelho), fiz uma série só de cada focando na ação muscular e não na carga. Normalmente eu faria alguma coisa pra panturrilha ou quadríceps depois do Agachamento, mas como tinha Terra ainda no treino deixei quieto.

 

Barra fiz uma série de aquecimento sem peso e uma com algum peso pra ver como estou. Todas as repetições com extensão completa de cotovelo no fundo e tocando o peito na barra no topo.

 

Com relação às cargas, peguei as cargas do meu último ciclo de treino e tirei uns 5% pra recomeçar. A idéia é tentar progredir o quanto der linearmente com pouco volume e ir periodizando e aumentando o volume de treino conforme necessário.

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Treino 06/06 - Iniciante Modificado

 

Pc 5x 40, 50, 56, 65, 70

De 5x 40, 50, 60, 70 + 3x 76 / pós exaustão: elevação de pernas

Ag Frontal 5x 60, 70, 86, 100, 110

 

Desenvolvimento começou meio pesado já, vou começar a alternar a última série entre 1x3 ou 1x5-8.

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Treino 08/06 - Iniciante Modificado

 

Ag 5x 80, 110, 130, 146 + 3x 166kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado

Su 5x 60, 80, 90, 108 + 3x 121kg / pós: elevação lateral

Te 5x 90, 120, 140, 160 + 3x 180kg

Barra Supinada: 1x 9

 

Ta começando a ficar ruim treinar Agachamento e Terra pesado no mesmo dia. Ambos dava pra ter tentado 1-2 reps a mais, mas meu cérebro ia fritar...

 

Barra resolvi fazer uma série sem peso até não conseguir tocar mais o peito, achei que ia mais que 9... Passando o queixo ia mais várias, resolvi deixar assim. Semana que vem vou começar a aumentar o volume.

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Você têm boas cargas, vou dar minha opinião e experiência. Treinos com periodização linear tende a decair o rendimento isso acontece muito com 5x5, Wendler 531, concordo que para iniciantes são treinos bons para ter noção, eu por exemplo ganhei boas cargas com o Wendler 531, mas cheguei num ponto que precisei descer quaze a "montanha" inteira para poder subi-la novamente, não fazia sentido quebrar PR's a cada treino mesmo com o RM reduzido a 10%, no começo é fácil, você até sente que tem mais gás,mas quando chega no 7º ou 8º mês fica quase que impossível quebrar os PR's, daí o template pede para reduzir 10% e começar um novo ciclo, bom isso não faz sentido para um powerlifter ao menos que ele esteja num ciclo de 12 semanas e sua nova RM precisa decair uns 5% para adaptação. No seu caso, você é um powerlifter com treino de powerbuilder sua RM em 12 semanas com esse template irá ganhar no maximo -5% da sua RM, digo isso por experiência própria. Quando mudei de template, estou fazendo o Sheiko under 80Kg, minha RM's dos 3 lifters aumentaram: 15% - Squat, 14% - Bench, 12% - Deadlift, essas porcentagem são de 12 semanas de ciclo, coisa que em templates de periodização linear não conseguiria nesse periodo ao menos que estivesse usando "sucos" e pelo que pequisei os reviews das pessoas que fizeram o template por 12 semanas, tivera ótimos ganhos, alguns com 5% outros com 10%. Depois do ciclo de 12 semanas é recalculado com base na sua nova RM e para se adaptar com a nova RM é meio difícil nas 2 primeiras semanas, depois vai caminhando melhor, mas se tiver muito desgastante, apenas reduz +5% para adaptar.

Alguns links para você pesquisar mais sobre templates que se encaixam no seu padrão de powerlifter:

Boris Sheiko - Powerlifting Foundations And Methods.pdf

Russian Squat Routine

Esse metodo Russo de treino serve para atletas que precisam sair da estagnação nota: reduza sua RM em 15% para seu SNC não fritar

Artigo Russian Routine

Planilha universal Sheiko

Planilha Sheiko under 80Kg

Sugiro que faça esse primeiro #30, #37, #32

Mas se você quer mais volume antes de tirar sua nova RM pode fazer os seguintes: #29, #30, #31, #32 ou #39, #40, #37, #32

Esses treinos foram testados para a maioria dos atletas, mas têm atletas que  precisam de ajustes de volume e intensidade e as assistências mudadas, lembre-se que assistências e exercicicos de reabilitação são para trabalhar seus pontos fracos e não estética.

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19 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

   

 

Concordo 100% contigo cara, eu não vou durar muito tempo em programa de progressão linear, logo logo vou estar treinando em blocos como estava antes, um dia vou ter que usar DUP e sei la mais o que.

 

A idéia desse diário é refazer os passos da evolução do treino, começando com um programa iniciante e evoluindo todos os aspectos da periodização conforme a necessidade. Semana que vem já vou começar uma versão de Madcow com algumas modificações, se durar duas semanas nesse programa vai ser lucro. Depois pretendo passar pra um "Madcow HLM" onde eu quero ter uma noção do meu MRV (maximum recoverable volume) para começar a programar blocos de acumulação e intensificação.

 

Acho que na musculação falta muito conhecimento pra desenvolvimento de treino, a galera se preocupa demais em otimizar a resposta ao treino (dieta, sono, etc) mas não tem a menor idéia de como estruturar um programa ao longo do tempo, só fica pensando em "tipos de split", sendo que essa é a parte mais trivial do negócio... As vezes descobre um Stronglifts 5x5 da vida acha que "esse é o programa que vai resolver tudo!", mas como você falou, não dura muito tempo.

 

Conforme eu for evoluindo o programa acho que vai dar pra ter um boa noção do raciocínio por trás. Pretendo fazer uns updates de físico também, desde que comecei a treinar ganhei uns 25kg, não sei quanto mais vai, mas se eu quiser ser competitivo no PL vou precisar ganhar mais uns 15kg...

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Tem a versão Sheiko novice que na minha opinião é muito melhor que os templates Americanos e claro, os Americanos não dão o braço a torcer mas eles copiaram a escola sovietica de porwerlifting e weightlifting, com excessão do Louie Simmons que explica de onde ele tirou tanta experiência.

Full-Sheiko-Novice-Routine-665x225.jpg

Link do site

Esse tipo de template é para treinar a técnica e não quebrar PR's ou progredir de carga mensalmente como nos templates Americanos, Sheiko enfatiza o uso do box squat para melhorar a profundidade do paralelo e também corrigir a técnica, usa-se variações de Deadlift para não sobrecarregar o SNC e pelo fato do Squat Low Bar dar bastante carryover para o Deadlift, treina-se bastante lombar, triceps e ombros para fortalece-los 

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20 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Tem a versão Sheiko novice que na minha opinião é muito melhor que os templates Americanos e claro, os Americanos não dão o braço a torcer mas eles copiaram a escola sovietica de porwerlifting e weightlifting, com excessão do Louie Simmons que explica de onde ele tirou tanta experiência.

Full-Sheiko-Novice-Routine-665x225.jpg

Link do site

Esse tipo de template é para treinar a técnica e não quebrar PR's ou progredir de carga mensalmente como nos templates Americanos, Sheiko enfatiza o uso do box squat para melhorar a profundidade do paralelo e também corrigir a técnica, usa-se variações de Deadlift para não sobrecarregar o SNC e pelo fato do Squat Low Bar dar bastante carryover para o Deadlift, treina-se bastante lombar, triceps e ombros para fortalece-los 

 

Já conhecia esse programa, mas vou dar uma olhada nos links que tu mandou, valeu! De qualquer jeito, acompanha a evolução dos treinos, acho que tu vai curtir.

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