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Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE


william.fortunato

Posts Recomendados

Vai ter overtrainning sim! Corrida de novo porque sim!

 

1km de jog para aquecer 

Corrida: 8km (5km de pista e 3km de trilha)

Tempo: 45'55"

Ritmo: 5'44"/km

1km de jog para esfriar

 

Consegui sincronizar o Garmin com o Strava graças à dica do Ricardo ;). Agora vai ficar tudo lá. Link logo abaixo.

 

https://www.strava.com/activities/815613778

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Hoje não corri, rolei de tão roliço que estava.

 

Distância: 6,7km | Tempo: 38:53 | Ritmo: 5:48/km | 3km terra + 3,7km pista

Push Ups: 100 reps - 30|20|20|15|15

Bench Leg Extension: 100 reps - 5x20

 

 

 

 

 

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ASPIRAÇÕES PARA 2017

 

“Um passo à frente e você não está mais no mesmo no mesmo lugar”

 

Fazendo jus a Chico Science vou dar meu primeiro passo na adição dos treinos de bodyweight na minha rotina em 2017. São rabiscos iniciais, pois provavelmente farei alterações depois.

 

Inicialmente minha principal preocupação é controlar melhor a fadiga e não prejudicar a performance, então escolhi migrar do push/pull para upper/lower e reduzir o volume do treino de upper. Em contrapartida aumentei levemente o volume de lower já sabendo que não darei ênfase nesse tipo de exercício na calistenia. E a propósito, o 5/3/1 será mantido.

 

            Para direcionar melhor esse início tracei alguns objetivos que me pareceram razoáveis, e eles provavelmente também sofrerão alterações por ainda não serem maduros. Vou compartilhar aqui os majors, já os minors comentarei à medida que for alcançando.

 

PROGRAMAÇÃO SEMANAL:

Spoiler

OJtnXo.jpg

 

 

OBJETIVOS MAJORS:

Spoiler

 

Calistenia

- Muscle UP (10 reps ou mais)

- Archer Pull Ups (10 reps ou mais)

- Type Writer (10 reps ou mais)

- Bases HSPU

 

Força (aumento de 20% nas cargas atuais)

- Agachamento | 146kg

- Supino Reto | 122kg

- Terra | 182kg

- Desen Militar | 74kg

 

 

 

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RELATO:

 

Cheguei de viagem e mandei um treino em casa mesmo.

  1. Aquecimento + Alongamento
  2. 5 rounds - 10 Chin Ups (abertura dos ombros) + 10 Hindu Push Ups
  3. 5 rounds - 10 Decline Push Ups (75cm)  + 10 Hanging Leg Raises
  4. Pull Ups (wide grip) - 3x10

 

Aquele axé! 

 

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     Iniciei o treino novo e voltei para a dieta, após dez dias pausa. Hoje de manhã cravei 82,9kg na balança. Pela tarde bateu uma crise de enxaqueca bizarra e o apetite sumiu, por isso fechei abaixo das kcal do objetivo, mas bati a proteínas.

 

TREINO (LOWER)

 

Alongamento e aquecimento – Ativação de core, glúteos e quadríceps.

1. Back Squat – 2x5x52kgx72kg - 2x5x80kgx92kg – 1x9x104kg (RPE 8,5 e estimativa 1RM deu 139kg) - 2x8x82kg (Back Off)

2. Romanian Deadlift – 5x6x92kg

3. Avanço – 3x10x44kg (20 passos cada série com dois halteres de 22kg

4. Extensora – 3x15x35kg

5. Mesa Flexora – 3x15x35kg

6. Panturrilha em Pé – 3x20x25kg

 

DIETA (Low Carb até a retenção excedente sair)

 

kCal: 2.020 | P: 219g | C: 49g | G: 98g

 

Spoiler

 

1. Hambúrguer de Patinho

2. Peito de Frango Desfiado

3. Brocólis

4. Abóbora

5. Kefir de Leite

6. Manga

7. Amendoim

8. Café com Leite

9. Ovos fritos na manteiga

 

 

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Em 29/12/2016 at 13:16, vinimagalhaes disse:

Será que só eu não gosto de correr com música? rsrs

As vezes eu corro com um som rolando, mas no geral prefiro correr sem nada também.

 

Em 02/01/2017 at 22:17, william.fortunato disse:

ASPIRAÇÕES PARA 2017

TA SAINDO DA JAULA O MONSTRO!

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Hoje cravei no peso que estava antes das festas! Bingo! :baaasmiley:

 

TREINO (UPPER + SEMANA 5X JIM WENDLER)

 

  1. Desenvolvimento Militar: 2x5x32kg|38kg - 2x5x42kg|48kg - 1x9x55kg (RPE 9,5. Minha 1RM caiu para 70,7 kg. Acredito que as variações de push ups feitas na segunda influenciaram) - Back Off 2x8x42kg
  2. Supino Inclinado: 5x5x72kg | Não saiu tão fácil. O objetivo era 5x6, mudei de ideia quando percebi a dificuldade.
  3. Pull Ups (BW+15kg): 5x6 | Execução nota 10. Sem grind, sem impulso. Próxima semana vou aumentar a intensidade.
  4. Paralelas (Condicionamento): 3x15 | Grind ferrado nas duas últimas repetições. Novamente percebi influencia na performance.
  5. Remada na Máquina: (Pegada Neutra): 3x10x40kg
  6. Rosca Direta (Barra W): 3x15x15kg | Estava bem leve. Na próxima aumento.
  7. Elevação Lateral: (Inclinação 45°): 3x10 | Halteres de 4kg | RPE 8,0

Antes de ir embora fiz duas L-Sit Dips, 20s cada suave.

 

 

DIETA (Mais tarde atualizo a janta). Atualizado!

 

Almoço: 2.209kcal | P: 208g | C: 49g | G: 125g

Spoiler

 

  1. Peito de Frango Desfiado
  2. Ovos fritos na manteiga
  3. Brócolis
  4. Abóbora
  5. Kefir de Leite
  6. Melaço
  7. Duas fatia de bolo

 

 

Leitura do dia: Já imaginou um presidiário dando pitaco sobre calistenia? Confira a opinião dele sobre Old School Vs New School Calisthenics. Já estou com os dois livros dele em mãos.

 

 

 

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Estou com uma fucking dor tardia na panturrilha e por isso não treinei ela hoje.

 

Treino (Lower - Week 5x JW)

 

  1. Alongamento de cadeia posterior e quadríceps
  2. Aquecimento 3x (15xGood Morning + 15xRemada Curvada + 1’ Planck), usando só a barra de 12kg
  3. Lev Terra: 2x5x52kg|72kg – 2x5x97kg|111kg – 1x10x126kg - RPE 8,0. Já sofri com a pegada nesse peso, mas hoje foi suave.
  4. Agacho Frontal: 5x6x72kg
  5. Stiff: 4x8x72kg
  6. Avanço: 3x10x52kg – Fiz com a barra.
  7. Extensora (rest-pauses): 100kg 12|6|4|3 (descanso ~15/20s)
  8. Mesa Flexora (rest-pauses): 70kg 12|5|4|3 (descanso ~15/20s)

 

 

DIETA (mais tarde atualizo a janta) Atualizado! Fiquei 135 kcal acima do estipulado.

 

Ingerido: 2.435 kcal | P: 224g | C: 59g | G: 136g

Spoiler

 

  1. Peito de Frango Desfiado
  2. Purê de Batata Inglesa
  3. Ovos Mexidos com Manteiga
  4. Queijo e Presunto
  5. Kefir de Leite
  6. Amendoim

 

 

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EDIT (NOITE)

 

Agora a noite mandei uma série de mobilizações para o corpo inteiro. Duração 35'.

 

Também fiz uma série de core a lá Convict Conditioning (Six Pack from Hell). Execução conforme manda o figurino. Duração 25'.

 

Crunch 3x10

Flat Straight Leg Raises 3x10

Hanging Bent Leg Raises 3x10

 

Mandei 3 Wall Handstand Isométrico com 30s na posição. E uns Skin The Cat sem pretensão.

 

Editado por william.fortunato (veja o histórico de edições)
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