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PrimoVaco

Jornada 5x5

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Treino 20/06 - Madcow, dia 2

 

Te 5x 90, 130, 140, 160, 184

De 5x 40, 50, 60, 70, 70 / Pós: elevação de pernas

Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 104, 115

 

Terra subiu mais fácil do que eu esperava, treino bom no geral.

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Em 19/06/2019 em 09:15, Power_tr00 disse:

Vou ver isso com calma

Como só tenho feito back squat com low bar estou sempre usando mais lombar. Claro que não acho ruim o carry over pro terra, mas posso estar deixando alguns kg pra trás nisso

No meu caso melhorou bastante a mobilidade do quadril, consegui descer com mais profundidade, o sheiko explica que não é recomendado ou nunca passar os joelhos na linha dos pés, pois assim você terá que descer mais para alcançar o paralelo, no video do artigo dele, ele mostra um de seus alunos que no inicio descia com a barra e passava os joelhos da linha dos pés e com isso usava mais lombar e tinha que descer mais fundo para bater o paralelo.

Outra dica que o Sheiko também dá, poucos atletas usam as pernas e gluteos no bench press, ajuda muito para tirar a barra de inércia  aqui está o link   Video

Reparem na contração dos gluteos e o grind das pernas na subida da barra, isso te dá muita vantagem. 

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Treino 22/06 - Madcow, dia 3

 

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 3x 170kg

Ag Pausa 8x 130kg

Su 5x 70, 85, 95, 109 + 3x 121kg

Su Inclinado (20º) 6x 100kg / pós: elevação lateral

High Pull 5x 70, 85, 100, 112, 124kg / pós: nórdico

Barra Supinada: 2x8x4kg

 

Foi bem difícil fazer as últimas séries de agacho e supino. O programa não está mais adequado, ao mesmo tempo que não tem estímulo o suficiente pra induzir uma adaptação, a intensidade alta toda hora induz muita fadiga, é possível ver isso no agachamento, sábado passado 3x170kg subiu fácil, terça 1x170kg foi quase impossível e hoje 3x170kg foi bem difícil.

 

Para um indivíduo intermediário esse volume de treino seria o suficiente pra induzir uma adaptação a cada semana, permitindo subir a carga tranquilo, no meu caso já não funciona mais. Vou atualizar o programa na primeira página para semana que vem.

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Treino 24/06 - Texas Method, dia 1

 

Su 5x 70, 86, 96, 109 + 3x1x 121kg

Su Inclinado (20º) 7x 100kg / Pós: elevação lateral

Ag 5x 90, 110, 130, 150 + 3x1x 170kg

Ag Pausa 9x 130kg / Pós: reverse hyper

Barra: 2x3x 18kg / Pós: ficar pendurado

 

Com a mudança do treino teve dois dias seguidos de treino pesado e quase igual, pra não morrer vou fazer um deload essa semana, manter as cargas e o volume mas fazer as séries pesadas na forma de singles pra cansar menos. Além do aumento do volume de treino no geral e da frequência do supino/desenvolvimento outra coisa que acho que vai ser boa de treinar 4/semana vai ser comer as calorias de dia de treino uma vez a mais por semana.

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Treino 25/06 - Texas Method, dia 2

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pós: elevação pernas

High Pull 5x 70, 86, 100, 112, 125 / Pós: nórdico

Rosca Direta 5x5x20

 

Treino tranquilo hoje, para o dia de volume do desenvolvimento fiz 3 séries com ~90%, totalizando 6x5, uma série a mais do que eu estava fazendo antes, pra não dar um salto muito grande no volume. High pull subi 1kg só por conta da proximidade dos treinos e de estar meio cansado na lombar.

 

Medi meu braço hoje e em 1 mês de volume reduzido e sem exercício direto pra bíceps fui de 40,2cm pra 38,8cm, não tá certo isso... Vou começar a fazer bíceps direto pelo menos uma vez por semana, começar devagar e progredir linearmente por quanto tempo der. Botei Fat Grip na barra e dei só 30s de intervalo entre as séries hoje.

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Treino 27/06 - Texas Method, dia 3

 

Pc 5x 40, 50, 60, 68, 76kg

Su 5x 70, 86, 96, 109, 109, 109kg / Pós: elevação lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150kg / Pós: gêmeos

Barra 10x 4kg / Pós: ficar pendurado

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38 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Treino 27/06 - Texas Method, dia 3

 

Pc 5x 40, 50, 60, 68, 76kg

Su 5x 70, 86, 96, 109, 109, 109kg / Pós: elevação lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150kg / Pós: gêmeos

Barra 10x 4kg / Pós: ficar pendurado

Boa..

Sentando o pau com consistência

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11 horas atrás, Power_tr00 disse:

Boa..

Sentando o pau com consistência

Com a academia na garagem de casa ajuda bastante! Mas esse é o "segredo" né

 

 

Alguém sabe me dizer como eu faço pra colocar conteúdo oculto/minimizado em uma aba?

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