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Jornada 5x5

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Eu não sei você mais o Deadlift ferra o meu  SNC, eu sempre saiu moído, deve ser pelo fato de tirar a carga começando na concentrica, tem que ter muita força para tirar da inércia, já o agachamento e o supino não tem esse problema porque inicia na excêntrica, eu recomendo o dead bench press e o dead squat, são versões onde você tira a barra da inércia, porem tem que ter um power rack ou blocos iguais de crossfit. 

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Em 10/06/2019 em 12:02, FELLIPE ASSIS disse:

Eu não sei você mais o Deadlift ferra o meu  SNC, eu sempre saiu moído, deve ser pelo fato de tirar a carga começando na concentrica, tem que ter muita força para tirar da inércia, já o agachamento e o supino não tem esse problema porque inicia na excêntrica, eu recomendo o dead bench press e o dead squat, são versões onde você tira a barra da inércia, porem tem que ter um power rack ou blocos iguais de crossfit. 

Acho que isso depende tanto das características do terra e de como tu programa ele quanto da tua capacidade de trabalho. Nos meus dois primeiros anos de treino eu volta e meia fritava por não saber organizar direito meu treino e ficar dando uma de joselito toda hora.

 

Outra coisa interessante é que o meu supino era muito frágil, no sentido de que se eu fizesse uma série de aquecimento a mais, ou qualquer coisa que pudesse me cansar minimamente meu supino já era... hoje parece que eu consigo tolerar muito melhor fazer o que tem que fazer mesmo um pouco cansado. Acho que vai da programação mas também do volume de treino, pra aumentar o quanto tu consegue fazer sem fadigar.

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Treino 11/06 - Madcow, dia 1

 

Ag 5x 80, 110, 130, 146, 166kg

De 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 76kg / pós: elevação de pernas

Pc 5x 40, 50, 58, 65, 72kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado

Barra Supinada: 2x3x 17kg

 

Agachamento foi bom, queria ter feito 6 mas não quis arriscar falhar. Desenvolvimento queria ter feito 5 mas perdi a conta no meio da série, me desconcentrei e falhei na quarta ou quinta, fiz mais uma de 3 pra compensar e contei como 2x3. Power clean foi mais difícil fazer depois de ter agachado, mas deu tranquilo.

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Em 10/06/2019 em 12:02, FELLIPE ASSIS disse:

Eu não sei você mais o Deadlift ferra o meu  SNC, eu sempre saiu moído

Terras ultra pesados regaçam demais 

Quando faço rack pulls altas, com cargas 60 kg ou mais acima de meus terras normais preciso de duas ou mais semanas de variações leves pra voltar aos terras 

 

Uso auto regularização puxando terras com 2 ou 3 dedos em cada mão.

Assim vou tão no limite do esforço quanto meus dedos permitem sem o carregamento Axial da coluna que um terra normal daria

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Treino 13/06 - Madcow, dia 2

 

Te: 5x 90, 120, 140, 160, 180

Su: 5x 70, 85, 95, 108, 108 / pós: elevação lateral

Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 102, 114

 

Com o treino de hoje completei as séries de 5 no agacho e no terra que não arrisquei semana passada.

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Treino 15/06 - Madcow, dia 3

 

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 3x 170kg

Ag Pausa 6x 130kg

De 5x 40, 50, 60, 70 + 3x 77kg

De Pausa (embaixo) 6x 60kg / pós: elevação de pernas

High Pull 5x 60, 80, 95, 110, 120kg / pós: nórdico

Barra Supinada: 1x 10

 

Agacho subiu bem, fiz a série de back-off com pausa porque acho que me ajuda bem a controlar o movimento, a pausa é de 1 segundo contado na cabeça no fundo, bem pequena, mas obriga a descer bem e subir direito, senão morre... Acrescentei uma série de aquecimento a mais também, pular direto para 90kg não ia ser legal.

 

Desenvolvimento subi 1kg só porque o treino dia 11 não foi completo, no back-off tentei fazer mais de 6 reps mas falhei na sétima...

 

High pull foi tranquilo, mas nas séries mais leves acabei me atrapalhando em algumas repetições...

 

Barra consegui 11 reps tocando o peito, mas a ultima foi meio roubada então só contei 10, igual era esse o objetivo, a partir de semana que vem os dois dias de barra vão ser com peso.

 

Acho que pelo menos mais uma semana da de progredir com esse programa, mas depois acho que já vou passar pra um HLM, começar a ajustar melhor o volume, provavelmente passar pra 4/semana e começar a pensar já em alguns blocos de treino ainda como intermediário (progresso semanal).

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Uma dica que me ajudou muito a melhorar meu agachamento foi o wall squat, antes eu agachava e usava muito a lombar para a subida da barra, como se fosse um good morning, era pra compensar o ponto fraco do quadril, glúteo, isquiotibial, quadríceps.

Aqui o Sheiko explica melhor link

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Treino 18/06 - Madcow, dia 1

 

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 1x 170

Su 5x 70, 85, 95, 108 + 3x 121 + 2x 121 / Pós: elevação lateral

Pc 5x 40, 50, 60, 66, 74 / Pós: gêmeos em pé e sentado

Barra Supinada: 5x 17kg

 

O treino não foi bom, não consegui por a cabeça no lugar e tava bem cansado da semana passada no agachamento, tanto é que só consegui uma repetição com a carga que sábado fiz 3 sobrando... Supino também não rolou fazer as 5. Power clean e barra tranquilos.

 

Vou continuar essa semana com o programa atual, não vou subir a carga no sábado (dia 3), mas semana que vem já vou passar para o novo programa e possivelmente colocar um dia de treino a mais na semana.

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Em 17/06/2019 em 11:10, FELLIPE ASSIS disse:

Uma dica que me ajudou muito a melhorar meu agachamento foi o wall squat, antes eu agachava e usava muito a lombar para a subida da barra, como se fosse um good morning, era pra compensar o ponto fraco do quadril, glúteo, isquiotibial, quadríceps.

Aqui o Sheiko explica melhor link

Vou ver isso com calma

Como só tenho feito back squat com low bar estou sempre usando mais lombar. Claro que não acho ruim o carry over pro terra, mas posso estar deixando alguns kg pra trás nisso

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