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gmduartePL

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Sobre gmduartePL

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  1. Bom dia a todos, Ontem dei inicio ao "Programa MadCow modificado". Improvisei um treino na segunda-feira (05/08) para não ficar 5 dias sem treinar, e utilizei as cargas como parâmetro para o início do novo programa. Realizei também 2 sessões de 40 min. aeróbio leve (caminhada). Já estou considerando aumentar um pouco as calorias para recuperar melhor e ter mais aporte nos treinos. Lembrando que o Treino A do programa tem séries AMRAP (entre 5-8 reps na última série) como forma de autorregulação de cargas e ajustes percentuais futuros. Sem delongas, segue o treino de ontem: Treino A (08/08) - MadCow modificado - Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x7 (105,5kg) *Realizei 7 repetições na última série de agachamento, convertendo-se em um aumento de 5% na carga dos próximos treinos (111kg). A 7° repetição foi feita na coragem, só fechei a cara e agachei, mas no final deu tudo certo. - Supino 4x5 (20kg,48kg,58kg,65,5kg) + 1x6 (73kg) *Fiquei um pouco quebrado pós agacho, e obtive apenas 6 repetições na última série de supino. Terei um aumento apenas de 2,5% para o próximo treino (76-77kg). - Remada 5x5 (48kg,58kg,63kg,68kg,75,5kg) *Subindo fácil, sem maiores problemas, cogitando em aumentar até 5% a última série nos próximos treinos. Acessórios - Barra 6x3-5 (4/3/3/3/3/3) * Estou sentindo bastante dificuldade nas barras, tinha mais facilidade antes e não estou tão pesado, mas tudo bem, estamos voltando. Sábado tem treino com os brother na homegym do amigo @PrimoVaco, coisa boa vem por aí!
  2. Como comentado, iniciei essa semana o "MadCow modificado", idealizado pelo amigo @PrimoVaco. Porém, como optamos por dividir meus treinos na Quinta (A), Sábado (B) e Segunda (C), para que eu possa terrar em sua homegym, comecei a semana (Segunda) pelo treino C, darei dois dias de descanso e na Quinta irei, de fato, entrar no programa de treino, começando pelo treino A e seguindo sua respectiva ordem. Não sei até quando esse treino me trará adaptações, mas já sei quais serão os próximos passos. SEMANA 3 (05/08) - PRÉ MADCOW Dia 1 - ADAPTADO - Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x3 (105,5kg) + 1x10 (78kg) *Dormi apenas 5 horas entre domingo e segunda (vacilão), senti o peso, mas realizei sem maiores problemas. Backoff foi cansativo, estou sofrendo por estar pouco condicionado. - Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x3 (48kg) + 1x6 (40,5kg) + 1x2 (38) *Fui desatento nas cargas e acabei errando a 4° série, deveria ter feito com 43kg ao invés de 38kg. Com isso, optei por fazer o backoff um pouco mais pesado (40,5kg ao invés de 38kg) e fiz 2 reps com 38kg no final, por desencargo. A serie principal (3x48kg) foi pesada, mas fiz bem. - Remada 5x5 (43kg,53kg,63kg,68kg,73kg) *A remada foi tranquila, estou subindo paulatinamente as cargas. - Acessórios- Voltei a fazer barra, fiz pouco volume (4x4) só pra ir retomando e subi-lá ao longo dos treinos. Irei colocar um aeróbio no meu treino para ir recuperando a capacidade de trabalho mais rapidamente. Caminhada de 30min leve, 2-3x por semana acredito ser o suficiente. A semana só está começando.
  3. Olá amigo, peso 82kg. Realmente, meu supino é fraco, mesmo pré cirurgia, mas demorei muito pra começar a entender e otimizar a técnica. Porém, na última competição a qual participei, pesava 78kg (março de 2019).
  4. Para a segunda semana, continuei mantendo o "Programa Iniciante", já descrito na postagem acima, porém agora inserindo as séries entre 5-8 repetições (para, em cima das repetições feitas, recalcular as porcentagens). A partir da terceira semana, irei pular a etapa do "Programa Modificado com dia leve" e migrar diretamente para o "Programa MadCow modoficiado"(o qual será devidamente descrito na ocasião), pois já estou começando a sentir os primeiros sinais de fadiga central (infelizmente, ainda tenho rotina de um mero mortal que dorme 6-7 horas por dia) e se houvesse a progressão para o "Programa Modificado com dia leve", possivelmente o volume existente não seria adequado para minha evolução. Essa modificação do MadCow caracteriza-se por tentar administrar fadiga alternando-se os treinos pesados de Terra e Agachamento, com maior volume e margem para progressão de cargas (mais informações no tópico do @PrimoVaco). Apesar de ter acertado nas cargas iniciais de agachamento, supino e desenvolvimento, acredito que tenha subestimado o terra e acabei voltando,talvez,mais pesado do que deveria (embora, antes da cirurgia, estivesse fazendo séries de 3-5 reps com 170kg). Em conversa com o amigo @PrimoVaco, iremos realocar os dias de treino para Quinta (dia 1), Sábado (dia 2) e Segunda (dia 3), tornando conveniente para ambos o meu dia de Terra em sua homegym (Sábado, dia 2). Sem mais delongas, segue o treino da semana: SEMANA 2 (29/07 - 02/08) Dia 1 (29/07) - Agachamento 4x5 (20kg,58kg,73kg,80,5kg) + 1x6 (93kg) *Achei fácil, optei por fazer apenas 6 pra não comprometer o restante do treino. Faria as 8. - Supino 5x5 (20kg,38kg,48kg,60,5kg,70,5kg) *Tranquilo, sempre pausando as repetições, com boa margem para aumentos. - Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,100,5kg,115,5kg,133kg) *Ultima série do terra me quebrou um pouco, o grip da barra da academia não é bom e magnésio em academia convencional vocês já sabem como é né (rs), mas fiz sem maiores complicações. - Acessórios- Remada baixa com triangulo 4x8 (não me sinto seguro o suficiente pra fazer barra ainda, pois tenho receio de alargar a cicatriz) e Rosca direta 3x8. Dia 2 (31/07) - Agachamento 5x5 (20kg,58kg,73kg,83kg,98kg) *Por ter realizado 6 repetições, seguramente podendo fazer mais, aumentei a carga em aproximadamente 5%, e novamente não tive dificuldades na série pesada. - Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x7 (43kg) *Sem dúvidas, o desenvolvimento era o exercício que eu mais estava temeroso em fazer, devido a alta amplitude de movimento. Fui conservador, e fiz 7 repetições na série pesada sem problemas, me sinto mais confiante agora para aumentar semana que vem. - Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,103kg,120,5kg,135,5kg) *Pesadin, sofri pra fazer. Barra com grip ruim não ajuda também, mas é o que temos. - Acessórios - Supino inclinado barra 3x8 (leve, só pra brincar) e Rosca direta 5x5 (13kg,18kg,23kg,28kg,33kg), também subindo carga como os levantamentos. Dia 3 (02/08) - Agachamento 5x5 (20kg,60kg,76kg,86kg,102kg) *Estou visivelmente cansado, achando até que não ia conseguir subir 5x102kg. Enfim, subiu tudo,briguei bem, mas a fadiga já é aparente. - Supino 4x5 (20kg,40kg,50kg,66kg) + 1x4(72kg) *Travei 3s pra subir a quinta rep da última série, briguei mas não subiu não. - Remada 5x5 (40kg,50kg,60kg,66kg,70kg) *Optamos por retirar o Terra hoje, e já incluir um exercício de assistência. Relativamente leve, sem maiores problemas. - Acessórios - SEM acessórios OBS: A partir da semana 3, irei postar cada treino em seu devido dia, pra movimentar mais esse tópico e ter os amigos mobilizados em acompanhar minha singela rotina rumo a ogrisse. oss
  5. Obrigado amigo, ao final de cada semana de treino posto o diário completo de cada sessão!
  6. Legal cara, não vejo nenhum impedimento que te faça não competir, apenas utilizar um programa de treino coerente para a data da competição.
  7. Com certeza amigo, podes (e deves) competir em qualquer situação de treino em que tu te encontras, desde que tu vise sempre ser melhor e mais forte.
  8. Programa de Treino - Iniciante: Apesar de ter ficado 3 semanas parado, optei por manter uma ingestão calórica considerável (2500-2800 kcal), mantendo proteína alta. Com isso, retive muita água e ganhei um pouco de gordura, algo fácil de perder. Retornei aos treinos utilizando o "Programa Iniciante" elaborado pelo @PrimoVaco para retomar o aumento progressivo de cargas por treino, sem variações dos levantamentos, e voltar a ganhar capacidade de trabalho, algo que eu nitidamente perdi. Há mudança nas cargas impares e pares pois treino em três academias diferentes (duas academias convencionais e uma Home Gym), então será comum haver essa falta de consistência nas cargas utilizadas. O treino será realizado 3X por semana, em dias alternados (Seg/Qua/Sex OU Ter/Qui/Sáb). OBS: Nessa primeira semana de retorno, optei por NÃO realizar o Desenvolvimento, pois me foi recomendado não realizar movimentos tão amplos por enquanto. SEMANA 1 (22/07 - 26/07) Dia 1 (22/07) - Agachamento 5x5 (20kg,40kg,60kg,80kg e 86kg) * Sem dificuldades no agachamento, fui progredindo carga até os 80kg e optei por conservar a última série, aumentando apenas 6kg. - Supino 5x5 (20kg,30kg,40kg,50kg e 60kg) * Apesar de estar completamente sem dores, optei por reduzir bastante a carga inicial do supino, e ir progredindo paulatinamente. - Terra (SEM TERRA) * Optei por não realizar o Terra no primeiro dia de treino. Acessório - Rosca direta 3x6-8 (tranquilo). Dia 2 (24/07) - Agachamento 5x5 (20kg,43kg,63kg,80,5kg e 88kg) * Sem dificuldades no agachamento, está sobrando por enquanto. - Supino 5x5 (20kg,33kg,43kg,53kg e 65,5kg) * Subi 5,5kg o supino, por ter achado extremamente tranquilo no treino 1 da semana. - Terra 5x5 (78kg,88kg,108kg,118kg e 128kg) * Senti bastante a última série, o Agachamento, apesar de fácil, comprometeu bastante o Terra. Acessório - Rosca direta 3x6-8 (rumo as 50cm de bíceps). Dia 3 (26/07) - Agachamento 5x5 (20kg,44kg,64kg, 82kg e 90kg) * Novamente, agachamento sobrando. - Supino 5x5 (20kg, 36kg, 46kg, 60kg e 68kg) * Subi apenas 2,5kg total, para não apressar muito as progressões. - Terra 5x5 (80kg, 90kg, 110kg, 120kg e 130kg) * Novamente, sinto que minha tolerância ao volume de treino reduziu drasticamente, pois quando chego na ultima série de Terra sofro muito, porém SEM falhas. Acessório - Rosca direta 3x6-8
  9. Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg
  10. URUZ devidamente representada, continue postando seus treinos.
  11. Boa noite amigo, Te aconselho a jogar intensidade alta nos levantamentos básicos (agachamento, supino e terra) e utilizar, talvez, um exercício acessório com menos volume e intensidade alta, deixando o restante como colocasse (3x12-15 reps). Fique atento no teu descanso e dieta, pois é um treino exaustivo e demanda muito. Veja como será tua recuperação pós treino e se vais conseguir manter bom desempenho na tua rotina (trabalho, faculdade). Acertando isso, tenha certeza que a progressão virá (;
  12. gmduartePL

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    Boa tarde amigo! Primeiramente, dieta boa é dieta que se adeque a sua rotina. Se você acha que come muito, sugiro comer o dobro! Refeições com qualidade e quantidade, não atenha-se somente a batata doce e frango. Para um individuo destreinado e que deseja ganhar peso, sugiro que 70-80% de sua dieta seja baseada em carboidratos. Arroz, batata, macarrão, FRUTAS E VERDURAS, qualquer fonte boa de carboidrato deve ser usada. Proteina, no teu caso, não precisa ser consumida em porções exageradas: entre 1,2 - 1,6g/peso corporal. Gorduras também são fundamentais para sinalização hormonal e até mesmo fonte de energia, então não se esqueça de come-las. Castanha, ovo, bacon, pasta de amendoim, entre outras fontes. Não tente mudar sua alimentação do dia pra noite, aos poucos vá inserindo cada vez mais calorias até chegar em 3000, 4000 calorias diárias. Lembre-se da importância que o treino terá na tua vida, pois o objetivo é ficar forte e não obeso. Sugiro fortemente levantamento de peso, treinar pesado agachamento, supino e terra, ser bom na base. Treinar com BOA intensidade e volume adequado. Faça exames de sangue periodicamente para controle de glicemia, colesterol e tireóide. Caso queiras conversar, estou a disposição! Abraço e boa sorte brother.
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