Treino na quarentena

[joaodosveneno 3]

Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda.

Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui.

 

Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura.

 

A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um.

 

Peito e tríceps:

Flexão de braço - 3x20

Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set

Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause)

Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set)

Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso)

 

Perna:

Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps)

Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F

Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause)

Agachamento sumô - 3x10

Agachamento livre - 3x20

 

Ombro:

Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F

Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F

Elevação unilateral - 3x10-15

Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente)

Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause)

Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause)

Encolhimento de ombros na barra - 3xF

 

Costas e bíceps:

Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set

Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10

Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso)

Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause)

Rosca 21 pegada inversa - 3x

Rosca direta - 3x8+20 (drop-set)

Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso)

 

Abdômen:

Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15

 

Panturrilha:

Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso)

Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)

[paulodiasreis 351]

Em 23/04/2020 em 05:17, joaodosveneno disse:

Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura.

Eu só sugiro bulking se os treinos estiverem realmente eficientes, devido limitação de carga...

 

Treino não é muito minha praia, mas vamos lá.

 

Em 23/04/2020 em 05:17, joaodosveneno disse:

Treino 6 dias e descanso um.

Acredito que esteja fazendo, então: ABCDAB descanso CDABCD descanso, certo?

 

 

Volume:

 

Não da para dizer muito sobre o volume sem conhecer melhor sua condição e aptidão... Então vou considerar que o volume está adequado para vc, e só comparar o volume entre os músculos...

 

Peito e tríceps:

 

Em 23/04/2020 em 05:17, joaodosveneno disse:

Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set

Essa máquina não tem pegada aberta? Fazer fechado poderá diminuir a tensão sobre o peito e aumentar no tríceps. Neste caso, diria que o volume de peito ficará baixo...

Se a máquina não tiver pegada aberta, eu trocaria para flexão declinada.

 

 

Pernas:

 

Em 23/04/2020 em 05:17, joaodosveneno disse:

Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F

Isometria gera pouca hipertrofia... Então, se for possível, troque.

Achei o volume de perna um pouco baixo.

 

 

Ombros:

Pouca carga é suficiente pra ser eficiente, então não vejo motivo para usar bi e tri-set fixo. Digo fixo porque, eventualmente, pode ser interessante fazer para alterar o estímulo. Mas, de modo geral, eu daria preferência em usar mais carga (as anilhas que vc tem) e abaixar as repetições.

 

 

Costas e bíceps:

A menos que seja um ponto fraco, não vejo motivo para fazer volume de costas maior que de peito. Inclusive, recomendo o contrário, com peito um pouco maior que costas.

 

Em 23/04/2020 em 05:17, joaodosveneno disse:

Rosca 21 pegada inversa - 3x

Isto seria pegada pronada? Com as costas das mãos pra cima e a palma para baixo? Se sim, o seu antebraço tenderá a falhar antes do bíceps. Eu jogaria este para o final do treino, como exercício de antebraço, não de bíceps.

 

 

Abdomen e panturrilha ok, sem muito segredo. Se as repetições subirem muito, joga a barra nas costas na panturrilha tbm...

E eu gosto de fazer prancha, alternando com os abdominais tradicionais.

[joaodosveneno 3]

Em 27/04/2020 em 09:28, paulodiasreis disse:

Pernas:

 

Isometria gera pouca hipertrofia... Então, se for possível, troque.

 

 

Por que isometria gera pouca hipertrofia? Vai microlesionar as fibras musculares do mesmo jeito, talvez pegue um pouco mais as do tipo 1, então nesse caso talvez desse mais resistência?