joaodosveneno

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Trapézio junta no mesmo treino com ombros. Tira o mergulho e troca pelo supino inclinado. Deixa o crucifixo depois do supino. As repetições pode ir de 7 a 15, porque vai estar estimulando a fibra muscular 2B e focando em hipertrofia do mesmo jeito, a zona de repetição é de 7 a 15 e não 10 a 15. Coloca a panturrilha no fim do treino. Escolhe entre a flexora deitado ou sentado, não precisa dos dois seguidos. Escolhe entre a rosca direta no cross ou na barra ou com halter, não precisa dos 3 seguidos. Aumenta o volume para dorsal e diminui para bíceps.

Não está exagerando, é melhor errar para mais do que para menos, Overtrainning não é tão fácil de acontecer se você faz a dieta 100% e dorme bem. Com 17% se deve fazer um cutting diminuindo os carboidratos, o que vai resultar em menos glicogênio muscular e vai diminuir a energia, então não precisa aumentar mais, mas o treino deve ser pesado sim para preservar a massa muscular no cutting. Quando se faz um bulking pode aumentar mais a intensidade e o volume porque vai ter mais glicogênio.

1- Aumenta a gordura para 95g (1g/kg) 2- Aumenta a proteína para 209g (2,2g/kg) 3- Diminui o carboidrato para 248g. ? - Quanto intensa é a sua sessão de aeróbicos? Vou considerar leve como uma caminhada, já que são 60min. ?? - Qual o seu percentual de gordura? Tem como estipular uma meta de calorias e macronutrientes sem o percentual de gordura, mas fica com maior margem de erro. Pelos dados que você citou ficam 2.686kcal por dia, mantendo um déficit calórico moderado, se aumentar tem muito risco de perder massa muscular. A proteína e a gordura devem ficar sempre fixas de acordo com o seu peso. Se quiser perder gordura e preservar massa muscular (cutting) diminua os carboidratos para um déficit calórico de até 1.000kcal, que é o seu caso. Em relação a contagem de calorias e macronutrientes use o aplicativo "MyFitnessPal".

O que você não entendeu? Estava fazendo um superávit calórico de em média 800 a 1.000kcal (dentro do padrão recomendado que é de 500 a 1.00kcal), mas mesmo assim o peso não subia. Primeiro coloquei a refeição livre com objetivo de quebrar a homeostase por comer todos os dias a mesma quantidade de calorias e macronutrientes de 3 em 3 semanas, depois mudei pra semana em semana, e ai de 3 em 3 dias, e ai por fim uma refeição livre pesada todos os dias (ai sim o peso começou a subir). Então cheguei na meta de peso que o pessoal do fórum recomendou que era de 80 a 82kg, quando eu estava com 77,8kg. Ai agora cheguei e estou fazendo uma consolidação (comendo as calorias de manutenção) por 2 semanas, comecei na quarta passada, depois disso vou baixar ainda mais o carbo e as calorias. Como minha TDEE é de 2.966kcal, fazendo um déficit de 500kcal vou comer em torno de 2.466kcal.

Não faço cardio 2x por dia, mas treino sim em torno de 2h por dia. Treino com volume e intensidade máximos, e até a falha. Vou citar meu treino de perna pra dar uma ideia (foi ontem): Esteira inclinação 15x velocidade 5km/h - 10min (aquecimento) Passada - 3x24+20 (drop-set) Mesa flexora - 3x8 + 8 + (drop-set) Leg Press 45 - 3x12 (uniateral sem descanso) Agachamento hack - 3x8+F+F (rest-pause) Press sentado - 2xF Cadeira extensora - 2x8+F+F+F+F... (strip-set) Panturrilha smith - 3x8+F+F+F (drop-set)

Agora estou fazendo uma consolidação comendo as calorias da manutenção por 2 semanas como o pessoal ai indicou. Próxima da próxima quarta essa consolidação acaba e vou fazer o cutting. Em relação ao bulking, eu estava fazendo um superávit calórico moderado de 800kcal e monitorando os macros como citei, a refeição livre eu comecei fazendo a cada 3 semanas, depois de um tempo fiz a cada 3 dias. Mesmo com tudo isso certo por 5 meses meu peso ficou estagnado. Dai tive que mudar a estratégia e comecei a fazer uma refeição livre pesada sem contar as calorias e os macros nela todos os dias, adicionando ela às 800kcal e os mesmos macros de antes, cheguei a comer de 5 a 7.000kcal por dia. Ai o peso começou a subir bem rápido, em menos de 1 mês subi 5kg, mas percebi que o estômago dilatou muito, mas não acho que o bf aumentou tanto assim. Não tinha pensado em adicionar progressivamente 300 ou 500kcal, resolvi sujar o off mesmo já que o limpo não deu resultado. será que faz diferença entre comer apenas as calorias da manutenção como o pessoal ai indicou ou cortar 200kcal? Porque como eu estava comendo em média 6.000kcal, ainda vou continuar em superávit calórico fazendo isso. O meu bf da última vez que medi foi em uma avaliação física, deu 14%, mas estava com 5kg a menos, agora devo estar com algo entre 15% de bf. Vou fazer o cálculo em alguma calculadora que leve o bf em consideração e ver se muda algo.

Eis a TMB https://ibb.co/0QXpx5f

Porque seria um atleta? Eu treino pesado 6x por semana, às vezes 5x. Ou quem não é mr olympia treina menos de 5x semana? Não entendi isso ai.

https://ibb.co/VtXSd4N pode verificar. Meu bf deve estar entre 15%., Da última vez que medi tinha 5kg a menos (1 mês atrás). https://ibb.co/VtXSd4N

Sim, a TMB é essa mesma. Usei a calculadora aqui do fórum.

Tinha postado antes até onde deveria chegar com o bulking, muitos comentaram que meu bf estava meio alto e deveria subir até 80/82kg e assim fazer um cutting. Aumentei a quantidade calórica porque o peso estava estagnado mesmo eu fazendo um superávit calórico decente, em torno de 800kcal; e os macros sempre certos (2,2g/kg de proteína; 1g/kg de gordura; e o resto de carboidrato), de março até agosto (5 meses) permaneci fazendo tudo certo e o peso se manteve. Então como percebi que isso não daria resultado, iniciei uma estratégia mais suja, comendo exatamente a mesma quantidade de antes, mas com uma refeição livre super pesada todos os dias. Como resultado disso fui de 77kg para 82kg rápido (em torno de 5kg), mas o estômago dilatou muito, mesmo eu não achando que o bf subiu muito. Agora vou iniciar um cutting tentando preservar ao máximo a massa muscular e diminuir o bf. A minha dúvida é a seguinte: como devo fazer essa transição do bulking para o cutting? Como as metas de calorias eram 4.000 e na refeição livre eu costumava comer mais ou menos 2.000, ficaria um total de 6.000. Minha TMB é de 2.192kcal, minha TDEE é de 3.150kcal segundo a equação de Mifflin St. Jeor. Li em um site que se deve reduzir 25% a cada dia as calorias de diferença do superávit para o déficit, então como tem um total de 2.850kcal, 25% de 2.850 é igual a 712kcal, então preciso comer 712kcal a menos a cada dia até chegar em um déficit calórico de 500kcal? (Não sei se é bom aumentar o déficit calórico por risco de perder massa muscular). Sendo assim o total de calorias de transição ficaria 5.288 kcal, seguido por 4.576kcal... até chegar no fixo do déficit. Agradeço quem poder ajudar ai.

Em compensação quando para de ciclar e treinar perde TUDO. Sei de muitos que quando pararem de ciclar perderam tudo, pq é alugado. E se fosse assim todos os naturais que o Cariani mostra estão mentindo.

Bulking nem tão limpo e nem tão sujo, porque de 3 em 3 ou de 4 em 4 dias faço uma refeição livre pesada. Mas nos outros dias os macros ficam como já citei acima: 1g/kg de gordura, 2,2g/kg de proteína... ao meu ver bulking sujo mesmo é que nem o Scarpelly faz, comer pizza o tempo todo, etc Deveria diminuir 500kcal de superávit então? Porque estava seguindo mais ou menos isso e só ganhei 4g em 6 meses, então sujei um pouco mais o bulking

A maioria das pessoas não chegam nem perto do limite natural. Não vou competir agora

Fotos: https://ibb.co/FXWh3TX https://ibb.co/XytcPfW https://ibb.co/G5SFHNV https://ibb.co/kcXpqG3 Objetivo: ganho máximo de massa muscular naturalmente (pretendo usar esteroides para competir na open profissional no futuro, mas não agora) Minha dieta: Estou agora em um bulking muito pesado, comendo 4 mil calorias por dia. Calculei minha TMB e o nível de exercício físico e adicionei 800kcal, mas de 3 em 3 ou de 4 em 4 dias faço uma refeição livre pesada (comendo o máximo que eu aguentar sem contar nada). Nos outros dias os macros ficam assim: 2,2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura, e o resto de carbo. Medidas atuais: 77,8kg 31cm de braço relaxado 14,2%bf 97cm quadril 87cm abdômen 84cm cintura 92,50cm tórax 39,50cm panturrilha 30cm antebraço 55,70cm coxa

Por que isometria gera pouca hipertrofia? Vai microlesionar as fibras musculares do mesmo jeito, talvez pegue um pouco mais as do tipo 1, então nesse caso talvez desse mais resistência?

Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)

Criei esse tópico por uma questão mais motivacional, que pode servir pra muita gente que quer ingressar no mundo competitivo do bodybuilding

Treino natural há 11 meses. Comecei com 64kg e 10%bf, agora estou com 72kg e 15%bf. Uso só pré treino(Psychotic HELLBOY), hipercalórico (Sinister Mass da Integral). Quero a opinião de vocês sobre minha dieta de ganho de peso, qualquer dica é bem vinda. 06h15: 2 fatias de pão integral com 1 pedaço de frango 10h15: mesma coisa da primeira refeição 14h15: 1 concha de feijão preto, 5 colheres de sopa de arroz, 4 pedaços de filé ou frango, 1 colher de sopa de farinha, 1 ovo e legumes. 15h40: suplemento pré treino 16h20 - 18h: treino (obs: uso ABC visando força) 18h (logo após o treino): shake 20h15: 5 colheres de sopa de arroz, 4 pedaços de frango, legumes Calculando tudo dá aproximadamente 231g (3g/peso) de proteína, 181g de carbo, 21g de gordura e 2.130kcal

Pessoal, estou querendo começar a ciclar e irei utilizar o pró hormonal Hydra da Dragon Pharma (não cogito em utilizar AES por enquanto). Minha dúvida: teria como utilizar um protetor hepático e fazer uma TPC que funcione para o Hydra e que seja mais barato do que o Shield e o Reset? Se sim quais seriam? Porque teria que comprar dois potes de cada, dando um preço muito alto.

Mais alguma coisa vc indica? E o hiper eu uso mesmo pra n dar muito prejuízo na feira, que tava ficando mt caro, faço 4 refeições grandes de comida + 4 shakes de hiper por dia

Na opinião de vocês qual a suplementação ideal pra usar em um bulking e ganhar o máximo de peso com pouco bf? Acho que usar vitaminas só compensa em cutting. Talvez um hipercalórico, creatina, beta alanina e um dilatex?

Até onde eu sei a creatina só contribui para uma maior força e menor fadiga nos músculos, mas não tem relação com um aumento foda de energia, foco, vasodilatação... eu uso creatina todos os dias, mas quando treino sem pré treino o pump e a intensidade do treino diminui muito