Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[joseff 33]

Excelente tópico, marcando.

[Mklek 4164]

Parabéns Proxy Excelente tópico.

Instintivamente eu já fazia periodização em blocos. Agora com toda esta base teórica posso planejar melhor meus treinos.

Seria interessante vincular este conhecimento com estratégias nutricionais.

Não sei se estou correto, mas penso que dietas mais anabólicas com superavit calórico são interessantes em mesoblocos focados ao esforço repetido. Da mesma forma uma dieta com deficit calórico seria adequada para o esforço máximo sem progressão de carga.

Minha ideia de planejamento seria esta:

Low reps com progressão de carga programada- superavit calórico de 10% - 8-12 weeks.

High reps com progressão instintiva - superavit calórico de 20% - 6 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico - 4 weeks

Low reps com deaload leve - deficit calórico 10% depois 20% - Até o objetivo - max 12 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico- 2-4 weeks.

Recomeça o ciclo.

Perdoe-me se estiver falando besteira. Abraços.

Editado Junho 18, 2014 às 13:52 por Mklek

[proxy 1168]

Parabéns Proxy Excelente tópico.

Instintivamente eu já fazia periodização em blocos. Agora com toda esta base teórica posso planejar melhor meus treinos.

Seria interessante vincular este conhecimento com estratégias nutricionais.

Não sei se estou correto, mas penso que dietas mais anabólicas com superavit calórico são interessantes em mesoblocos focados ao esforço repetido. Da mesma forma uma dieta com deficit calórico seria adequada para o esforço máximo sem progressão de carga.

Minha ideia de planejamento seria esta:

Low reps com progressão de carga programada- superavit calórico de 10% - 8-12 weeks.

High reps com progressão instintiva - superavit calórico de 20% - 6 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico - 4 weeks

Low reps com deaload leve - deficit calórico 10% depois 20% - Até o objetivo - max 12 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico- 2-4 weeks.

Recomeça o ciclo.

Perdoe-me se estiver falando besteira. Abraços.

Recomendo que você alterar a distribuição inicial, nessa ordem:

-High

-Low

-Hibrido

-Low

-Hibrido

-recomeçar

O estímulo para hipertrofia deve vir antes do estímulo de força ou correr junto com ele. Na sua distribuição, o início está ao contrário. Não vou entrar no mérito da discussão calórica apenas para manter o assunto do tópico sobre periodizações, mas sem dúvida você irá crescer mais se mantiver superávit calórico.

[Mklek 4164]

Obrigado Proxy.

Eu sempre imaginei que um treino de força seria uma preparação para um bloco futuro focado na hipertrofia.

Dentro dos meus conhecimentos limitados e considerando esta sua observação, estou ruminando um pouco estas informações.

Começo a ver sentido na sua dica, principalmente olhando para as questões que envolvem SNC, desenvolvimento sarco o mio.

Bom é isto. Desculpe, as vezes falo demais e venho com umas teorias furadas. Tenho que pesquisar mais um pouco antes de vomitar uma pérola.

Abraço Proxy!

[proxy 1168]

Obrigado Proxy.

Eu sempre imaginei que um treino de força seria uma preparação para um bloco futuro focado na hipertrofia.

Dentro dos meus conhecimentos limitados e considerando esta sua observação, estou ruminando um pouco estas informações.

Começo a ver sentido na sua dica, principalmente olhando para as questões que envolvem SNC, desenvolvimento sarco o mio.

Bom é isto. Desculpe, as vezes falo demais e venho com umas teorias furadas. Tenho que pesquisar mais um pouco antes de vomitar uma pérola.

Abraço Proxy!

Relaxa cara, gradualmente a gente vai aprendendo. Qualquer dúvida é só perguntar!

Na verdade não apontei um erro, não é como se precisasse corrigir o fluxograma.

É só uma opinião minha mesmo.

Assim como acho que o modelo de 5x5 do Bill Star também pode ser proveitoso para um intermediário, porque é um ciclo de 9 semanas com uma fase de volume e uma fase de intensidade.

Já sobre deloads programados eu não tenho uma opinião formada, até porque o deload não tem a função apenas de romper platôs, mas também de servir como recuperação dinâmica (embora eu não esteja certo a respeito da eficiência, talvez um treino recuperativo seja mais efetivo).

Mas foi importante Ice, você acertou a opinião na mosca porque eu realmente havia errado. Sobre o Billstar também é uma excelente modelo de treinamento para intermediários, muito semelhante e tão bom quanto o Texas method.

[pedrinho91 1075]

Proxy, lá no finalzinho você coloca o fluxograma, no intermediário (meu caso) citas que a melhor maneira é o 5/3/1 periodizando os auxiliares, veja se entendi...

Mantenho o sistema 5/3/1 nos lifts principais (OHP, DL, BP e SQ) e nos auxiliares faço os períodos de hipertrofia, força... um exemplo:

semanas de hipertrofia

OHP 5/3/1

DIPS 3x8 BW

CURVADA 4x8

CHINS 4x8 BW

semanas de força

OHP 5/3/1

DIPS 3x5 BW + peso

CHINS 3x5 BW + peso

por aí?

Editado Junho 18, 2014 às 17:07 por Pedro Paulo F. Schmitt

[escrubles1 386]

Eu tenho feito texas method a +ou-4x semanas, por enquanto foi td bem. Só estou com dificuldades d encaixar o terra pq fazer terra dps d agacho é foda . E n estou alternando entre sup e desenvolvimento, estou fazendo sempre supino. O dia d desenvolvimento ta diferente do d supino, o dia q faço ele pra subir a 5rm. Mas sei q isso n é o ideal, e estou quase tirando o desenvolvimento pra focar nos big lifts .

O volume day seria o accumulation e o intense seria meio q o realization, +ou- isso. É uma mini periodização

N vejo gente fazendo o texas aqui no fórum. Eu to curtindo bastante ele. O Izzy do powerlifttowin fala q ele é um bom treino pra intermediarios, pois ainda conseguem supercompensar em periodo curto, mas n tao curto qnt os iniciantes

Editado Junho 18, 2014 às 17:16 por escrubles1

[danilorf 2051]

Muito bom proxy, mas só quero fazer algumas observações, pela leitura rápida que eu fiz agora:

1 microciclo =/= 1 sessão de treinamento

1 microciclo = Geralmente uma semana, composta por sessões de treinamento. Já vi em algum manual de levamento de peso, ou algum artigo do Herrera (um cubano aí que trabalhou com o Medvdev), onde alguns microciclos tinham 9 dias, e outros menos.

[R.U.M. 1958]

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

[proxy 1168]

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

Vlw brother =)

Muito bom proxy, mas só quero fazer algumas observações, pela leitura rápida que eu fiz agora:

1 microciclo =/= 1 sessão de treinamento

1 microciclo = Geralmente uma semana, composta por sessões de treinamento. Já vi em algum manual de levamento de peso, ou algum artigo do Herrera (um cubano aí que trabalhou com o Medvdev), onde alguns microciclos tinham 9 dias, e outros menos.

Eu notei diferenças de definições nessa parte Danilo. Além disso, há várias definições vagas/abstratas nessa parte, então decidi colocar a menos abstrata, que foi essa do Dave Tate. Assim, essa é uma é definição simples e que encaixa facilmente com a lógica dos demais períodos.

Eu tenho feito texas method a +ou-4x semanas, por enquanto foi td bem. Só estou com dificuldades d encaixar o terra pq fazer terra dps d agacho é foda . E n estou alternando entre sup e desenvolvimento, estou fazendo sempre supino. O dia d desenvolvimento ta diferente do d supino, o dia q faço ele pra subir a 5rm. Mas sei q isso n é o ideal, e estou quase tirando o desenvolvimento pra focar nos big lifts .

O volume day seria o accumulation e o intense seria meio q o realization, +ou- isso. É uma mini periodização

N vejo gente fazendo o texas aqui no fórum. Eu to curtindo bastante ele. O Izzy do powerlifttowin fala q ele é um bom treino pra intermediarios, pois ainda conseguem supercompensar em periodo curto, mas n tao curto qnt os iniciantes

Simples e eficaz, o Texas é muito bom mesmo. Funciona como uma macrociclo dentro de um período de uma semana. É um baita treino!

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

Eiuehaeha

Vlw brother!

Proxy, lá no finalzinho você coloca o fluxograma, no intermediário (meu caso) citas que a melhor maneira é o 5/3/1 periodizando os auxiliares, veja se entendi...

Mantenho o sistema 5/3/1 nos lifts principais (OHP, DL, BP e SQ) e nos auxiliares faço os períodos de hipertrofia, força... um exemplo:

semanas de hipertrofia

OHP 5/3/1

DIPS 3x8 BW

CURVADA 4x8

CHINS 4x8 BW

semanas de força

OHP 5/3/1

DIPS 3x5 BW + peso

CHINS 3x5 BW + peso

por aí?

Nops meu velho. O 5-3-1 é um sistema em paralelo, portanto todo o treino você desenvolve força e hipertrofia. Semanas em hipertrofia e semanas em força seriam um treino em bloco, portanto "block periodization".

Um modelo simples do 5-3-1, em paralelo,seria esse que você colocou por primeiro:

Ohp 5-3-1

Dips 3x8 BW

Remada curvada 4x8

Chinups 4x8 BW

Agora, se você periodizar os auxiliares dentro do mesociclo de 3 semanas que o Wendler preconiza, utilizando a block periodization somente para auxiliares, um modelo para ser implantado seria (todos os auxiliares seguindo essa lógica), focando em semanas para hipertrofia e semanas para força:

Primeira semana - accumulation

1x10 (60%)

1x10 (70%)

1x8 (75%)

Segunda semana - realization

1x8 (70%)

1x8 (75%)

1x6 (80%)

Terceira semana - intensification

1x6 (80%)

1x6 (85%)

1xAMAP (85%)

Terminada as 3 semanas, você adiciona carga e recomeça o ciclo. Entendeu?